Pitanje koje vegani i vegetarijanci stalno slušaju: “Odakle dobijaš protein?” S obzirom na obilje dezinformacija o ovoj temi, zabrinutost zbog nedostatka proteina je razumljiva – ali znanstveno potpuno neutemeljena. U ovom vodiču ćemo vidjeti koliko proteina nam treba, koliko ga većina ljudi unosi, trebaju li ga i koliko sportaši više unositi, opasnosti od konzumiranja previše proteina i kako lako zadovoljiti svoje proteinske potrebe s cjelovitom biljnom hranom.
Započnimo s osnovnom definicijom: Protein je jedan od tri makronutrijenta koja naša tijela koriste za energiju. (Druga dva makronutrijenta su ugljikohidrati i masti.) Protein se sastoji od 20 pojedinačnih građevnih blokova koji se nazivaju aminokiseline.
Aminokiseline su od vitalne važnosti za naše tijelo – neophodne su za izgradnju i popravak stanica, stvaranje enzima i antitijela i obavljanje drugih osnovnih funkcija.
Naša tijela mogu sama sintetizirati većinu aminokiselina, ali postoji osam koje ne možemo sintetizirati. To su esencijalne aminokiseline te ih lako dobivamo iz hrane.
Unos proteina: Koliko nam treba, koliko ga dobivamo
Kada je riječ o unosu proteina, postoji iznenađujuće odstupanje između toga koliko nam treba i koliko ga unosimo.
Koliko proteina nam stvarno treba?
Za opću populaciju, 10–15 posto dnevnog unosa kalorija trebalo bi biti zastupljeno u obliku proteina. To vrijedi čak i za ljude koji vode aktivni stil života.
Vladine preporuke za unos proteina tijekom godina varirale su. Trenutno RDA proteina SAD-a iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. S druge strane, Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje 0,66 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 65 kilograma, američki RDA preporučuje oko 50 grama proteina dnevno; ako ta osoba unese 2.000 kalorija dnevno, 50 grama proteina čini točno 10 posto ukupnih kalorija.
Koliko proteina dobiva većina nas?
Znanost pokazuje da većina nas već dobiva više proteina nego što nam treba.
U časopisu Journal of Academy of Preutrition and Dietetics u 2013. objavljeno je najveće istraživanje do danas u kojem se uspoređuje unos hranjivih tvari više od 71 000 svejeda, vegetarijanaca i vegana. Studija je utvrdila da vegetarijanci i vegani svakodnevno dobivaju 70 posto više proteina nego što im treba (70 grama plus), dok svejedi dobivaju čak više od toga (gotovo 80 grama).
Čak i bez da se trudite, najvjerojatnije dobivate više proteina nego što vam treba – bilo da ste vegan, vegetarijanac ili svejed. Manjak proteina gotovo se isključivo vidi kod ljudi koji ne unose dovoljno kalorija. U tim bi slučajevima trebalo bi unositi više kalorija i više svih hranjivih sastojaka, a ne samo proteina.
Mogu li sportaši dobiti dovoljno proteina iz biljaka?
Općenito govoreći, sportaši mogu lako dobiti dovoljno proteina iz cjelovite hrane, biljne prehrane i ne trebaju konzumirati proteinske praškove ili pločice – ili se čak usredotočiti na jedenje cjelovite hrane s visokom koncentracijom proteina, poput graha.
Kako dr. Alona Pulde, dr. Med. i Matthew Lederman, piše u „The Forks Over Knives Plan“:
“Sportašima je potrebno više proteina (i svih hranjivih sastojaka) nego ljudima koji žive sjedilačkim načinom života, ali nema dokaza da im je potreban veći postotak proteina u odnosu na ostale makronutrijentie u njihovoj prehrani da bi imali učinkovitiji rezultat.”
Drugim riječima, većina sportaša jednostavno treba periodično jesti više hrane.
U intervjuu, Garth Davis, dr Proteinaholic, primijetio je jednu situaciju koja bi mogla biti iznimka:
“Jedina situacija kada više proteina doista pomaže je situacija u kojoj unosite manje kalorija i pokušavate spriječiti gubitak mišićne mase “, kaže Davis. “Bodybuilder koji se sprema za natjecanje u bodybuildingu željet će veći postotak proteina kako bi očuvao mišićnu masu.”
Živi dokaz: Sportaši na biljnoj prehrani u usponu
Ako sumnjate da vam biljna prehrana može pružiti dovoljno proteina da postanete uspješni sportaš, ne morate tražiti daleko od živih primjera, kao što su bodybuilder Robert Cheeke, ultramaratonac Rich Roll, Matt Frazier i Fiona Oakes, te mnogi drugi elitni sportaši istaknuti u novom dokumentarnom filmu The Game Changers.
Biljni protein vs životinjski protein
Ustanovili smo da vegani dobivaju više nego dovoljno bjelančevina, no nude li meso i mliječni proizvodi na neki način kvalitativno “bolji” protein od biljnih izvora?
Ne na duge staze.
Opasnosti životinjskog proteina
Možda će izgledati pametno uzimati višak proteina. Ali to predstavlja rizik za zdravlje, posebno ako konzumirate životinjske bjelančevine. Sve veći broj istraživanja pokazuje vezu između unosa životinjskih proteina i ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući rak, srčane bolesti i osteoporozu.
Studija iz 2018. godine na više od 81.000 ljudi otkrila je da je redovno konzumiranje mesa povezano s povećanjem rizika od srčanih bolesti od 60 posto. Velika potrošnja životinjskih proteina povezana je s ranom smrću otkrila je studija iz 2019. godine, objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition.
Druga studija iz 2019. otkrila je da bijelo meso podiže kolesterol kao i crveno meso. U kohortnoj studiji objavljenoj 2014. godine, visok unos proteina, posebno iz životinjskih izvora, povezan je s povećanim rizikom za nastanak dijabetesa tipa 2. I usprkos uobičajenoj pretpostavci da konzumiranje više proteina može biti korisno u postizanju gubitka kilograma, konzumiranje životinjskih proteina zapravo je povezano s debljanjem.
“Životinjski protein glavni je uzrok debljanja, srčanih bolesti, dijabetesa, upala i raka”, kaže Michelle McMacken, dr med., direktorica programa Adult Weight Management Program at NYC Health + Hospitals/Bellevue u New Yorku.
“Suprotno uvriježenoj percepciji, prekomjerno uzimanje proteina nas ne čini jačima ili mršavijima. Višak proteina skladišti se kao masnoća ili se pretvara u otpad.”
Može li višak biljnog proteina biti opasan?
Štetni učinci konzumiranja velikih količina životinjskih proteina dobro su dokumentirani. Je li nezdravo konzumirati previše proteina iz biljaka?
Ovo je područje koje treba više istraživanja, ali Davis nagađa da bi biljni protein mogao ubrzati starenje na isti način kao što to čini protein iz životinjskih proizvoda.
„U znanosti o starenju postoji indicija da je protein veliki pokretač starenja“, kaže Davis.
“Radi li se samo o životinjskom proteinu? Pa, čini se da je u pitanju leucin, možda i neke druge aminokiseline poput metionina. Mesni protein ima veću količinu leucina i metionina nego biljni protein. Ali ako ćete i dalje pretjerano konzumirati biljne bjelančevine, unosit ćete dovoljno leucina pa ćete dobiti isti učinak”, kaže Davis.
Trebaju li vegani kombinirati hranu kako bi dobili kompletne proteine?
Ne treba kombinirati određene biljne namirnice kako biste bili sigurni da su vaši proteini “kompletni”. Vaše tijelo razgrađuje aminokiseline u hrani i ugrađuje ih u kompletne bjelančevine.
“Svaka cjelovita prirodna biljna hrana ili bilo koja njihova kombinacija, ako se jede kao jedini izvor kalorija dnevno, osigurava sve esencijalne aminokiseline, a ne samo minimalne, već puno više od preporučenih potreba”, piše Jeff Novick, MS, RD.
Izvori veganskog proteina
Sve potrebne proteine možete dobiti jednostavno iz cjelovite hrane na biljnoj bazi. Ne morate ulagati dodatni napor kako biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina ili bilo kojeg drugog makronutrijenta ili mikronutrijenata. Kao što dr. Pulde i Lederman pišu u „The Forks Over Knives Plan“: “Ne biste se trebali brinuti o tome koliko dnevno unesete proteina ništa više nego što biste trebali brinuti koji je savršeni broja udisaja u danu.”
Cjelovita biljna hrana koja ima visoku koncentraciju proteina je grah, soja, tofu, tempeh, leća i ostale mahunarke; bulgur; orašidi i sjemenke. No, kako piše veganski ultramaratonac Matt Frazier u bezmesnoj kuharici za sportaše:
“Nisu samo tofu, grah i orašasti plodovi izvori proteina u biljnoj prehrani. Zapravo, skoro sve ostalo u cjelovitoj hrani, biljnoj prehrani – žitarice, povrće, sve osim većine voća – ima udio proteina od 12 do 15 posto ukupnih kalorija. Složite to zajedno i dobit ćete dijetu koja vam daje obilje proteina – čak i ako ste sportaš.”
