Povišene razine kortizola ometaju učenje i pamćenje, smanjuju funkciju imuniteta i gustoću kostiju, povećavaju tjelesnu težinu, krvni tlak, kolesterol, uzrokuju bolesti srca… Evo 7 jednostavnih i prirodnih načina kako smanjiti razinu hormona stresa u organizmu!
Naše tijelo proizvodi kortizol kada je pod stresom – nusprodukt urođenog, evolutivnog programiranja koji je dizajniran da pokrene akciju i izbjegne opasnost. Kortizol je, pored epinefrina, važan hormon stresa koji služi različitim funkcijama. U stvari, kortizol nam pomaže da ostanemo živi tako što održavamo homeostazu našeg tijela (ravnotežu).
Pomaže u regulaciji razine krvnog tlaka, metaboličke aktivnosti, odgovora imuniteta, krvnog tlaka, upale, funkcije srca, funkcije krvnih žila i aktivnosti centralnog živčanog sustava.
Međutim, povišene razine stresa mogu dovesti do toga da naše tijelo prekomjerno proizvodi ovaj hormon. Kada se to dogodi, tijelo je sklono brojnim neželjenim efektima: visokom krvnom tlaku, povećanju tjelesne težine, povišenom kolesterolu, bolestima srca, anksioznosti i depresiji, oštećenju imuniteta i kognitivnih problema kao što su poteškoće u učenju i oslabljeno pamćenje.
S tim u vezi, važno je da održimo razinu kortizola stabilnim. Ovo su neki od načina:
1. Vježbanje
Ima li nešto čemu fizička aktivnost neće pomoći? Ozbiljno… čini se da postoji nova studija svaki drugi dan koja povezuje vježbe sa zdravstvenim koristima. U svakom slučaju, vježbanje može pomoći da se smanji kortizol tako što će “osloboditi” stres ili druge kontraproduktivne emocije.
Jedna teorija je da strah povećava kortizol i da vježbanjem radimo na našoj hrabrosti, otpornosti i samopouzdanju … efektivno suprostavljajući potencijalni strah i smanjujući razinu kortizola. Na stranu teorije, vježbe u bilo kojoj formi su odličan način za smanjenje razine kortizola.
2. Meditacija
Svaki vid meditacije može sniziti razinu kortizola. Čak i nekoliko dubokih udisaja usred napornog radnog dana može smanjiti našu anksioznost i stres, što također smanjuje hormon stresa. Dobra, jednostavna praksa: kada počnete osjećati da smo pod stresom na bilo koji način, uzmite 10-15 dubokih udisaja dok osjećate da se tijelo opušta.
Obraćanje pažnje na naše tijelo i um zove se svjesnost – praksa koja je nevjerojatno korisna za smanjenje mnoštva negativnih efekata, kako mentalnih tako i fizičkih. Naravno, ovo smanjuje razinu kortizola.
3. Povežite se s drugima
Istraživači s Univerziteta Hopkins otkrili su vezu između socijalne izolacije i povećane razine kortizola kod miševa. Smatra se da su oni s predispozicijom za mentalne bolesti koji su socijalno izolirani u adolescenciji izloženiji riziku za razvoj abnormalnog ponašanja kasnije u životu.
Ova studija potvrđuje ono što su mnogi znanstvenici već znali: ljudsko vezivanje je važno za fizičko i mentalno zdravlje u bilo kojem uzrastu. Obiteljske veze, prijateljstva i intimni odnosi su korisni za stres i tako smanjuju razinu kortizola.
4. Smijte se!
“Smijeh je najbolji lijek.” Koliko puta smo to čuli tijekom naših života? Dr. William F. Fry, bihevioralni psihijatar koji je proučavao efekte smijeha više od 30 godina, kaže da je smijeh neraskidivo povezan s nizom fizičkih i mentalnih koristi.
Jedna takva korist od smijeha je njegov pozitivan utjecaj na razinu hormona stresa. Studije pokazuju da su smisao za humor, smijeh i lakoća korisni u smanjenju razine kortizola i drugih stresova.
5. Slušajte neku opuštajuću melodiju
Skoro svi smo osjetili da nam glazba poboljšava raspoloženje. Ima nešto u tome – kada pustite omiljenu melodiju osjećate se mnogo bolje.
Pokazalo se da za to postoji kemijski razlog: glazba povećava broj endorfina i smanjuje količinu hormona stresa u mozgu.
6. Zdravo se hranite
Određene namirnice kao što su laneno sjeme, citrusno voće, bobice i zeleno povrće mogu pomoći u smanjenju razine kortizola. Još jedna dobra ideja za snižavanje stresa i smanjenje kortizola je uključivanje u prehranu pet manjih obroka dnevno. Ovo pomaže da se spriječi glad i smanji uobičajena potreba za hranom koja je rezultat visoke razine kortizola.
Konačno, primjena prehrane s visokim sadržajem vlakana i proteina će pomoći u smanjenju hormona stresa. Smanjenje složenih ugljikohidrata (tj. šećera i škroba) je još jedna ideja koja pomaže u održavanju razine kortizola.
7. Dobro se naspavajte
Ovo je relativno jednostavno objasniti. Nedostatak adekvatnog sna (7 do 9 sati noću) proizvodi sistematski negativan odgovor od strane tijela. Skloni smo kognitivnim smetnjama i reaktivniji smo prema okolini oko nas – obje stvari su vrlo loše za stres. Važno je uspostaviti rutinu spavanja.
Stručnjaci za spavanje preporučuju odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikendom. Također je važno rezervirati spavaću sobu samo za aktivnosti vezane za spavanje.
Drugim riječima, nema tableta, mobilnih telefona ili laptopa!
63 PLACEBO
