Ako redovito izvodite ove vježbe – možete postići da vam trbuh bude ravniji, a donji dio trbuha zategnut, kao i da suzite struk i uklonite bolne simptome u donjem dijelu leđa! Glavna pogreška ljudi koji žele imati vitak struk je izvođenje brojnih bočnih trbušnjaka. Bez dijete, kod takvih treninga često se primjećuje suprotan učinak, a opseg struka može se povećati zbog rasta mišića ispod sloja masti.
Tko ne bi želio imati ravan, čvrst stomak? Osim toga, razvijeni trbušni mišići, osim estetske privlačnosti, od velike su važnosti za pravilno funkcioniranje unutarnjih organa, ali i zdravlje kralježnice, posebno lumbalnog dijela.
Glavna pogreška ljudi koji žele smršaviti i imati graciozan struk je izvođenje brojnih vježbi uvijanja, podizanja nogu i savijanja na bočne strane. Jao, bez dijete, kod takvih treninga često se primjećuje suprotan učinak, a opseg struka može se malo povećati zbog rasta mišića ispod sloja masti.
Kako trenirati duboki poprečni trbušni mišić
Kao što znate, trbušni mišić – nije jedan mišić. U pravilu, klasične vježbe za trbušne mišiće rade se s ravnim trbušnim mišićem – upravo onim koji se pojavljuje u vidu reljefnih pločica.
Ali postoji jednako važan mišić, za koji mnogi ne znaju i koji je često zanemaren, dok upravo taj mišić pomaže smanjiti opseg struka, sprječavajući izbočenje prednjeg zida trbuha, podupire unutarnje organe i oblikuje držanje.
To je duboki poprečni trbušni mišić smješten ispod sloja ravnih i kosih mišića trbuha i koji ima izgled tankog sloja mišića-tetiva, čiji su snopovi usmjereni poprečno.
Vakuum vježba
Osjećaj ovog mišića je jednostavan – pokušajte izdahnuti i što dublje uvući trbuh. Zapravo, ovo će biti prva vježba koja dovodi mišić u tonus, a možete je raditi potpuno nezapaženo dok ste u javnom prijevozu, stojeći u redu ili dok ste na radnom mjestu. Dovoljno je to ponoviti 3-10 puta svaki put.
Tako možete trbuh učiniti ravnim i donji dio trbuha zategnutim, kao i suziti struk i ukloniti bolne simptome u donjem dijelu leđa.
Tehnika izvođenja:
1. Stanite ravno, stopala su u širini ramena, ruke na bokovima. Ovo je početna pozicija.
2. Sada udahnite maksimalnu količinu zraka, uvlačeći želudac što je više moguće, zadržite se u tom položaju. Zamislite da vam trbuh dodiruje kralježnicu.
3. Jedna izometrijska kontrakcija traje 20-40 sekundi. Tijekom toga, pokušajte disati na uobičajeni način.
4. Zatim izdahnite i vratite se u početni položaj.
Vježba izdaha
1. Početni položaj – ležeći, sjedeći ili stojeći (za sportaše s razinom tjelesne pripreme iznad prosjeka).
2. Duboko udahnite kroz nos, a zatim gotovo odmah ispustite zrak kroz usta, potpuno oslobađajući pluća. Istodobno, čvrsto povucite trbuh tako da je udaljenost između pupka i donjeg dijela leđa što manja. Držite 10-15 sekundi.
3. Kratko udahnite, ali ne žurite s opuštanjem trbušnih mišića. Postupno to počnite s izdisajem, polako se vraćajući u prvobitni položaj. Možete ponoviti pokret od 8 do 15 puta.
Za uočljivije i brže rezultate preporučuje se nadopuniti ovu osnovnu vježbu s drugim vježbama koje uključuju ovaj mišić. Glavni način treninga je statičan, važno je stalno povlačiti trbuh unutra, inače će se opterećenje prebaciti na vanjske mišiće koji se više koriste za opterećenje.
Plank vježba (letva, daska)
Najpoznatija od njih je klasična letva, koja koristi gotovo mišiće cijelog tijela, uključujući i one duboke. Međutim, za to morate strogo slijediti tehniku njene provedbe.
Poznato uvijanje i podizanje nogu s poda također će pomoći u jačanju poprečnog mišića, međutim, pri izvođenju važno je ne odvojiti donji dio leđa od poda i uvući trbuh što više dok izdišete.
Uvijanje i obrnuto uvijanje na podu s uvlačenjem trbuha
Obrnuto uvijanje, podizanje nogu s poda
Most (podizanje zdjelice)
Tehnika izvođenja:
– Lezite na leđa. Stavite noge u širinu ramena i čvrsto ih pritisnite na podnu površinu. Ispružite ruke uz tijelo.
– Dok izdišete, odmarajući pete na podu, podignite zdjelicu, naprežući stražnjicu. Leđa držite ravno tako da vam leđa i stražnjica budu u liniji.
– Nakon što dostignete maksimalnu točku, napregnite sjedalne i trbušne mišiće. Na vrhu se malo zadržite.
– Kad udahnete, polako spustite zdjelicu u prvobitni položaj bez opuštanja na donjoj točki.
Uvrstite ove vježbe u dio svog programa treninga i primijetit ćete kako vam trbuh postaje ravniji i zategnutiji.
Zapamtite, da biste smanjili postotak masti u tijelu, osim treninga, morate se voditi i načelima pravilne prehrane.
Sretno u postizanju ciljeva!
econet.ru / Prevela za ATMU: Iva Jukić