Maštate o savršenoj ljetnoj formi prije prvog odlaska na plažu? Uvjereni ste da za to trebate sportsku dvoranu te sprave i rekvizite, poput utega, lopte ili vijače? No, san o dobroj ljetnoj formi i izvrsnoj liniji možete ostvariti i bez pomoći svega navedenog – prakticirajući vježbe samo s vlastitom tjelesnom težinom. Vježbe koje vam donosimo možete izvoditi bilo gdje – kod kuće, u prirodi, čak i na plaži.
Varijante planka – za čvrste mišiće cijelog tijela
Jedna od osnovnih vježbi, koja je jako popularna u fitnessu, a sastavni je dio i joge, jest plank, koji se naziva i izdržaj na ispruženim rukama ili laktovima.
Ta je vježba iznimno korisna jer ne samo da gradi čvrste i jake trbušne mišiće nego snaži i leđa, ramena, ruke i noge.
Upravo zato što snaži čitavo tijelo, preporučuju je treneri diljem svijeta.
Postoji velik broj varijanti upravo tog položaja koje će vam pomoći da oblikujete tijelo kao stvoreno za plažu.
No, važno je da ih prakticirate svaki dan, stoga neka to postane vaš svakodnevni ritual u kojem ćete biti posvećeni sebi i svojoj tjelesnoj formi.
Ako ste početnik, radite na običnom planku te izvodite samo nekoliko sporijih ponavljanja. S vremenom produljite trajanje vježbanja, pojačajte intenzitet i povećavajte broj ponavljanja.
Ovim vježbama možete pridružiti skokove i čučnjeve, koji odlično snaže noge, te sklekove, ako ste u nešto boljoj formi.
Vježbe s tjelesnom težinom
1. Visoki plank s podizanjem noge
Spustite se na sve četiri te dlanove postavite točno ispod ramena. Potom polako ispružite jednu pa drugu nogu – to je plank.
Ostanite u tom položaju nekoliko udaha i izdaha te pritom svjesno aktivirajte mišiće abdomena.
Zatim naizmjenično podižite od tla i spuštajte jednu pa drugu nogu. Osim trbušnih mišića, ovdje su aktivne i noge te gluteusi, odnosno mišići stražnjice.
Tijekom podizanja svake noge pazite da vam se i kukovi ne podižu – trebaju ostati u istoj liniji s vašim ramenima.
Ova će vježba dodatno aktivirati vaše trbušne mišiće, ali i lijepo oblikovati mišiće gluteusa.
Napravite onoliko ponavljanja koliko za početak možete. S vremenom dulje ostanite u planku te povećajte broj ponavljanja.
Napomena: imate li problema sa zapešćima, plank izvodite oslanjajući se na laktove.
2. Visoki plank s koljenom prema laktu
Spustite se u položaj planka. Potom savijte koljeno desne noge te ga privucite prema vanjskoj strani desnog lakta. Zatim vratite nogu u početni položaj.
Učinite isto s koljenom druge noge. Naizmjence ponavljajte vježbu s desnim pa lijevim koljenom prema laktu. Također, pazite da vam kukovi ostanu u istoj liniji s ramenima.
Ovu vježbu možete malo modificirati tako što ćete, primjerice desno koljeno privlačiti lijevom laktu, i obratno – lijevo koljeno privlačiti desnom laktu.
Na taj način ćete još intenzivnije aktivirati mišiće abdomena.
Intenzitet ove vježbe možete dodatno pojačati tako što ćete u mjestu brzo „trčati“ ili „penjati se“ (kao u planinarenju).
3. Ležeći položaj s podizanjem ruku i nogu (superman pull)
Lezite na trbuh te ispružite ruke iznad glave. Polako s udahom podignite torzo, ruke i noge od tla.
S izdahom savijte laktove te ih privucite uz tijelo – tako snažite mišiće oko lopatica. S udahom opet ispružite ruke te s izdahom spustite cijelo tijelo u pod. Ponovite 5-10 puta.
Ovu vježbu možete izvesti i tako da naizmjence podižete suprotnu ruku i nogu.
Ovaj ležeći položaj odlično gradi vaše leđne mišiće te jača lumbalni dio i trbušne mišiće.
4. Bočni plank s koljenom prema laktu
Lezite na desni bok te se oslonite na lakat desne ruke tako da je podlaktica ispružena prema naprijed. Savijte lijevu ruku i podignite lakat visoko gore.
Podignite tijelo od poda tako da se oslanjate samo na desnu podlakticu i vanjski dio desnog stopala.
Potom savijte lijevu nogu te koljeno što više približite lijevom laktu. Pazite da održite ravnotežu – u tome će vam pomoći aktivirani trbušni mišići. Potom vratite nogu u početni položaj.
Ponovite sve na drugu stranu tako da se oslanjate na lijevu podlakticu. Napravite više ponavljanja.
5. Obrnuti plank s podizanjem noge
Sjednite na prostirku i savijte koljena te se iza leđa oslonite na dlanove. Polako s udahom podignite kukove pa ih s izdahom spustite. Ovo je lakša varijanta. Ponovite barem 5-10 puta.
Za težu varijantu, dok su vam kukovi podignuti (vaše tijelo tvori oblik stola), naizmjence podižete jednu pa drugu nogu visoko gore. Napravite više ponavljanja, a zatim se spustite na prostirku te malo odmorite od vježbanja.
Za punu varijantu, vježbu izvodite ispruženih nogu.
Želite li što prije izgubiti višak kilograma te izgraditi lijepe mišiće, osim svakodnevnog prakticiranja vježbi, važno je i da mijenjate prehrambene navike.
Konzumirajte hranu bogatu antioksidansima i proteinima te pijte što više tekućine, poput izvorske vode, svježe cijeđenih sokova, smoothieja ili izotoničnih napitaka bogatih elektrolitima.
