Puno se već pisalo o važnosti alkalne (lužnate, bazne) prehrane, ali nije naodmet opet se prisjetiti i utvrditi gradivo te usvojiti dobre navike. Kako se što zdravije hraniti pročitajte u ovom vrlo poučnom i detaljnom razgovoru s doktoricom Lejlom Kažinić Kreho, svjetski poznatom nutricionisticom i autoricom nekoliko bestselera.
Dr. Lejla Kažinić Kreho kao liječnica, magistrirala je klinički nutricionizam na prestižnom Kings Collegeu, na odsjeku Department of Biomedical and Health Sciences, University of London pod vodstvom Thomasa A.B. Sandersa, vodećeg svjetskog stručnjaka za genetski modificiranu hranu, a završila je u klasi dr. Petera Emeryja, vodećeg svjetskog stručnjaka za bjelančevine. Svoj istraživački projekt Weight Diets Loss Programs, Implications and Complications on Health vodila je u suradnji s Anthonijem R. Leedsom, jednim od pionira klasifikacije hrane prema glikemijskom indeksu. Članica je Britanskog nutricionističkog društva.
Dr. Lejla Kažinić Kreho autorica je hrvatskih bestselera; Prehrana 21. stoljeća, Prehrana 21. stoljeća za žene i Prehrana 21. stoljeća za muškarce. Već više od petnaest godina se bavi kliničkim nutricionizmom u Velikoj Britaniji i Hrvatskoj gdje vodi nutricionističko dijetetsko savjetovaliste Nutrimen.
Nastupima u elektroničkim i pisanim medijima te javnim predavanjima namijenjenima za svaku dob nastoji pridonijeti razvijanju svijesti o utjecaju hrane na naše zdravlje. Knjige dr. Lejle Kažinić Kreho prepoznate su i van Hrvatske kao nov način razmišljanja o hrani i njezinu djelovanju na naše tijelo.
Kada je uočena važnost balansiranja alkalnih i kiselih (acidnih) namirnica?
Koncept nebalansiranog unosa kiselih i alkalnih namirnica u prehrani po prvi puta se pojavljuje 1933. godine kada William Howard , inače tadašnji liječnik u New Yorku, objavljuje knjigu A New Health Era koja izaziva veliku pozornost jer on tada tvrdi da su sve bolesti uzrokovane autointoksikacijom i to samo zbog nakupljanja kiselosti u tijelu. Svjedočimo da je i danas njegov koncept prehrane koji preferira unos alkalnih namirnica i dalje popularan, a i poznat kao koncept pravilnog kombiniranja hrane nazvan Hay diet. Onima kojima nije poznat naziv ovoga prehrambenoga programa, ukratko, to je kada u prehrani nikada ne kombinirate unos zajedno ugljikohidrata i proteina, na primjer jedete ribu i povrće ali ne ribu i rižu ili pak krumpir.
Po meni većina redukcijskih programa koji imaju brz učinak gubljenja na težini se i bazira baš na ovom konceptu kombiniranja hrane, tako će većina proteinskih redukcijskih programa preferirati unos proteina i voća ili povrća ali ne i ugljikohidrata, dok će neki preferirati jedan dan unos proteina, drugi dan ugljikohidrata, treći dan voća ili povrća…a baš ovakav način redukcijskih programa u kratko vrijeme pokaže rezultate i zato su i najpopularniji.
No često se pitam koliko je dugoročno praktično jesti na ovakav način i kakav efekt po naše zdravlje ovakav način prehrane može imati. Alkalno, odnosno lužnato stanje, naše tijelo voli, ali kako samo jesti alkalnu hranu, a ne unositi kisele namirnice? Po meni je zaista važan balans unosa alkalne hrane i kisele hrane ali uvijek treba voditi računa i o GI i GL hrane (glikemijskom indeksu kao i glikemijskom loadu) koju svakodnevno jedemo.
Koji je učinak alkalnih, a koji kiselih namirnica? Što se događa u organizmu kad pojedemo jedne ili druge?
Kada unesemo kiselu namirnicu, odnosno nakon što takvu namirnicu probavimo, ona će ostaviti kiseli ostatak u tijelu te ako naša prehrana preferira prevelik unos kisele hrane dolazi do prevelikog nakupljanja ovih kiselih ostataka što uzrokuje stanje prekiselosti tijela, poznato pod nazivom acidoza.
Acidoza dugoročno usporava efikasan rad našega tijela uzrokujući manjak energije, lošiji zdravstveni profil i probleme sa prekomjernom težinom. Ono što je po meni jako važno je gubitak esencijalnih minerala poput kalcija, magnezija, kalija i to zato što otpuštanjem baš ovih minerala tijelo pokušava neutralizirati višak kiselosti, odnosno uspostavlja zdravi pH balans koji iznosi oko 7.
Naši važni unutarnji organi poput bubrega, pluća i adrenalnih žlijezda igraju važnu ulogu u održavanju zdrave razine pH tijela je te stoga važno da bi i oni zdravo funkcionirali da preferiramo unos alkalne hrane. Unoseći alkalne namirnice mi oslobađamo tijelo kiselih ostataka, te umjesto da troši energiju u eliminaciji tih ostataka, omogućavamo mu da radi ono za što je i stvoreno, a to je da balansira našu tjelesnu težinu i da nas čini zdravijim i energičnijim što duže.
Koji bi trebao biti odnos lužnatih i kiselih namirnica u prehrani?
Danas smo preplavljeni raznoraznim programima prehrane te će svaki od njih zagovarati baš određenu vrstu namirnica i njihov određeni unos, pa tako i u alkalnom prehrambenom programu se susrećemo sa različitim omjerom unosa lužnate i kisele hrane. Tako će neki zagovarati minimalan, skoro nikakav unos kisele hrane i da većinu čini alkalna hrana. Neki će pak zagovarati unos 20% acidne te 80% alkalne hrane, 30% acidne a 70% alkalne hrane dok ja osobno smatram da bi unos trebao biti 60% alkane hrane, a 40% acidne hrane što i osobno prakticiram.
Preferirati unos alkalne hrane ne znači da moramo prehranu prilagoditi principima kombiniranja namirnica nego pak da možemo istovremeno unositi i proteine i ugljikohidrate kao i dobre masti. Unos ovih triju vrsta hrane samo dokazuje da je naše tijelo i dizajnirano da ih simultano može probaviti i to zahvaljujući baš gušterači koja izlučuje tri različite vrste probavnih enzima istovremeno.
Kiseli okus namirnice ne znači da ona ima kiseli PH (poput limuna npr.). Kako možemo znati i odrediti je li neka namirnica lužnata ili kisela? Kako stručnjaci određuju tu vrijednost?
Probavlja se skoro sve što pojedemo pa se u ostacima hrane nakon probave mogu izmjeriti pH vrijednosti i tako odrediti kemijsku reakciju hrane koju smo pojeli- da li je bila kisela ili lužnata. Kao što sam spomenula naša su tijela po prirodi lužnata i tijelu ne godi previše kisele hrane. Nakon što smo neku vrstu hrane pojeli i nakon što ju je tijelo probavilo mjerimo pH tijela. Ph je kratica za ‘potential of hydrogen’ što će indicirati kiselost ili alkalnost određene namirnice i to na ljestvici od 0 do 14. Kada je pH 7 to znači da nije niti acidno niti kiselo odnosno da je vrijednost neutralna. Upravo sva hrana koja ima pH vrijednost ispod 7 je kisela dok ona iznad 7 je alkalna.
Znači što niža pH vrijednost to je i hrana kiselija. Kao što ste spomenuli limun koji je kao i mnoge vrste voća i povrća prije negoli smo ih pojeli bile kisele ali nakon probave u tijelu njihov pH vrijednost poraste i to zahvaljujući kaliju kojim su bogati, a koji je visoko alkalan. Nasuprot tomu, većina mesa i mliječnih proizvoda će prije nego uđu u tijelo biti alkalna ali nakon probave njihova pH vrijednost opada i to zahvaljujući njihovoj visokoj proteinskoj vrijednosti, a protein umanjuje vrijednost pH odnosno njihove amino kiseline od kojih su napravljene.
Kalcij poboljšava alkalnost te stoga neki mliječni proizvodu će imati veću, a neki manju kiselost nakon probave upravo zahvaljujući koliko kalcija sadrže. S druge strane će mjerenja pH tijela i to ponajprije urina, upotrebljavajući pH test stripove, kod osoba na visoko proteinskoj dijeti pokazivati alkalne vrijednosti i to samo zbog toga što će tijelo otpuštati kalcij da višak proteina neutralizira ali će ovo čitanje pak biti lažno.
Ono sto je odista od vitalnog značaja za našu alkalnost tijela, odnosno izbalansiran pH je dovoljan unos vode. Zapamtite da je unos vode isto tako važan kao i unos hrane. Naše tijelo čini 70% vode, a krv je 94% voda što je dovoljan pokazatelj koliko je važan unos vode. Pijte kvalitetnu čistu vodu, a izbjegavajte unos aromatiziranih voda koje mogu sadržavati umjetna sladila koja ne samo da će pogoršati zdravi pH tijela već su dokazano karcinogena.
Ako se pak pitate kako možete sami provjeriti da li vam je tijelo više kiselo ili alkalno, možete uz pomoć pH test stripova testirati urin ili slinu ili jednostavno sa tim ne opterećivati se nego kao dio svog životnog stila pijte vodu, vježbajte, jedite 60% alkalne hrane, 40% acidne hrane i vodite računa o glikemijskom indeksu kao i glikemijskom loadu hrane.
Zašto se tablice alkalnih i kiselih namirnica koje su dostupne na internetu u nekim segmentima razlikuju?
Kao što sam već spomenula mnogi se danas bave prehranom bez obzira na to koliko su educirani ili nisu nikako jer nekako nutricionizam, čini mi se i to vrlo često, kao dio medicinske znanosti je interesantan za mnoge da njome eksperimentiraju, daju savjete, prave redukcijske programe pa tako nude i svoje tabele alkalne odnosno kisele hrane.
Ljudi danas moraju znati kome vjerovati, a i čije proizvode kupovati. A u prethodnom pitanju sam odgovorila kako se mjeri pH hrane te će vrlo često neke internetske stranice pokazivati pH vrijednosti prije negoli se je ta namirnica pojela odnosno neće mjeriti njenu pH vrijednost nakon što se je probavila u našem tijelu što je od izrazite važnosti kada biramo kiselu ili alkalnu hranu!
Prema ovom sustavu, koje su namirnice za nas najbolje, a koje najgore? Možete li izdvojiti pet iz svake skupine i napisati njihove prednosti, mane i učinke.
Svakako da svi trebamo raznoliko jesti i to svakodnevno da bismo imali balansiran vitaminsko-mineralni status i da bismo minimizirali unos raznih pripravaka. Svjesni u kakvom vremenu živimo, puni stresa, a i svjesni da se danas i voće i povrće ne uzgaja kao recimo 40 godina prije, mnogi od nas se odluče za pripravak te tada je važno znati da je vitamine najbolje uzeti ujutro jer nam osiguravaju vitalnost, a minerale pred večer jer osiguravaju smirenost. Da izdvojim pet top alkanih namirnica i nije baš lako jer bih mogla ih izdvojiti 50 pa i više, ali evo navesti ću neke:
– heljda – izvrsna zamjena za pšenicu i njene proizvode. Sadrži rutin koji nas energizira, izvrsna u tretmanu i preventivi krvo-žilnih bolesti, dobra za one kod kojih se lako stvara modrica kao i za žene koje imaju veći broj puknutih kapilara. Izvrstan izbor i za jutarnji kao i dnevni i večernji obrok.
– blitva, kupus, kiseli kupus – ovo su namirnice koje jako često spominjem u mojim knjigama iz serijala Prehrana 21. stoljeća bez obzira da li se radi o muškom ili ženskom zdravlju. Imaju anti-virusno i anti-bakterijsko i anti-karcenogeno djelovanje. Mnogi od nas kada kuhaju baš ovu vrstu povrća će baciti vodu zbog ne baš ugodnog mirisa ali drugi puta kada ih budete kuhali ne bacajte vodu, iskoristite je za spravljanje umaka ili je najbolje popijte!
– dinja – izvrstan izvor vitamina A odnosno betakarotena, B1, B5, B6, C, E, kalija, biljnih vlakana, folne kiseline – te upravo ovakva kombinacija nutrijenata je čini idealnom da nas posebnoa energizira. Dinja je izvrstan antikoagulant odnosno razrjeđuje krv što umanjuje rizik od srčanog i moždanog udara koji su nažalost danas u porastu.
– lan i laneno ulje – jedna od mojih top namirnica koju često koristim u kreiranju recepata u mojim knjigama. Bogata liganima koji preveniraju karcinom dojke, uterusa, prostate. Bogatstvo esencijalnim masnim kiselinama i to omega 3 je čini idealnom kod detox programa, idealno je sredstvo protiv zatvora, umanjuje kolesterol te regulira krvni šećer. Izvrsno kao dio doručka, smoothija, kruha, osobno ih uzimam kao dio moga doručka zajedno sa kurkumom.
– maslinovo ulje – tipično za naše podneblje i jedna od top alkalnih namirnica. Bogato mononezasićenim masnim kiselinama, sadrži antioksidans vitamin E koji ne samo da umanjuje rizik od oštećenja i upale stanice već pomaže i kod valunga kod žena koje prolaze menopauzu. Polifenoli iz maslinovog ulja imaju anti-upalno djelovanje te umanjuju simptome astme, osteoartritisa kao i reumatoidnog artritisa.
Danas generalno prehrana u zapadnim razvijenim zemljama pa i kod nas je kisela odnosno preferira unos namirnica koja u tijelu stvaraju kiselost. Ako pitate koje bi bile 5 top najgorih namirnica koja stvaraju kiselost u tijelu onda su to zasigurno rafinirani proizvodi poput brze junk hrane i rafinirane žitarice prebogate šećerom, prevelik unos kofeina, alkohola, umjetna sladila koja se dodaju danas raznim napitcima i hrani samo da bi kupca ‘natjerali’ da ih kupe jer kao ne sadrže šećer i na kraju neizbježno pušenje koje stvara kiselost tijela. O njima svima često čitamo i čujemo i zaslužuju naziv top super antinutrijenti.
Jedite ovo ako želite alkalizirati svoju prehranu:
– avokado
– brokula
– prokulice
– kupus, kiseli kupus
– heljda
– mrkva
– cvjetača
– celer
– tikvice
– orijentalne gljive shitake, maitake,
– gljive poput bukovača, lisičarki i šampinjona
– morske alge kao što su nori, kombu, wakame
– vlasac
– smokve
– laneno ulje
– krastavac
– češnjak
– grejpfrut
– soja i sojini proizvodi
– banana
– sojine klice
– alfalfa klice
– grožđe
– zelene mahune
– med
– kivi
– poriluk
– limun i limeta
– zelena salata
– mango
– proso
– masline i maslinovo ulje
– luk
– naranče
– papaja
– peršin
– kruške
– zeleni grašak
– ananas
– kvinoja
– rotkvice
– špinat
– jagode
– rajčica
– lubenica
– divlja riža
– buča
– sezamove sjemenke, tahini – sezamov namaz
Hrana s kojom valja biti oprezan
– Kiselu reakciju u tijelu najčešće izazivaju bjelančevine i to ponajviše one životinjskog podrijetla, te se smatra da za svakih suvišnih 10 g bjelančevina koje unesemo – izgubimo 100 mg kalcija mokrenjem. Stoga ne pretjerujte s unosom bjelančevina.
– Gazirana pića jer su izrazito bogata fosforom, mineralom koji izaziva gubitak kalcija kada se uzima u većim količinama.
– Ne više od tri kave na dan jer kava izaziva kiselost u tijelu pa čak neke statistike govore da bi često pijenje kave, više od tri na dan, moglo povećati pojavu osteoporoze za čak 82 posto.
– Rafinirane namirnice kao što su bijeli kruh, kolači i lisnata tijesta izazivaju kiselost u tijelu te tjeraju kalcij iz kostiju da poništi kiselu reakciju u tijelu.
– Oprez i s tamnim čajevima.
– Smanjite na minimum unos masne hrane.
– Pušenje i pijenje kave dvije su »prijateljski« povezane navike koje zajednički stvaraju kiselost tijela.
Postoje li znanstvena istraživanja koja su pratila ispitanike na tzv. alkalnoj dijeti i ako da, što su utvrdila?
Nažalost danas nema mnogo istraživanja koja su ekskluzivno rađena samo na alkalnim namirnicama ali istraživanja rađena o prehrani kod osteoporoze zasigurno potvrđuju kako preferiranje unosa alkalne hrane nad unosom kisele hrane čuva kosti, a i pomaže kada je dijagnosticirana osteoporoza.
Namirnice koji imaju antikancerogeno djelovanje te koja pomažu kada je karcinom dijagnosticiran poput đumbira, blitve, heljde, bobičastog voća su alkalne namirnice i o svemu ovome pišem u knjizi Prehrana 21 stoljeća za žene.
Zašto mnogi liječnici ne priznaju učinak alkalne prehrane, govoreći da hrana može utjecati samo na kiselost urina, ali ne i krvi ili drugih tkiva?
Ne bih se složila da ne priznaju učinak alkalne prehrane nego oni prvenstveno preferiraju sintetske lijekove, a alkalnu prehranu vide kao preventivu. S druge strane se danas stvara, nazvala bih je nova era medicine odnosno otvaraju se klinike po Europi u kojima prednjači Norveška, koji u terapiji koriste ništa osim hrane i pokojeg pripravka, a upravo liječnici u takvim klinikama su sličnoga profila kao i ja – doktor medicine sa specijalizacijom iz kliničke prehrane.
Pa odista sam s razlogom kao krilaticu moje druge knjige o ženi i odabrala onu sa poznatog Rockefeller Medical Institute – ‘Ako današnji liječnici sutra ne postanu nutricionisti, današnji će nutricionisti sutra postati liječnici’.
Možemo li liječiti bolesti alkalnom prehranom i ako da, koje? Neki znanstvenici idu tako daleko da tvrde da kiselo okruženje, uz druge bolesti, uzrokuje razne vrsta karcinoma – možete li to komentirati?
Kao što sam spomenula mnoga akutna i kronična stanja poput osteoporoze, artritisa, karcinoma i to naročito dojke, prostate, debelog crijeva, bubrežni kamenci, problemi sa probavnim sustavom poput gastritisa, umor, konstipacija, depresija, giht, žučni kamenci, dijabetes, skleroza, loši LDL kolesterol, nesanica, … sve su to stanja i bolesti kod kojih pomaže alkalna prehrana.
Meso, mesni proizvodi, prevelik unos mlijeka i mliječnih proizvoda stvaraju kiselost u tijelu, a njihov prevelik unos je riziko – faktor kod raznih vrsta karcinoma te stoga kada se karcinom i dijagnosticira, nutritivni tretman uključuje minimiziranje ili potpuno ukidanje unosa ovakve hrane i to naročito ako sadrže antibiotike i hormon rasta.
Je li istina da hrana, kad je kuhamo, postaje kiselija, u odnosnu na sirovu?
Koncept prehrane po principu jedenja sirove hrane ili raw food diet ističe da kuhanje čini hranu kiselijom te da je bolje jesti sirovu hranu koja će poboljšati alkalnost tijela odnosno alkalna sirova hrana je ključ zdravlja.
Istina da način pripreme utječe na njenu kiselost ili alkalnost te po meni raw food prehrana ima svoje prednosti i to zato sto povećava unos biljnih vlakana, unosi se mnogo manje soli, povećava unos alkalnog kalija što je preventivno za nastajanje karcinoma i krvožilnih bolesti ali s druge strane nije praktična, restriktivna je te može izazvati nutricionističke nedostatke te jesti po ovome principu odista zahtijeva veliku informiranost.
Tako pak sirovo jedenje voća i povrća je nešto teže probavljivo negoli lagano kuhano povrće i voće što će biti važno kod pacijenata sa smetnjama probavnog sustava.
Ultimativni antistresni napitak
Recept za kraj… Iskoristite zdrave namirnice koje nam pomažu da se opustimo. Ovaj super antistresni napitak sadrži sve vrhunske antistresne namirnice: krastavac, avokado, zeleno lisnato povrće, sjemenke, celer, a to će sve dodatno zasladiti jabuka – voće niskoga glikemijskog indeksa.
Sastojci:
pola krastavca
1 veća jabuka
manji korijen celera
šaka mladog špinata
pola zrelog avokada
1 desertna žlica suncokretovih sjemenki, lagano mljevenih
1 desertna žlica sezamovih sjemenki, lagano mljevenih
voda, po želji
Priprema:
U sokovnik stavite krastavac, jabuku, celer i špinat te napravite sok. Dodajte vilicom dobro zgnječen avokado i sjemenke te sve dobro izmiješajte. Ako vam se napitak čini gustim, možete dodati još malo vode.
