Ako su vam dosadili ili su vam preteški iscrpljujući čučnjevi, evo nekoliko vježbi koje će vas zadovoljiti. Intenzitet vježbanja i broj ponavljanja možete prilagoditi svojim fizičkim mogućnostima.
Predložene vježbe možete obavljati kod svoje kuće u bilo koje vrijeme.
Radeći vježbe svakodnevno, primijetit ćete značajnu razliku, već nakon tjedan dana.
1.
Početni položaj: kukovi na krevetu, noge vise s kreveta savijene pod pravim kutom. Polako spuštamo noge i držeći ih ravno, zatežemo stražnjicu. Zatim ih ponovo savijamo.
Ova vježba učinkovito zateže donji dio mišića – gluteusa, mnogo više od čučnjeva, piše uspesnazena.com.
2.
Početni položaj: Ruke su raširene, lopatice se nalaze na krevetu, stražnjica dolje, ali ne dodiruje pod.
Podižemo stražnjicu, formirajući pravi kut. Što su noge više razdvojene, vježba se lakše izvodi i obrnuto.
3.
Početni položaj: klečimo na koljenima oslonjeni na ruke. Linija ramena paralelna je s karličnom linijom. Radimo izbačaj noge u stranu, paralelno s podom, pri tome ne naprežući donji dio leđa.
Vraćamo se u početni položaj, a zatim isto ponavljamo s drugom nogom. I tako dalje radimo naizmjenično.
Vježba razvija srednji mišić gluteusa.
4.
Početni položaj ostaje isti kao u prethodnoj vježbi, ali izbačaje radimo unazad, dižući noge gore, naizmjenično lijevu i desnu.
I ponovo se trudimo da ne naprežemo donji dio leđa.
5.
Ova vježba odlično razvija gotovo sve glutealne mišiće i kukove.
Početni položaj: Sjednemo u položaj prikazan na slici, zatim pomičemo lijevu nogu unazad i naprežemo mišiće stražnjice.
Isto radimo i s desnom nogom.
6.
Ova vježba ne zateže samo mišiće stražnjice, nego pomaže da naučite održavati dobru ravnotežu.
Početni položaj: Stojimo na jednoj nozi, drugu savijemo u koljenu. Zatim izbacujemo nogu naprijed, kao da nanosimo udarac nevidljivom protivniku, dok uz pomoć ruku održavamo ravnotežu.
7.
Izvodimo jednu od varijacija pozicije ratnika. Ova vježba razvija različite grupe mišića i također pomaže u održavanju ravnoteže.
Stojimo uspravno, paralelno dižemo ruke s dlanovima okrenutim unutra i polako se naginjemo naprijed podižući lijevu nogu. Držimo tijelo paralelno s podom i ne pomičući se ostajemo u tom položaju 20-30 sekundi.
Ponavljamo vježbu i drugom nogom.
8.
Legnemo na leđa, noge savijamo u koljenima, ruke su u širini ramena. Polako podižemo karlicu na 45° i zadržavamo se u tom položaju 5 sekundi, naprežući pri tome mišiće stražnjice.
Vraćamo se u početni položaj. Ponavljamo vježbu više puta.
9.
Ovu laku vježbu možete izvesti i bez utega, ali dodatna težina će je učiniti učinkovitijom. Naslanjamo se na ispružene ruke i držimo tijelo paralelno s podom.
Snažno stisnemo uteg ispod koljena i radimo podizanje noge gore i dole.
Za svaku nogu je dovoljno napraviti 10-15 ponavljanja.
10.
Ako imate loptu za fitnes, onda evo još jedne statičke vježbe, koja daje odlične rezultate kod zatezanja stražnjice, ruke i trbuha. Legnemo na trbuh, stisnemo loptu nogama.
Zatežući mišiće trbuha, izbacujemo ruke naprijed, a noge podižemo s poda. Ostajemo u ovom položaju 10 sekundi.
Poslije pravimo pauzu i radimo još nekoliko ponavljanja.
