Premda postoji uvjerenje da se samo unosom mesa i morskih plodova može osigurati dovoljno željeza u organizmu, to ipak nije točno. Naime, kvalitetnom biljnom prehranom možete znatno povećati razine željeza, osnažiti krv i pobijediti anemiju. Važno je samo mudro birati namirnice koje ćete jesti, no isto tako bitno je i povećati unos hrane bogate vitaminom C. Naime, upravo ovaj vitamin pomaže boljoj iskoristivosti željeza u organizmu – može povećati njegovu apsorpciju do čak 300 posto!
Brzo se umarate i imate nepravilan srčani ritam? Patite od vrtoglavice i glavobolje? Blijedi ste i vaši su nokti u lošem stanju? Sve su to mogući simptomi anemije, manjka željeza koji pogađa velik broj ljudi u svijetu.
Anemija je stanje kod kojeg krv ne raznosi dovoljno kisika do svih dijelova tijela. Najčešće pogađa žene koje tijekom mjesečnice izgube veće količine krvi.
U našem organizmu željezo igra vrlo važnu ulogu. Osim što je sastavni dio proteina hemoglobina, koji kisik raznosi od pluća do ostalih dijelova tijela, željezo podupire rad našeg metabolizma, igra ključnu ulogu u funkcijama stanica, zdravlju vezivnog tkiva, čak i stvaranju hormona.
Pobijedite anemiju bez unosa mesa
Premda postoji uvjerenje da se samo unosom mesa i morskih plodova može osigurati dovoljno željeza u organizmu, to ipak nije točno. Naime, kvalitetnom biljnom prehranom možete znatno povećati razine željeza, osnažiti krv i pobijediti anemiju.
Važno je samo mudro birati namirnice koje ćete jesti, no isto tako bitno je i povećati unos hrane bogate vitaminom C. Naime, upravo ovaj vitamin pomaže boljoj iskoristivosti željeza u organizmu – može povećati njegovu apsorpciju do čak 300 posto!
Uz hranu bogatu željezom jedite i naranče i druge citruse, paprike, jagode, cvjetaču i brokulu te druge namirnice bogate vitaminom C.
Biljna hrana bogata željezom
1. Mahunarke
Što češće konzumirajte mahunarke poput graha, slanutka, leće i graška. Jedna šalica slanutka, primjerice, sadrži 4,7 mg željeza, stoga ga obavezno uvrstite u svoj jelovnik.
Leća je također vrlo važna namirnica bogata željezom. U jednoj šalici kuhane leće nalazi se 6 mg željeza. To je više od polovice dnevno preporučene doze željeza za odrasle muškarce (od 8 do 11 smg na dan), te nešto manje od polovice dnevno preporučene doze za odrasle žene (od 15 do 18 mg na dan).
Jedite i grah – crni, šareni, crveni ili bijeli. U 1 šalici nekuhanog crvenog graha sadržano je oko 15 mg željeza.
Ne zaboravite ni grašak: 1 šalica nekuhanog graška može se pohvaliti s oko 3 mg željeza.
Soja i njezini proizvodi, poput tofua, tempeha i sojina mlijeka, također su bogati željezom pa i njima obogatite svoju prehranu.
2. Sjemenke i oraščići
Konzumirajte sjemenke, poput bučinih, konopljinih, sezamovih, suncokretovih, lanenih, te orašasto voće, poput badema i indijskih oraščića.
Svi su oni odličan izvor željeza, a prednost im je što ih svuda možete nositi sa sobom i grickati, doslovno, u hodu.
Od orašastih plodova i sjemenki možete pripremati i ukusne i zdrave namaze, primjerice maslac od badema (1 žlica = 9,3 mg željeza).
3. Kvinoja
Ova bezglutenska pseudožitarica također se može pohvaliti visokim dozama željeza.
Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži 2,8 mg željeza, dok je u šalici nekuhane kvinoje sadržano čak 7,8 mg željeza!
No, osim željezom, ona se može pohvaliti i drugim mineralima, kao i proteinima, vlaknima, složenim ugljikohidratima i vitaminima.
4. Tamnozeleno lisnato povrće
Tamnozeleno lisnato povrće, poput kelja, raštike, špinata, listova cikle i sl., također je odličan izvor željeza.
Jeste li znali da 100 g špinata sadrži više željeza nego što ga imaju, primjerice, jaja, crveno meso ili losos?
Tamnozeleno lisnato povrće možete dodavati u svoje smoothieje, salate, juhe ili pak uživati u ukusnim grickalicama, poput čipsa od kelja.
5. Slatki i obični krumpir
Ovo škrobno povrće trebalo bi se naći na vašem tanjuru želite li povećati unos željeza.
Najbolje je da krumpir, ako ste u mogućnosti, pripremate u kori jer se ispod nje nalaze važni nutrijenti.
Jedan veliki neoguljeni krumpir nudi vam 3,2 mg željeza, dok je u šalici pečenog slatkog krumpira bez kore sadržano 1,4 mg željeza.
Dodatni savjeti:
Osim navedenih namirnica, jedite i…
- sušene rajčice
- avokado
- sušene marelice, smokve i grožđice
- bundevu
- poriluk
- šampinjone
- cjelovite žitarice
- tamnu čokoladu
- melasu
Sve su to odlični izvori željeza.
Za dodatni unos željeza, kao i drugih važnih nutrijenata, uzimati možete i dodatke prehrani kao što su alga klorela ili pak spirulina.
