Mnoge žene u menopauzi žive u uvjerenju da je hormonska nadomjesna terapija jedino rješenje za njih. No, kako menopauza nije bolest, zapravo je i ne treba liječiti. Sjetite se da su generacije žena prije nas normalno prolazile to razdoblje bez velike intervencije i lijekova. Fluktuacije hormona možete ublažiti na prirodan način – uz pomoć prehrane.
Perimenopauza je razdoblje u životu žene koje može započeti već u 35. godini i trajati čak 10-15 godina. Nakon toga slijedi menopauza (razdoblje koje počinje 12 mjeseci nakon zadnje mjesečnice).
Tijekom perimenopauze jajnici smanjuju proizvodnju estrogena i progesterona te dolazi do njihovih fluktuacija i disbalansa. Zbog neravnoteže ženskih hormona čak do 80 posto žena osjeća tegobe, poput…
- valova vrućine
- noćnog znojenja
- mentalne izmaglice
- depresije
- umora
- tjeskobe
- slabe koncentracije
- nesanice
- debljanja.
Smanjeno lučenje hormona može dovesti i do smanjene gustoće kostiju te ugroziti zdravlje srca.
Promjene u perimenopauzi, koje narušavaju kvalitetu života u zrelim godinama, možete ublažiti uvođenjem određenih promjena u prehranu. Ključno je pravilo da prehrana bude bogata nutrijentima, a ne kalorijama.
Također, uvijek birajte cjelovitu i svježu neprocesiranu hranu, kvalitetne proteine i zdrave masnoće te obilje sezonskog voća i povrća.
U nastavku doznajte koje biste namirnice trebali izbaciti iz jelovnika, a koje je preporučljivo uvesti i zašto.
Prehranom vratite hormonalni balans
Izbacite procesiranu i prezačinjenu hranu, kao i bijeli šećer
Za žene u perimenopauzi i menopauzi jako je važno izbaciti iz jelovnika brzu, procesiranu hranu koja često sadrži štetne aditive i konzervanse.
Eliminirajte i industrijske, visoko prerađene mliječne i mesne proizvode jer često sadrže hormone koji dovode do disbalansa estrogena u organizmu.
Eliminirajte i bijeli šećer i rafinirane ugljikohidrate jer podižu razine inzulina te povećavaju tjelesnu težinu, što je najvidljivije u području abdomena.
Povećan unos bijelog šećera dovodi se u vezu s valunzima, nesanicom, promjenama raspoloženja i umorom. Također izbjegavajte pretjerano začinjenu i preslanu hranu.
Umjesto jednostavnih jedite složene ugljikohidrate – kvinoju, smeđu rižu, heljdu, proso, zdrave mahunarke, oraščiće i sjemenke. Takva hrana bogata je vlaknima te daje energiju na duže staze.
Također, smanjite ili potpuno izbacite kofein i alkohol. Zamijenite ih nekim zdravijim napitcima, poput biljnih čajeva.
Konzumirajte namirnice bogate kalcijem, kalijem i magnezijem
Organizmu je u ovom osjetljivijem periodu potrebna hrana bogata kalijem i kalcijem, mineralom koji će zaštititi kosti od smanjenja gustoće. Niske razine kalcija u organizmu ne dovode se u vezu samo s opadanjem gustoće kostiju nego i s tjeskobom, promjenama raspoloženja te većom osjetljivošću na stres.
Kalcijem obiluju, primjerice, brokula, tamnozeleno lisnato povrće, tofu i tempeh. Kruciferoli, poput brokule, kupusa i kelja, pomažu održavanju zdravog balansa estrogena te smanjuju upale.
Za bolju apsorpciju kalcija važan je i vitamin D, koji možete dobiti izlaganjem suncu, ali i iz namirnica kao što su gljive.
Za dobar san, zdravo srce i krvožilni sustav našem je organizmu prijeko potreban i magnezij. Dobri izvori tog minerala su, primjerice, crni grah, avokado, slanutak, grašak, kupus, bademi, špinat, edamame, bučine sjemenke, indijski oraščići.
Magnezij je bitan i za adekvatnu proizvodnju hormona poput estrogena, progesterona i testosterona, a pomaže i u regulaciji hormona stresa kortizola.
Magnezij može ublažiti i neugodne simptome PMS-a, poput nadutosti, razdražljivosti, promjena raspoloženja i tjeskobe. To je važno kada uzmemo u obzir da je PMS u perimenopauzi neugodniji i dugotrajniji nego obično.
Povećajte unos hrane bogate fitoestrogenima
Birajte namirnice bogate fitoestrogenima, odnosno biljnim estrogenima – oni se nalaze u više od 300 vrsta voća i povrća. Među takve namirnice spadaju, primjerice, borovnice, višnje, brusnice, banana, cikla, naranča, mrkva, šljive, masline, luk i zob.
Svakako konzumirajte i lanene sjemenke, koje su bogate biljnim estrogenima lignanima, ali i vlaknima.
Probava igra ključnu ulogu u menopauzi jer se upravo preko stolice izbacuje eventualni višak hormona. Patite li od konstipacije, neželjeni hormoni i dalje nastavljaju cirkulirati kroz organizam.
Fitoestrogeni imaju određenu “inteligenciju” kojom vaše hormone dovode u balans. Oni se vežu na receptore estrogena te imaju učinak sličan tom hormonu ako ga u organizmu imate premalo, a ako ga imate previše, djeluju tako što blokiraju estrogen.
Jedite namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama i vitaminima B
U zrelijoj dobi posebno treba pripaziti i na unos omega-3 masnih kiselina, jer one djeluju protuupalno te su od esencijalne važnosti za srce i mozak.
Namirnice bogate omegom-3 su lanene i chia sjemenke, orašasto voće, avokado i maslinovo ulje.
U menopauzi je važno pripaziti i na razine vitamina B, koji donose brojne dobrobiti.
Neke od njih su lakše nošenje sa stresom, bolje raspoloženje, veće razine energije i bolje kognitivne funkcije.
