Ženstvena, nasmijana, ugodnog i tihog tona glasa, dotjerana od glave do pete, rastom sitna (ali dinamitna :-)), na prvi pogled jedna krhka dama… Nitko ne bi rekao da je pred vama – najjača Hrvatica! Ona je Milijana de Mori Vojnović, 32-godišnja Požežanka s adresom u Splitu, udana za australskog boksača teške kategorije zadarskih korijena Marka de Morija.
Milijana je prvakinja u 3 sporta: 2004. prvakinja Hrvatske u kickboxingu, 2014. prvakinja Hrvatske u olimpijskom dizanju utega, 2015. prvakinja Zapadne Australije u olimpijskom dizanju utega, 2015./2016. apsolutna prvakinja Hrvatske u powerliftingu. Ono što fascinira je da Milijana ima samo oko 55 kg, a u tim natjecanjima je podigla u čučnju 125 kilograma, u dizanju s klupe 75 kilograma, a u “mrtvom” dizanju 140 kilograma.
Ukupno 340 kilograma!
Ono što, laiku barem, prvo upada u oči kod Milijaninih nastupa je – neuobičajen izgled za jednu sportašicu! Naime, na borilište izlazi duge vatreno crvene kose, s crvenim ružem, umjetnim trepavicama, crnim tušem na kapcima – i velikim bisernim naušnicama!
“Muž (koji mi je trener i sa mnom je na skoro svakom natjecanju) me jednom promatrao kako popravljam ruž između pokušaja na natjecanju i rekao: Hej, koncentriraj se na dizanje, a ne na ruž…, ali odmah nakon toga je zastao i dodao sa osmjehom “Ma, što ja govorim, vidim da imaš super rezultate – pa samo stavljaj!”
Splićanka iz Požege obara sve rekorde, a ovim se sportom počela baviti tek prije nešto više od dvije godine. Uhvatili smo je na treningu u splitskom fitness centru Joker, gdje nam je ispričala nešto više o sebi i podijelila korisna iskustva i savjete u vezi ženskog tijela i fit forme, motivacije i važnosti duhovnosti u sportu.
1. Reci nam nešto više o sebi, kako si se našla u ovom, za ženu pomalo neobičnom sportu, odakle crpiš snagu i motivaciju?
Imam 32 godine, rođena sam u Slavonskoj Požegi. Već 3 godine živim u Splitu, prije toga u Australiji, Zagrebu, Požegi, Njemačkoj… U braku sam sa profesionalnim boksačem 3 godine tako da smo si međusobno dobra podrška i motivacija da nastavimo sa sportom, sa svjesnom/dobrom ishranom i sa dijeljenjem osobnih ciljeva. Završila sam razne tečajeve za mentalni napredak u Australiji i Njemačkoj (duhovne i znanstvene) koje i sama koristim na natjecanjima i u svakodnevnom životu. Također sam završila klasično fakultetsko obrazovanje u Perth-u (Bachelor of Business – major in International Business) te mi je to drugi zanat.
Oduvijek sam u sportu: gimnastika od 4. godine života, kickboxing od 8. god života. Kad sam postajala osobna trenerica u Australiji, moj muž (tada dečko) mi je podijelio svoje znanje o utezima, o programima. Tako da sam počela dizati utege prvi put u mom životu i primjetio je kako sam prirodno snažna. Nakon 3 tjedna s utezima motivirao me da pokušam svoj maksimum i digla sam 100 kg u mrtvom dizanju (deadlift) što je i meni bio šok! Prije sam mislila što će mi više od 60, 70 kg…?
Do tada sam se uvijek (kao i svaka žena s kojim pričam) bojala utega i sate/dane provodila na kardio mašinama (trčanje, cross trainer) i mučila se, ali nisam vidjela rezultate! Tek kad sam odbacila sav kardio i samo počela s utezima, počela sam primjećivati da mi se tijelo mijenja baš kako sam uvijek željela (prvo sam trenirala olimpijsko dizanje utega pa powerflifting, s elementima bodybuildinga kao vježbe asistencije koje mi pomažu u performansu na natjecanjima).
Na medenom mjesecu u ljeto 2013. smo otišli trenirati olimpijsko dizanje (muž mi je imao ozbiljne pripreme za borbe, a ja sam samo održavala formu) – trener je primjetio koliko sam snažna i pozvali su me da redovito treniram, eventualno se natječem nakon savladavanja tehnike.
Motivacija mi je da imam svrhu zbog čega treniram, da imam ambiciozne ciljeve (npr. natjecanja) koja me doslovno tjeraju da držim stabilnu težinu (jer su natjecateljice podijeljene po tjelesnoj težini), da biram svjesnu i dobru ishranu i da se razvijam mentalno jer se samo s holističkim načinom vide pravi rezultati.
Ali glavna motivacija je da se osjećam udobno i sretno u svojoj koži. Kao tinejdžerica sam mrzila svoje tijelo – smatrala sam se preniskom, predebelom, premišićavom (genetska građa mi je više mišićava od prosječne žene). I eto, utezima i svjesnosti o kalorijama koje unosim sam napokon postigla cilj u svojim 30-im. Voljela bih da cure i žene to puno ranije postignu od mene i ne muče se, ne osjećaju dovoljno dobre, lijepe… Sport i disciplina daju neko posebno samopouzdanje (naravno nakon prolaska prvobitnih strahova i neugodnosti jer je novo na početku). To je normalan proces, ali toliko vrijedan svih napora! Jer kad sebe prihvaćamo kao žene koje jesmo danas, stvaramo uzorni primjer mlađim naraštajima.
Sad mi je inspiracija da motiviram žene i djecu da se pokrenu, da se osjećaju sretnijima u svojoj koži tako da mi je drago što radim s klijentima/klijenticama iz raznih zemalja.
2. Ciljevi žena koje dolaze u teretanu su različiti, ali uglavnom žele smršaviti ili doći u formu, rijetke su one koje žele povećati mišiće i znaju kako to napraviti… Recimo da je neki najčešći ženski fitness cilj, pogotovo sada u sezoni kupaćih kostima, izgubiti što više tjelesne masnoće, dobiti nešto mišića, odnosno reklo bi se – zategnuti se i izgledati fit – koji je tvoj glavni savjet za njih? Koliko dugo nam treba za to, koje vježbe, može li se uopće postići nešto brzinski, u recimo u par tjedana?
S dobrom prehranom i smanjenjem unosa kalorija te dizanjem utega može se vidjeti razlika čak nakon 2-3 tjedna, a dobri rezultati već nakon nakon 2 mjeseca! Dovoljno je da se trenira 3 dana tjedno (ili više ako imate vremena i volje), i pazi na prehranu.
Žene bi trebale početi sa čučnjem jer koristi skoro sve mišiće tijela: naravno donje tijelo (cijele noge, stražnjicu), ali i sve mišiće trupa – trbušne, leđne. Potrebno je raditi s nekim iskusnim – ili dobar trener/trenerica ili iskusni trening partner/partnerica koji imaju vlastite rezultate. Ja volim gledati rezultate ljudi prije nego poslušam njihove savjete. Ipak djela i vidljivi rezultati su puno glasniji argumenti nego mišljenja i savjeti.
Dizanjem težih utega, metabolizam se ubrza 48 sati. Znači neće biti puno znojenja na samom treningu utezima kao kod trčanja sat vremena na traci, ali pokrenuli ste sve dobre hormone koji potiču rezultate koje želimo kao žene! Hormon rasta nas čini mlađima, daje nam elegantne mišiće, a ostaju nam grudi i stražnjica tako da još uvijek možemo izgledati ženstveno.
Odmor/san je jako važan. Kad se odmaramo tijelo, mišići, zglobovi se regeneriraju tako da sljedeći trening možemo snažno odraditi i time nastavljati sa željenim rezultatima.
Što više mišića imate, tijelo više kalorija troši (mišići više kalorija troše nego masne naslage, što znači ako dvije osobe sjede pred TV-om, ona s više mišića više kalorija troši).
Dugim aerobnim treningom (trčanje, bicikl) tijelo luči hormone stresa (kortizol, adrenalin) koji tijelu daje signale da zadrži masne naslage i to pogotovo oko struka/stomaka…, a gubi se mast na grudima gdje je zapravo želimo zadržati kao žene.
3. Pošto atma.hr zagovara vegetarijanstvo i veganstvo, kakvu vegetarijansku/vegansku sportsku prehranu bi preporučila i treba li uzimati proteine i ostale dodatke? Ima li u tvom “režimu” mjesta za sladoled, kruh, čokoladu i pizzu 🙂 ?
Bjelančevine bi trebali konzumirati sa skoro svakim obrokom. Ako jedete jaja, onda ih pojedite cijela (kuhana ili pržena na kokosovoj masti), 2-3 komada ujutro i osjećati ćete se sitim satima. Ako ne jedete jaja, ubacite posni sir, orašasto voće i sjemenke (ali pazite – 10 badema ima oko 70 kalorija zbog masnoće u njima), whey protein, soju i tofu. Kao suplement volim Spirulinu‚ algu koja je jedan od najvećih biljnih izvora bjelančevina, vitamina, minerala i fitonutrijenata.
Bila sam vegetarijanka 11 godina tako da znam da je ponekad izazovno naći hranu (pogotovo u normalnim trgovinama) – bili sportaš/sportašica ili još ne. U tom periodu vegetarijanstva sam postala prvakinja u kickboxu, znači mogući su sportski rezultati i kad izbacimo meso.
Sojini proizvodi su mi bili čest izbor jer ima puno bjelančevina i zaista se može pripremiti na razne i vrlo ukusne načine.
Jednom tjednom si definitivno priuštite jedan varajući ili „cheat meal“ obrok: pizzu, sladoled, čokoladu, što god volite – ne samo da ostanete zdravog uma, nego da nadoknadite ugljikohidrate koji se manje konzumiraju drugih dana.
Najbolje je konzumirati ugljikohidrate prije i poslije treninga. Na danima kada ne trenirate, idealno je da se ugljikohidrati smanje ili ne konzumiraju.
4. Zašto u teretanama uglavnom vidimo žene u kardio “zanosu” – na orbitreku, steperu, eventualno aductor mašinama, a ne s bučicama i šipkama u “muškom sektoru”?
Na početku mi je bilo neugodno i strah ući u “mušku zonu” gdje su utezi i šipke za čučanj, jer nisam poznavala te mašine i vježbe. Stoga je najbolje ili angažirati trenera/trenericu ili se pridružiti prijatelju/prijateljici koja već trenira sa utezima.
Ali kad shvatite da se svatko boji novih područja (neki to znaju sakriti bolje, neki ne – ja nisam znala, znojile su mi se ruke i osjećala sam se malo zbunjenom prvi put). Naučila sam pitati za savjete i pomoć i to je sve olakšalo (može biti i životna filozofija ponekad – da pitamo za pomoć).
5. Vječna tema – celulit… Imaju li sportašice celulita? Pomaže li tu dizanje utega i posebna sportska prehrana ili je ipak najviše stvar u genetici?
Da, i sportašice imaju celulit – razlog su prehrana i geni (ako su vrlo aktivne, a još uvijek imaju celulit – mogu u pitanju biti i hormonalni razlozi).
Iz mog iskustva, s 32 godine imam manje celulita nego kad sam imala 21, 25… jer dižem utege i pokušavam što bolje jesti (obožavam slatko, ali su mi proteinske pločice super zamjena za čokoladu). Pomaže kad izbacimo slane i prerađene namirnice.
Veliku ulogu igraju i geni! Ako su vaša mama i baka imale celulit, velika je mogućnost da imate i vi. Ali to nije isprika da se nešto ne poduzme, jer definitivno postoje načini da ih se vidljivo smanji.
6. Žene su opsjednute brojem kilograma, ali koliko je ta brojka uopće važna? Npr 60 kilograma može stajati dvama ženama iste visine loše i super, kako to?
To je zanimljivo pitanje! Kao sportašica koja se natječe u kategoriji do 57 kg u pripremama bi se svako jutro natašte vagala jer je tako i na natjecanjima (jednom sam se spustila u kategoriju do 53, ali je to bilo jako izazovno skinuti uz teške treninge).
Nije dobro postati opsjednut vaganjem. Sad kada nemam natjecanja važem se svakih par dana jer volim imati stabilnu kilažu (plus-minus dvije kile od moje idealne težine mi je uredu).
Jedno znanstveno istraživanje je dokazalo da ako želite smršaviti, onda bi se svakodnevno trebalo vagati, pogotovo ako vam nedostaje motivacije. U redu je da varira oko jednu kilu od dana na dan, ali ako kilaža ide prema gore onda je to znak da morate smanjiti količinu kalorija koju konzumirate i povećati vašu fizičku aktivnost.
7. Trenutno su u trendu sixpack trbušnjaci (pločice) čak i kod žena, kako ih uopće “nabaciti” kad nam ženska genetika što se tiče toga nekako nije naklonjena (bez da prvo izgubimo grudi, pune obraze i stražnjicu)?
Izbacite ugljikohidrate i šećer! Nakon par dana vidjet ćete da vam je stomak ravniji! I opet isti savjet – dižite utege! Ne mora se čak ni raditi previše vježba za trbušnjake. Predlažem teške čučnjeve (teško za individuu), teška mrtva dizanja, vježbe gornjeg tijela, vježbe na mašinama i s vlastitom tjelesnom težinom.
Jednostavna (ali ne laka) formula je da se više energije/kalorija potroši nego unese! I to je tajna!
Ima dosta besplatnih mobilnih aplikacija s kojima možete mjeriti sve što konzumirate. Meni je najdraža „MyFitnessPal“ koja ima popis kalorija skoro svih namirnice koje se prodaju i s kojim čak možete skenirati bar kodove.
8. Najčešće greške kad krenemo vježbati su…
1. Pretjerano aerobno vježbanje!
Najbolji kardio su sprintevi! Meni drag program je TABATA – traje 4 minute i to je to (plus zagrijavanje 5 minuta i “cool down” 5 min)!
TABATA koristi aerobni i anaerobni energetski sustav i vrlo je djelotvoran, pogotovo kad putujete, imate previše obaveza. Može se odraditi i kod kuće, u parku, na plaži…
2. Uvjerenje da se moramo mučiti i skoro onesvijestiti da bi dobile rezultate!
3. Nestrpljenje! Npr nedovoljno vremena/pokušaja da se savlada pravilna tehnika, što je vrlo važno da se dobiju željeni rezultati i izbjegnu ozljede. Nestrpljenje da se vide rezultati nakon par dana! Nismo dobili kilažu u par dana tako da se ne može ni skinuti u tako kratkom roku (na zdrav način s namjerom da se kilaža održava na željenoj razini)
4. Nedovoljno zagrijavanja i istezanja. 5-10 min provedite na zagrijavanju mišića i zglobova, i isto 5-10 min na istezanju i “cool down-u” i to sve mišiće koje ste vježbali tokom treninga.
5. Moramo biti svjesne da ćemo osjetiti glad! Bez da osjetimo barem malo glad, neće biti rezultata. Budite spremne i izdržite. Tada pomaže da pijete dosta vode i birate namirnice sa niskim kalorijama: dosta proteina, salate, povrća! Smanjeni unos masti i ugljikohidrata (čak i voća!), izbacite alkohol ako možete (dodajte ga svom “cheat meal-u” ako želite).
9. Reci nam nešto o važnosti stava, o ulozi osobnog trenera, motivacije i društvenog okruženja za napredak u fit životnom stilu? Koji su najčešći razlozi odustajanja od vježbanja i kako ih prevladati?
Vrlo važno je izabrati i imati pozitivan stav (vjerujte da možete, odlučite čvrsto da možete)! Potrebno je imati cilj tj. SMART ciljeve! (Specific, Measurable, Attainable, Realistic, Timely).
Iako ja imam znanje kako postići rezultate, uvijek ću radije raditi s izvrsnim trenerom jer se tako postižu rezultati brže i puno je manja mogućnost da ćemo odustati.
Nekad je najteže kad nemamo ljude u našoj blizini koji nas podržavaju u našoj odluci da živimo zdravije, čak nam mogu davati negativne komentare i pitati “ma što ti to treba?”, jer sami ne žele da se išta promjeni pa se osjećaju ugroženim kad vi nešto želite promijeniti.
Nađite nove pozitivne prijatelje/prijateljice (često ćete ih naći u teretani jer su oni to isto prošli).
Postoje dvije vrste osoba kad ih podijelimo na njihove unutarnje (često nesvjesne) motivacijske sustave. “Motivacija prema” je kad netko osjeća motivaciju jer želi nešto postići i veseli se rezultatima, to ga/ju motivira na pravu akciju. “Motivacija udaljavanja” je kad želimo izbjeći negativne rezultate, loše osjećaje, kazne…npr motivirani smo prije vjenčanja da se što bolje utegnemo jer će nam te slike ostati doživotno (znači ne želimo da izgledamo loše, želimo izbjeći razočaranje).
Drugi primjer “udaljavanja” je kad znamo da je ispit pa zadnjih par dana stisnemo jer ne želimo loš rezultat. Većina nas ima motivacijski sustav “udaljavanja”. Možemo saznati koji smo sistem samo promatrajući prošlost i što nas je zapravo navelo da se napokon pokrenemo u bilo čemu (sport, posao, fakultet…)
Najčešći razlozi odustajanja je kad ne vidimo rezultate odmah! Današnji svijet prodaje “čarobne pilule” i ideju kako se rezultat brzo može postići. Trebalo vam je par mjeseci da naučite voziti i još toliko da se osjećate opušteno na cesti, tako da i rezultatima s tijelom treba dati barem dva mjeseca.
Najlakše ih je prevladati kad promijenimo naš stav – umjesto da očekujemo brze rezultate, odlučimo živjeti zdravim životnim stilom! Odlučimo da želimo imati vježbu kao dio našeg života i da se želimo dobro i zdravo osjećati. Tada je lakše nastaviti jer nemamo namjeru prestati biti aktivni.
Učlanite se u neki klub i dajte si bar dva mjeseca da vidite rezultate (vježbajte 3 x tjedno minimum) i možda cilj da odete na neko (barem lokalno) natjecanje s ciljem da se samo zabavite (bit će i strašno!) jer onda imate vidljiv cilj pred očima – želite rezultat postići nekim performansom, tako da će fizički izgled biti nuspojava vašeg postizanja tog cilja.
Ne zaboravite:
Treba piti puno vode (2-3 l vode dnevno ili malo više ako je jako vruće, pogotovo tokom ljeta).
Dajte sebi cilj da vježbate barem dva mjeseca bez prekida! I onda se na kraju tih dva mjeseca nagradite – ili otiđite na masažu, otiđite na manikuru, kupite si najdraži crveni ruž… 🙂
10. Duhovnost i sport, je li to uopće kombinacija, koje je tvoje iskustvo?
Osobno mislim da je to važno spojiti.
Ja obožavam sport, znanost, filozofiju, duhovnost… Zašto ne sve spojiti i biti što potpunija osoba s otvorenim umom?
Jedan od mojih zanata je da sam HNLP & NLP Master Coach (humanistic neuro-linguistic psychology, i neuro-linguistic programming). To sadržava znanost kako mozak i pamćenje funkcionira, ali i duhovnost/holistički pogled na osobu. To je znanost o ljudskim postignućima i kako ih svatko može postići kad se prate pravi koraci.
Trenutno radim sa sportašima i pomažem im da nervozu i sumnju u sebe pretvore u pozitivan adrenalin i sposobnost postizanja vrhunskih rezultata u situacijama visokog stresa (natjecanja, predavanja pred publikom, ispiti…) Najbolji svjetski sportaši imaju svog “mind coach-a” koji radi na mentalnoj bazi, a knjiga koju preporučam je „Psycho Cybernetics” od Dr. Maxwell Maltz.
Također imam zadovoljstvo uz pomoć HNLP-a pomagati ljudima da se riješe strahova, fobija, ovisnosti i svih blokada koje ih sprječavaju u vezama, karijeri, zdravlju i postizanju sreće, samopouzdanja i unutarnjeg mira.
Sve što sam naučila koristim na sebi i zato uvijek na natjecanjima dižem osobne i često državne rekorde.
Bravo, Milijana!
Pogledajte video s Milijaninim najboljim vježbama za žene, vježbama koje možete raditi u teretani i kod kuće:
Zahvaljujemo se Fitness centru Joker, Split!
Razgovor vodila: Ines Žižić
Fotografije: Irena Popović
Snimatelji: Dario Duišin Džunić i Mišo Popović
Montaža: Dario Duišin Džunić
