People photo created by yanalya - www.freepik.com

Prikupili smo nekoliko lakih i efikasnih tehnika za opuštanje leđa, koje će vam pomoći da brzo zaspite i dobro se naspavate. Mogu se raditi u krevetu, a pogodne su za ljude  bilo kojeg stupnja fizičke kondicije.

atma.hr – 78




Dovoljno je da se ne naspavate pa da vas ljudi odmah živciraju, na poslu vam se ne radi i sve vam izgleda crno. Stres, fizička neaktivnost, sati provedeni u vožnji ili za računalom čine mišiće leđa ukočenim i sprječavaju vas da se lijepo opustite pred spavanje.

Zbog toga se dugo prevrćemo u krevetu, a kad napokon zaspimo, spavamo plitkim i nemirnim snom, piše uspesnazena.com.

Prikupili smo nekoliko lakih i efikasnih tehnika za opuštanje leđa, koje će vam pomoći da brzo zaspite i dobro se naspavate.

Mogu se raditi u krevetu, a pogodne su za ljude  bilo kojeg stupnja fizičke kondicije.

atma.hr – 52




Poza za oslobađanja vjetra

1 v

Ananasana ili poza oslobađanja vjetra, ublažava napetost cijele kičme, a posebno križa i bedara za samo minutu.

Osim toga, ova poza iz joge regulira rad crijeva (kao što i samo ime govori) i zato je dobro raditi je i izjutra.

Kako se izvodi:

♦ Lezite na leđa i opustite se.

♦ Savijte noge u koljenima.

♦ Na udah, ispružite ruke i uhvatite se za koljena.

♦ Na izdah, zagrlite koljena i primaknite ih stomaku.

♦ Dišite duboko, koncentrirajući se na rad dijafragme. Pri udahu, noge odmičite od tijela, a na izdah ih primičite. Zadržite se u ovom položaju 8-10 udisaja, oko 1 minutu.

atma.hr – 78




Noge na zid

2 v

Ova poza odmara noge i leđa, otvara grudni koš i omogućava da se pluća zasite kisikom prije spavanja.

Kako se radi:

♦Stavite presavijen jastuk uza zid ili uzglavlje kreveta.

♦Lezite na njega i primaknite zadnjicu zidu ili uzglavlju kreveta, a noge podignite uza zid.

♦Ispružite ruke u stranu i pokušajte otvoriti grudni koš. Opustite se i mirno. Zadržite tu pozu 1-2 minuta, a zatim spustite noge.

banner za knjige KAKO ISCIJELITI BOLOVE U LEDIMA

Valne vježbe za duboke mišiće kičme

Ova gimnastika omogućava da postignete maksimalno opuštanje leđa jer dopire do dubokih mišića kičme, koji leže ispod površinskih slojeva.

Vježba se sastoji iz dva koraka:

Korak 1

3 v

♦Lezite na leđa i ispod struka i vrata stavite male valjke od ručnika.

♦Okrećite stopala s jedne strane na drugu – što opuštenije, bez naprezanja. I istovremeno okrećite glavu ka jednom i drugom ramenu, bez naprezanja vrata i leđa. Pokrete glave i nogu možete izvoditi u istom ili u suprotnom smjeru – što vam više odgovara.

♦Pokušajte se potpuno opustiti i osjetite val vibracija duž cijele kičme. Radite vježbu 1 minutu.

atma.hr – 52




Korak 2

4 v

♦Lezite na stomak, stavite ispod čela jastuk ili ručnik, ispružite ruke pored tijela, a prstima nogu se oduprite o krevet.

♦Okrećite stopala s jedne strane na drugu i trudite se da osjetite kako se val prenosi kroz cijelo opušteno tijelo. Izvodite ove pokrete 1 minut.

Shavasana

5 v

Ako pravilno izvodite ovu vježbu prije spavanja, neće vam biti teško da uronite u carstvo snova.

atma.hr – 78




Kako se radi:

♦ Lezite na leđa malo raširenih nogu, s dlanova okrenutim naviše. Ispod glave i vrata stavite presavijeni ručnik ili kraj jastuka.

♦ Postepeno opuštajte tijelo odozdo naviše, počevši od nožnih prstiju pa sve do tjemena glave. Napravite 20 ciklusa disanja, postepeno produžavajući udisaje i izdisaje, a zatim prestanite kontrolirati disanje – nastavite prirodno disati. Pustite da vam misli lebde i ne hvatajte se za njih.

Postepeno ćete osjetiti kako se vanjski svijet udaljava, a tijelo postaje sasvim opušteno. Tada je vrijeme da se pokrijete i utonete u san.

uspesnazena.com