Zbog neutemeljenog straha od pomanjkanja proteina, mnogi ljudi ne prihvaćaju vegetarijansku ili vegansku prehranu. Pitaju: “Može li biljna prehrana pružiti čovjeku proteine dobrog kvaliteta – i sve one koji su mu potrebni?” DA! Biljno carstvo je izvorni i pravi izvor proteina! Vegetarijanci ih dobivaju ‘direktno’ umjesto iz druge ruke jedući životinje.
Nizozemski kemičar, Gerrit Jan Mulder, 1838. godine izolirao je supstancu koja je sadržala dušik, ugljik, vodik, kisik i druge mikroelemente. Pokazao je da taj kemijski spoj predstavlja osnovu cjelokupnog života, i nazvao ga je protein, što znači “prvog reda”. Kasnije je dokazano da su proteini od ključnog biološkog značaja: svaki ih živi organizam mora uzimati u određenoj količini ne bi li preživio. Razlog za to, kako je utvrđeno, leži u činjenici da su proteini sastavljeni od aminokiselina, “građevnih blokova” života.
Biljke mogu sintetizirati aminokiseline iz zraka, zemlje i vode, dok se životinje u pogledu proteina moraju osloniti na biljke, bilo izravno, jedući ih, ili neizravno, jedući životinje koje se hrane biljkama i metaboliziraju ih.
Prema tome, ljudi do proteina mogu doći izravno i uz veliki stupanj iskoristivosti, jedući biljke, ili neizravno i uz velike troškove, i financijski i u pogledu konzumiranih sredstava, jedući životinjsko meso. (Jedan od razloga visokih troškova ove druge solucije leži u tome da je životinja prisiljena jesti ogromne količine biljnih proteina kako bi dostigla težinu za klanje.)
Prema tome, u mesu nema aminokiselina koje životinje ne dobivaju iz biljaka, ili koje ljudi također ne mogu dobiti iz biljaka. Što više, konzumiranje hrane iz biljnog carstva ima dodatnu prednost koja se ogleda u kombiniranju aminokiselina sa drugim supstancama neophodnim za pravilno iskorištenje proteina: ugljikohidratima, vitaminima, mineralima, enzimima, hormonima, klorofilom, i drugim elementima koji se nalaze samo u biljkama.
Znanje o kombiniranju proteina nije potrebno
Tvrdi se kako vegetarijanci i vegani trebaju biti jako upoznati s teorijom o kombiniranju hrane, za koju neki učenjaci kažu kako je od ključne važnosti ako želimo doći do “svih” proteina. Ovo shvaćanje, poznatije kao “komplementiranje proteina”, popularizirala je Frances Moore Lappe u svom bestseleru “Prehrana za mali planet”, u kojem objašnjava da se kod uravnotežene vegetarijanske ishrane komplementarni proteini obično sastavljaju prirodno, sami od sebe. Na primjer, ako jedemo maslac od kikirikija, mažemo ga na kruh; tako obično jedemo maslac od kikirikija. Kad bismo jeli kruh od punog brašna, imali bismo obilje proteina.
Kad jedemo, tijelo razgrađuje proteine na njihove sastavne aminokiseline. One se koriste individualno ili se pak ponovno sjedinjuju u nove proteine potrebne tijelu. Poznate su dvadeset dvije aminokiseline (20 u humanom proteinu). Između njih, 9 se naziva “esencijalnim”, (“esencijalne” ovdje jednostavno znači da ih ne možemo prirodno stvoriti u tijelu, već ih moramo unijeti hranom). Prema F. M. Lappe, sve one moraju biti u pravilnom omjeru zastupljene u svakom obroku, da bismo imali uravnoteženu ishranu. Zbog toga se do sredine 50-tih godina dvadesetog stoljeća smatralo kako je meso izvanredan izvor proteina: sadrži svih 9 aminokiselina u pravilnom omjeru. Pa ipak, nutricionisti se danas slažu kako je u pogledu sadržaja proteina mnoga vegetarijanska hrana jednaka mesu, ako ne i bolja od njega, jer sadrži svih 9 aminokiselina.
Uglavnom, tvrdnja je da bi se u jednom obroku dobila visokoproteinska jela potrebno je kombinirati žitarice (kruh, tjestenine, itd.) s mahunarkama (soja, leća, kikiriki itd.) – kao što je učinjeno kod ranije spomenutog sendviča s maslacem od kikirikija. Orašasti plodovi i sjemenke, kombinirani sa mahunarkama, ili čak žitaricama, također pružaju visokoproteinsku ishranu. Ako uz to uzimamo i mliječne proizvode, još su manji izgledi da će doći do problema s proteinima, jer mlijeko također sadrži sve ključne aminokiseline. Također je utvrđeno da brojno zeleno lisnato povrće, pa čak i krumpir, sadrži znatne količine potpunih proteina. A čaša soka od mrkve ima isti kvalitet i količinu proteina kao jedno jaje.
Dr. John A. McDougall, docent na klinici fakulteta pri Havajskom sveučilištu medicine i medicinski ravnatelj Programa o kulturi življenja i prehrani u bolnici St. Helen u Deer Parku, California, kaže da je komplementiranje proteina nepotrebno. On tvrdi da u individualnoj vegetarijanskoj hrani ima više nego dovoljno proteina. S njim se slažu i drugi autoriteti, pa je tako shvaćanje F.M. Lappe o komplementiranju proteina, koje su svojevremeno čvrsto podržavali stručnjaci za prehranu, dovedeno u pitanje. Pa ipak, bilo da netko osjeća potrebu za komplementiranjem hrane, ili pak tome ne pridaje značaja, postoji obilje dokaza kako je vegetarijanstvo jednostavno, zdravo i sposobno osigurati potrebne količine proteina.
Grupa znanstvenika sa sveučilišta Harvard sprovela je 1954. godine istraživanje i utvrdila da kad se razno povrće, žitarice i mliječni proizvodi jedu zajedno, ta kombinacija daje više od dovoljne dnevne količine proteina. U svom su izvješću zaključili kako je zapravo jako teško konzumirati raznoliku vegetarijansku hranu koja neće obilato zadovoljiti potrebe ljudskog tijela za proteinima. Nešto kasnije, 1972. godine, dr. F. Stare sa Harvarda sproveo je svoje vlastito istraživanje o unošenju proteina među vegetarijancima. Njegova su otkrića bila iznenađujuća: većina ispitanika konzumirala je dva puta više proteina nego što im je to bilo dnevno potrebno. Slična je istraživanja sproveo pokojni dr. Paavo Airola, jedan od vodećih autoriteta za prehranu i prirodnu biologiju u dvadesetom stoljeću. Njegova su otkrića odlučno potvrdila kako vegetarijanci ne bi trebali imati problema sa proteinima budući da do njih dolaze isto tako lako kao i mesojedi.
Znanstvenici Milanskog univerziteta i bolnice Maggiore, dokazali su da proteini porijeklom iz povrća mogu držati kolestorol u krvi na niskoj razini. U svom izvještaju Britanskom medicinskom časopisu The Lancet, D.C.R. Sirtori je zaključio da ljudi skloni višku kolesterola u krvi koji je povezan s bolešću srca ‘mogu imati koristi od prehrane u kojoj proteine dobivaju samo od povrća.’
Dr. Paavo Airola, vodeći autoritet za prehranu i prirodnu biologiju, kaže: ‘Službena preporuka za potrebe proteina u ljudskoj prehrani se smanjila sa 150 g, koja je preporučena prije 20 god., do samo 45 g. Zašto? Zato što su pouzdana istraživanja, provedena po cijelom svijetu, pokazala da nam nije potrebno toliko proteina, i da je naša dnevna potreba za proteinima samo 30 do 45 g. Količine proteina iznad ove vrijednosti pokazale su se ne samo nekorisnima, nego i opasnima za tijelo, i može ih se povezati s bolestima kao što su rak i bolesti srca. Da bi se dostigla dnevna potreba od 45 g proteina, nije potrebno da se u prehrani nalazi meso; ta se količina može postići i 100% vegetarijanskom prehranom na bazi žitarica, voća, povrća i orašastog voća.
Žitarice, mahunarke i orašasto voće koncentrirani su izvori proteina. Kikiriki i leća imaju, primjerice, više proteina od iste količine hamburgera, svinjetine ili goveđeg odreska.
Ipak, nutricionisti su do nedavno mislili da samo meso, jaja i mliječni proizvodi sadrže potpune proteine (koji sadrže 9 amino-kiselina koje ne proizvodi tijelo), i da su svi proteini porijeklom iz povrća nepotpuni (t.j. da u njima nedostaje jedna ili više gore navedenih amino-kiselina). Istraživanja provedena u Karolinskom institutu u Švedskoj i u Max Planck institutu u Njemačkoj su, međutim, pokazala da većina mahunarki, povrća, voća, sjemenki, orašastog voća i žitarica izvrsni izvori kompletnih proteina. U stvari, njihove proteine organizam lakše prihvaća nego proteine dobivene iz mesa, a njihovom potrošnjom se u tijelo ne uvode toksini. Skoro je nemoguće ne dobivati dovoljno proteina ako jedete dovoljno prirodne, nerafinirane hrane. Zapamtite, carstvo povrća je pravi izvor svih proteina. Vegetarijanci ih dobivaju ‘direktno’ umjesto iz druge ruke jedući životinje.
Uzimanje prevelike količine proteina čak smanjuje tjelesnu energiju. U nizu komparativnih testova za mjerenje izdržljivosti, provedenih od strane Dr. Irvinga Fishera s Yale-skog sveučilišta, vegetarijanci su pokazali dva puta bolje rezultate od onih koji jedu meso. Kada je Dr. Fisher smanjio proteinski unos u nevegetarijansku grupu za 20%, njihova je efikasnost porasla za 30%. Veliki broj drugih istraživanja pokazao je da pravilna vegetarijanska prehrana daje više energije nego meso. Studija, koju su proveli Dr. J. Iotekyo i V. Kipani na Briselskom sveučilištu, pokazala je da su vegetarijanci bili sposobni izvršavati fizičke testove dva do tri puta dulje nego mesojedi prije nego bi se umorili, kao i da su se vegetarijanci oporavljali od umora tri puta brže nego mesojedi.
Osim toga, treba naglasiti da ljudsko tijelo ne može apsorbirati proteine već se oni moraju rastaviti na aminokiseline te tijelo uzima one koje treba i gradi proteine.
Veganski izvori bjelančevina i mitovi o soji
Mahunarke
Ovo su biljne namirnice najbogatije bjelančevinama. Prva po sadržaju bjelančevina je soja, slijede je slanutak, grah, leća, grašak, bob, zelene mahune… Od njihovih produkata, naglasimo namaz od slanutka humus i cijelu paletu veganskih pašteta i burgera.
Postoje mnoge kontroverzne teorije o soji, no ono u čemu se istraživači slažu jeste da je potrebno jesti proizvode od organske soje, i to izbjegavati one procesuirane i dehidrirane (sojini komadići, odresci, ljuspice), već jesti svježe kao što su tofu i tempeh (oko 15gr), koji se puno lakše probavljaju nego cijelo zrno soje (i već spomenuti dehidrirani proizvodi), a posebno zbog procesa fermentacije koji ima blagotvoran učinak na zdravlje, jer tada soja obiluje i probiotičkim bakterijama koje pomažu funkcije probave i jačaju imuni sistem (posebno tempeh).
Soja se najviše jede u Kini i azijskim zemljama. U zapadnom je svijetu postala sastavni dio veganske i vegetarijanske prehrane, mada se sve češće može naći i u standardnim jelovnicima. Ipak, još uvijek postoje brojne zablude o toj namirnici u koje velik broj ljudi vjeruje.
1. Mit: Soja nije dobar izvor proteina
U oko 100 g soje ima oko 35 posto proteina. Osim toga, soja sadrži sve esencijalne aminokiseline, zbog čega se njezini proteini smatraju jednako vrijednima onima iz mesa. Ipak, tofu sadrži znatno manje proteina, pa ne treba izjednačavati te dvije namirnice, objašnjavaju stručnjaci.
2. Mit: Soja uzrokuje rak dojke
Činjenica je da određenim tipovima raka dojke pogoduje hormon estrogen, kojeg sastojci soje u organizmu mogu oponašati, no ne postoji direktna povezanost soje s rakom. Većina se studija koja je proučavala utjecaj soje na rast tumora izvodila na glodavcima, koji drugačije od ljudi metaboliziraju izoflavone iz soje. U svim dugogodišnjim studijama na ljudima nije pronađena veza sklonosti raku dojke i redovitom unosu soje, već upravo suprotno – njezin umjeren unos smanjuje rizik od raka.
3. Mit: Muškarci ne bi trebali jesti soju
Budući da soja može oponašati estrogen u tijelu, česte su i brige kako bi kod muškaraca prehrana sa sojom mogla smanjiti ukupnu količinu muškog spolnog hormona, testosterona. Ipak, to opovrgavaju kliničke studije, kao i praksa u azijskim zemljama gdje muškarci često jedu soju. Osim toga, dokazano je da kod pripadnika jačeg spola soja smanjuje rizik od raka prostate. Ipak, stručnjaci ističu kako se s ni jednom hranom, pa tako niti sojom ne smije pretjerivati.
Orasi
Od orašastog voća, kikiriki je najbogatiji bjelančevinama (27gr). Slijede ga badem, pistacije, indijski orah.
Ovdje spadaju i maslaci od istoimenih oraha.
Sjemenke
Sjemenke su treća skupina izvora bjelančevina. Najbogatije bjelančevinama su konopljine (30), koje su izvor svih aminokiselina i imaju idealan omjer omega masnih kiselina, slijede ih bučine sjemenke (27), sezam i tahini namaz (25), suncokret (22), lan (19), chia sjemenke (18).
Žitarice i pseudožitarice
Pseudožitarice ne pripadaju skupini žitarica, ali njihova zrna ili sjemenke podsjećaju na žitarice i koriste se na sličan način pa ih nazivamo pseudožitarice ili lažne žitarice. Ne sadrže gluten pa su pogodne za sve koji su osjetljivi ili intolerantni na taj biljni protein.
Pseudo-žitarice najbogatije bjelančevinama su quinoa, amarant i heljda (oko 15 gr), zatim tef i sirak.
Žitarice: ječam, proso (nema gluten), zob (tragovi glutena), smeđa riža (bez glutena), raž, pir, kukuruz (bez glutena), pšenica.
Seitan ili pšenično meso (gluten) je jedan od najvećih izvora bjelačevina za vegetarijance (25gr). Za razliku od mesa ne sadrži zasićene masnoće i kolesterol. Seitan je dobar izvor minerala željeza. Gotovi seitan možete vrlo lako pripremiti, a zbog svog neutralnog okusa, upija aromu jela i začina s kojima dolazi u dodir tijekom kuhanja. Seitan se može koristiti kao zamjena za meso u svim jelima koja se tradicionalno prave od mesa, te poput tofua dodavati u obliku kockica u razna jela od povrća ili mariniran u sojinom umaku kao egzotični prilog.
Osnovni sastojak seitana je pšenični protein gluten, što ga čini zabranjenom namirnicom za sve osobe koje su alergične ili intolerantne na gluten.
Povrće
Od povrća tu prednjači kelj, brokula, špinat, blitva, zatim gljive, šparoge, sve vrste klica, karfiol, prokulice, artičoke, šampinjoni…
Posebno ovdje moramo spomenuti quinou (15% proteina), koja nije žitarica iako tako izgleda (spada u porodicu trava). Quinoa (kvinoja) obiluje kompletnim izvorom bjelančevina obzirom da sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina što predstavlja osnovnu razliku u odnosu na ostale žitarice! također ne sadrži gluten, a obiluje željezom i C vitaminom.
Suplementi
Za sportaše i bodybuildere vegane koji imaju povećanu potrebu za bjelančevinama, danas na tržištu (uz whey prah od mliječne surutke koji preferiraju mesojedi i vegetarijanci), nalazimo i obilje veganskih proteinskih prahova i pločica (soja, graška, riža, konoplja,…).
Spirulina je modro zelena alga bogata bjelančevinama – sadrži više proteina nego meso! Zbog toga je odlična nadopuna prehrani za vegetarijance i vegane. Spirulina je bogat izvor hranjivih tvari. Sadrži 60 posto bjelančevina, 18 amino kiselina te vitamine A, C, E, D i B. Najbogatiji je izvor beta karotena (sadrži ga deset puta više nego mrkva). Jedna dnevna doza spiruline sadrži više željeza nego dvije šalice špinata.
The British Medical Association:
“…u Zapadnom svijetu nije bilo niti jednog slučaja bolesti zbog manjka bjelančevina, uzrokovanih vegetarijanskom ili veganskom prehranom!’
Izvori:
ATMA
