Dijete vegetarijanac – savjeti i upute (2. dio)

S učenjem djece vegetarijanskom načinu prehrane treba započeti u ranoj mladosti. Djeci treba reći istinu o zdravoj hrani i o tome otkuda hrana životinjskog porijekla, zapravo, dolazi. Naučit ćete pripremati ukusnu i zdravu hranu kod kuće i dati primjer svom djetetu svaki puta kada i sami odbijete ponuđenu vam nevegetarijansku hranu.

Možda ste se konačno uvjerili da se djeca vegetarijanci mogu podizati na zdrav način, ali još uvijek ne mislite da je to lako. Koji roditelj može očekivati od djeteta da ode na rođendansku proslavu i ne proba kolač ili sladoled upitnog sastava i kvalitete?

Što učiniti kada djeca u okviru škole imaju organiziran odlazak u pizzeriju? Po riječima Melanie Wilson, autorice teksta “I vi možete othraniti zdravo dijete vegetarijanca”, takve situacije zadaju glavobolju roditeljima koji su vegetarijanci, diljem svijeta.

Zdrave navike od malih nogu

“Ono što smo mi naučili, kaže Melanie Wilson, je da s učenjem djece vegetarijanskom načinu prehrane treba započeti u ranoj mladosti. Djeci treba reći istinu o zdravoj hrani i o tome otkuda hrana životinjskog porijekla, zapravo, dolazi. Naučit ćete pripremati ukusnu i zdravu hranu kod kuće i dati primjer svom djetetu svaki puta kada i sami odbijete ponuđenu vam nevegetarijansku hranu.

To je dugotrajan i spor proces prenošenja vašeg sustava vjerovanja na vašu djecu i nije ništa drugačiji od usađivanja, na primjer, duhovnih vrijednosti koje su važne za vašu obitelj.”

Istraživanja pokazuju da prehrana bogata zasićenim masnoćama i kolesterolom, koji povećavaju rizik srčanih oboljenja, započinje u djetinjstvu. Oko treće godine života, dijete ima formirano mišljenje o hrani koju voli i ne voli, tako da je važno usredotočiti se na zdravu hranu od samog početka – bez obzira bili vegetarijanci ili ne!

Možda će djetetu biti teško zamijeniti bijeli kruh sa kruhom od cjelovitih žitarica, no dijete koje nikada nije probalo bijeli kruh naučit će voljeti okus hrane pripremljene od cjelovitih žitarica i zdravih alternativa. Ako ste i sami vegetarijanci i tako želite odgojiti i svoje dijete, objašnjenja će vjerojatno biti potrebna kada dijete uđe u predškolsku dob i počne primjećivati da ostali jedu drugačiju hranu od njega i da imaju više prilika jesti izvan doma.

U ovom uzrastu, djeca također počinju više razumijevati i dijeliti obiteljsku filozofiju i način života. Jednostavnije je djetetu objasniti zašto obitelj jede jednu vrstu hrane, ali ne i drugu kada je takav način prehrane zajednički cijeloj obitelji.

Dojenče na vegetarijanskoj prehrani

Majčino mlijeko je najbolja opcija za bebe i ono je glavni izvor bjelančevina za dojenče u prvih šest mjeseci života. S nadohranom se obično počinje između 5-6 i 12 mjeseci starosti i ta prva hrana uključuje voće, povrće i žitarice, a zatim mahunarke, sjemenke, orašaste plodove te na koncu i mliječne proizvode tako da su većina beba vegetarijanci, dok ne započnu sa malo težom hranom (standardne tablice dohrane sugeriraju meso oko 8. mjeseca).

Preporuke Američke dijetetske udruge su da, kada se započne sa dohranom dojenčeta, mogu se dati vegetarijanske namirnice koje su bogate bjelančevinama kao što su tofu, sir (cottage cheese), jogurt i izmiksane mahunarke (grah, grašak, slanutak i leća). Kravlje mlijeko ide od napunjenih 12 mjeseci. Dojenčad koja su na veganskoj ishrani i na majčinom mlijeku bi trebali unijeti B12 vitamin, ukoliko je majčina ishrana siromašna, i vitamin D ukoliko je izlaganje suncu nedostatno.

Malo dijete na vegetarijanskoj prehrani

Mala djeca, ipak, predstavljaju izazov kada se govori o njihovoj prehrani. S obzirom da većina djece prestaje dojiti ili smanjuje količine podoja ili adaptiranog mlijeka negdje oko prve godine, postoji rizik da dijete ne unosi dovoljno hranjivih sastojaka.

Nakon navršene prve godine, stroga veganska ishrana možda neće djetetu ponuditi dovoljno esencijalnih vitamina i minerala kao što su vitamin D, vitamin B12, željezo, kalcij i cink. Stoga je važno djetetu ponuditi žitarice obogaćene vitaminima i mineralima i paziti na unos vlakana.

Često su mala djeca prilično izbirljiva kada je hrana u pitanju i, zato, neka od njih neće uvijek unijeti dovoljno kalorija potrebnih za rast. U slučaju male djece na veganskoj ishrani, količina povrća koja je potrebna za ispravnu prehranu i kalorija može biti preveliki zalogaj za male želuce.

Tijekom te izbirljive faze u kojoj se nađe manje-više svako dijete, važno je da se roditelji pobrinu da njihovo dijete unese dovoljno kalorija. Vaše dijete može dobiti dovoljno masnoća i kalorija kroz veganski način ishrane, no morate pažljivo isplanirati i odabrati namirnice.

Ukoliko vaše dijete nema tendenciju debljanja možete pokušati povećati energiju tj. kaloričnost namirnica. Dodajte kvalitetno ulje u hranu kao što su izmiksana leća ili grah. Uvedite u prehranu i pire od sjemenki (kao što je tahin pasta od sezama) i orašastih plodova, te maslac od kikirikija, sir, jogurt i proizvode od soje, kao što su tofu i popečci od soje i povrća, te avokado. Potaknite dijete da pije svježe cijeđene sokove od voća i povrća.

Starije dijete ili adolescent na vegetarijanskoj prehrani

Starija djeca i adolescenti često izražavaju svoju neovisnost putem hrane koju su odabrali jesti. Jedna od snažnijih poruka je odluka da se prestane jesti meso. Ovo je uobičajeno među adolescentima koji se mogu odlučiti prigrliti vegetarijanstvo zbog zaštite prava životinja, zbog zdravstvenih razloga ili zato što su njihovi prijatelji vegetarijanci.

Ukoliko u vrtiću ili u školi vaše dijete nema zdravih vegetarijanskih izbora, sami napravite užinu za vaše dijete. Ako vaš tinejdžer želi sam/a pripremiti svoju užinu za školu ili se odlučiti kupiti nešto za jelo, imajte na umu da se ideja koju vaše dijete ima o zdravom vegetarijanskom obroku može znatno razlikovati od vaše (na primjer, prženi krumpirići i gazirani napitak). Porazgovarajte sa vašim djetetom o važnosti pravilne prehrane, posebice kod vegetarijanskog načina ishrane.

Ukoliko vi sami niste vegetarijanac, a vaše dijete je, bilo bi dobro da podržite izbor vašeg djeteta i to tako što ćete se potruditi saznati nešto više o namirnicima koje bi vaše dijete trebalo jesti. Čak ne bi bilo loše kada bi cijela obitelj jela barem jedan vegetarijanski obrok tjedno.

Gdje naći sve potrebne nutrijente za bebu/dijete vegetarijanca

Roditelji bi svojoj djeci trebali dati raznovrsnu hranu koja osigurava dovoljno kalorija i hranjivih sastojaka potrebnih za njihov normalan rast. Nudeći vašem djetetu prehranu zasnovanu na raznom voću, povrću i cjelovitim žitaricama, pomažete mu da nauči i stekne naviku zdravog načina ishrane koja može potrajati doživotno. Osim toga, ishrana bogata voćem i povrćem sadržava obilje vlakana i malo masnoća, a poznato je da ta dva čimbenika poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje tako što smanjuju kolesterol i održavaju zdravu tjelesnu težinu.

Obično rasprava o djeci vegetarijancima ne bi bila potpuna kada se ne bi spomenulo da se bjelančevine, kalcij i željezo, sastojci iznimno važni za djetetov rast, isključivo nalaze u namirnicama životinjskog porijekla. Suprotno uvriježenom mišljenju, nije teško doći do ovih sastojaka ako je dijete na vegetarijanskoj prehrani. Ovo su hranjivi sastojci koji su potrebni za normalan rast i razvoj djeteta i izvori hrane u kojima se oni mogu naći:

Vitamini

Vitamin A: sadrže sljedeće namirnice: zeleno povrće, mrkva, špinat, rajčica, cvjetača, batat, kvinoja, margarin, peršin, gljive, grašak, kupus, marelice, smokve, breskve, banane, trešnje.

Vitamin B1: pšenične klice, amarant, proso, kvasac, leća, grah, kikiriki, lješnjaci, pšenica, grašak, krumpir, cvjetača, soja, gljive, sušeno voće (smokve, jabuke, šljive, grožđice).

Vitamin B2: kvasac, bademi, gljive, peršin, orasi, suncokret, pšenica, mrkva, luk, cikla, rajčica, banane, kruške, naranče, žuta paprika, grašak, brokula, špinat, luk.

Vitamin B3 (nijacin): kikiriki, pšenica, bademi, suncokretove sjemenke, smeđa riža, gljive, orasi, grašak, cvjetača, kupus, mrkva, šljive, banane, jagode, rabarbara.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina): zeleno povrće, grah, grašak, kikiriki, gljive, pšenične klice, pivski kvasac, melasa, kruh od neljuštenih žitarica.

Vitamin B6: pšenične posije i klice, grah, soja, leća, avokado, lješnjaci, orasi, kikiriki, celer, kelj, luk, rajčica, mrkva, kupus, zelena paprika, suhe šljive, smokve, banane, dinje, pivski kvasac, melasa. Ovaj vitamin se potpuno uništava preradom i kuhanjem.

Vitamin B9 (folna kiselina): špinat, brokula, šparoga, blitva, kelj, naranče, grejp, grah, leća, grašak, pšenica, orasi, pivski kvasac.

Vitamin B12: ovo svima danas nedostaje zbog osiromašenog tla, postoje vrlo iskoristivi vitaminski dodaci u spreju s okusom, obogaćena biljna mlijeka i sokovi, obogaćene žitne pahuljice.

Vitamin C: svježe voće i povrće.

Vitamin D: ovo danas svima nedostaje u zimskim mjesecima, tu nam postoje odlični dodaci u obliku spreja, a u kasno proljeće, ljeti i ranu jesen naravno – izlaganje suncu; obogaćena hrana (sojino mlijeko, margarin, žitne pahuljice).

Vitamin E: zeleno povrće, pšenične klice, ulja.

Vitamin H (biotin): banane, riža, soja, pivski kvasac.

Vitamin K: zeleno povrće, soja.

„Kontroverzni“ nutrijenti

Vitamin B12

Vitamin B12 proizvode mikro-organizmi i nalazi se uglavnom u namirnicama životinjskog porijekla. Djeca vegetarijanci najčešće mogu dobiti neku dozu vitamina B12 unošenjem mliječnih proizvoda. Veganke koje doje dijete trebale bi posebno paziti na redovit adekvatan unos B12, kako bi dojenče dobivalo dovoljnu količinu. Djeca vegani i ona djeca koja manje konzumiraju ove proizvode, trebat će uzimati dječje sprejeve B12 i proizvode obogaćene vitaminima kao što su žitarice, kruh i rižini i sojini napitci.

To nije problem ako se pripazi da se kroz suplemente ili obogaćene namirnice unese 5 do 10 mikrograma dnevno B12. Na tržištu postoje vitaminske formule za trudnice i dojilje, koje sadrže i adekvatan udio B12.

Izabirući obogaćenu hranu ili B12 dodatke, vegani uzimaju svoj B12 iz istog izvora kao bilo koja druga životinja na svijetu – mikroorganizama – bez uzrokovanja patnje bilo kojem svjesnom biću, bez štete za okoliš i na dobrobit vlastitoga zdravlja.

Vitamin D

Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcija. Može se naći u mliječnim proizvodima, soku od naranče obogaćenom kalcijem i proizvodima obogaćenima vitaminima. S obzirom da se nalazi u namirnicama životinjskog porijekla, djeci veganima će biti potrebno dodatno uzimanje vitamina D, posebice tijekom zimskih mjeseci.

Vitamin D djeci treba oko 5 mikrograma dnevno. Taj vitamin ne nalazi se u relevantnim količinama u biljnim namirnicama, ali pri dovoljnoj ekspoziciji suncu tijelo ga samo proizvodi.

Pedijatri uobičajeno, bez obzira na vrstu prehrane, propisuju kapljice vitamina D za djecu do godinu dana starosti, koji se zimi treba davati djeci svakodnevno, a nije ga potrebno dodatno uzimati ako je dijete otkrivenih ruku i glave izloženo suncu. Dosad se smatralo kako izlaganje suncu treba biti 15 minuta dnevno, no novija istraživanja navode kako je dovoljno provesti pet minuta na suncu dva do tri puta tjedno, i to sa samo pet posto otkrivene kože, i već ćemo tijelu osigurati količinu vitamina D koja je dovoljna za dobru zaštitu kostiju i zuba.

Duljim izlaganjem suncu pojačat ćemo pozitivne učinke, ali već nakon dvadesetak minuta tijelo će proizvesti onoliko vitamina koliko može. Pritom treba paziti da se dijete ne izlaže suncu za najvećih ljetnih vrućina, već u prijepodnevnim i kasnim poslijepodnevnim satima. Mnoge namirnice koje djeca konzumiraju (obogaćeno sojino mlijeko, žitne pahuljice i sl.), kao i multivitaminski dodaci za djecu, sadrže vitamin D.

Kalcij

Kalcij je vrlo važan za zdrave zubi i kosti i sadrže ga mliječni proizvodi, lisnato povrće tamnozelene boje, brokula, slanutak i proizvodi obogaćeni kalcijem, uključujući sok od naranče, sojine i rižine napitke, te žitarice, tofu, mahunarke, smokve, suncokretove sjemenke, tahin (namaz od sezamovih sjemenki), maslac od badema.

Bjelančevine

Bjelančevine su važne za razvoj i mogu se naći u mliječnim proizvodima, kvinoji, tofuu, seitanu, tempehu, mahunarkama (soja, grah, leća, slanutak, bob), konoplji, zelenom lisnatom povrću i orašastim plodovima. Bjelančevine moraju biti izbalansirane kako bi se došlo do prave kombinacije aminokiselina.

Neupućeni u vegansku prehranu često izražavaju bojazan da se njome ne može dobiti dovoljno bjelančevina, što je potpuno suprotno činjenicama. Biljne namirnice izvor su zdravih bjelančevina, a u svakodnevnoj prehrani lako je osigurati dostatnu količinu za zdrav razvoj djeteta.

Vegani dobivaju bjelančevine iz mahunarki i njihovih proizvoda poput tofua i tempeha, orašastih plodova, sjemenki, zelenog lisnatog povrća i cjelovitih žitarica.

Dobar izvor bjelančevina je soja koja osigurava velike količine visoko kvalitetnih bjelančevina; ovisno o vrsti, soja sadrži između 37 i 50% bjelančevina (dva puta više nego u mesu), uključujući sve esencijalne aminokiseline te je bogata mineralima, vitaminima i vlaknima. Preporučuje se konzumirati sojine proizvode u njihovim tradicionalnim oblicima, kao što su zrno soje, miso, tamari, tofu, tempeh, sojino mlijeko. Soja nije nužna u veganskoj prehrani, ali je praktična i dobra namirnica.

Grašak, grah, leća, sjemenke, kvinoja i određeno povrće također osiguravaju značajan izvor bjelančevina, kao i žitarice (pšenica, zob, riža, ječam, heljda, proso, tjestenina, kruh), orašasto voće (lješnjak, badem, orah, indijski oraščići) i sjemenke suncokreta i buče te sezam.

Željezo

Željezo je važan hranjivi sastojak za djecu u razvoju i neophodan je za zdravu krv. Nalazi se u mahunarkama, lisnatom zelenom povrću,  sušenom voću, cikli, borovnicama, kupinama, cjelovitim žitaricama (proso, amarant, kvinoja) i orašastim plodovima, pri čemu su posebno dobri izvori brokula i drugo zeleno lisnato povrće zbog povoljnog omjera željeza i vitamina C, potrebnog za apsorpciju željeza.

Izbjegavajte žitarice koje imaju visok postotak vlakana jer ona mogu umanjiti apsorpciju željeza. Vitamin C i druge organske kiseline u voću i povrću mogu povećati iskoristivost željeza za 500 posto. Izvori C vitamina za kombinaciju su: sa sokom od naranče ili limuna, paprikom, kivijem ili peršinom.

Cink

Cink je neophodan za rast i diobu stanica. Previše fitinske kiseline koja se nalazi u cjelovitim žitaricama i ostalim vlaknastim namirnicama, može spriječiti apsorpciju cinka. Cink se nalazi u pšeničnim klicama, sjemenkama (posebice sjemenke bundeve), orašastim plodovima, obogaćenim žitaricama i mahunarkama. Za djecu do tri godine preporučena dnevna količina je 3 mg.

Selen

Izrazito bogati selenom su brazilski oraščići; dovoljna su dva do tri dnevno. Selen sadrže i grejpfrut, kruška, trešnja, paprika, grašak, luk.

Omega-3-masne kiseline

Važno je naglasiti kako meso, riba ili riblje ulje nisu jedini izvor omega-3 masnih kiselina, kao što se često promovira. Ulje od algi i sjemenki lana sadrži veliku količinu omega-3 masnih kiselina.

Preporuča se jedna žlica lanenog ulja (ili mljevenih lanenih sjemenki) ili dvije žlice repičinog ulja dnevno, kao i bučino ulje.

Najbolji izvor su ipak suplementi od ulja algi, postoje u kapima s okusom i to kapate djeci u hranu.

> atma.hr/specijal-beba-i-dijete-vegetarijanac-1-dio/

> atma.hr/specijal-beba-i-dijete-vegetarijanac-3-dio-kalendar-dohrane/

Reference:

• Jadranka Boban Pejić: Prirodno i zdravo za bebe i djecu, Biovega, Zagreb, 1998.
• Benjamin Spock, Steven J. Parker: Dr. Spock – Odgoj i njega djeteta, 7. prošireno izdanje, Botteri i sinovi, Supetar, 2004.
• Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets, J Am Diet Assoc.;109: 1266-1282, 2009.
• F. Phillips: Vegetarian nutrition, British Nutrition Foundation, Nutrition Bulletin 30, 132–167, London, UK, 2005.
• Katharina Petter, Tobias Pohlmann: Die große Vegane Nährwert-tabelle, 2007.
• Prim. mr. sc. dr. Ružica Duplanćić-Šimunjak, pedijatrica: Povrće u dječjem jelovniku, Bebe, 2008.

www.kidshealth.org
www.vegetarianbaby.com
www.vegsoc.org
www.harvard.edu
www.prijatelji-zivotinja.hr
www.lalecheleague.org