Naslovna Zdravlje Fit 20 slika koje prikazuju pravilno istezanje određenih mišića – VAŽNO za one...

20 slika koje prikazuju pravilno istezanje određenih mišića – VAŽNO za one koji puno sjede!

3253
Designed by Freepik

Jedna od najboljih stvari koju ćete postići istezanjem jeste to što ćete povećati fleksibilnost. Veća fleksibilnost vaših mišića smanjit će rizik od povrede zglobova, ligamenata, kostiju i mišića.

Novi za clanke 75



Predlažemo vam kompleks vježbi koje je razradio španjolski fitness trener, a koje će pomoći da održite svoje tijelo u tonusu.

Nemojte previše brinuti koliko dugo ćete izdržati u položaju istezanja, već se fokusirajte na to da relaksirate svoje mišiće i da ih “resetirate” na njihovu normalnu izduženost u mirovanju što obično traje između 5-30 sekundi za svaki mišić.

Generalno pravilo je da istezanje ne treba predstavljati prevelik napor i da se pokušate maksimalno opustiti uz duboko disanje dok ga radite.

Slike će jasno pokazati koji su mišići uključeni u određenoj vežbi:

Istezanje mišića pregibača vrata

Mišić koji je najviše angažiran je sternocleidomastoideus, kao i m.scalenus.  Ramena odvojite od ušiju i fokusirajte se da što više izdignete bradu. Udahnite u početnom položaju, potom izdahnite u krajnjem istegnutom. Usta držite zatvorena kako biste maksimizirali efekt istezanja svih mišića.

Novi za clanke 75



Lateralno (bočno) savijanje vrata u stranu

Angažirani mišić sternocleidomastoideus. Vrat je prav, pokušavate uho približiti ramenu. Kako biste pojačali istezanje, sjedite na stolicu i rukom koja je na strani mišića koji istežete, uhvatite sjedište stolice, to će omogućiti konstantnu tenziju ruke i vrata, što dodatno aktivira gornji trapezius.

Lateralno istezanje ramena

Ciljani mišići: M. Deltoideus pars spinata. Postavite ruku preko tijela i drugom rukom lagano pritiskajte u razini lakta kako bi pojačali istezanje ramenog mišića.

Novi za clanke 75



Asistirano istezanje vrata u fleksiji u stojećem stavu

Ciljani mišići: M. Trapezius. Stojeći sa skupljenim stopalima dok držite kičmu uspravno, lagano se nagnite iz kukova naprijed i povijete gornja leđa dok istovremeno bradom idete ka grudima.

Bočno savijanje trupa uz pomoć štapa

Ciljani mišići: M. obliquus externus abdominis i M.Latissimus dorsi. Držite kičmu uspravno i ramena u vanjskoj rotaciji dok lagano pomjerate kukove u stranu. Opet se savjetuje oprez kod ljudi koji imaju problema sa donjim leđima.

Novi za clanke 75



Trokut poza

Ciljani mišići: M. obliquus externus abdominis. Zauzmite raskorak sa stopalom prednje noge koje gleda naprijed, dok je stopalo zadnje noge pod 90 stupnjeva. Držeći kičmu pravo podignite ruke do visine ramena, zatim prebacite težinu tijela na zadnji kuk i lagano povijte trup ka prednjoj nozi.

Nemojte kriviti leđa dok spuštate trup, kada osjetite da više nema pokreta trupa, lagano posegnite rukom ka stopalu prednje noge. Dok spuštate trup do prednje noge zadržite pogled na ruci koja je u zraku.

Poza deve

Ciljani mišići: M. Rectus Abodominus i M. Obliques Externalis (trbušni i vanjski kosi trbušni mišići). Ovo istezanje je za ljude koji već imaju dobru fleksibilnost. Sjedite na pete tako da postavite ruke iza vas i kukove gurnite na gore i naprijed. Ukoliko imate problema s vratom nemojte ga previše zabacivati unazad. Istezanje bi trebalo osjetiti u mišićima, bez prevelikog pritiska u lumbalnoj kičmi.

Novi za clanke 75



Istezanje grudnih mišića uz pomoć zida

Ciljani mišići: M.Pectoralis major. Okrenite se ka zidu i postavite ruku tako da palac gleda na gore. Polako rotirajte tijelo od zida kako bi ste osjetili istezanje u grudnom mišiću. Ukoliko se istezanje osjeća i u ramenom zglobu, previše ste rotirali trup.

Podudarni sadržaj

Pas koji gleda na dole, varijacija uz pomoć zida

Ciljani mišići: Mm. Pectorales i M. Latissimus dorsi. Postavite se tako da vaše tijelo bude paralelno s podom dok dodirujete zid, ili ljestve. Prilikom dolaska u ovu poziciju držite leđa uspravno, a savijajte se isključivo iz kukova. Kada ste u poziciji, pokušajte grudi gurnuti ka naprijed (podu) što će izazvati osjećaj istezanja grudnih i leđnih mišića. Ukoliko osjećate prejako istezanje u predjelu iza koljena, vaši mišići zadnje lože su skraćeni i možete blago saviti koljena.

Novi za clanke 75



Poza djeteta

Ciljani mišići: M. Latissimus Dorsi. Iz pozicije dok ste oslonjeni na koljenima i šakama lagano spustite kukove na pete dok vam čelo ne dodirne pod. Ukoliko želite postići jače istezanje u kukovima možete razmaknuti koljena. Lagano savijte gornja leđa i postavite ruke u vanjsku rotaciju kako bi naglasili istezanje lepezastih i grudnih mišića.

Rotacijsko istezanje kičme

Ciljani mišići: Mm. Glutei i M. obliquus externus abdominis. Ovo je fenomenalno istezanje za sve ljude koji imaju problema s donjim leđima i išijadičnim bolovima (ukoliko patite od navedenih bolova, prije nego što počnete raditi ovo istezanje, konzultirajte se s vašim fizioterapeutom).

Ležeći na leđima jednu nogu prebacite na suprotnu stranu tijela dok lagano rotirate glavu i gornji dio kičme na suprotnu stranu. Ključna stvar kod ovog istezanja je da dišete duboko da bi oslobodili rebra, sakroilijačni zglob i kuk bez prevelikog pritiska na na donji dio kičme.

Ukoliko vam je ovo istezanje preteško možete oba koljena prebaciti preko tijela istovremeno. Kada se nađete u ovoj poziciji možete fokusirati istezanje preko položaja koljena. Ukoliko želite više istezanja na gornjoj kičmi, podignite koljena više, ukoliko ciljate donju kičmu, pomjerite koljena niže.

Novi za clanke 75



Sjedeće istezanje glutealnih mišića

Ciljani mišići: Mm Glutei i m.Tibialis anterior. Sjedite s ispravljenim nogama. Jednu ruku postavite iza tijela dok drugom uhvatite stopalo i postavite kuk u vanjsku rotaciju tako da vam je stopalo iznad koljena. Lagano se nagnite naprijed dok ne osjetite istezanje iza kuka dok rukom povlačite vrhove prstiju savijene noge ka dole.

Sjedeća polupozicija kralja goluba

Ciljani mišići: Mm.Glutei. Dok sjedite s ispruženim koljenima lagano privucite nogu ka grudima i rotirajte je u kuku vodeći računa da držite kičmu upravno. Inače imena ovih istezanja su vrlo deskriptivna pošto je dosta poza preuzeto iz Joge, a jogiji su bili vrlo maštoviti u davanju imena.

Novi za clanke 75



Široko sjedenje s prednjim povijanjem

Ciljani mišići: Mm. Adductores (primicači buta). Ovo je fenomenalna vježba za otvaranje kukova, istezanje primicača i zadnje lože buta. Počnite s blago savijenim koljenima i ispravljenom kičmom. Kada osjetite da vam se mišići opuštaju možete pokušati ispraviti noge i dohvatite prste na nogama.

Istovremeno povlačite prste ka licu kako bi istegli mišiće lista. Ukoliko ne možete doseći do prstiju, kao pomoć možete koristiti pojas, ili ručnik. Ovo istezanje možete također raditi dok ležite na leđima s nogama naslonjenim na zid.

Leptir istezanje

Ciljani mišići: Mm. Adductores (primicači). Započnite istezanje u sjedećoj poziciji tako što ćete spojiti stopala sjedeći pravo. Laganim pritiskom šaka na koljenima ka podu napredujete kroz istezanje. Što bliže postavite stopala tijelu to će biti efektnije istezanje preponskih mišića. Kako bi opustili leđne mišiće lagano odvojite stopala od tijela i blago povijte gornja leđa.

Novi za clanke 75



Široki duboki sjed sa strane

Ciljani mišići: Mm. Adductores (primicači). Postavite noge u raskorak s prstima ka naprijed i ispravljenim koljenima. Polako prebacite težinu na desnu nogu savijajući desno koljeno dok se prsti lijeve noge koja je ispružena rotiraju ka plafonu dok ne dođete u poziciju da sjedite na desnom kuku. Stopalo desne noge bi trebalo biti na zemlji.

Poluklečeće istezanje prednje lože buta pregibača kuka

Ciljani mišići: M. Psoas i M. Quadriceps. Postavite tijelo u poluklečeći položaj i lagano prebacite težinu na lijevu nogu tako što ćete desnim kukom ići ka naprijed. Sam položaj je takav da ćete osjetiti istezanje na prednjoj strani desnog kuka. Sada posegnite za nogom koja je nazad i hvatajući je za stopalo privucite je ka glutealnoj regiji kako bi pojačali istezanje.

Novi za clanke 75



Sjedeće prednje pregibanje

Ciljani mišići: zadnja loža buta i lista. Sjedite i ako je potrebno savijte koljena. Kako se vaša fleksibilnost bude popravljala koljena će se sama ispraviti. Ukoliko imate problema s leđima, držite kičmu što je moguće uspravnije. Varijacija ovog istezanja je dok ležite na leđima, a noge su vam okomito podignute uz zid.

Istezanje lista u stojećem položaju

Ciljani mišići: M. Triceps surae (Soleus i Gastrocnemiusi). Ovo istezanje možete izvesti tako što ćete postaviti prste i prednji dio stopala na rub stepenica, ili na neku uzvišenu površinu u odnosu na petu. Lagano rotirajte vaša stopala unutra i vani kako bi aktivno istegli sve dijelove mišića lista.

Novi za clanke 75



Pregibanje na jednoj nozi u stojećem stavu

Ciljani mišići: zadnja loža buta. Postavite nogu ispred druge i ruke na kukove dok su vam leđa ispravljena, zatim započnite savijanje iz kukova.

Stojeće istezanje lista uz zid

Ciljani mišići: M. Triceps surae. Iz pozicije iskoraka dok vam prsti zadnje noge gledaju ka naprijed,  lagano spustite petu na zemlju.

uspesnazena.com

POLARIS

POLARIS DISK - Energija koja iscjeljuje i pomlađuje

Vaš doživotni kućni terapeut

POLARIS višestruko pojačava dotok vitalne energije u organizam i potiče ga da se sam izliječi na sasvim prirodan način. Mogu ga koristiti svi ukućani, djeca, vaši ljubimci i vaše biljke.
Možete ga koristiti da punite energetske centre (čakre) koji su zaduženi za opskrbu organa vitalnom energijom ili izravno na bolna mjesta. Možete ga staviti ispod vrča s vodom. Za 30 min dobit ćete moćan ljekoviti napitak. Malom novčanom investicijom dobivate svog doživotnog kućnog energoterapeuta! POLARIS ima neograničeno trajanje.

Cijena: 299 kn - Kupi ovdje

Podudarni sadržaj
PODIJELI
Prethodna objava11.-12.11. Zagreb – Atlantida i drevne civilizacije čovječanstva
Slijedeća objavaPrepoznajte svoj ”stil” spavanja i provjerite kako to utječe na vaše zdravlje!
Atma

Učinite od svog života ono najbolje što on može biti – nevjerojatno iskustvo, ispunjenje i putovanje. Stvorite ravnotežu tijela, uma i duše – budite svoji, živite slobodno, njegujte znanje, cijenite iskustvo, volite i budite sretni…

OSTAVI KOMENTAR

Ostavite svoj komentar!
Please enter your name here