Što se tiče važnosti bjelančevina za ljudski organizam, dovoljno je reći da one čine oko 20% naših tijela. Dodatno, organizam ih ne pohranjuje, što znači da ih moramo unositi redovito i u pravim količinama. Naravno, ako želimo biti zdravi. A tko to ne želi? U nastavku vam donosimo vodič kroz bjelančevine za vegetarijance i vegane!
Kakve bjelančevine postoje?
Kad govorimo o bjelančevinama koje trebamo unositi hranom, zapravo se referiramo na takozvane esencijalne bjelančevine. Za razliku od neesencijalnih, naše ih tijelo ne proizvodi i ne pohranjuje, zbog čega ih moramo unositi u organizam na redovitoj bazi.
Osim na neesencijalne i esencijalne, bjelančevine možemo podijeliti i na one životinjskog i one biljnog porijekla. Životinjski izvori bjelančevina uključuju meso, ribu, jaja i mliječne proizvode. Njih se općenito neopravdano smatra kvalitetnijim izvorima od biljnih bjelančevina.
Biljnih izvora bjelančevina ima jako mnogo. U njih spadaju mahunarke i orašasti plodovi. Međutim, podjela na bjelančevine životinjskog i biljnog porijekla ne obuhvaća apsolutno sve izvore bjelančevina. Riža se, na primjer, smatra zasebnim izvorom.
Što je hranjivije – životinjske ili biljne bjelančevine?
Kao vegetarijanci i vegani, sigurno ste imali priliku čuti druge kako govore o nepotpunosti prehrane koja ne uključuje meso. Više nego išta drugo, to uzrokuje opće neznanje o postojanju bjelančevina biljnog porijekla.
Naime, namirnice se mogu podijeliti i na potpune i nepotpune izvore bjelančevina. Da bi je se smatralo potpunom, bjelančevina mora sadržavati otprilike jednake količine svake od devet esencijalnih aminokiselina.
Dobra je vijest to da u ovoj priči ima i istine i laži. Da, bjelančevine biljnog porijekla nisu sve „potpune.“ Ali ne, čovjeku nije zbilja potrebno u organizam s baš svakim zalogajem unijeti svaku esencijalnu aminokiselinu da bi se njegova prehrana mogla nazvati potpunom i uravnoteženom.
Umjesto toga, trebali bismo težiti naprosto tomu da tijekom cijelog dana u svoja tijela unesemo dovoljne količine svake od esencijalnih aminokiselina. Za takvo nešto imamo i više nego dovoljno prilike čak i ako ograničimo svoje izvore bjelančevina na one biljnog porijekla.
Što nam može donijeti visok unos bjelančevina?
Visokoproteinska prehrana ima mnogo prednosti za ljudski organizam. Zbog toga ćemo se ovdje ograničiti na tri najvažnije. Kao prvo, namirnice bogate bjelančevinama smanjuju rizik od razvoja srčanih bolesti. Drugo, takva prehrana sprječava i nastanak dijabetesa tipa 2, koji je vrlo opasan po zdravlje. I na kraju, visokoproteinske namirnice pomažu regulirati tjelesnu težinu, s čime mnogo ljudi ima problema.
Neki obroci bogati bjelančevinama za vegetarijance
-
Juha od leće
Kad je riječ o zdravlju, s juhom se ne može pogriješiti. To pogotovo vrijedi za juhe bogate bjelančevinama, kao što je ona od leće. Ako ne možete toliko vremena provesti u kuhinji, iskoristite sojine bjelančevine u prahu.
-
Složenac od graha i sira
Meksička je kuhinja s razlogom jedna od najomiljenijih. Pomiješate li tortilje, grah, sir, rajčice, avokado i kiselo vrhnje, unošenje bjelančevina neće vam teško pasti. Sva sreća, postoji i brža opcija – riža proteini, bjelančevine od riže u prahu.
Obroci bogati bjelančevinama za vegane
-
Varivo od graška
To malo tko zna, ali grašak je iznimno bogat bjelančevinama. Iskoristite tu informaciju sljedeći put kad budete imali vremena napraviti ukusno varivo od graška. Ili naprosto smiksajte visokoproteinski shake koristeći bilje proteine u prahu napravljene baš u tu svrhu.
-
Smeđa riža i slanutak
Slanutak se da vrlo dobro začiniti, a kombinirate li ga sa smeđom rižom, dobit ćete i više nego dovoljno bjelančevina za taj dan. Ipak, nikad nije naodmet uzeti neki dodatak prehrani, kao što su bjelančevine od konoplje u prahu.
-
Složenac od tempeha
Tempeh je izvrstan izvor bjelančevina za vegane. Pomiješate li ga s mahunarkama i omiljenim povrćem, dobit ćete zanimljiv i zdrav složenac. S druge strane, uvijek vam mogu pomoći biljni proteini u prahu.
