Autofagija i povremeni post – OVAKO tijelo vraća sat unazad i stvara nove, mlade stanice!

Povremeni kratkoročni postovi, zajednički su za mnoge kulture i prakticiraju se već stoljećima, ali znanstvene su analize tek sada objasnile što se događa na razini stanice u vrijeme posta.

Autofagija

Autofagija je najpoznatiji način na koji tijelo vraća sat unazad i stvara mlade nove stanice. Stimulirajući autofagiju, uklanjamo sve naše stare, bezvrijedne proteine ​​i stanične dijelove. Istovremeno, post potiče i lučenje hormona rasta, što naše tijelo potiče na samoobnovu i regeneraciju.

U posljednjih godinu dana vrlo često me pitaju što je to autofagija i što ja mislim tome. Sve više ljudi je u mom okruženju na režimu prehrane po principu 16:8 – intermittent fasting. Što reći kada je već znanstveno dokazano da autofagija, tj. proces autofagije pomaže stanici da se oslobodi otpada, regenerira tijelo i usput se izgube kilogrami. Znanost stoji iza pozitivnog efekta autofagije na ljudsko zdravlje.

Svrha autofagije je uklanjanje ostataka i samoregulacija metabolizma na razini stanice koji će utjecati na cijelo tijelo i dovesti do optimalnog zdravlja.

To je istovremeno recikliranje i čišćenje, baš kao da ste pritisnuli gumb za resetiranje na vašem tijelu. Pored toga, autofagija promovira opstanak i prilagođavanje kao odgovor na različite stresove i toksine nakupljene u našim stanicama.

A kako je sve dobilo na ozbiljnosti?

Biolog iz tokijskog tehnološkog instituta Yoshinori Ohsumi dobio je Nobelovu nagradu za fiziologiju i medicinu za 2016. godinu. Ohsumi je dobio nagradu “za svoja otkrića mehanizama za autofagiju”. Ohsumi je dokazao da procesom autofagije stanice probavljaju i recikliraju svoje sastavne dijelove.

Biološka stanica ima mnoštvo krucijalnih stvari upakiranih u mali stanični prostor. Ponekad se dijelovi razgrađuju, a ponekad upadaju u strana tijela. Da bi komplicirana stanična mašinerija ostala u funkciji, mora se osigurati da se ostaci, otpaci stanice recikliraju. To je ono što autofagija postiže.

Kad autofagija ne radi

Kad autofagija ne funkcionira tj. ne radi, dolazi do nastanka mnogih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, Parkinsonovu bolest i rak. Koncept je nastao 1960-ih, kada su istraživači primijetili kako stanica uništava vlastite organele, formirajući  vezikulu koja sadrži razgrađeni materijal i prenijeli je u odjeljke za recikliranje unutar stanice, zvane lizosomi. Sljedećih 30 godina, međutim, autofagija je ostala slabo razumljiva, jer istraživači nisu bili u mogućnosti postaviti laboratorijske eksperimente u svrhu proučavanja.

Devedesetih godina prošlog stoljeća Ohsumi je napravio niz ispitivanja koristeći stanice kvasca koje su mu pomogle da razjasni mehanizme pomoću kojih dolazi do autofagije. To je bio prvi put da smo shvatili sofisticiranu mašineriju stanice uključenu u presudni proces koji se odvija u svakoj složenoj živoj stanici.

Ohsumijev rad izazvao je veliko interesiranje za autofagiju. Sada je jedno od najintenzivnijih područja istraživanja u području biomedicine. Od tada, znanstvenici su saznali da postoji mnogo vrsta autofagije. Makroautofagija je uključena u razbijanje velikih dijelova stanice, poput organela. Mikrofagija je zadužena za manje stanične dijelove, poput nepotrebnih plutajućih čestica u stanici i ksenofagija za razgradnju bakterija ili virusa.

Autofagija je ključna za razumijevanje starenja, što dovodi do moguće prevencije grupe bolesti koja ubija većinu ljudi. Sposobnost interveniranja autofagijom na precizne načine rada stanice mogla bi pomoći ljudima da žive zdravije i duže. Zbog toga je Ohsumijev rad posebno značajan za medicinu u 21. stoljeću.

Nakon koliko sati počinje autofagija?

Znanstvenici su otkrili da post u trajanju od 12 do 24 sata pokreće autofagiju, a smatra se da je autofagija jedan od razloga što je post povezan s dugovječnošću. Postoji veliki broj istraživanja koja povezuju post, intermittent fasting, s boljom kontrolom šećera u krvi, smanjenom upalom, gubitkom težine, jačanjem imuniteta i poboljšanom funkcijom mozga.

Oshumijevo istraživanje pruža odgovore ovim istraživanjima na neka od pitanja “kako?“. Fizička aktivnost također može izazvati autofagiju u nekim stanicama, omogućavajući stanicama da započnu proces popravka i obnove.

Povremeni kratkoročni postovi, vođeni religioznim i duhovnim vjerovanjima, zajednički su za mnoge kulture i prakticiraju se već stoljećima, ali znanstvene su analize tek sada objasnile što se događa na razini stanice u vrijeme posta. Neka objavljena istraživanja pokazala su da kratkotrajna restrikcija hrane izaziva dramatičnu pojavu autofagije u kortikalnim neuronima mozga. Kratak period ograničavanja hrane tj. post može izazvati aktivaciju autofagije u neuronima CNS-a što može imati kliničku važnost. Kao što je gore napomenuto, poremećaj autofagije može prouzrokovati neurodegenerativne bolesti, a aktivacijom autofagije može doći do neuroprotektivnog efekta.

Koje su prednosti autofagije?

Čini se da su glavne prednosti autofagije u borbi protiv starenja. Autofagija je najpoznatiji način na koji tijelo vraća sat unazad i stvara mlade nove stanice. Kada su naše stanice pod stresom, povećava se autofagija kako bi naš organizam zaštitila, a to pomaže u poboljšanju kvalitete života, manje bolesti i na kraju produžetka životnog vijeka.

U vrijeme gladovanja autofagija održava tijelo tako što razgrađuje oštećeni stanični materijal i ponovo ga koristi za stanične procese u tijelu.

Šta aktivira autofagiju?

Gladovanje je ključni aktivator autofagije. Zapamtite da je glukagon vrsta hormona suprotnog inzulinu. Ako inzulin poraste, glukagon pada. Ako inzulin padne, glukagon raste. Dok jedemo, inzulin raste, a glukagon pada. Kad ne jedemo (brzo) inzulin pada, a glukagon raste. Ovo povećanje glukagona stimulira proces autofagije. U stvari, post podiže glukagon i pruža najveće poznato pojačanje autofagije.

Post je zapravo daleko korisniji od pukog stimuliranja autofagije. Čini dvije dobre stvari. Stimulirajući autofagiju, uklanjamo sve naše stare, bezvrijedne proteine ​​i stanične dijelove. Istovremeno, post potiče i lučenje hormon rasta, što naše tijelo potiče na samoobnovu i regeneraciju.

Prije nego što unesete nove stvari, morate se riješiti starih stvari. Razmislite o obnovi vaše kuhinje. Ako imate stare limeno-zelene ormariće u stilu 1970.-ih, morate ih pospremiti prije nego što stavite nove. Dakle, proces uništavanja – uklanjanja je jednako važan kao i proces stvaranja. Da ste jednostavno pokušali staviti u nove ormariće sve stvari iz stare kuhinje, ne biste to mogli učiniti da ih prvo ne izvadite vani, promijenite novu kuhinju i nakon što postavite novu kuhinju možete staviti sve stvari.

Tako da post može na neki način preokrenuti proces starenja tako što će se riješiti starog staničnog smeća i zamijeniti ga novim dijelovima.

Autofagija je visoko reguliran proces. U stanicama sisavaca ukupno iscrpljivanje aminokiselina je jak signal za autofagiju, ali uloga pojedinih aminokiselina je promjenjiva. Dakle, tijekom autofagije stare stanične komponente se razgrađuju na komponente aminokiseline (gradivni blok proteina).

Šta se događa s ovim aminokiselinama?

U ranim fazama gladovanja, razina aminokiselina počinje rasti. Smatra se da se ove aminokiseline dobivene iz autofagije dostavljaju u jetru na glukoneogenezu. Oni se također mogu razgraditi u glukozu kroz ciklus trikarboksilne kiseline (TCA). Treća potencijalna sudbina aminokiselina je da se ugrađuju u nove proteine. Posljedice nakupljanja starih proteina  može se uočiti u dva glavna stanja – Alzheimerova bolest (AD) i rak.

Alzheimerova bolest uključuje nakupljanje abnormalnog proteina – bilo amiloidnog beta ili Tau proteina koji oštećuje mozak. Iako za to još nemamo dokaze kliničkih ispitivanja, imalo bi smisla da bi postupak poput autofagije koji ima sposobnost čišćenja starog proteina mogao spriječiti razvoj Alzheimerove bolesti.

Što isključuje autofagiju?

Unos hrane. Glukoza, inzulin ili smanjenje glukagona, ali i proteini isključuju ovaj proces samočišćenja.

Koje su prednosti autofagije?

• uklanjanje toksičnih proteina iz stanica koje su odgovorne za nastanak neurodegenerativnih oboljenja poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti
• recikliranje zaostalih proteina pruža stvaranje nove energije i gradi nove stanice, a tako dolazi do regeneracije tijela
• autofagija „čisti“ organizam od virusa, bakterija, gljivica – djeluje povoljno na imunološki sistem.

Autofagiji je posvećeno puno pažnje i zbog uloge koju može odigrati u sprječavanju nastanka  ili liječenju raka.

Autofagija opada kako starimo, tako da to znači da stanicama koje više ne rade ili stanicama koje mogu štetno djelovati se dozvoljava da se množe, što je preduvjet za razvoj stanica raka. Dok svi karcinomi nastaju od neke vrste oštećenih stanica,  tijelo bi u tom momentu trebalo prepoznati i ukloniti te stanice, često koristeći autofagične procese. Zato neki istraživači gledaju na mogućnost da autofagija može smanjiti rizik od raka. Iako ne postoje znanstveni dokazi koji bi to potkrijepili, neke studije sugeriraju da se mnoge stanice raka mogu ukloniti autofagijom.

Autofagija kontrolira negativce, „stanice raka“ , prepoznaje i uništava ono što je pošlo po zlu i pokreće mehanizme za regeneraciju, a to doprinosi smanjenju rizika od raka. Istraživači vjeruju da će nova istraživanja dovesti do dokaza koji će im pomoći da se usmjere na autofagiju u terapiji raka.

Autofagija i prehrana

Imajte na umu da autofagija doslovno znači “samo-jedenje”. Dakle, ima smisla da se zna da povremeni post i ketogene dijete pokreću autofagiju. Post je najefikasniji način za pokretanje autofagije.

Promjene u prehrani koje mogu potaknuti autofagiju

Ketoza, dijeta bogata mastima, a s malo ugljikohidrata donosi iste prednosti kao post i to je poput prečice da se izazovu iste korisne metaboličke promjene na staničnoj i metaboličkoj razini. Ne preopterećujući tijelo vanjskim opterećenjem ketogena prehrana daje tijelu pauzu da se usredotoči na svoje zdravlje i popravljanje svih grešaka na stanici koje se javljaju  uslijed oksidativnih procesa.

Keto prehrana

U keto prehrani unosi se oko 75% svojih dnevnih kalorija iz masti, a 5 do 10 posto kalorija iz ugljikohidrata. Taj pomak u kalorijskim izvorima uzrokuje da tijelo prebaci svoje metaboličke procese. Tijelo počinje koristiti masti za gorivo umjesto glukoze koja je dobivena iz ugljikoidrata.

Kao odgovor na ovo ograničenje, vaše tijelo će početi proizvoditi ketonska tijela koja imaju brojne zaštitne efekte. Znanstvene studije kažu da ketoza može uzrokovati i autofagiju uzrokovanu gladovanjem, koja ima neuroprotektivne funkcije.

Niska razina glukoze se javlja u oba načina prehrane i keto i autofagija i povezan je s niskom razinom inzulina i visokom razinom glukagona. A razina glukagona je ona koja pokreće autofagiju.

Kad tijelu nedostaje šećera u postu ili ketozi, to donosi pozitivan stres koji budi reparativne procese na stanici.

Postoji još jedna bitna stavka koja također može igrati ulogu u izazivanju autofagije, a to je vježbanje. Prema jednom istraživanju  fizička aktivnost vježbanjem može izazvati autofagiju u organima koji su dio metaboličkih procesa regulacije ovog procesa. To su ​​mišići, jetra, gušterača i masno tkivo.

Usprkos mnogim prednostima autofagija nije za svakog. Pacijenti koji imaju dijabetes i koriste u terapiji inzulin nisu osobe koje se trebaju hraniti po principima autofagije, jer može doći do hipoglikemije. Osobe kojima se ne preporučuje gladovanje i post su trudnice i dojilje, ali i pacijenti s bubrežnim oboljenjima koji moraju obratiti pažnju na unos proteina.

Intermittent fasting ili 16:8h povremeni post

Intermittent fasting je način prehrane koji se upravo oslanja na autofagiju i koji je sve popularniji kod svih koji žele promjenu, poboljšati svoje zdravlje i izgubiti višak kilograma. Većina ljudi na prehrani koncipiranoj 16: 8 odlučuje konzumirati svoje dnevne kalorije tijekom srednjeg dijela dana. 16:8 povremeni post je oblik vremenski ograničenog posta. Uključuje konzumiranje hrane tijekom 8-satnog prozora i izbjegavanje hrane ili držanje posta tijekom preostalih 16 sati svakog dana.

Većina ljudi koji slijede plan 16: 8 suzdržavaju se od hrane noću i dio jutra i večeri. Oni obično konzumiraju svoje dnevne kalorije tijekom sredine dana.  Ne postoje ograničenja vrsta ili količina hrane koju osoba može jesti tijekom 8-satnog prozora, ali je preporuka imati maksimalno 3 obroka i povesti računa o odnosu proteina, masti i ugljikohidrata, kao i o dovoljnom unosu povrća i voća.

Ova fleksibilnost čini ovakav način prehrane lako izvodljivim. Nakon tri dana režima prehrane po planu 16:8h započinje proces autofagije. Najčešće se pridržava prehrane minimalno 5 dana u tjednu, ali nema neželjenog efekta na organizam i ako vam plan 16:8h postane način života.

Kako se hraniti po principu 16:8h intermittent fasting?

Najlakši način da se pridržava dijeta 16: 8 je odabrati „prozor“ od 16 sati posta koji uključuje vrijeme koje osoba provodi spavajući. Neki stručnjaci savjetuju da se završi sa unosom hrane u ranim večernjim satima, jer se metabolizam usporava nakon ovog vremena. Međutim, to nije svima izvedivo. Neki ljudi možda neće moći konzumirati večernji obrok do 19 sati ili kasnije. Usprkos tome, najbolje je izbjegavati hranu 2–3 sata prije odlaska na spavanje. Najčešće se odabere jedan od sljedećih 8-satnih perioda za konzumiranje hrane:

• Od 9:00 do 17:00h
• Od 10:00 do 18:00h
• Od 12:00 do 20:00h

U tom vremenskom okviru ljudi mogu jesti svoje obroke. Redovna prehrana je važna za sprječavanje vrhova i padova šećera u krvi i za izbjegavanje mogućih napada gladi. Neki će ljudi možda morati eksperimentirati  da pronađu svoj najbolji period za uzimanje hrane shodno svom životnom stilu.

Preporučena hrana i savjeti

Dok u povremenom planu posta 16:8h nije precizirano koju hranu jesti i izbjegavati, korisno je usredotočiti se na zdravu prehranu i ograničiti ili izbjeći rafiniranu, masnu i procesuiranu hranu. Konzumiranje previše nezdrave hrane može prouzrokovati debljanje i dovesti do bolesti.

Uravnotežena prehrana fokusira se prvenstveno na:

• voće i povrće koje treba biti svježe, uz mahunarke bogate prehrambenih vlaknima
• integralne žitarice, uključujući kvinoju, smeđu rižu, zob i ječam
• proteinsku hranu kao što su grah, leća, tofu, orašasti plodovi, sjemenke, sir s manjim postotkom masti
• zdrave masti iz maslina, maslinovog ulja, kokosa, avokada, orašastih plodova i sjemenki

Voće, povrće i cjelovite žitarice sadrže mnogo vlakana, tako da čovjeku mogu pomoći da se osjeća sito i da nema napade gladi. Zdrave masti i proteini također mogu doprinijeti sitosti.

Pića mogu igrati ulogu u sitosti za one koji slijede povremenu dijetu u 16:8h. Pijenje vode redovno tijekom dana može pomoći smanjenju unosa kalorija, jer ljudi često pomiješaju žeđ za glađu.

Plan prehrane 16:8h dozvoljava konzumiranje pića bez kalorija – poput vode i nezaslađenog čaja i kave tijekom prozora posta koji traje 16 sati. Važno je redovno konzumirati tekućinu kako biste izbjegli dehidraciju.

Za poticanje autofagije bitno je konzumiranje maslinovog ulja (tijekom perioda kada se ne posti tj.unutar 8 h kada je dozvoljeno da jedete). Ako se konzumira maslinovo ulje za vrijeme  posta-gladovanja prekinut ćete post. Vježbe nižeg intenziteta napora kao što je brza šetnja, zeleni čaj, kava (u manjim dozama- do dvije male šalice dnevno), vitamini B3 i D mogu pomoći u procesu autofagije.

Autofagija i intermittent fasting – dodatni savjeti

Ljudi će možda lakše držati dijetu 16:8h kada slijede ove savjete:

• piti biljni čaj i dodati cimet tijekom posta, jer može suzbiti apetit
• konzumiranje vode redovno, tijekom dana najbolje, 30ml po kgTT (npr. za osobu od 80kg dnevni unos vode je 4 litra)
• gledanje manje televizije radi smanjenja izloženosti slikama hrane, što može potaknuti osjećaj gladi. Obratite pažnju koliko reklama za hranu bude u 5 minuta i što se reklamira.
• vježbanje neposredno prije jela, jer vježba može pokrenuti glad
• meditacija tijekom posta kako bi lakše nadišli pojavu gladi

Prehrana po sistemu 16:8h pruža sljedeće prednosti:

• Gubitak kilograma i gubitak masti
• Jedenje tijekom zadanog perioda može pomoći ljudima da smanje broj kalorija koje konzumiraju.
• Može također pomoći ubrzavanju metabolizma.
• Regulacija hormonskog statusa najprije kod metaboličkog sindroma, inzulinske rezistencije, policističnih jajnika.

Studija iz 2017. godine upućuje na to da povremeni post dovodi do većeg gubitka kilograma i % gubitka masti kod muškaraca koji imaju pretilost u usporedbi s prehranom sa samo ograničenim kalorijskim unosom.

Intermittent fasting i prevencija bolesti

Smatra se da intermittent fasting – povremeni post može spriječiti nekoliko stanja i bolesti, uključujući:

• dijabetes tipa 2
• srčana oboljenja kroz regulaciju nivoa masti kolesterola i triglcerida u krvotoku
• neke vrste raka
• neurodegenerativne bolesti (Alzhajmerova bolest , Parkinsonova bolest…)
• hormonski disbalans

Kako se istraživanje autofagije proširilo, postalo je jasno da autofagija nije jednostavno samo odgovor na gladovanje. Autofagija doprinosi nizu fizioloških funkcija, kao što su inhibiranje rasta stanica raka i starenje, eliminiranje patogena i čišćenje unutrašnjosti stanica. Postoje istraživanja koja demonstriraju novu funkciju sa knocking genima koji doprinose važnosti autofagije. Međutim, još uvijek postoji puno toga što ne znamo o mehanizmu autofagije i to zahtijeva ozbiljno proučavanje.

Autofagija će i dalje privlačiti pažnju, jer veliki broj znanstvenika provodi brojne studije o utjecaju autofagije na naše zdravlje.

Moj stav o autofagiji je da znanstveno dokazan proces koji pomaže regeneraciji tijela i antiage medicini treba prihvatiti objeručke u eri sve većeg broja gojaznih i oboljelih od dijabetesa. Ako je sve što možemo učiniti za svoje zdravlje jesti unutar 8h i gladovati 16h to i nije neko odricanje, ali ćemo se tako odreći bolesti i preranog starenja.

mr sci.med dr Gordana Ljoljić Dolić, specijalist fizijatar – nutricionist
arnicentar.com