Kao što sam mnogo puta pisala, biti vegetarijanac nije dovoljno da se održi optimalno zdravlje – važno je jesti dovoljne, kompletne, raznovrsne i izbalansirane obroke! Ukoliko je prehrana jednolična, siromašna hranjivim materijama i bjelančevinama ili zdravim masnoćama, to otvara put slabljenju imuniteta, intoleranciji na određene namirnice te narušavanju općeg zdravlja.
Za raznovrsnu i uravnoteženu prehranu nisu potrebne egzotične i skupe namirnice, izbalansiran obrok može se pripremiti i od lokalnih, sezonskih namirnica, s malo mašte i truda. Ja volim indijske orahe, pistacije i bademe. Orasi su odlična lokalna orašasta namirnica, koja sadrži zdrave omega-kiseline i vitamin E, bjelančevine i visok sadržaj željeza (kao i bademi). Ja volim jesti leću, ali je i grah također odličan izvor bjelančevina i željeza.
Jelovnik treba kreirati prema svojim preferencama, kao i budžetu, te dostupnim namirnicama. Goji bobice su super-namirnica, no meni nisu isplative za kupiti (za isti novac za koji mogu kupiti malu vrećicu goji-bobica, mogu kupiti pola kilograma sušenih brusnica, 2 vrećice sušenih listića kokosovog oraha ili kilogram grožđica) tako da ih ne koristim, mada bih voljela.
Izbalansiran obrok zahtijeva 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20 % masnoća. Dakle, ½ obroka trebaju činiti žitarice, voće (svježe ili sušeno), med i sl. Otprilike 1/3 obroka trebaju činiti bjelančevine (slanutak/leblebije, grah, leća i ostale mahunarke, sir, tofu, tempeh, seitan, quinoa i sl.), dok 1/5 obroka trebaju činiti masnoće (sjemenke, orašasti plodovi, djevičanska-hladno prešana ulja: maslinovo, laneno, bučino, zatim maslac: biljni ili od kravljeg mlijeka – po mogućnosti pročišćeni maslac ili ghee ili maslac u domaćoj radinosti).
Na prvi pogled to može djelovati komplicirano, no ovi podaci služe kao orijentacija za pripremu i planiranje obroka, ni u kom slučaju za mjerenje i računanje. Moram reći da sam dosta dobrih navika „usvojila“ za vrijeme boravka u Indiji, gdje je ručak ili večera nezamisliva bez dhal-a (juhe od leće), u svako se jelo kao „dekoracija“ dodaje svježe, isjeckano lišće korijandera (koje odstranjuje otrovne čestice iz organizma), obroci se sastoje od 2-3 jela od povrća i leće ili karija od slanutka, sa salatom (s jogurtom i limunovim sokom), a svakoga dana pripremaju se različita jela.
Naravno, u Indiji je tijekom cijele godine dostupno obilje voća i povrća, mnoga za koja mi u ovoj regiji nismo ni čuli, jer u najvećem dijelu Indije nema ni snijega, ni zime kakve mi poznajemo, tako da je ovdje izbor povrća za kombiniranje sužen, ali njihovo kulinarstvo daje važne lekcije (samim tim što ljudi u Indiji tisućama godina žive na vegetarijanskoj ishrani, to je dovoljan razlog da se zapitamo što oni jedu i da učimo od njih).
- Uz svaki ručak ili večeru obavezno je varivo bogato proteinima (leća, leblebije/slanutak ili grah)
- Važno je jesti svježe, zeleno, aromatično lišće (kod nas nije dostupan korijander, ali je dostupno lišće celera, bosiljka, nane ili peršina)
- Svakoga dana treba jesti nešto drugačije
- Uz svako jelo obavezna je salata
- Svakoga dana potrebno je unijeti kalcij (u Indiji se pije mlijeko sa zdrobljenim bademom, ili mlijeko sa šafranom, lasi-piće od jogurta umiskano s voćem i/ili začinima, jogurt-posebno ili u salatama, često se upotrebljava paneer (domaći indijski sir) za slana jela ili u slatkišima (sandeši-slatkiši od sira i ostali-raznovrsni)
- Povremeno ili svakodnevno jesti klice (u Indiji su popularne klice munga)
- Ljudi koji rade zahtjevne fizičke poslove jedu više maslaca, sira (paneera), slanutka, leće, integralnog hljeba)
- Prehrana se prilagođava sezoni (zimi se jedu namirnice koje zagrijavaju, na primjer kukuruzno brašno, ječam i sl.)
- U prehrani se koristi obilje začina (kurkuma, čili u prahu, crvena paprika, cimet, klinčić kumin, sjeme korijandera, sjeme gorušice, biber, asafoetida i mnogi drugi)
- Povremeno, Indijci imaju jednodnevni ili duži post, tijekom kojega ne jedu žitarice
U svojim sam kolumnama već pisala sam o važnosti „rotiranja“ žitarica, zbog prevencije intolerancije na pšenicu (mudar način je i povremeni post od žitarica u Indiji), kao i važnosti raznovrsne prehrane (zbog održavanja pravilnog vitaminsko-mineralnog statusa u organizmu), te dovoljnog unosa željeza, kalcija i bjelančevina.
Za kraj, dajem primjer nekoliko ideja za planiranje obroka (ručka ili večera).
- Jelo od povrća + varivo od graha ili slanutka + integralni kruh + salata s maslinovim uljem i sjemenkama bundeve + jogurt + grožđice i orasi za desert
- Jelo od krumpira sa začinskim biljem + juha od leće + integralno pecivo ili riža + salata s lanenim uljem i sjemenkama sunockreta + sir + hurme i bademi za desert
- Jelo od povrća sa sirom + integralni kruh od ječmenog, heljdinog ili raženog brašna + juha od povrća + salata s maslinovim uljem i mljevenim lanenim sjemenkama + jabuke i brusnice za desert
- Tradicionalno jelo (pita, pogača, pita-razljevuša i sl.) + juha od povrća i leće + salata sa sezamom, kuhanim ječmom/geršlo i maslinama + kruške i suhe šljive za desert
- Jelo od povrća s rižom (pilav, rižoto, pečene paprike ) + kukuruzno pecivo + salata s limunovim sokom i raznim sjemenkama + voćna salata za desert
- Quinoa sa povrćem i sjemenkama + salata od rajčice ili kiseli krastavci (zimi) + jogurt + suhe smokve za desert
Autor: Danijela Jokić- Vaislay
Izvor: krenizdravo.com
