Razmislite, jeste li ikada vidjeli bika, slona ili nosoroga da jedu meso? Naravno da ne. A radi se o jednim od najjačih životinja na planeti. Životinje su zapravo samo posrednici, a kada ih netko jede, dobiva reciklirane proteine, zajedno s raznim tvarima koje ne želi u svom tijelu.
Koliko puta dnevno čujemo riječ protein? Vjerojatno više nego što bismo htjeli. Gdje god se okrenemo, pojavi se reklama za proteine ili čujemo da ih ne unosimo dovoljno. Također postoji uvaženo mišljenje da su životinjski izvori proteina superiorniji. Hajdemo saznati nešto više o tome i vidjeti je li to doista tako.
Što su to proteini
Proteini su jedni od glavnih građevnih blokova tijela – naše kože, mišića, organa, očiju, kose i noktiju. Oni izgrađuju organizam i obnavljaju tkivo te pomažu u pravilnoj funkciji hormonalnog i imunološkog sustava. Proteini se sastoje od aminokiselina, a ljudsko tijelo ih treba 20.
Od tih 20, naše tijelo može proizvesti 11 aminokiselina koje se nazivaju neesencijalnima, što znači da ih ne trebamo unositi kroz hranu. Ostalih 9 aminokiselina naše tijelo ne može proizvesti pa ih moramo uključiti u prehranu. Zato se one s pravom nazivaju esencijalnima. To su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.
Koliko god proteini bilo važni, većini ljudi nije potrebno mnogo da bi zadovoljili svoje dnevne potrebe. Naime, naše tijelo vrlo učinkovito reciklira proteine i preferira druge hranjive tvari kao gorivo, posebice ugljikohidrate. U stvari, prosječni Europljanin ili Amerikanac konzumira otprilike dvostruko više proteina nego što zaista treba.
Zanimljivo je spomenuti da u trenutku kada su nam proteini najpotrebniji, a to je kada se rodimo i intenzivno se razvijamo i rastemo, majčino mlijeko sadrži jedva 1% proteina, dok su ugljikohidrati dominantni. Kako beba raste, količina proteina se smanjuje.
Ako je tako mala količina proteina dovoljna da mala beba izraste u odraslog čovjeka, to nam govori da nam ne trebaju ultra velike količine u našim 20 – ima i 30 – ima.
Jesu li biljke inferiorni oblik proteina?
Uobičajena zabluda o proteinima je da je kvaliteta biljnih proteina lošija jer biljke ne sadrže sve esencijalne aminokiseline. To naravno nije točno jer svaka biljka sadrži sve esencijalne aminokiseline u različitim omjerima.
Iako neke biljke imaju manje količine određenih aminokiselina, to nije problem jer naše tijelo razgrađuje proteine u pojedinačne aminokiseline kako bi se izgradio potreban protein.
Studije pokazuju da u razvoju mišića i snage izvor proteina nije bitan dok god se konzumira odgovarajuća količina aminokiselina.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725426/
Svi proteini potječu iz biljaka
Zapravo se svi proteini u prirodi sastoje od istih 20 aminokiselina, bilo da se nalaze u biljkama ili životinjama. Iako će vam možda zvučati neobično jer to baš ne čujemo svaki dan, biljke koriste iste aminokiseline kao i ljudi za izgradnju vlastitih proteina jer je genetski kod univerzalan.
Ne postoji ništa posebno ili drugačije u aminokiselinama životinjskog porijekla. Radi se o istom triptofanu, leucinu, histidinu, valinu itd. koje nalazimo u biljkama. Zapravo, sve esencijalne aminokiseline izvorno dolaze iz biljaka. Biljke su moćan izvor nutrijenata i istina je da životinje koje jedemo također iz njih dobivaju proteine i sve ostale prijeko potrebne tvari.
Razmislite, jeste li ikada vidjeli bika, slona ili nosoroga da jedu meso? Naravno da ne. A radi se o jednim od najjačih životinja na planeti.
Životinje su zapravo samo posrednici, a kada ih netko jede, dobiva reciklirane proteine, zajedno s raznim tvarima koje ne želi u svom tijelu.
https://nutritionfacts.org/video/higher-quality-may-mean-higher-risk/
Razlika između životinjskih i biljnih proteina
U usporedbi sa hranom životinjskog porijekla, biljke imaju manje aminokiselina – leucina i metionina. No, čini se da to nije slučajno i da priroda zna što radi te nas štiti.
Naime, nova istraživanja pokazuju da leucin može aktivirati enzimske puteve koji dovode do starenja i raka, a metionin, kojim obiluju životinjske namirnice, doslovno hrani stanice raka.
https://nutritionfacts.org/blog/living-longer-by-reducing-leucine-intake/
Biljne namirnice pak sadrže mnogo glutaminske kiseline koja djeluje kao moćan antioksidans te je vrlo korisna u prevenciji kroničnih bolesti današnjice. Ovo možda objašnjava zašto su ljudi koji jedu biljnu prehranu zdraviji i općenito žive duže.
Kako su životinjski proteini postali superiorni
Godine 1914. L. Mendel and T. Osborne su proveli studiju na štakorima koja je otkrila da štakori povećavaju svoju veličinu i stopu rasta na životinjskim proteinima, kao što su jaja, mliječni proizvodi i meso te da je za prehranu štakora neophodno 10 esencijalnih aminokiselina kako bi bili zdravi.
Zahvaljujući ovoj i drugim studijama na životinjama u to vrijeme, životinjska hrana je klasificirana kao superioran izvor proteina, dok su biljni proteini proglašeni inferiornim. Sastav aminokiselina životinjskih namirnica poput jaja, mliječnih proizvoda i mesa je tako proglašen zlatnim standardom.
No, studija iz 1942. pokazala je ono što je očito, a to je da prehrana koja je idealna za štakore nije idealna za ljude.
Štakori su mesojedi koji se vrlo brzo razvijaju i punu veličinu i spolnu zrelost dostižu za samo šest mjeseci (što je tipično za mesojede), dok ljudi (koji su po biologiji i anatomiji biljojedi) punu veličinu i spolnu zrelost dostižu s 18 godina, dok se mozak razvija i dulje, do 25-e.
Majčino mlijeko štakora sadrži i 10 puta više proteina nego ljudsko mlijeko što je i logično za postizanje tako ubrzanog rasta. Kao što smo već rekli, ljudsko mlijeko sadrži do 1% proteina u trenutku kada se beba rodi.
Hajde da ponovimo ono najvažnije. Biljni proteini su dovoljni za stvaranje i esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina dok god je izbor namirnica raznolik te se unosi dovoljno kalorija da se zadovolje energetske potrebe. Prilično logično, zar ne?
Pravilnom i raznolikom biljnom prehranom ne samo da unosimo dovoljno proteina, već unosimo i 70% više nego što nam treba. Zar to nije divno?
Sendvič s maslacem od kikirikija primjerice sadrži otprilike istu količinu proteina kao 85 g govedine ili tri velika jaja. No, marketing je učinio svoje i danas je općeprihvaćen mit da nam je meso potrebno za preživljavanje, a mnogi vjeruju u staru zabludu da iz biljaka ne možemo dobiti dovoljno kvalitetnih nutrijenata. To je nešto što nam i mnogi elitni sportaši dokazuju svojim sjajnim rezultatima i osvojenim medaljama na svjetskim prvenstvima pa i na olimpijadi.
No, imaju li biljke neke dodatne prednosti u usporedbi sa životinjskim proizvodima?
Prednosti biljnih proteina
Biljke su izuzetno bogate vlaknima, antioksidansima, prebioticima i fitokemikalijama poput vitamina C i karotenoidima koji smanjuju upale u tijelu i poboljšavaju protok krvi. A to je nešto što definitivno želimo. One ne sadrže dijetetski kolesterol i imaju u prosjeku 64x više antioksidansa od životinjske hrane. Čak i zelena salata ima više antioksidansa od lososa ili jaja. I ne brinite, svaka naša stanica, od mozga i spolnih organa do mišića, proizvodi svoj kolesterol, no bez štetnih posljedica.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630615/
Kada jedemo životinjske namirnice, unosimo proteine koji se zapravo teško apsorbiraju, jer tijelo mora uložiti mnogo energije da ih probavi. Naime, ono ih ne može apsorbirati kao takve, već ih rastvara na pojedinačne aminokiseline i onda od njih gradi lance proteina koji su mu potrebni.
Meso primjerice ostaje u želucu oko 7 sati, a u tijelu do 3 dana, dok se biljke posve probave za samo nekoliko sati, što manje opterećuje organizam i manje se energije gubi kroz proces probave. To ste možda mogli i sami primijetiti. Nakon obilnijeg obroka s mesom vam se možda prispava, dok se nakon što pojedete komad sočnog voća osjećate lagano i mogli biste čak ići trčati.
Meso, jaja i mliječni proizvodi također sadrže zasićene masti i dijetetski kolesterol za koje se danas zna da su jedni od glavnih uzroka kroničnih bolesti, poput raka, bolesti srca, pretilosti, dijabetesa i Alzheimerove bolesti.
https://www.ajconline.org/article/s0002-9149(98)00718-8/
Dobro, a što ako jedemo životinjske namirnice umjereno? Jedna od studija je pokazala da kad pojedemo samo jedan hamburger, razina upale u tijelu se povećava za visokih 70%, a istovremeno se smanjuje protok krvi te krvne žile postaju kruće, što definitivno ne želimo.
https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2013/fo/c2fo30226h
Toksini u životinjskoj hrani
Postoji i nešto o čemu vjerojatno ne razmišljamo – a to je da se u tijelu životinja nakupljaju razne tvari kojima su one izložene tijekom svog života, što kroz hranu, što kroz okoliš. Radi se o tvarima poput teških metala, antibiotika, mikroplastike, pesticida kao što je glifosat, te upalnih spojeva poput endotoksina i Neu5Gc.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0362028X23067170
Iako mnogi danas kažu kako izbjegavaju jesti biljke jer su ‘špricane’, istina je da kad jedemo životinjske namirnice, te štetne tvari unosimo u mnogo većim količinama, što može dugoročno ugroziti naše zdravlje.
Najbolji izvori proteina
Zdrava i raznolika prehrana koja uključuje sve skupine biljnih namirnica – povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke i gljive, osigurava ne samo dovoljno proteina, već i sve potrebne hranjive tvari.
Evo nekih namirnica koje su posebno bogate proteinima:
- seitan – 100 g = 24 g proteina
- tempeh (fermentirana soja) – 100 g kuhanog = 20 g proteina
- grah – 100 g kuhanog = 7-10 g proteina
- leća – 100 g kuhana = 8-9 g proteina
- slanutak (uključujući humus) – 100 g kuhanog = oko 7 g proteina
- konopljin proteinski prah – 100 g = 45 g proteina
- spirulina – 100 g = 60 g proteina
- klorela – 100 g = 57 g proteina
- klice graška – 100 g = 7-10 g proteina
- tofu – 100 g tofua oko 8 g proteina
- edamame (mlada soja) – 100g = 7-10 g proteina
- orašasti plodovi (npr. bademi) – ¼ šalice = 7 g proteina
- maslac od orašastih plodova – 2 žlice maslaca od orašastih plodova = 7 g proteina
- zob – 100 g zobi = 10 g proteina
- kinoja – 100 g kuhana = 4 g proteina
- špinat – 100 g sirovog špinata = 3 g proteina
- brokula – 100 g sirove brokule = 2,5 g proteina
Ostali biljni izvori proteina su – sjemenke konoplje, grašak, smeđa i divlja riža, amarant, sojino mlijeko, spirulina, chia sjemenke, šparoge, avokado, orasi, sjemenke bundeve, pistacije, brazilski orasi, kukuruz, kelj.
Zaključak
Kada govorimo o proteinima i jesu li oni ‘potpuni ili nepotpuni’, bilo bi bolje fokusirati se na samu prehranu kao ‘potpunu’, u smislu da gledamo da ona zadovoljava naše ukupne nutritivne potrebe – što uključuje i mikro i makro hranjive tvari kao što su ugljikohidrati, masti, proteini, vitamini, minerali itd.
Nadam se da vam je ovaj članak pomogao da bolje razumijete proteine i da lakše i sa sigurnošću možete pronaći najbolje izvore za sebe.
Ana Flores
@heart4naturee
