Evo kako hrana utječe na naše raspoloženje

Svatko od nas je bar jednom posegnuo za čokoladom ili kutijom sladoleda da se oraspoloži. Neosporno je da postoji veza između prehrane i raspoloženja te da pojedina hrana utječe na to kako se osjećamo.

No što je to od čega naše tijelo i mozak stvarno imaju koristi? Da li pojedini okusi mogu da nam otkriju u kakvom stanju je naše mentalno i fizičko zdravlje? Istraživali smo da li je ovisnost o hrani i šećeru mit, te koja je to hrana zbog koje se osjećamo bolje. Pročitajte.

Zbog šećera postajemo ovisni

Posljednjih godina posebno se demistificira priča o šećeru i ovisnosti o hrani koja zbog njega nastaje. Jeste li čuli da se netko nekad prejeo mrkvom ili salatom? Naravno da niste. Žudnja za hranom uglavnom je usmjerena na slatkiše i namirnice sa puno masnoća. Razlog za to je jednostavan i medicinski objašnjiv. Svaki nutricionist će vam reći da hrana bogata mastima i šećerima pokreće iste centre zadovoljstva u mozgu kao i droge ovisnosti. Kada pojedemo nešto slatko, u mozgu dolazi do naglog energetskog skoka, a potom i naglog pada energije.

Zašto se to događa? Nakon obroka ili manjeg međuobroka, naše tijelo razgrađuje hranu koju jedemo na glukozu i koristi ju kao gorivo za organizam (ili skladišti za kasnije). Glukoza je, dakle, neophodna da bi naše tijelo pravilno funkcioniralo. Količina glukoze u našem krvotoku je zapravo naš nivo šećera u krvi. Kada postane previsok ili prenizak, to može utjecati na nas na puno različitih načina. Uobičajeni simptomi niskog šećera u krvi uključuju osjećaj tjeskobe, razdražljivosti, vrtoglavice, umora ili glavobolje.

Začarani krug ovisnosti

To je onaj trenutak kada bez razmišljanja jedemo nezdravu hranu, jer nas odmah „podiže“. U tome se ogleda „moć“ rafiniranih ugljikohidrata. No, kada dostigne svoj vrhunac, energija vrtoglavo pada – i tada ponovo uzimamo neku drugu namirnicu s puno dodanog šećera, voćni sok, razne grickalice i slično. I eto nas u začaranom krugu ovisnosti.

Uz stručno savjetovanje i dosljedno praćenje nutricionističkih preporuka moguće je prekinuti taj ciklus energetskih uspona i padova. Za početak, nutricionist će predložiti ograničen unos rafiniranih šećera. Izbjegavanje ili ograničavanje te hrane može vam pomoći da razina glukoze u krvi ostane stabilna tijekom dana.

Veza izmjeđu šećera i stresa

Stres je još jedan od faktora koji mogu poremetiti našu ravnotežu i navike u prehrani. Kada smo pod pritiskom, povišen je nivo hormona stresa – kortizola u tijelu, dok je razina hormona sreće serotonina niska. Odatle kreće ona ista žudnja za hranom bogatom ugljikohidratima i ulazak u začaran krug. Umjesto nezdrave hrane trebali bi se usmjeriti na zdravo ponašanje i tehnike oslobađanja ili smanjenja stresa. Jedan od najboljih načina je vježbanje. Sljedeći put kad se osjećate razdražljivo umjesto da pojedete slatkiš radije odradite set vježbica.

Namirnice i vitamini koji poboljšavaju raspoloženje

Šećer nije jedini sastojak hrane koji utječe na to kako se osjećamo. Zapravo, mnoge druge hranjive materije mogu pozitivno utjecati na vaše raspoloženje, a većina se nalazi u nekim uobičajenim zdravim namirnicama. Premda ova hrana neće biti lijek za poremećaje, ona može pomoći u ublažavanju nekih upala ili simptoma depresije.

Proteini

Poznato je da nam proteini pomažu da osjećamo sitost i da duže ostanemo siti. No, oni donose mnogo više koristi od toga. Proteini su, na primjer, činioci na koje se možemo osloniti kada treba stabilizirati fluktuacije šećera u krvi i povećati oslobađanje dopamina i noradrenalina. Ova dva hormona djeluju stimulativno, povjećavaju našu energiju, a time i raspoloženje. Uz to pojačavaju motivaciju, koncentraciju, budnost i pamćenje. Poželjno je imati svakoga dana imati bjelančevine na tanjuru. Tofu, seitan, tempeh, kvinoja i mnogi drugi proizvodi od soje i ostalih grahorica, žitarica, sjemenki i povrća, poznati su kao namirnice bogate proteinima.

Vlakna

Pored značajnog utjecaja na probavu, prehrana bogata vlaknima može utjecati i na raspoloženje. Usporavajući apsorpciju šećera, vlakna povjećavaju lučenje serotonina, hormona sreće. Tako igraju bitnu ulogu u postizanju ravnoteže krvne slike. Neke namirnice bogate vlaknima su lan, avokado, lisnato zelje, gljive, brokula, bobičasto voće, kokos i šparoge.

Vitamini i minerali

Dobivanje odgovarajuće količine vitamina i minerala ključno je za zdravu prehranu. Prije povjećanja unosa određenih hranjivih sastojaka, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da unosite pravu količinu svake hranjive tvari i kako biste saznali trebate li uzimati više.

Poznato je da vitamin D može da utječe na raspoloženje. Niske razine vitamina D povezane su s depresijom i anksioznim poremećajima, zbog čega je važno svakodnevno ga unositi.

Folat je važan dio stvaranja DNA i dijeljenja stanica. Ako ga nemate dovoljno to može povisiti razinu homocisteina, što se često nalazi kod pacijenata s depresijom. Većina ljudi može dobiti potrebnu količinu folata samo prehranom. Banana, kuhana leća i sirovi špinat neke su od namirnica koja vam mogu u tome pomoći.

Kompleks vitamina B također pomaže našim stanicama da ostanu zdrave. Kada ga ima u izobilju poboljšavaju raspoloženje i san, pojačavaju koncentraciju i pamćenje. Vitamine B12 i B6 možete dobiti kroz sojino mlijeko, brokoli, banane i orašaste plodove.

Hrana koju treba izbjegavati

Nezdrava prehrana bogata šećerom i masnoćama može biti povezana s lošim mentalnim zdravljem. Ne samo što jedete, već i kako i kada jedete može biti važan faktor u vašem raspoloženju. Najprije, ne preskačite obroke, jer to može smanjiti vašu moć odlučivanja o izboru namirnica pri sljedećoj prilici da jedete. To se dešava zbog niske razine šećera u krvi – ona stvara biološki poticaj da jedete bilo koju dostupnu hranu, bez obzira na zdravstvene koristi.

Važno je znati koja hrana stvara nestabilnost, drugim riječima: znati koju hranu treba izbjegavati. Rafinirani ugljikohidrati su prvi u redu za izbjegavanje, pa tako smanjite ili nemojte uopšte jesti bombone, gazirana pića, voćne sokove, džemove, bijeli kruh, tjesteninu, krekere, alkohol i druga visokokalorična pića.

Hranom do dobrog raspoloženja

Započnite svoj slobodni dan zdravim doručkom. Doručak je izvrsna prilika za uključivanje hrane bogate hranjivim sastojcima – tako od jutra dobijate energiju i dobro raspoloženje. Razmislite o smutiju ili povrćnom omletu kako biste si ujutro osigurali što više ključnih hranjivih sastojaka.

Birajte da se osjećate dobro tako što ćete jesti prave namirnice. Vaše fizičko i mentalno zdravlje, kao i vaš osmjeh nalaze se u tanjuru!