Želite biti zgodni i fit? Zaboravite na VAGU!

Broj kilograma nije dobar pokazatelj trebate li izgubiti, ili dobiti na tjelesnoj masi. Osobe koje izgledaju vitko mogu imati prekomjernu količinu masti u tijelu – to su mršavo debeli ljudi (mlitavo, skinny fat). Postotak tjelesne masti glavni je parametar koji vas treba zanimati!

Tjelesna masa dobivena kao rezultat mjerenja na vagi nije pokazatelj sastava vašeg tijela. Osobe iste tjelesne mase mogu imati različit sastav tijela i tako potpuno drugačije izgledati.

Koliko ste puta rekli da morate na dijetu, a drugi su vam rekli da vi niste debeli i nemate razloga ići na dijetu? Naravno postoje ljudi kojima dijeta nije potrebna, no postoje i mršavi ljudi koji imaju višak sala koji je slabo vidljiv u odjeći i koje može stvarati zdravstvene probleme i prijetnje što nije nešto bezazleno!

Što znači biti mršavo-debeo?

Danas i službena medicina objašnjava taj fenomen mršavo-debelih ljudi. Posljednje činjenice su čak i alarmantne, a uključuju i one koji su dosad živjeli nezdravo, a vitke su linije jer i i dalje možete biti mršavi, a istovremeno bolesni i metabolički pretili, što može biti jako zavaravajuće.

Medicinski naziv za ovaj sindrom je „metabolički pretila normalna težina“ što znači biti „mršava debela“ osoba. To znači da u tijelu ima previše masti, pogotovo na trbuhu, a premalo mišićne mase. Zapanjujuće je da je bolje biti debeo i u formi, nego mršav i izvan nje.

Ako ste mršavi i dijagnosticiran vam je dijabetes, imate dva puta veće šanse za umrijeti nego pretila osoba s dijabetesom. Iako nije posve jasno zašto je to tako, pretpostavlja se da je to zbog jače mišićne mase pretilih osoba potrebne za nošenje viška kilograma.

Mršavo debeli tip tijela

Mršavo debeli tip tijela može se svrstati i u miks ektomorf – endomorf.

Karakterizira ga:

– Mršav izgled u odjeći, no bez odjeće vidljiva su mlohava područja.
– Mali zglobovi.
– Slabe nemišićave ruke.
– Salo se najviše nakuplja na donjem dijelu leđa, donjem dijelu trbuha, donjem dijelu prsa.
– Slabi deltoidi (mišići ramena).
– Širok struk.
– Uvučen gornji dio prsa.

Drugim riječima prirodno uska ramena i prirodno mali zglobovi koji daju vidljivo nemišićav izgled.

Tko je u opasnosti?

Dob, poremećaji u prehrani, niskokalorijska dijeta, pretjerano aerobno vježbanje, manjak vježbanja s utezima, bolesti i nekvalitetne dijete mogu dovesti do gubitka mišićne mase i razvijanja mršavog mlohavog izgleda koji upućuje na ovaj metabolički sindrom.

Mnogi ljudi ne nakupljaju kilograme bez obzira na prehranu, te se zbog toga osjećaju tolerantnima na dijetu punu bijelog kruha, tjestenine i šećera, konzumiranje sokova i nekoliko čaša vina uvečer bez imalo fizičke aktivnosti.

Poanta je da je nebitno u čitavoj toj priči kako izgledamo izvana jer osobu koja konzumira puno takve hrane treba pregledati „iznutra“ gdje bi se lako mogli pronaći problemi s šećerom, trigliceridima, krvnim tlakom i inzulinom.

Uloga inzulina

Inzulin je hormon za pohranjivanje masti. On pohranjuje salo na trbuhu i vodi k metaboličkim promjenama koje uzrokuju gubitak mišića i upale koje vode u opaki krug predijabetesa ili dijabetesa tipa 2, bez obzira jeste li mršavi ili pretili. Predijabetesna stanja su tempirane bombe srčanih udara, kapi, raka ili demencije i moraju se tretirati točno kao i dijabetes tipa 2.

Napravite prave testove

Kako znati da li ste mršavo-debela osoba? Provjerite obiteljsku povijest bolesti za dijabetes ili rane srčane bolesti (srčani udar kod rođaka mlađih od 50 godina), ili jednostavno pogledajte imate li sala na trbuhu.

Zamolite doktora da vas pošalje na testiranje:

– Šećera ili glukoze u krvi,
– Triglicerida,
– HDL kolesterola,
– Krvnog tlaka.

Postoji nekoliko posebnih testova na koje vas doktor vjerojatno neće poslati, no mogu vam pomoći da rano otkrijete jeste li u stanju predijabetesa.

– Testiranje reakcije inzulina,
– NMR testiranje čestica lipida.

Zaboravite vagu!

Tjelesna masa dobivena kao rezultat mjerenja na vagi nije pokazatelj sastava Vašeg tijela. Osobe iste tjelesne mase mogu imati različit sastav tijela i tako potpuno drugačije izgledati. Zaključujemo da broj kilograma, osim u slučaju pretilosti ili pothranjenosti nije dobar pokazatelj trebate li izgubiti, ili dobiti na tjelesnoj masi.

Osoba prekomjerne tjelesne mase ne mora nužno biti pretila. Veliki broj kilograma može biti rezultat većeg udjela nemasne mase tijela, što je često slučaj kod sportaša. S druge strane, osobe koje izgledaju vitko mogu imati prekomjernu količinu masti u tijelu i time ugroziti svoje zdravlje. To su mršavo debeli ljudi (skinny fat).

Ako Vam je cilj gubitak potkožnog masnog tkiva, nemojte se previše oslanjati na kilograme izmjerene vagom. Možete izgubili mišiće ili vodu, a da Vam postotak masnog tkiva ostane isti. Treningom i pravilnom prehranom možete i povećati udio nemasne mase, a značajno smanjiti potkožno masno tkivo te imati jednak broj kilograma kao na početku vježbanja. Nije bitna kvantiteta (broj izgubljenih kilograma), već kvaliteta (vrsta tkiva koju gubite). Postotak tjelesne masti glavni je parametar za određivanje pretilosti.

Mnoge niskokalorične dijete uzrokuju nepravilan gubitak tjelesne mase i dovode do gubitka mišićne mase, a samim time usporavanja metabolizma. Po završetku dijete obično se kilogrami vraćaju u još većem broju, bez povratka izgubljene mišićne mase. Analizom sastava tijela dobijemo uvid u trenutno stanje tijela i na temelju toga prilagođavamo prehranu i tjelesno vježbanje.

Ukupna tjelesna masa sastoji se od nemasne mase i masne mase. Nemasnu masu tvore mišići, skelet, unutarnji organi i voda. Masnu masu čini bitna i nebitna mast. Bitnu mast čini 2% do 5% nemasne mase tijela u obliku lipidnih sastojaka stanica. Nebitnu mast ili rezervnu mast čini masno tkivo, žuta koštana srž i visceralna mast. Odnos nemasne i masne mase mijenja se kroz život i moguće ga je regulirati vježbanjem i pravilnom prehranom.

U odrasloj dobi gornja granica tjelesne masti je 25% kod muškaraca, i 30% kod žena. Više vrijednosti govore nam da se radi o pretiloj osobi, te bi bilo poželjno reducirati višak potkožnog masnog tkiva. Minimalni postotak za normalno funkcioniranje tijela je 5% tjelesne masti za muškarce, i 12% – 15% tjelesne masti za žene.

Često se u općoj populaciji spominje da su mišići teži od masti. Da je to točno potvrđuju različita istraživanja. Gustoća masne mase tijela je konstantna i iznosi 0,900 g/ml, a gustoća nemasne mase ovisi o nekoliko faktora, ali kod odrasle osobe ona je približno 1,10 g/ml.

Najpopularnije jeftine metode mjerenja postotka tjelesne masnoće su Metoda mjerenja kožnih nabora kaliperom i Bioelektrična impedancija (posebna vaga). Ovo nije najpouzdaniji način saznavanja točnog postotka tjelesne masti, ali tako barem možete pratiti svoj progres (uvijek koristeći isti način). Možete kupiti kaliper u sportskom dućanu (ispod je tutorial kako mjeriti kaliperom) ili kućnu vagu koja ima opciju mjerenja tjelesne masnoće.

Tjelesni sastav

Pod tjelesnim sastavom smatramo udio nemasne tjelesne mase i masnog tkiva.

• nemasna tjelesna masa – čini je mišićno tkivo, koštano tkivo, unutarnji organi, zalihe glikogena, krv, voda, kosa, živčano tkivo.
• masno tkivo – sastoji se dakle od esencijalnog i pohranjenog masnog tkiva.
• esencijalno masno tkivo – bitno je za održavanje životnih funkcija. To su masne stanice koje grade živce, koštanu srž, svaku membranu žive stanice pa tako i mišićne. Računa se da žene imaju ~ 8-12 %, a muškarci ~ 3 – 5 % esencijalnog masnog tkiva. Kod žena se masti smatraju bitnim za reproduktivnu funkciju i dojenje.
• pohranjena mast – generalno je podijeljena na visceralnu masnoću (onu oko unutarnjih organa) i potkožnu masnoću (onu koju možemo “uštipnuti” prstima). U žena ta masnoća obično iznosi oko 15 %, a kod muškaraca 12 %.

Widget not in any sidebars

Visceralna masnoća opasnija je za zdravlje i teško se gubi. Količina potkožne masnoće uzima se kao mjerilo nečije utreniranosti, bitna je u natjecanjima ljepote i pogotovo bitna u fitness i body building natjecanjima. Bez obzira jeste li natjecatelj ili rekreativac, njome se žene najviše zamaraju.

BF % (postotak masnoće) u žena

Govoreći općenito, većina sportašica se kreće od 12 – 14 % pa do 20 %. Većina žena koja redovito vježba se nalazi unutar 18 – 24 %, a većina prosječnih žena negdje preko 24 %.

Ovo ovisi i o dobi. Postotci se lagano penju što smo stariji.

Najniže vrijednosti kod žena su obično one koje odgovaraju postotku esencijalne masnoće (dakle 8 – 12 %).

Taj postotak obično imaju fitness sportašice na dan natjecanja (uključuje i dehidraciju). Dugoročno održavanje postotka masnog tkiva ispod 12 nosi sa sobom i zdravstvene probleme (amenoreja, smanjen imunitet, sporiji oporavak, smanjena gustoća kostiju i sl.).

esencijalno masno tkivo: 8 – 12 %
masno tkivo kod sportašica: 13 – 20 %
masno tkivo kod sportašica rekreativki: 21 – 24 %
prosječan udio masnog tkiva: 25 – 31 %
pretilost: <32 %

BF % u muškaraca

Sportaši obično imaju oko 6 -13 % bf-a pa sve do 17 %. Prosječni muškarac ima oko 18 do 24 % masnog tkiva, dok se pretilima smatraju oni s preko 24 % masti.

Dobro je napomenuti da mršavost ne znači nužno i malen postotak masnog tkiva. Kao i kod žena, razina masnog tkiva od oko 5 %, koliko čini esencijalno masno tkivo, imaju bodybuilderi na bini na dan natjecanja. Izvan natjecanja body fat varira u fazama mase i definicije, ali 8 % masnog tkiva utrenirani muškarci mogu održavati tijekom cijele godine bez posljedica za zdravlje.

Manjak masnog tkiva utječe na proizvodnju hormona i dalje naravno na libido te stanje kože, kose i noktiju te stoga dugoročno nikako nije preporučljivo.

esencijalno masno tkivo: 2 – 5 %
masno tkivo kod sportaša: 6 – 13 %
masno tkivo kod sportaša rekreativaca: 14 – 17 %
prosječan udio masnog tkiva: 18 – 24 %
pretilost: <24 %

Smjernice kod samoprocjene masnoće

• definicija gornjeg dijela leđa i ramena / deltoidi (ramena) se prvi počinju nazirati na definiciji
• slijedi separacija trbušnih i prsnih mišića
• definicija kvadricepsa (prednji mišić bedra) i stražnje lože (stražnji mišić bedra) je među zadnjima, a definicija gluteusa (stražnjice) pak zadnja na što treba obratiti pozornost

Imajte na umu, vrijedi za većinu, ali ne za sve.

• za lagano vidljiv trbušni zid (six pack) kod muškarca je dovoljno 8-11 %, a kod žena oko 15-17 % masnog tkiva.

• sportaši rekreativci u teretani, koje zanima performance i žele se osjećati “fit” to će postići na oko 15 %, odnosno žene na oko 20 %.

Sama količina potkožnog masnog tkiva je uglavnom estetski problem. Barem u početku. Ništa loše sa zdravljem neće biti ako imate 30 %, a ni ako imate 25 %. Dugotrajno, postotak masnog tkiva veći od 35 % je jednako štetan kao i onaj niži od 10 %. Dobro je napomenuti da mršavost ne znači nužno i malen postotak masnog tkiva. To je “skinny fat”. Želite li dobro izgledati, kombinacija prehrane i kvalitetnih treninga s utezima odvesti će vas do cilja.

Kako tretirati sindrom metabolički pretile normalne težine?

Lijek za ovaj sindorom jednak je poput onog za pretile osobe koje boluju od dijabetesa.

Jedite namirnice s niskim glikemijskim indeksom – sjemenke, grah, povrće, voće i male količine bezglutenskih žitarica.

Jedite proteine – započnite dan s proteinima i jedite ih u svakom obroku. To zagrijava metabolizam i smanjuje glad.

Nemojte piti kalorije – izbacite sokove, slatka pića i alkohol.

Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate i brašno – uključujući i proizvode bez glutena. Čak i cjelovite žitarice djeluju poput šećera u vašem tijelu.

Izbjegavajte prerađenu hranu – industrijska hrana često je prepuna štetnog monosodijum glutamata koji uzrokuje žudnje, fruktozno-grlukoznog sirupa, umjetnih boja i kemikalija.

Jedite izravno s biljke – konzumirajte što više svježih namirnica.

Konzumirajte dobre masnoće – jedite hranu bogatu omega 3 kiselinama i izbjegavajte rafinirana i prerađena ulja.

Vježbajte mišiće: Zaboravite duga iscrpljivanja trčanjem! Treba vam trening snage (kući ili u teretani) i poneki intenzivni intervalni kardio treninzi – to je ključ svega.

Ovakav HIIT kardio (npr izmjenjivanje sprinteva i hodanja) povećava izdržljivost i poboljšava metabolizam, dok trening snage izgrađuje mišiće, također ubrzava metabolizam i time razgradnju sala te jača kosti tako da više nećete biti mršava-debela osoba. Pokušajte vježbati sa slobodnim utezima, spravama ili s vlastitom težinom tijela barem 3 puta tjedno po 45 minuta. Izbjegavajte često i dugotrajno lagano aerobno vježbanje! Dosta je kardio raditi 2-3 puta tjedno po 20tak min intenzivnog intervalnog treninga (npr sprint u punoj snazi 20 sec pa hod 40 sec, i tako 6-10 izmjena, naravno s prethodnim zagrijavanjem i naknadnim laganim trčanjem od još par minuta).

Uzimajte kvalitetne provjerene suplemente koji potiču metabolizam, izgaraju kalorije i stabiliziraju šećer u krvi.

Dovoljno spavajte – manjak sna uzrokuje žudnju za slatkim i ugljikohidratima.

Dobri izvori proteina za prof. sportaše i rekreativce vegetarijance i vegane

*Unositi oko 1,5 gr proteina po kg tjelesne težine

Tofu, seitan, tempeh, posni sir, proteinski jogurt, proteinski kruh, konopljin prah i sjemenke, kvinoja, orašidi (posebno badem i kikiriki), mahunarke, klice i sjemenke (posebno bućine sjemenke i chia), zeleno lisnato povrće.

Suplementi: proteinski prahovi whey i veganski

Izvori: Ivana Dragica za atma.hr / Fitness.com.hr / fitnesstrener.s4w.com.hr