Danas na Zapadu postoje deseci različitih stilova yoge, a svima je zajednički jedan položaj – položaj mrtvaca (na sanskrtu Shavasana). Ova asana, ili položaji u yogi, se radi posljednja i u njoj se zadržava dulje vrijeme, najmanje 5 minuta. Postoji i vrsta yoge u kojoj se cijelo vrijeme leži u Shavasani – Yoga nidra. Tijekom Shavasane nepomično ležimo na leđima, kako bi se tijelo potpuno odmorilo i relaksiralo prije nego nastavimo sa svakodnevnim obvezama. Osim što se tako potpuno relaksiramo fizički, mentalno i emotivno, postajemo svjesniji svoje energije.
Odmara um i tijelo
Dok radimo Shavasanu, svjesno prolazimo dio po dio tijela i opuštamo se u potpunosti. Nekoliko minuta skretanja pozornosti na osjete u tijelu će odmoriti um. Ova asana će vam osobito dobro doći u sljedećim situacijama:
- kada vam je dan pretrpan obvezama
- ako trebate nekoliko minuta tišine
- kada želite usporiti um
- kada ste nervozni i nemirni
- ako ne možete zaspati
Shavasanu možete prakticirati i kao samostalnu vježbu.
Kako odabrati mjesto za prakticiranje
Ovu asanu možete prakticirati bilo gdje. Prvi put je najbolje uvježbati shavasanu u privatnosti vlastitog doma. Kada se dobro upoznate s tehnikom izvođenja, svakako je isprobajte i u prirodi (plaža, šuma, livada, vaše dvorište). Osobito je lijepo raditi shavasanu na površini mora – prepustiti se potpuno morskim strujama desetak minuta je uistinu predivno iskustvo.
Kako se pripremiti za Shavasanu
Prije nego krenete s položajem mrtvaca, potrudite se da prostor u kojem ćete ga izvoditi bude tih i ugodan.
- isključite telefon, mobitel i računalo
- prigušite svjetlo
- zamolite ukućane da neko vrijeme ne ulaze u tu prostoriju
- prozračite prostoriju prije nego počnete
- ako nosite puno zveckavog nakita, skinite ga
- možete zapaliti mirisni štapić ili mirisnu svjetiljku s opuštajućim eteričnim uljima, poput lavande
- ako si želite vremenski ograničiti Shavasanu, imajte kraj sebe alarm, koji ćete naviti na 10 ili 15 minuta
Kada radite položaj mrtvaca u unutrašnjem prostoru, preporučuje se da to bude na podu, jer ćete na krevetu vjerojatno lako zaspati (osim ako ga prakticirate da biste lakše zaspali). Ako nemate prostirku za yogu, poslužit će i deka ili poplun. Budite sigurni da vam tih desetak minuta neće biti hladno – obucite čarape ili dodatni pulover ili se pokrijte dekom ako je potrebno.
Kako izvoditi Shavasanu
Legnite na leđa. Možete malo savinuti koljena i staviti dekicu ispod njih. Stopala neka budu razmaknuta koliko vam je ugodno.
Prekrižite prste iza glave, stavite bradu na trenutak na prsa (pogledajte stopala), te vratite tjeme u pod tako da vam glava ne visi niti na jednu stranu. Možete staviti manji jastuk pod glavu.
Stavite ruke sa strane (odmaknite ih malo od tijela), s dlanovima položenima prema gore, tako da možete opustiti prste.
Kada ste se jednom namjestili, donesite odluku da se nećete pomicati neko vrijeme.
Možete napraviti nekoliko dubokih udaha i izdaha na početku, s fokusiranjem na potpunom opuštanju. Zatvorite oči i usta.
Dah neka bude na nos, ali bez vaše kontrole.
Krenite s pažnjom od stopala, dio po dio tijela. Čitav fokus prebacite na stopala, osjetite kako se potpuno opuštaju, kako postaju teška i topla, te tonu u pod.
Nakon što su stopala potpuno opuštena, neka vaša svjesnost o opuštanju tijela krene prema gore.
Krenite s pažnjom prema gležnjevima, koljenima, bedrima, kukovima, čitavim leđima, opuštajte kralježnicu kralježak po kralježak, zatim trbuh, prsni koš, ramena, ruke i vrat.
Opustite sav teret sa svojih ramena.
Opustite čeljust, zubno meso, jezik, obraze.
Opustite očne kapke i umirite oči. Opustite prostor između obrva i potpuno opustite obrve.
Opustite kožu i sve unutarnje organe.
Ne žurite. Na svakom dijelu se zadržite koliko je potrebno, dok ne osjetite da je potpuno opušten, mekan, otežao.
Potpuno se prepustite podlozi, bez potrebe za kontrolom ijednog dijela tijela.
Opustite grč svakog mišića oko svake kosti u tijelu. Uživajte u trenucima potpunog mira i tišine, osjetite kako vas preplavljuje mirnoća – čitavo vaše tijelo i um.
Izlazak iz položaja
Nakon što se oglasio vaš alarm ili ste odlučili izaći iz položaja, učinite to postepeno – postanite opet svjesni svog disanja, polako produbite dah, te počnite micati prstima na rukama i nogama.
Pomaknite polagano glavu.
Kada ste opet svjesni svoga tijela, prebacite ruke preko glave i dobro se protegnite, kao da ste se tek probudili.
Zatim stavite koljena na prsni koš i obgrlite ih rukama, te se prebacite na bok – ostanite nekoliko trenutaka tu.
Kada ste spremni dođite u sjedeću poziciju, polako ustanite.
Time je vaše prakticiranje ovog položaja završilo.
Autor: Brankica Butorac, yoga studio Velika Gorica.
