Svaka osoba je različita pa tako i uzroci nesanice mogu varirati. Iako neka istraživanja sugeriraju da nesanica može biti djelomično genetska, ipak, nije otkriven jedinstveni “gen nesanice”. Treba naglasiti da ”loši spavači” obično imaju višu razinu kortizola i adrenokortikotropnog hormona (koji potiče proizvodnju kortizola poznatim pod nazivom ”hormon stresa”).
Svi znamo koliko je san ključan za naše zdravlje. Tijekom spavanja tijelo se obnavlja, mozak organizira informacije, a živčani sustav dobiva prijeko potreban odmor. Ipak, poremećaji spavanja postali su prava epidemija koja pogađa sve dobne skupine.
Trajne poteškoće s usnivanjem ili održavanjem sna oduzimaju tijelu priliku za ključne procese oporavka, narušavajući ne samo fizičko već i mentalno zdravlje.
Nesanica i mentalni poremećaji
Zbog toga se sve više ljudi koji traže pomoć tj. žale na probleme sa spavanjem. Ova povezanost između nesanice i mentalnih poteškoća ne iznenađuje – nesanica i mentalni poremećaji često idu ruku pod ruku. Značajan manjak sna može potaknuti ili pogoršati simptome anksioznosti i depresije, dok emocionalni stres i mentalni problemi mogu uzrokovati ili produbiti nesanicu.
Ugrožava li nesanica naše mentalno zdravlje? Nesanica i mentalni poremećaji često idu ruku pod ruku. Značajan manjak sna može potaknuti ili pogoršati simptome mentalnog zdravlja, dok mentalne poteškoće mogu biti uzrok nesanice. Stoga bi se prije svega trebalo pozabaviti uzrocima i paralelno raditi na ublažavanju i/ili uklanjanju simptoma.
Postoji nekoliko pristupa koji mogu pomoći u njihovom ublažavanju koje ću spomenuti na kraju.
Je li nesanica mentalna bolest?
Poremećaj nesanice dodan je u Dijagnostički i statistički priručnik mentalnih poremećaja, peta edicija (DSM-5) kao zaseban poremećaj. Prema DSM-5, simptomi nesanice moraju:
- uzrokovati značajnu funkcionalnu neugodnost ili oštećenje
- biti prisutni najmanje 3 noći tjedno, i to tijekom najmanje 3 mjeseca
Rezultati istraživanja pokazuju da posljedice nesanice mogu biti ozbiljne. Ona može uzrokovati smanjenu radnu učinkovitost, povećati rizik od nesreća, pridonijeti razvoju depresije te općenito narušiti kvalitetu života. Drugim riječima, odnos između nesanice i mentalnog zdravlja iznimno je složen.
Većina odraslih osoba koji muku muče s nekim mentalnim poremećajima suočava se s problemima usnivanja i/ili održavanjem sna. Drugim riječima, korelacija povezanosti između nesanice i mentalnog zdravlja može biti dvosmjerna, što znači da psihijatrijski poremećaj može dovesti do nesanice, dok nesanica može pogoršati ili izazvati mentalni poremećaj.
Simptomi
Glavni simptomi nesanice su: osjećaj iscrpljenosti ili pospanosti tijekom dana; poteškoće s usnivanjem ili održavanjem sna; prerano buđenje, isprekidan san.
Uzroci i čimbenici nastanka problema sa spavanjem
Ipak, u mnogim slučajevima ne postoji izravna uzročno-posljedična veza, budući da oba stanja mogu biti simptomi istog temeljnog problema. Primjerice, neuravnotežena razina šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 može uzrokovati i nesanicu i anksioznost.
Ili, povremeno, kratkotrajna nesanica može biti prolazna i povezana s određenim načinom života ili radnim rasporedom, npr. rad u noćnim smjenama.
Nesanica može biti primarna ili sekundarna: Primarna nesanica nije uzrokovana drugim medicinskim ili psihološkim stanjem. Sekundarna nesanica rezultat je drugih stanja, poput depresije, problema sa štitnom žlijezdom, astmom.
Svaka osoba je različita pa tako i uzroci nesanice mogu varirati. Iako neka istraživanja sugeriraju da nesanica može biti djelomično genetska, ipak, nije otkriven jedinstveni “gen nesanice”. Treba naglasiti da ”loši spavači” obično imaju višu razinu kortizola i adrenokortikotropnog hormona (koji potiče proizvodnju kortizola poznatim pod nazivom ”hormon stresa”).
Ovo su neki od čimbenika za koje je dokazano da mogu aktivirati ili pogoršati nesanicu:
- stres
- nepravilan raspored rada
- bol (bolovi u leđima, artritis, fibromialgija)
- lijekovi
- mentalni poremećaji
- medicinska stanja poput dijabetesa, astme, migrene, opstruktivne apneje, kardiovaskularnih bolesti
- neurološki problemi
Najčešći komorbiditeti nesanice
Neke od mentalnih bolesti koje se često povezuju s nesanicom ili drugim poremećajima spavanja uključuju:
- Bipolarni poremećaj: Problemi sa spavanjem povezani su s depresijom ili manijom. Manija često uključuje drastično smanjenu potrebu za snom.
- Poremećaj upotrebe supstanci : Korištenje, intoksikacija i apstinencija od supstanci mogu poremetiti obrasce spavanja.
- Posttraumatski stresni poremećaj : Poremećaji spavanja, uključujući noćne more, ključna su komponenta PTSP-a.
- Opsesivno-kompulzivni poremećaj (OKP): Osobe s OKP-om često imaju nesanicu.
- Depresija: Nesanica je osnovni simptom depresije. Istraživanja su pokazala da pacijenti s velikim depresivnim poremećajem često pate od nesanice.
- Opća anksioznost
Pristup u liječenju nesanice
Liječenje nesanice može uključivati:
- redovitu tjelovježbu i zdrave prehrambene navike
- liječenje osnovnih stanja koja pogoršavaju kvalitetu sna
- psihoterapiju
- lijekove za spavanje
Preporuke
Kao što sam naglasila, obzirom da poremećaji spavanja, u velikoj mjeri utječu na kvalitetu života i naše mentalno zdravlje, evo nekoliko pristupa koji vam mogu koristiti:
1. Tjelesna aktivnost: Redovna, ali umjerena tjelesna aktivnost tokom dana, poput lagane šetnje, doprinosi boljem snu.
2. Ograničavanje drijemanja tijekom dana: Ako vam baš treba poslijepodnevni kratki odmor i da dremnite, ne bi trebalo da traje duže od max. 20 minuta i naravno da se izbjegava kasno popodne.
3. Ograničavanje unosa kofeina, nikotina i teških obroka nekoliko sati prije spavanja. Ne konzumirati kofein barem 6-7 sati prije spavanja. Jesti 3 sata prije spavanja.
4. Izbjegavanje ekrana (mobilnih telefona, tableta) barem sat vremena prije odlaska u krevet.
5. Stvaranje optimalnog okruženja za spavanje: spavaća soba treba biti prozračna, mračna, tiha i ugodna, niže sobne temperature.
6. Higijena spavanja: Pridržavanje osnovnih principa higijene spavanja kao i održavanje redovnog rasporeda odlaska na spavanje i buđenja svakog dana, čak i vikendom.
7. Tehnike opuštanja i za smanjenje stresa i anksioznosti, kao što su: Dijafragmalno disanje za tjelesno opuštanje, i tzv. progresivno mišićno opuštanje, koje podrazumijeva postepeno zatezanje i opuštanje mišićnih grupa.
8. Vođenje dnevnika spavanja: Pratite svoje obrasce spavanja i bilježite točno vrijeme odlaska na spavanje, buđenja i subjektivni osjećaj kako se osjećate, kako bi lakše identificirali uzroke problema.
9. Psihoterapija
Kada potražiti liječničku pomoć?
Ako problemi sa spavanjem ne popuštaju ili se pogoršavaju unatoč terapijskim intervencijama, svakako treba potražiti liječničku pomoć specijaliste za poremećaje spavanja kako bi se isključili tjelesni odnosno organski uzroci.
piše: MSc. Mirella RASIC PAOLINI, specijalist struke za psihofizičko, mentalno i duhovno zdravlje/focusin-holisticlifestyle
