Kako im uspijeva? 80-godišnjaci s mišićnim tkivom 40-godišnjaka!

0
398

*naslovna slika: Jim Arrington (81)

Opće prihvaćena ” životna  činjenica ” je da se starenjem povećava  slabost i neotpornost tijela. Sve do nedavno, većina studija je pokazala da nakon 40. godine života, ljudi obično izgube osam posto ili više njihove mišićne mase, sa svakim desetljećem koje prođe. No, novija istraživanja pokazuju da to nije unaprijed određeno.

U studiji s 40 natjecatelja –  trkača, biciklista i plivača, u dobi od 40 do 81, nisu pronašli dokaze o pogoršanju – sportaši u njihovim 70-im i 80-im imali su mišićnu masu u nogama kao i sportaši u 40-im.

Dr. Vonda Wright, koja je nadgledala istraživanje, za „New York Times“ je izjavila :

“Mislimo da su to vrlo ohrabrujući rezultati … Oni pokazuju da ljudi ne moraju gubiti mišićnu masu i funkcije starenjem. Promjene za koje se pretpostavlja da se događaju zbog  starenja, u stvari su uzrokovane neaktivnošću. A to se može mijenjati. “

Najbolje je biti aktivan cijelog života, ali nikada nije prekasno za početak

Tijekom proteklih nekoliko godina, znanstvenici su otkrili da je uistinu moguće vratiti sposobnost oporavka starog ljudskog mišića i obnoviti ga.

Međutim, također je pokazano i ono što je potrebno za održavanje mišića koji stare u formi budući da dugi periodi atrofiranja predstavljaju veliki izazov za prebroditi.

Ovi zaključci spadaju u kategoriju zdravog razuma, jednako kao i izreka „koristi ili izgubi“. Kako starimo, fizička aktivnost postaje još važniji aspekt optimalnog zdravlja i dugovječnosti.

Dobra vijest je da nikada nije prekasno za početi s programom treninga, čak i ako ste bili neaktivni dugo vremena. Imajte na umu da stariji mišići ne reagiraju baš dobro na nagla opterećenja tjelovježbe pa budite pažljivi i počnite polako kako biste izbjegli ozljede.

Napraviti vježbanje sigurnim i efektivnim kako starimo

70-year-old-with-20-year-old-body03-300x234Sigurnost je uvijek važan aspekt tjelovježbe, a postaje ključan aspekt kada ste stariji i tek krećete s režimom tjelovježbe. Nažalost, mnogi stariji ljudi u startu odustaju od tjelovježbe zbog straha od ozljede ili boli, dok u stvarnosti ispravna tjelovježba uvelike snižava rizik ozljede i olakšava oporavak od boli.

Ukoliko ste stariji, preporučljivo je naći partnera za tjelovježbu – osobnog trenera ili nekoga tko ima iskustva – koji će vam pomoći i voditi vas kroz vaš program vježbe. Počnite lagano i postepeno povećavajte intenzitet kako jačate, izbjegavajući aktivnosti koje su vam teške ili izazivaju bol.

Imajte na umu da iako morate biti oprezni, morate vježbati na granici koja je izazov za vaše tijelo. U protivnom će prave blagodati izostati.

Vaš idealni fitness program bi trebao biti sveobuhvatan i sadržavati nužne uravnotežene vježbe za stabilnost dok istovremeno poboljšava vašu snagu, fleksibilnost, kardiovaskularnu kondiciju i mogućnost sagorijevanja masti putem „peak“ (vrhunac) vježbi visokog intenziteta.

Tijekom „vježbi vrhunca“ (peak exercises) podižete otkucaje srca (puls) na vaš bezračni prag na 20 ili 30 sekundi, nakon čega slijedi period od 90 sekundi  oporavka.

Ponavljajte ovaj ciklus ukupno osam puta. Vježbe vrhunca su naročito blagotvorne za tijela koja stare jer ovaj tip intervalnih vježbi potiče prirodno stvaranje ljudskog hormona rasta, poznatog i kao „hormon kondicije“. Taj hormon igra ključnu ulogu u održavanju mladolikosti i snage.

Iako se anaerobne „vježbe vrhunca“  mogu činiti prezahtjevnima za starije, nemojte da vas njihov intenzitet zastraši i destimulira! Budite sigurni da možete raditi ove vježbe u bilo kojoj životnoj dobi. Jedina razlika je u tome da što ste stariji niži će biti vaš maksimalni puls.

Moja najnovija istraživanja o optimalnoj tjelovježbi

97f97cec11806d77ecec1f1dfae4edc2Preporučao sam raditi vježbe vrhunca tri puta tjedno, ali nakon što sam to sam radio oko godinu dana, postepeno sam shvatio da mi je to previše. Smanjio sam na jednom tjedno i činilo se u redu. Međutim, prokomentirao sam to s Phil Campbellom i on je argumentirano tvrdio da ponovno to počnem raditi tri puta tjedno.

Time se hormon rasta proizvodio tri puta tjedno umjesto jednom tjedno što ima značajne blagotvorne utjecaje na organizam. Stoga sam ga poslušao. Odlučio sam napraviti dodatne promjene nakon razgovora s Dr. Doug McGuffom koji je gorljivi pobornik super spore tjelovježbe za skidanje viška kilograma.

Dr. Mc Guff vjeruje da vam je potrebno samo 12 minuta super sporog tipa treninga i to jednom tjedno. Doista sam uživao u svom intervjuu s njim jer mi je pomogao da prihvatim dosadnu istinu koju još nisam bio shvatio, a to je ključna priroda oporavka integrirana u slušanje vlastitog tijela.

Važnost oporavka

Znao sam važnost izreke „Slušaj svoje tijelo“ i uvijek je zagovaram kada se radi o izboru hrane. Međutim, isto vrijedi i za tjelovježbu i odmor. Otkrivenje koje sam imao s Dr. McGuffom je u tome što nisam primjenjivao „slušaj svoje tijelo“ princip vezano za program tjelovježbe.

Kada sam ga pitao koji su to parametri po kojima ćeš znati da si se oporavio od tjelovježbe rekao je: „Imat ćeš nemirnu i neumornu energiju i osjećaj da se moraš upustit u neku fizičku aktivnost. Spontano ćeš jednostavno željeti vježbati.“

To mi se nije dogodilo neko vrijeme i vjerujem da sam se previše forsirao i nisam dozvoljavao sebi dovoljno vremena za oporavak od vježbe.

Ovo vjerojatno nije problem većini ljudi koji vježbaju jer vjerojatno i ne vježbaju dovoljno naporno, ali kada idete u ekstreme kao kod „vježbi vrhunca“, ovo predstavlja ozbiljan rizik kojem treba posvetiti posebnu pažnju.

Sada sam u velikoj eksperimentalnoj fazi i uživam igrajući se s mojim programom tjelovježbe. Vjerojatno ću vježbati jednako dugo vremenski, ali ću te vježbe drukčije rasporediti i slušati svoje tijelo.

Vjerujem da će to biti bolje za mene i namjeravam izvijestiti o rezultatima tako da i vama bude od koristi. Pouka jest da je život uzbudljivo putovanje i da nikada niste „prestari“.

Naravno, morate se prilagođavati kako starite i putem pokušaja i pogrešaka pronaći ono što najbolje funkcionira za vas. Naučite slušati svoje tijelo kako bi vas ono moglo odvesti na put koji će vam pružiti efektivnije i efikasnije koristi.

Starijim ljudima tjelovježba može doslovno spasiti život

Kako starite vaša mišićna i koštana masa se smanjuje a osjetila koja koja održavaju vašu ravnotežu – vid, dodir i propriocepcija (osjećaj pozicije pojedinih dijelova tijela, u relativnom odnosu prema drugim susjednim dijelovima tijela) – mogu oslabiti što vas može učiniti nestabilnim na nogama.

Nije potrebno ni napominjati, frakture kostiju i ozljede mozga koje su rezultat padova mogu biti prijetnja životu. Tjelovježba je ključ održavanja ravnoteže kako starite i treba na nju gledati kao na nužnost – kao i hrana i spavanje – budući da vam doslovno može spasiti život.

Ako posvetite dovoljno vremena vježbama za ravnotežu, snagu i drugim vježbama te ih svakodnevno prakticirate možete održati svoj osjećaj za ravnotežu snažnim i čak vratiti ono što je bilo izgubljeno. Prema istraživanju objavljenom prošle godine, osam tjedana treninga ravnoteže smanjilo je padove i poboljšalo izglednost oporavka od padova među starijima.

75bf6a4ae8d4859166fed190ab1515d4

Drugo istraživanje, koje ističe da je „poljuljana ravnoteža najveći saveznik padova kod starijih“, smatra da je trening ravnoteže efektivan u poboljšavanju funkcionalne i statičke ravnoteže, pokretljivosti učestalosti padova kod starijih žena s osteoporozom.

Sposobnost balansiranja na jednoj nozi je također važan pretkazatelj padova koji uzrokuju ozljede, prema tome ako znate da ste nestabilni kada pokušate stajati na jednoj nozi, u povećanom ste riziku da se ozlijedite pri padu i trebali biste početi s vježbom odmah.

Da, možete vježbati u bilo kojim godinama

Prije određenog vremena objavio sam nekoliko videa koji pokazuju program tjelovježbe moje majke.

Ona nije počela vježbati dok nije napunila 74 godine, a sada, sa 77 godina, značajno joj se poboljšala snaga, raspon pokreta, ravnoteža, gustoća kostiju i mentalna lucidnost.

Vježba jača više od mišića

Vaši mišići nisu jedini na koje će sveobuhvatni program tjelovježbe blagotvorno utjecati. Dok mnogi pogrešno smatraju da će toksični lijekovi pomoći kod smanjene gustoće kostiju, istina je da je vježba nošenja težine jedan od najefektivnijih lijekova protiv osteoporoze – još jednog čestog problema vezanog za starenje.

Nesumnjivo je da lijekovi za osteoporozu dugoročno uzrokuju više štete nego koristi. Istraživanja su pronašla vezu između bifosfonatnih lijekova za jačanje kostiju, poput Fosamaxa, Actonela, Boniva i Reclasta i povećanog rizika od frakture bedrene kosti.

86-year-old-gymnast-628

Jedna od najnovijih i najopsežnijih studija do danas otkriva da žene koje su koristile bifosfonate više od pet godina imaju skoro tri puta veći rizik od ovih opasnih fraktura… Vaše kosti su zapravo vrlo porozne i mekane, a kako starite one mogu izgubiti na gustoći i time postati krhke i lomljive – naročito ako ste neaktivni.

Trening izdržljivosti može suzbiti taj efekt jer kako više opterećujete vaše mišiće, više se opterećuju vaše kosti koje odgovaraju tako što kontinuirano stvaraju svježe, novo koštano tkivo.

Dodatno, mišići su teži od sala, pa ako izgradite više mišića i ojačate mišiće koje već imate, konstantno stavljate veći pritisak na vaše kosti što automatski pomaže održavanju snage kostiju.

Responsive text-52 horizontal



Mnoge blagodati tjelovježbe

Postoje brojni dokazi koji potvrđuju da je tjelovježba ključni faktor u smanjenju bolesti, optimalnom mentalnom, emocionalnom i fizičkom zdravlju i dugovječnosti.

Nakon pregleda 40 članaka objavljenih između 2006. i 2010., istraživači su zaključili da tjelovježba smanjuje rizik oko 25 bolesti, od raka i srčanih bolesti do dijabetesa tipa 2, moždanog udara, demencije i depresije.

Tjelovježba također smanjuje brzinu starenja i pruža nešto što je vjerojatno najbliži primjer vrelu mladosti. Idealno bi bilo kada biste napravili tjelovježbu regularnim dijelom svog života prije nego što uđete u „zlatne godine“… ali ako i niste to napravili, nema boljeg trenutka za početi od sadašnjeg.

Istraživanja su pokazala da redovita tjelovježba, čak i ako je započeta u kasnijoj životnoj dobi, pruža značajne pozitivne učinke za zdravlje. Na primjer:

  • Čak i mala količina tjelovježbe može zaštititi starije od gubitka dugoročnog pamćenja i čak pomoći u anuliranju nekih od efekata starenja.
  • Umjerena tjelovježba kod ljudi između 55 i 75 godina može smanjiti rizik razvoja problema s metabolizmom koji povećava rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa.
  • Među onima koji su počeli s tjelovježbom s 50 godina i nastavili sljedećih 10 godina, stopa preuranjene smrti se drastično smanjila, slično kao kod prestanka pušenja i bila je slična razini kao kod ljudi koji su vježbali čitav život.

Zapamtite, nikada nije kasno za popraviti svoje zdravlje

Trebalo bi biti očito do sada da optimalno zdravlje ovisi o aktivnom životnom stilu; zdravoj prehrani, cjelovitim i svježim namirnicama, izbjegavanju procesirane hrane koliko god je moguće i reduciranju stresa u životu.

how-to-look-younger

Ignoriranje bilo kojih od ovih temeljnih zdravstvenih pravila će s vremenom dovesti do oslabljenog zdravlja i određenog broja bolesti. Fizička vježba je naročito važna za održavanje visoke razine kvalitete života, a smanjena aktivnost može uzeti velik danak… Stoga se pokrenite i nemojte prestajati bez obzira koliko imate godina!

Liječenje raka je veliki biznis. Svake godine samo u SAD-u konvencionalne metode za liječenje raka generiraju preko 200 milijardi dolara prihoda. Usprkos tome, rak je još uvijek na 2. mjestu uzročnika smrti u SAD-u i Velikoj Britaniji i broj jedan uzročnik smrti u Kanadi i Australiji.

Ali ne mora biti tako. „Istina o raku“, dokumentarna serija, promijenit će način na koji razmišljate o ovoj razarajućoj bolesti.

Izvor: wakeup-world

PODIJELI
Prethodna objavaVježba življenja ili umiranja
Slijedeća objavaLjubavna Sinastrija – Provjerite kako se slažete!
Atma
Učinite od svog života ono najbolje što on može biti - nevjerojatno iskustvo, ispunjenje i putovanje. Stvorite ravnotežu tijela, uma i duše - budite svoji, živite slobodno, njegujte znanje, cijenite iskustvo, volite i budite sretni...

OSTAVI KOMENTAR

Ostavite svoj komentar!
Please enter your name here