Jedni od najumirujućih položaja iz yoge su prijetkloni prema naprijed tzv. „forward bends“. Posebno su dobri za otpuštanje napetosti i boli, a zovu se i „Rising Moon“ zbog svog utjecaja smirivanja uma i živčanog sustava.
Međutim, za mnoge početnike oni umjesto umirujući mogu biti i dosta frustrirajući. Mnoge frustracije dolaze od toga što smo opterećeni kako yoga položaji izgledaju izvana. U prijetklonima prema naprijed uglavnom od toga da ne možemo dotaknuti svoje nožne prste, dovoljno protegnuti leđa ili noge. No ovdje svaka sila i žurba otpada jer tijelo pokazuje ograničenja koja zahtjevaju redovnu praksu i strpljenje za napredak i promjenu. Treba uzeti u obzir i da je svako tijelo drugačije i reagira na specifičan način.
Dobrobiti:
- Prijetkloni prema naprijed rade na velikom protezanju kralježnice, leđa, cijele stražnje strane tijela i njenom oslobađanju. Protezanjem kralježnice oslobađamo prostor između kralježaka i diskove da budu pokretni, kao i živce koji idu iz kralježnice na druge dijelove tijela. To donosi svježinu i bolju cirkulaciju oko kralježnice i u kralježnici (leđnoj moždini) koja direktno utječe na živčani sustav i sve tjelesne funkcije. Posebno su povoljni za oslobađanje svakodnevnog stresa koji se nakuplja u gornjim leđima, ramenima i vratu a donose dodatnu cirkulaciju mozgu, očima i sinusima. Opuštaju srce i proces disanja.
- Druge dobrobiti su za stražnje mišiće nogu i njihovom protezanju. Oni su kod većine ljudi vrlo kratki, stisnuti i napeti (posebno hamstringsi) što dovodi do problema i u ostatku tijela. Jedna od glavnih funkcija mišića jest da prate liniju kostiju, podržavaju ih i čuvaju. Tako umjesto da ih pumpamo i radimo na snazi, ovdje ih protežemo i čuvamo zdravlje naših kostiju, zglobova i uopće pokretljivosti.
- Također oslobađamo veliku napetost donjeg dijela leđa te cijele regije zdjelice i kukova koja je posebno poremećena predugim sjedenjem i nedovoljnim kretanjem. Otpuštanjem mišića zdjelice i donjeg dijela leđa povećava se fleksibilnost kukova i mišića bedara. Rezultat je osjećaj lakoće, bolje pokretljivosti i fluidnosti cijelog tijela.
- Nadalje ovi položaji utječu na rad probave i svih unutarnjih organa u trbušnoj regiji (bubrezi, jetra, gušterača, slezena, crijeva). Lagano ih masiraju, potiču bolju cirkulaciju i njihov rad.
- Cijela regija solarnog pleksusa i treće čakre (manipura) je uključena u ovaj proces, utječe i na ego, čini ga poniznijim, da se učimo predati i opustiti a time podiže razinu životne energije (prane).
Zbog svog iznimno opuštajućeg utjecaja na um i mozak ovo su položaji koji „hlade“ i posebno su pogodni za vrlo aktivne osobe ili kad god osjetimo da nam je potreban predah i odmor. Oni su neizostavni dio svakog yoga slijeda, otpuštaju stres i povlaće pažnju prema unutra. Stojeće varijante u kojima je glava ispod razine srca su posebno povoljne za rad srca, uvelike ga olakšavaju i time bolje usmjeravaju tokove kisika i bolje cirkulacije krvotoka prema mozgu.
Paschimottanasana – osnova za sve druge varijacije
Mnogo je položaja koji su u ovoj grupi ali jedan od njih je osnova svima njima i zove se Paschimottanasana. Paschima znači zapad na sanskritu, a zapad označava stražnju stranu tijela i njeno protezanje. Dobro razumijevanje i svjesnost ovog položaja pomoći će nam i da sve druge iz ove grupe izvodimo na pravilan način. Postoji nekoliko varijacija ovog položaja od početnih do naprednih.
Pravilno izvođenje
- Sjedeći na podu sa ispruženim nogama, osvjestite na moment duljinu kralježnice i noga u podu. Izvucite se malo iz sjednih kostiju i kukova te produžite što više možete. Sa udahom protegnite ruke u zrak i cijela leđa.
- Za početnike: savinite koljena, primite se rukama za stražnji dio nogu iznad koljena i probajte se što više produžiti u leđima. Otvorite ramena, grudni koš i srce, produžite vrat te se potpuno trbuhom i prsima oslonite na bedra. Zatim se primite za pete ili gležnjeve, produžite još više te opustite glavu na noge.
- Za naprednije: možete također krenuti iz prethodnog stava a onda polako i potpuno izravnati noge (ako je moguće). Druga opcija je sa udahom protegnuti ruke u zrak, izvući se što više iz donjeg dijela tijela i sa izdahom se graciozno nakloniti prema naprijed. Primite se za pete i cijele noge neka budu priljubljene uz pod. Dobro se protegnite i spustite glavu na noge tako da se možete ugodno zadržati u položaju neko vrijeme.
Ako prsa i bedra nisu zajedno, jer je tijelo ukočeno ili jer je trbuh velik, jednostavno savijanje koljena donjet će njihov bolji kontakt i zaštititi od ozljeda donjih leđa. Ne tjerajte gornji dio tijela da se pokreće prema naprijed, tu vam može pomoći dekica ili blok ispod sjednih kostiju koja će također pomoći osloboditi napetost u stražnjem dijelu nogu, podržavajući zdjelicu i ravnu kralježnicu.
- Kada se spuštamo prema naprijed važno je imati na umu da se ono odvija sa otvorenim srcem i ramenima, kako bi se što više mogli produljiti i izravnati.
- Također da se izvlačenje odvija iz kukova i donjeg dijela leđa.
- Prvo se spušta trbuh na noge, zatim prsa i tek onda glava.
- Aktivirajte prednje mišiće nogu (kvadricepse) koji će automatski više izravnati noge.
- Stopala mogu biti opuštena ili zategnuta. Ako ih držite zategnutima potpuno ih izravnajte (i vanjski rub) kao da su naslonjena na zid.
Još jedna lijepa varijanta je da se uhvatite za palčeve sa kažiprstima i srednjim prstima.
Za one koji su fleksibilni lijepo je i formiranje Jnana mudre kada su ruke skroz produžene prema naprijed, preko stopala (vrh kažiprsta i palca formiraju krug, drugi prsti su opušteni).
- Opustite lice, zatvorite oči i usmjerite svoju pažnju (drishti) na točku gdje počinje kralježnica (prva čakra Muladhara) i prema unutarnjim gibanjima. Povežite svoju unutarnju pažnju sa dahom – sa udahom pratite pažnju kroz kralježnicu od dna (prve čakre) prema gore i sa izdahom nazad. To će stvoriti toplinu u kralježnici, pročistiti i osloboditi unutarnje tokove životne energije (prane).
- Neka vam dah bude svjestan, dubok ali opušten te ostanite u položaju dulje vrijeme (barem 10-20 dahova) kako bi se povezali sa ovim položajem.
- Cijelo vrijeme tijelo se proteže, posebno kralježnica i neka vas dah pokreće! Yoga položaji izgledaju statično ali oni su zapravo puni događanja i živosti. U tome je pravilan dah presudan i u tome se nalazi njihova ljepota i učinkovitost.
Jedna od najvećih zamki u yogi jest da se ne ostaje dovoljno dugo u položaju (posebno u onim osnovnim ili izazovnim) a tek u zadržavanju mi napredujemo, a asane se tu otkrivaju i pomiču našu svjest na novu razinu.
Iste strategije iz ovog položaja prenesite i u sve druge prijetklone prema naprijed i varijacije kojih je mnogo za istraživanje.
„Forward bend“ položaji također prethode i svim „Back bend“ položajima izvijanja unazad, a isto tako iza svakog „Forward benda“ (ili grupe istih) treba doći i „Back bend“ kao protuteža. To čini inteligentno povezivanje položaja i slijeda.
Yoga je unija ili povezanost koja se otkriva tek kada se predamo „surrender“, kada predamo svoj ego i očekivanja. Ako promatramo i yoga položaje na taj način otvorit će se jedan sasvim novi svijet u našoj asana praksi i pomaknuti je na višu razinu. Uvijek imajte na umu da yoga vježbe bez etičkih načela (yama i niyama) nisu yoga i da tek sa pravim učiteljem ili Guruom vi ste na putu yoge, u svrsi samospoznaje. To se posebno odnosi na prvo načelo a to je ahimsa ili nenasilje (suosjećanje) koje slijede sva druga načela.
Neka vaša praksa ima dobrobiti za vas ali i za sve druge oko vas!
Om shanti shanti shantihi
Sandra Petra Pintarić, Dharma yoga
