Postoji li sredstvo koje jača kosti, podiže imunitet i smanjuje podložnost virusima, šećernoj bolesti, visokom tlaku, srčanom udaru, raku i depresiji, a uz sve to još i besplatno? Zvuči fantastično, no zapravo je realno! To je vitamin D koji dobivamo tijekom izlaganja suncu. Unatoč njegovoj velikoj dostupnosti, polovica stanovništva nema ga dovoljno u organizmu. Stvaranje vitamina D gotovo je nikakvo ako suncu izložimo samo ruke i lice, a ako bismo to učinili morali bismo, s obzirom na dnevne potrebe, boraviti na suncu dulje od dva sata i zato je pogrešno mišljenje da je za stvaranje vitamina D dovoljna šetnja po sunčanom vremenu. No, što je sa suplementima, kako i koliko ih uzimati te u kojem obliku?
Da bismo dobili dovoljnu dozu vitamina D (on je u biti hormon) koja bi nam osigurala zdravu zimu, trebali bismo se izlagati suncu nekoliko puta tjedno po 15 minuta, i to od svibnja do rujna. Dakako, tamnoj koži treba možda nešto više vremena, a svjetlijoj manje.
Izvan spomenutih mjeseci, sunčanje nema smisla jer se zbog načina zračenja (kuta, indeksa) ne proizvodi dovoljno vitamina D. Čak i oni koji se redovito sunčaju ljeti ne nakupe dovoljne zalihe vitamina D. Traju im negdje, kako kažu stručnjaci, dva mjeseca.
Naše tijelo treba vitamin D prvenstveno da bismo bolje apsorbirali kalcij koji je ključan za zdravlje kostiju. Nedostatak vitamina D povećava rizik od različitih bolesti poput osteoporoze, ali i od slabljenja kostiju, koje postaju krhkije i lakše se lome. No kosti nisu jedine koje mogu stradati zbog nedostatka vitamina D.
Vitamin D prisutan je u mnogim dijelovima tijela, gdje utječe na važne životne procese.
Odavna se zna da je ovaj vitamin bitan za zdravlje i snagu kostiju te da zbog njegovog nedostatka dolazi do razvoja rahitisa i osteoporoze.
Međutim, u novije je vrijeme uočena povezanost njegovog manjka s mnogim drugim bolestima poput dijabetesa, bolesti srca i krvnih žila, autoimunim bolestima, oslabljenim mentalnim funkcijama i nekim vrstama raka.
Dakle, koje dobrobiti za zdravlje donosi nam vitamin D?
1. Zdravlje kože
Ako primijetite da Vam je koža blijeda i bez sjaja, moguće je da imate nisku razinu vitamina D. Uzimanjem vitamina D uspješno se mogu smanjiti akne, povećati elastičnost kože, potaknuti proizvodnja kolagena i ublažiti tamne mrlje na koži.
Unosom vitamina D moguće je smanjiti opasnost od razvoja melanoma, po život opasnog raka kože, otkrilo je Stanfordsko sveučilište u SAD-u.
2. Rak dojke
Visoke doze vitamina D povezane su i s nižim rizikom od raka dojke.
Jedna je studija otkrila da spoj 1000 IU vitamina D i 1500 mg kalcija smanjuje stopu obolijevanja od ovog oblika karcinoma.
Ovo je istraživanje pokazalo da povećane doze vitamina D smanjuju izgled za razvoj karcinoma za 75%. U pola slučajeva vitamin D je sprječio rast već nastalih tumora dojke.
3. Dijabetes
Djeca koja u prvoj godini života dobivaju vitamin D3 imaju u idućih 30 godina 80 % nižu stopu obolijevanja od dijabetesa tipa 1.
Istraživanje je pokazalo da vitamin D smanjuje rizik i od dijabetesa tipa 2, osobito ako se uzima zajedno s kalcijem.
4. Kardiovaskularne bolesti
Irski su stručnjaci poručili da vitamin D povoljno djeluje na zdravlje srca i krvnih žila tako što regulira hormone koji utječu na krvni tlak i kontroliraju količinu kalcija u krvi.
Istraživanje provedeno na Harvardskom Sveučilištu otkrilo je da žene s niskim razinama vitamina D imaju 67% veći rizik od razvoja hipertenzije.
5. Mišićna slabost
Slabost mišića obično je posljedica manjka ovog vitamina, jer bez njega mišići ne funkcioniraju ispravno. Vitamin D odgovoran je za apsorpciju kalcija i fosfora u mišiće, čime se poboljšava mišićna kontrakcija.
Jedno je istraživanje pokazalo da se prehranom obogaćenom vitaminom D razvija veća mišićna masa.
6. Kronična bubrežna bolest
Dodavanje vitamina D potrebno je pacijentima s uznapredovalom bolesti bubrega.
Organizam bolesnika s ozbiljnom kroničnom bubrežnom bolesti nije u stanju proizvesti aktivan oblik vitamina D.
7. Gripa i prehlada, viroze
Manjak vitamina D donosi veću podložnost bolestima dišnih putova.
U studiji obavljenoj u Ujedinjenom Kraljevstvu otkriveno je da unos vitamina D uvelike smanjuje izglede za razvoj bolesti dišnog sustava kod djece.
8. Astma
Nedostatak vitamina D povezan je s povećanom osjetljivošću dišnih putova, slabijom funkcijom pluća te jačim napadima astme.
Vitamin D može smanjiti težinu napada astme. Ovi su napadi mnogo blaži kod ljudi koji uzimaju 1200 IU vitamina D dnevno.
9. Psorijaza
Istraživanja pokazuju da je vitamin D koristan i protiv psorijaze. Vitamin D djeluje tako da usporava abnormalni rast stanica kože i smanjuje lokalne upale.
Upotreba vitamina D povećava učinkovitost drugih tretmana protiv psorijaze.
10. Paradentoza
Kronična bolest desni izaziva oticanje i krvarenje, no vitamin D je može ublažiti.
Veća količina vitamina D stvara spojeve koji sadrže antimikrobna svojstva i smanjuju upalne procese u ustima.
11. Demencija
Znanstvenici s europskih sveučilišta utvrdili su da je vitamin D povezan s našim mentalnim funkcijama.
Studija na sveučilištu u Cambridgeu proučila je umne sposobnosti pacijenata prema nivou vitamina D u krvi. Otkrili su da osobe s najviše vitamina D imaju najbolje mentalne funkcije, dok najlošije su pokazale osobe s najvećim deficitom ovog vitamina.
12. Depresija
S nedostatkom vitamina D povezana je i depresija. Ljudi koji boluju od depresije obično su kućni tipovi, koji malo izlaze, ne vježbaju mnogo i ne hrane se dobro, što može dovesti do manjka ovog vitamina.
Pacijenti se obično osjećaju bolje kad uzimaju D vitamin.
Jedna je od njegovih funkcija povećavanje razine serotonina u mozgu, po srodnom principu po kojemu djeluju i antidepresivi.
Kako dobiti dovoljne količine vitamina D?
Pravilno, redovno i dovoljno izlaganje sunčevoj svjetlosti je jednostavan i besplatan način da dobijete dovoljne količine vitamina D i poboljšate Vaše zdravlje. Izlaganje suncu je zaista jedna od najmoćnijih terapija, čiji efekt premašuje djelovanje mnogih modernih lijekova.
Vitamin D sintetizira se u koži pod utjecajem sunčeva zračenja (valna duljina UVB zraka je od 280 do 320 nm) iz 7-dehidrokolesterola, zatim žilama stiže u jetra gdje se pretvara u prohormon 25(OH)D ili kalcidiol koji se gomila u masnom tkivu i djelomično u skeletnim mišićima i tako pomaže održavati željenu serumsku koncentraciju u razdoblju kada je premalo sunca, a osnova je za tvorbu hormona 1,25 dihidroksikole- kalciferol. Ovisno o zalihama, možemo ih potrošiti za nekoliko tjedana. Pravilnim sunčanjem možemo dnevno sintetizirati oko 10 000 do čak 20 000 i.j. vitamina D.
Koliko vremena trebamo provesti na suncu?
Ne postoji generalno pravilo. To je zato što vrijeme koje je potrebno provesti izlažući se suncu da bi vaše tijelo počelo proizvoditi vitamin D ovisi o nizu faktora. To su vaš ten, doba godine ili čak doba dana.
Znanstvenici s Norveškog instituta za istraživanje zraka razvili su kalkulator koji zbraja sve faktore i procjenjuje koliko vam sunca točno treba.
Primjerice, ako ste plavuša bijele puti, u Londonu će vam u travnju trebati osam minuta sunca dnevno, u kolovozu pet minuta, a u prosincu dva sata i 20 minuta. Ljudi maslinaste puti trebat će u travnju 13 minuta, u kolovozu sedam, a u prosincu četiri sata i osam minuta. Crncima će pak trebati 44 minute u travnju, 24 minute u kolovozu i više od 24 sata u prosincu.
Što više kože izložite suncu, to će vaše tijelo proizvesti više vitamina D. No, osobe tamnije puti trebaju provesti više vremena izlažući se suncu kako bi njihova tijela proizvela jednaku količinu vitamina D.
Pravilno sunčanje
Pravilno se sunčati znači neposredno izložiti sunčevim zrakama veći dio nepokrivene i nezaštićene kože tada kada je sjena vrlo kratka (između 10 i 16 sati) i to barem 10 minuta ako je UV indeks najmanje 7 (obično od početka svibnja do kraja kolovoza).
Vitamin D ne stvaramo ako nema sjene ili ako je vrlo duga, te ako smo odjeveni ili zaštićeni kremom za sunčanje ili staklom.
Za dobru tvorbu vitamina D preporučuje se izložiti suncu barem četvrtinu površine kože, a ako to učinimo većim dijelom, tvorit ćemo više toga vitamina.
Stvaranje vitamina D gotovo je nikakvo ako suncu izložimo samo ruke i lice, a ako bismo to učinili morali bismo, s obzirom na dnevne potrebe, boraviti na suncu dulje od dva sata i zato je pogrešno mišljenje da je za stvaranje vitamina D dovoljna šetnja po sunčanom vremenu.
Tko ima povećan rizik od nastanka manjka vitamina D?
Neki ljudi pripadaju rizičnoj skupini, odnosno suočavaju se s povećanim rizikom od nastanka manjka vitamina D u tijelu i oni bi se trebali posavjetovati s liječnikom oko uzimanja suplemenata vitamina D. To su:
trudnice i dojilje
bebe i djeca u dobi od 6 mjeseci do 5 godina
starije osobe, u dobi od iznad 65 godina
osobe koje se dovoljno često ne izlažu suncu
osobe tamnije puti
Dodaci prehrani
Nesporno je da zbog suvremenog načina života i zemljopisnog položaja sami ne možemo proizvesti dovoljno vitamina D, a u hrani ga gotovo nema. To se može riješiti samo na jedan način – nadoknadom toga vitamina konzumiranjem dodataka prehrani.
Za sve je dodatak prehrani jedini siguran izvor vitamina D od rujna do travnja, a za one koji koji se ne mogu ili ne žele pravilno sunčati, to je tijekom cijele godine jedini siguran i najzdraviji izvor!
Dodaci prehrani rijetko, zbog lošije učinkovitosti, sadržavaju vitamin D2 (ergokalciferol) i obično sadrže D3 (kolekalciferol) koji može biti iz životinjskoga ili biljnog izvora. Najčešći je oblik ekstrakt iz lanolina (masnoća iz ovčje vune) ili ribljega ulja, a posljednjih godina i iz posebnih vrsta lišajeva.
Pri odlučivanju koji dodatak prehrani uzimati, treba obratiti pozornost na izvor vitamina, količinu aktivne tvari u jednoj dozi, oblik (D2 ili D3) i druge sastojke u pripravku te na stupanj apsorpcije. Ako vam je važno znati koliko vitamina D apsorbira vaše tijelo, nema boljeg načina od laboratorijskog mjerenja razine kalcidiola.
Možete li pretjerati s vitaminom D?
Stručnjaci generalno preporučuju između 400 i 800 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno kako bi se zadovoljile minimalne potrebe organizma, no kada govorimo o povećanim potrebama zbog smanjenja rizika od razvijanja malignih bolesti, unos sunčevog vitamina bi trebao biti znatno veći. Na tom su tragu udruženi američki istraživači ustanovili kako unos 4000 do 8000 međunarodnih jedinica vitamina D može sniziti rizik od raka dojke, kolorektalnog karcinoma, multiple skleroze i dijabetesa tipa 1.
Do predoziranja vitaminom D može vrlo teško doći. Kod svih poznatih prijavljenih slučajeva trovanja ovim vitaminom osobe su uzele najmanje 30.000 međunarodnih jedinica u jednom danu. Sigurnim se smatra sve do 10.000 međunarodnih jedinica dnevno, ali kako biste bili mirni i sigurni, kod uzimanja preko 4000 međunarodnih jedinica dnevno potrebno je napraviti test utvrđivanja vrijednosti ovog vitamina u tijelu. Važno je da oblik vitamina D koji uzimate kao dodatak prehrani bude D3 (kolekalciferol).
Po dr. Mercoli, osobe koje uzimaju suplemente vitamina D dnevno trebaju dodavati vitamin D3 nakon što naprave analizu, te ovisno o trenutnim razinama D vitamina, kronološkoj dobi, tjelesnoj težini, godišnjem dobu (ljeto ili ne tj. koliko smo izloženi suncu), te stanju imuniteta preporučuje: 70 jedinica po kilogramu dnevno za djecu ispod 5 godina, od 400 – 2500 IU za djecu od 5 do 10, 2500 do 5000 IU za odrasle (trudnice do 8000 IU). U ovaj zbroj treba ubaciti sunčanje (je li ljeto, sunčate li se dovoljno i pravilno?) i hranu (minimalan doprinos).
Uzimanje viših doza vitamina D mora ići u kombinaciji s uzimanjem vitamina K2. Vitamin D i vitamin K2 djeluju zajedno sinergijski – svaki nutrijent pomaže drugom u njegovim funkcijama. Uzeti zajedno, oni osiguravaju da hranjive tvari mogu učinkovito podržati vaše cjelokupno zdravlje.
Nedostatak vitamina K2 povezan je sa simptomima toksičnosti vitamina D, što uključuje pretjeranu kalcifikaciju koja može pridonijeti otvrdnjavanju vaših arterija.
Jedna od funkcija vitamina K2 je usmjeravanje kalcija na područja vašeg tijela gdje je potreban, poput kostiju i zuba. Također djeluje tako da drži kalcij dalje od područja gdje ne bi trebao biti, uključujući vaša meka tkiva i arterije.
Optimalni omjeri između vitamina D i K2 tek se trebaju utvrditi. Međutim, dr. Rheaume-Bleue preporučuje da na svakih 1000 IU vitamina D možete imati koristi od oko 100 do 200 mikrograma vitamina K2.
Vitamin D3 u obliku oralnog spreja, kapljica, tableta ili kapsula
Dodaci prehrani s vitaminom D ne dopunjuju prehranu nego nadomještaju pravilno sunčanje. Izvrsna su preventiva i još bolji prirodni lijek bez neželjenih posljedica. Za sve je dodatak prehrani jedini siguran izvor vitamina D od rujna do travnja, a za one koji koji se ne mogu ili ne žele pravilno sunčati, to je tijekom cijele godine jedini siguran i najzdraviji izvor!
Za dobru apsorpciju vitamina D u tankom crijevu (tablete, kapsule, ulja …), ono mora biti u dobrom stanju. Crijevne bolesti znatno smanjuju apsorpciju vitamina D.
Neki pripravci s vitaminom D (i oni koji su deklarirani kao lijekovi) napuhavaju i potiču grčeve (osim toga nisu ukusni i djeca ih odbacuju), što majke odvraća od redovitoga davanja.
Neki pripravci sadržavaju metilhidroksiparabenzoat koji može prouzročiti alergijske reakcije (katkad i zakašnjele), makrogolglicerol-hidroksistearat koji može uzrokovati želučane tegobe i proljev, te štetan butilhidroksitoluen (E321), zabranjen u dodacima za hranu ili u hrani za djecu.
Razvoj tehnologije omogućio je proizvodnju novijih oblika dodataka prehrani. To su sprejevi za usta (oralni sprejevi) i oni su najprimjereniji za uporabu kad je riječ o djeci ili starijima koji teško gutaju tablete ili kapsule ili ne podnose okus, npr. ulja.
Vitamin D se apsorbira uglavnom kroz sluznicu usne šupljine, tako da apsorpcija ne ovisi o kakvoći probavnog sustava ili metabolizma, a nema ni nadutosti ili grčeva. Kako je to još uvijek nov način konzumiranja, korisno je znati neke informacije.
Istraživači iz Cardiff School of Pharmacy & Pharmaceutical Sciences Cardiff University istaknuli su da se s pravom može tvrditi da je sublingvalni (podjezični) unos sprejem konstantniji i brži negoli klasični pripravci s uljem. Ustanovili su također da nema velike razlike u propusnosti različitih dijelova sluznice u usnoj šupljini koja je u odraslih nevjerojatnih 215 četvornih centimetara. Kvalitetniji sprejevi sadržavaju posebnu emulgiranu tvar koja se raspršuje u najsitnije kapi koje brzo prodru kroz sluznicu, a drugi pak sadržavaju istu tvar kao što je ona u kapljicama, samo se dozira štrcaljkom.
Gust i isprepleten sustav krvnih žila u ustima, ponajprije pod jezikom, vrlo je sličan u svih ljudi tako da dozu ne treba prilagođavati. Kako dodavanje ne ovisi o drugim čimbenicima (kvaliteta probavnoga sustava i metabolizma, vrijeme rastapanja tableta ili kapsula itd.) to je najbrži način djelovanja. S obzirom na točnost mjerenja i praktičnost, najbolji su dodaci u obliku spreja.
Vitamin D u hrani
U brojnim knjigama, časopisima i na internetskim stranicama navodi se da su dobri izvori vitamina D morske ribe, žumanjak i kravlje mlijeko, a tu i tamo spomenuti su još jetra i gljive. Sintagmama nalazi se, mnogo ga je, važan je izvor… stvara se pogrešno uvjerenje da se dovoljnom količinom vitamina D možemo opskrbiti iz hrane. Pritom nitko od autora ne navodi stvarnu količinu vitamina D koji dobivamo s tom hranom, ili ih navodi pogrešno. I na deklaraciji proizvoda na kojima je označeno da sadržavaju vitamin D, nema ni riječi o količini, a ako vrijednost nije deklarirana, ne može se ustanoviti koliko smo vitamina D doista dobili. Ako na proizvodu ne piše točno koliki je sadržaj vitamina D, smatrajmo da ga uopće nema.
Ono što je opasno jest uvjerenje da hranom možemo zadovoljiti potrebe za vitaminom D. Ako npr. vjerujemo da je mlijeko glavni izvor, očekivat ćemo da ćemo s većom količinom kravljega mlijeka dobiti dovoljno vitamina D, što je potpuno nemoguće.
Za točan izračun sadržaja vitamina D u namirnicama koje se često spominju kao dobar izvor toga vitamina, koristio sam se podacima dvaju službenih državnih portala – slovenskoga (OPKP) i američkoga (USDA), uz napomenu da su podaci u europskoj bazi gotovo jednaki onima iz OPKP.
U svakodnevnom životu svi prehrambeni izvori vitamina D zanemarivo malo pridonose pokrivanju potreba za tim vitaminom.
Čak kada bismo udvostručili unos vitamina D hranom, to bi bilo nevažno sa stajališta zdrave opskrbe tim vitaminom, a ugrozilo bi zdravlje.
Treba istaknuti da su svi prehrambeni izvori vitamina D, posebno u većim količinama, zdravstveno upitni.
Mlijeko ne podnosi 75 % svjetske populacije i najčešći je prehrambeni alergen s nizom negativnih utjecaja na ljudsko zdravlje.
Ribe, posebno grabežljivice, na vrhu su prehrambenoga lanca (slično kao jaja i mlijeko), a sadržavaju mnoštvo nečistoća i otrovnih tvari, o čemu mediji redovito obavještavaju.
Vitamin D u lijekovima
Neki najpoznatiji pripravci s vitaminom D (zbog reklame i izdavanja na recept) registrirani su kao lijekovi. Neke možemo kupiti bez recepta, neke ne. To proizvođačima omogućuje da navode na uputi da vitamin D djeluje na zdravlje, što je zabranjeno ako je riječ o dodacima prehrani.
Tako na deklaraciji proizvoda s vitaminom D u istom kemijskom obliku i koncentraciji, ako je registriran kao lijek, proizvođač može napisati da liječi rahitis ili osteoporozu, a za dodatak prehrani proizvođač smije napisati da vitamin D pridonosi očuvanju zdravih kostiju.
Lijekovi obično sadržavaju 1000 i.j. vitamina D, oni na recept i do 50.000 i.j.. Kapljice sadržavaju od 60, 200 do 400 i.j. no treba detaljno pročitati uputu proizvođača i biti pažljiv pri doziranju. Lijekovi s vitaminom D mogu biti i u obliku kalcidiola i kalcitriola, a to se može dobiti i koristiti samo pod nadzorom liječnika.
Vitamin D, solarij i UVB zračenje
Vitamin D naša koža stvara i pod utjecajem UVB zraka u solariju. Procjenjuje se da je potrebno od 10 do 12 posjeta solariju da bismo sintetizirali dovoljno vitamina D, iako neki preporučuju najviše jedan odlazak na tjedan, što je premalo za stvaranje vitamina D.
Svjetska zdravstvena organizacija ne savjetuje odlazak u solarij mlađima od 18 godina, a Međunarodna agencija za istraživanje raka je pak solarij uvrstila u moguće kancerogene čimbenike. Epidemiološka istraživanja pokazala su da su osobe koje su prije svoje 30. godine odlazile u solarij bile oko 75 % u većoj opasnosti od pojave melanoma.
Europska komisija je 2016. objavila mišljenje neovisnoga znanstvenog odbora SCHEER u kojem je istaknuto da štetni učinci poništavaju one dobre, kao što je stvaranje vitamina D i da je mnogo bolje na druge načine pobrinuti se za dovoljan unos toga vitamina.
Posljednjih godina se mogu nabaviti posebne svjetiljke s UVB zrakama koje potiču endogeno stvaranje vitamina D. Ako ste odlučili nabaviti ih, svakako odaberite testirani uređaj čiju je uporabu dopustilo mjerodavno tijelo. Količina sintetiziranoga vitamina D ovisi o uređaju, tipu kože, vremenu izloženosti i količini izložene kože.
Izvori:
mocvitaminad.com – iz knjige “Moć vitamina D”
