Svaka Nova godina, Božić, polovica prosinca i polovica siječnja omogućuju nam opuštanje i uživanje u hrani. Čak i oni najdoslijedniji, koji jako paze na zdravu prehranu, opuštaju se oko Nove godine i znaju pojesti sve ono što nisu tijekom cijele godine. Na stolu je puno hrane, recepti su odlični, a druženje je svakodnevno. Svi nas žele ugostiti i mi također ugošćujemo druge. Tako smo stalno u kontaktu s hranom i najčešće su to raznoliki, kalorični i veliki obroci, jer treba probati od svega po malo, dok na kraju ne pretjeramo.
Prije Nove godine često donosimo odluke koje planiramo provesti iduće godine – biti zdraviji, završiti školovanje, kupiti stan, obnoviti vikendicu, otputovati negdje, zatrudniti… Često je jedna od takvih odluka izgubiti višak kilograma koji su se nakupili tijekom prethodne godine ili više njih. Pogotovo ako ste se zanemarili tijekom prethodne godine i udebljali se više od 5 kg onda vas to nervira i novogodišnja odluka je sada novi početak, poput rečenice: “Od ponedjeljka idem na dijetu….” Da biste ostvarili svoj cilj i odluku sproveli u djelo potrebno je puno truda i isplanirati svaki korak koji će vas dovesti do cilja.
Prvo i osnovno je da se pridržavate prehrane koja vama osobno odgovara jer nije svaka dijeta primjenjiva na sve ljude. Treba obratiti pažnju na spol, dob, zdravstveno stanje, energetske potrebe, vrstu posla koji obavljate, tjelesnu aktivnost, zdravstveno stanje i sl. Zato je nutricionizam i specifičan individualan pristup te nije nešto što se dijeli svakom isto u nekom trgovačkom centru za malim mini pultom. Neozbiljan pristup dovodi do loših rezultata i razočaranja, a onda se obično zbog krivnje što niste uspjeli prežderete i na kraju odustanete od svog cilja.
Sigurna sam da ste često razmišljali o rigoroznim dijetama i jelovniku koji će od 2. siječnja sadržavati samo brokulu, zelenu salatu i tofu, ali ste brzo shvatili da to nema smisla. Rigorozna dijeta može vas samo dovesti do neuspjeha, a ujedno i usporiti metabolizam stvarajući yo-yo efekt, odnosno gubitak 2 ili 3 kilograma, što je zapravo samo gubitak vode iz organizma. Sve to rezultira debljanjem i nedostatkom samopouzdanja koji se uvijek javlja nakon neuspješnog mršavljenja.
Kako biste uspješno smršavili i održali željenu tjelesnu težinu, potrebno je paziti da ne napravite sljedeće pogreške:
1. Jedenje hrane koju zapravo ne volite
Jedan od razloga zašto dijeta ne funkcionira je taj što su ljudi prisiljeni jesti nešto što ne vole. Recimo da su kelj i prokulice povrće koje ne volite. U tom slučaju nemojte piti smothije ili jela s ovim povrćem, već konzumirajte povrće koje volite i koje vam je prihvatljivo, na pr. špinat, brokulu, blitvu ili bilo koje drugo zeleno povrće koje volite. Dobra opcija je nekim vrstama povrća koje manje volite dodati voće koje volite i koje ima intenzivniji okus. Na primjer maline i šumsko voće će svojim intenzivnijim okusom pomoći da se popije smothie sa zelenim povrćem.
2. Očekivanje brzih rezultata
Svjesni ste da višak kilograma niste dobili preko noći, stoga budite strpljivi. Obično je potrebno najmanje 4 tjedna da se postigne zadovoljavajući rezultat i izgubi 3-6 kilograma. Koliko je optimalno izgubiti tjedno ovisi o vašoj trenutnoj tjelesnoj težini, ali ja ću reći da je optimalno 0,5-1 kilogram tjedno. S obzirom na to da ste tijekom novogodišnjih praznika i siječnja vjerojatno povećali potrošnju hrane, posebice slatkiša i kolača, ne možete očekivati vidljive rezultate ubrzo nakon Nove godine.
Najsigurniji način neostvarivanja vašeg plana mršavljenja je postavljanje nedostižnih ciljeva. Na primjer, ako napravite plan prehrane koji isključuje svu hranu koju volite ili postavite cilj da izgubite 10 kilograma u jednom mjesecu, postoji velika šansa da vaša dijeta neće uspjeti i da ćete odustati od svoje novogodišnje odluke nakon mjesec dana. Nerealan cilj je put do neuspjeha. Stoga si postavite ostvariv cilj.
Jedan od načina da realno postignete cilj je postavljanje manjih ciljeva koji grade put do vašeg konačnog cilja. Zgrada se ne može izgraditi za 7 dana, sve ima svoje faze pa tako i plan mršavljenja. Uvijek je u početku rezultat je brži i veći, a onda dođe do laganog zastoja s mršavljenjem kada se svi pitaju zašto više ne mršavim. Vaš metabolizam se prilagođava novim uvjetima, usporava se i sve je to normalna reakcija. U toj fazi važno je ne stvarati psihološku blokadu koja vas opterećuje. Stagnaciju tjelesne težine treba shvatiti kao dio procesa mršavljenja.
3. Ne pripremanje zdravih obroka unaprijed
Jedan od razloga zašto ljudi prekomjerno jedu tijekom blagdana je to što postoji obilje hrane koja je lako dostupna i koja se zapravo nudi posvuda. Tijekom blagdana ljudi se više druže i često su okupljeni oko bogate ponude raznih jela, prvenstveno kolača. Oči su često gladne i uz dugo sjedenje uvijek jedete više hrane. Uz sve to, manje je fizičke aktivnost te je višak kilograma neizbježan. Kad slavlje ili druženje završi, počnite razmišljati kako se organizirati za pripremu zdravih obroka, koje možete pripremiti unaprijed. Svojim klijentima preporučam da obroke pripreme dan prije i stave ih u hladnjak ili barem ujutro prije posla. Tako uvijek možete imati spreman zdrav obrok kada ogladnite i nećete posegnuti za pecivima, sendvičima i ostalom brzom hranom koja vam padne na pamet kada ste gladni i kada hitno trebate nešto pojesti, a to nešto mora biti iz skupina ugljikohidrata (tijesto, peciva, kolači), koji će vam brzo dati energiju koju tražite. Priprema obroka unaprijed ključ je uspjeha u uravnoteženoj prehrani. Moram napomenuti da prvo morate kupiti zdravu hranu.
4. Ne čitanje deklaracija i kalorijskih vrijednosti namirnica
Ljudi ne čitaju deklaracije na industrijskim namirnicama. Mnoge namirnice imaju skrivene kalorije, skrivene šećere, masti, trans masti. Ljudi često misle da je, kada kupuju hranu u dućanu zdrave hrane, tamo sve zdravo. Zdravije je, ali kalorije su jako važne. U svakoj dijeti postoji matematika. Kada trebate izgubiti 1 kilogram, trebali biste dnevno smanjiti unos hrane za 1000 kcal ili ovaj broj kalorija sagorjeti tjelesnom aktivnošću. Vi birate! Najbolje bi bilo smanjiti dnevni unos kalorija za 500 kcal i potrošiti još 500 kcal na dnevnoj bazi kroz tjelesnu aktivnost. Nazivi na ambalaži hrane mogu biti nejasni pa tako treba obratiti pozornost na osnove. Neka hrana može biti zdrava, ali sadrži veće količine šećera ili zaslađivača i to vas može zbuniti. Svakako pročitajte je li kalorijska vrijednost navedena za cijelo pakiranje ili za jednu porciju. Najčešće se kalorijska vrijednost izražava na 100 g hrane. Imajte na umu da je optimalna količina biljnih vlakana 4g po obroku. Činjenica da na ambalaži piše ‘pšenica’ ili ‘integralne žitarice’ ne znači nužno da je hrana zdrava. Pažljivo pročitajte sastav i obratite pažnju na sastojke koji završavaju na “oza”. Namirnice s dekstrozom, maltozom i fruktozom, među prvima na popisu sastojaka, obično sadrže velike količine dodanog šećera i značajno povećavaju kalorijski unos bez prave nutritivne vrijednosti.
5. Ne unošenje dovoljne količine vode
Često me pitaju koji je optimalan dnevni unos vode. Ljudsko tijelo se sastoji od više od 60% vode, a kod malih beba više od 80%. Voda je sastavni dio svake stanice i naše tijelo ne može preživjeti bez vode duže od 100 sati, no bitno je i koje je godišnje doba jer ljeti znojenjem gubimo više vode pa možemo manje izdržati bez nje. Gubitak vode od 10% naše tjelesne težine dovodi do hitnog stanja koje može biti opasno po život. Voda je važna za metabolizam, zdrav metabolizam, dobru probavu, zdravu kožu, detoksikaciju jetre i mnoge drugih procese u tijelu. Optimalno je unositi 30 ml vode po kg tjelesne težine. To znači da osoba od 65 kg treba piti oko 2 litre vode dnevno. U slučaju da se bavi nekim sportom onda bi unos vode trebao biti veći. Najbolja je izvorska voda koju treba rasporediti tijekom cijelog dana.
6. Razmišljanje da možete pojesti nešto zabranjeno jer ćete vježbanjem sagorjeti višak kalorija
Ako vježbam mogu pojesti nešto zabranjeno jer ću vježbanjem sagorjeti višak kalorija. Ovo je jedna od zamki koja obično dovodi do odustajanja. Ako svaki drugi dan uzmete neku hranu koja nije preporučljiva, misleći da to nije ništa bitno, ostat ćete bez rezultata. I onda odustanete i razočarate se. Karakter je bitan, ustrajnost i cilj koji vas vodi.
7. Nemanje rezervnog plana za trenutke slabosti
Svaki čovjek ima svoje trenutke slabosti, a često se dogodi da se na kraju godine sjetimo svega onoga što nismo baš uspjeli, jer smo bili razočarani, nismo uspjeli postići neki važan cilj. To su trenuci slabosti koji mogu biti zamke. U stresnom razdoblju jako je teško držati se posebnog plana prehrane i tada posegnemo za “sretnom” hranom koja nas veseli – poput sladoleda, čokolade, hamburgera. Razlog tome je što hranimo emocionalnu glad i to nema nikakve veze s fizičkom glađu. U tim trenucima kada ste u iskušenju posežete za hranom zbog koje se trenutno osjećate bolje, potrebno je imati rezervni plan. Možda biste umjesto sladoleda trebali isplaniranu 30-minutnu masažu ili zapaliti svijeću s eteričnim uljima koja će vas opustiti. Možete pozvati svog najboljeg prijatelja na kavu, prošetati ili pogledati omiljeni film. Svaka podrška obitelji i prijatelja je dobrodošla, družite se s ljudima koji će vam biti podrška. U svakom slučaju razmislite što vas opušta i čemu se veselite kako biste u trenutku slabosti mogli donijeti važnu odluku što odabrati. Budite sretni što umjesto slatkiša možete odabrati nešto drugo, a što vas jednako veseli!
Napisala: Piše: mr sc dr Gordana Ljoljić Dolić, specijalist fizijatar i nutricionist