Majndfulnes kao sredstvo protiv depresije, u svojoj suštini predstavlja novi način za otklanjanje obrazaca u mišljenju i veza među crnim mislima koje utiču na stvaranje i održavanje depresivnih epizoda.
Majndfulnes je tehnika svjesne meditacije koja nam omogućava da se u potpunosti posvetimo sadašnjem trenutku. Kada u tome uspijemo, mi smo u stanju koje ljudi najčešće nazivaju srećom, zadovoljstvom. Sreća je uvijek u sadašnjem trenutku, a sposobnost da nesputano budemo u njemu je ljudima sve teža. Iz tog razloga se zapadni svijet sve više okreće istočnjačkim filozofijama iz kojih je preuzeo ovu vještinu.
Ono što je ključni obrambeni mehanizam u prevenciji depresije je sposobnost da se istupi iz misaonog procesa i to je ono što se upravo čini majndfulnesom.
Što osoba doživljava više depresivnih epizoda, sve manje stresa iz okoline je potrebno da bi se nova epizoda izazvala. Ovo se dešava zato što su unutrašnji način razmišljanja i obrađivanja iskustva oformili poseban patern, koji sam sebe podstiče.
Dakle, zašto to stvara i pojačava ranjivost na buduće epizode depresije sa svakom koja se dogodi?
Normalan i očekivan dio života svakog od nas je da imamo epizode i faze lošijeg raspoloženja. Za ljude koji su iskusili depresiju u prošlosti, ovi trenuci lošijeg raspoloženja su trenuci povećane ranjivosti na povratak depresiji. Dva povezana faktora su ključna u prelasku iz blage tuge u dublju i trajniju: ruminacija i izbjegavanje iskustva.
- Ruminacija je poseban način samokritičnog, ponavljajućeg, negativnog mišljenja. Ono je okupirano i vođeno željom da se ‘razriješe’ emocionalni izazovi nesreće i lošeg
- Izbjegavanje iskustva je pokušaj da se ne bude u kontaktu s direktnim iskustvom suočavanja s izazivajućim mislima, emocijama i osjećajima.
Iskustvo depresije dolazi kao zajedničko djelovanje sniženog raspoloženja, ruminativnih načina razmišljanja, izbjegavanja iskustva i fizičkog osjećaja umora i otežalosti. Tokom epizoda depresije, stvara se i uči povezanost između ovih elemenata. Ponavljane epizode depresije jačaju te naučene asocijacije između ovih komponenata i ostavljaju otisak u kognitivnom, emocionalnom i fizičkom paternu osobe, što se generalno ne primijeti, ali ostaje kao mogućnost da bude reaktivirano kada je osoba slabijeg raspoloženja. Ovo znači da manji periodi lošeg raspoloženja mogu ponovo pokrenuti paterne koji su ranije povezani s takvim raspoloženjem. Ovaj proces, nazvan ‘diferencijalna aktivacija’ ključni je način na koji se okidaju nove epizode depresije.
Majndfulnes daje perspektivu koja prepoznaje da su negativne ruminirajuće misli i loše raspoloženje dijelovi iskustva, prije nego ono što karakterizira samu osobu. Ovo je ključno u prevenciji depresivnih epizoda kod onih koji su njima skloni.
Majndfulnes kao moćno sredstvo protiv depresije uključuje slijedeće korake:
- Kako istupiti iz ruminirajućeg paterna mišljenja?
Svjesno, mi smo sposobni obraditi ograničen broj informacija za određeno vrijeme. Samim tim, namjernim obraćanjem pažnje na određene aspekte iskustva, mi prirodno isključujemo druge aspekte iz našeg opsega pažnje i uklanjamo resurse da se njima bavimo. Suštinski, time što postižemo bivanje u trenutku namjernim fokusom na tjelesne senzacije, mi preusmjeravamo našu pažnju s ruminirajućih misli. Dakle, prije nego da se ulažemo da razriješimo problem kroz analize i razmišljanje, pažnja je pomjerena na direktno iskustvo. Misli su prosto shvaćene kao događaji na polju svjesnosti. Ovo služi kao predupređenje negativnih misli. Kroz ponavljanje i vježbu majndfulnesa, osoba će istrenirati svoje unutarnje mehanizme obrade da kreiraju nove paterne koji će biti fokusirani na svjesnost sadašnjeg trenutka, radije nego da budu vođeni automatskim uobičajenim paternima razmišljanja. Ovaj novi repertoar postaje dio funkcioniranja osobe i bit će pristupačniji kada to bude potrebno tijekom faza blage depresije (prije nego što se pretvori u ozbiljniju depresiju).
- Učimo prepoznati i biti više svjesni načina obrade svojih misli
Razvoj majndful svjesnosti nam omogućuje da prepoznamo efekte uobičajenog paterna razmišljanja (mindlessness) i pogotovo, tendenciju da budemo na ‘auto-pilotu’ i ulazimo u ruminirajuće cikluse razmišljanja. Kada smo u mogućnosti da ovo vidimo, postaje nam jasno na koji način sami, nenamjerno, doprinosimo trigeranju i održavanju lošeg raspoloženja.
- Učimo kako da na drugačiji način pristupamo iskustvima
Prelazak na svjesniji način sudjelovanja u svakodnevnom životu, koji uključuje prihvaćanje i obraćanje pažnje na sadašnji trenutak, omogućuje osobi da na nov način procesuira iskustva. Jedan od bitnih aspekata obraćanja pažnje na tjelesne senzacije je da ‘energija’ koja je potrebna da bi se održavale negativne misli je sačuvana.
Majndfulnes služi da razlikujemo i razdvojimo svjesnost od svoje mentalne aktivnosti (toka misli). Znači da budemo svjesni svoga mentalnog stanja, bez toga da budemo samo uvučeni u njega.
Aleksandar Pejčić, www.pozitivnapsihologija.rs
