Perfekcionizam ima dva aspekta. Prvi aspekt obuhvaća tendenciju k nerealistično visokim očekivanjima prema sebi, drugima i životu uopće. Drugi aspekt obuhvaća preveliku zaokupljenost vlastitim „manama“ i greškama koje se javljaju pri nekoj najčešće profesionalnoj aktivnosti. Postoji tendencija k fokusiranju na ono što smatrate da je loše i negativno, dok se pozitivne karakteristike zanemaruju.
Perfekcionizam može biti posljedica niskog samopouzdanja. To je unutrašnja kritika na svaki vaš trud, koja vas uvjerava da ništa nikada neće biti dovoljno dobro. Može vas dovesti do stresa, iscrpljenosti i sagorijevanja. Svaki put kad vam vaš perfekcionizam poruči da je „trebalo“ , da ste „morali“, da „niste smjeli“ uraditi nešto na određen način on vas „gura“ u anksioznost. Što ste veći perfekcionist, više ćete se osjećati anksiozno.
Kako prevazići disfunkcionalni perfekcionizam?
Prevazilaženje perfekcionizma podrazumijeva suštinsko mijenjanje vašeg stava prema sebi i prema životu uopće. Prikazat ćemo neke smjernice koje vam mogu pomoći u tome.
Odustanite od ideje da vrijedite onoliko koliko ste postigli. Izvana vidljiva dostignuća predstavljaju način na koji društvo mjeri „vrijednost“ i „socijalni status“. Ali treba li dopustiti društvu da vrednuje vas kao osobu? To je umjetno konstruiran sistem vrijednosti kojeg su vjerojatno i vaši roditelji prenijeli na vas. Suprotno tome, treba usvajati ideju da vi vrijedite samo zato što postojite kao i sva druga bića na ovoj planeti. Pokušajte razvijati kod sebe težnju da vas ljudi prihvate zbog vas samih, a ne zato što ste nešto postigli.
Widget not in any sidebars
Prepoznajte i prevaziđite perfekcionistički način razmišljanja. Perfekcionizam se menifestira između ostalog kroz način na koji se vi obraćate sebi. Tri načina razmišljanja su karakteristika perfekcionističkog stava: „Treba/Moram razmišljanje“, „Sve-ili-ništa razmišljanje“ i „Pretjerana generalizacija“. Primjeri za ova tri načina razmišljanja bi bili slijedeći: „ Ja moram uraditi ovo kako treba.“, „Ne smijem praviti greške“; „Sve je ovo pogrešno.“, „Ja ovo ne mogu uopće uraditi kako treba“; „Ja uvijek uradim stvari nakaradno“, „Ja nikada neću moći uraditi ovo“. Kada prepoznate ovakve rečenice u kojima se obično pojavljuju riječi kao što su moram, trebam, uvijek, nikad, sve, ništa… potrebno ih je zamijeniti suprotnim rečenicama koje neće podržavati perfekcionizam. Te rečenice bi bile slijedeće: „Uradit ću najbolje što mogu“, „U redu je praviti greške“; „Nije sve loše. Postoje neki dijelovi koji su dobri, a ne neki zahtijevaju dodatnu pažnju“, „ Ako ovaj zadatak podijelim na dovoljno male korake, moći ću ga obaviti“; „Jednostavno nije točno da ja pokvarim stvari. U ovom konkretnom slučaju, vratit ću se i obaviti neophodne prepravke“, „Ako budem išao postepeno i ulagao trud, nakon nekog vremena postići ću ono što sam namjeravao uraditi“. Nije lako odmah zamijeniti „perfekcionističke“ rečenice odnosno misli novim racionalnijim mislima. Pravi put k tome je prepoznati ih, uvidjeti da su pogrešne i postepeno ih izbacivati i uključivati nove.
Prestanite preuveličavati značaj malih grešaka. Jedan od najproblematičnijih aspekata perfekcionizma je težnja ka fokusiranju na sitnim greškama. Perfekcionisti su skloni biti vrlo strogi prema sebi za malu, jednominutnu grešku koja ima slabe ili nikakve posljedice. Kad razmišljate o važnosti grešaka koje ste napravili danas, pokušajte zamisliti koliko će one biti važne za mjesec dana? Ili za godinu dana? U 99.9 % slučaja, greške će biti zaboravljene u vrlo kratkom vremenskom periodu. Nema pravog učenja bez grešaka ili zastoja. Ni jedan uspeh nije nikada postignut bez mnogo padova na tom putu.
Fokusirajte se na pozitivne aspekte. Baveći se malim greškama, perfekcionisti imaju tendenciju zanemariti pozitivna postignuća. Oni selektivno ignoriraju sve ono pozitivno što su učinili. Da bi se izborili s ovom tendencijom, potrebno je da na kraju dana zapišete ili rezimirate pozitivne stvari koji ste uradili, ali samo pozitivne! Čuvajte se veznika ALI u svojim rečenicama, on služi da bi umanjio pozitivne učinke. Na primjer, „Bio sam dobar na današnjem sastanku s novim klijentom, ALI možda sam trebao biti uvjerljiviji.“ Naučite staviti točku prije svakog vašeg ALI.
Radite na postizanju ciljeva koji su realistični. Jesu su li vaši ciljevi realistični ili ste ih postavili previše visoko? Očekujete li i od drugih da dostignu ciljeve koje ste vi sebi postavili? Nekada je jako teško prepoznati previsoke ili perfekcionističke ciljeve. Ponekad treba provjeriti s prijateljem ili terapeutom jesu li ti ciljevi realno dostižni i da li je racionalno težiti njihovom ostvarenju. Ako očekujete previše od sebe i generalno svijeta oko sebe, trebalo bi oblikovati ciljeve tako da budu malo više u skladu s ograničavajućim faktorima kao što su vrijeme, energija, i vaši resursi. Vaš organizam nije mašina koja će neumitno raditi na postizanju nerealnih ciljeva, samo zato da bi vi dobili potvrdu da više vrijedite. Prihvatite vlastita ograničenja jer je to jedini znak da volite i poštujete sebe.
Widget not in any sidebars
Posvetite se osobnim uživanjima i rekreaciji. Perfekcionizam čini ljude rigidnim i takvim da su skloni da poricati vlastite želje koje bi ih odvukle od postavljenih ciljeva. Ovakva tendencija vodi do smanjenja vitalnosti i kreativnosti. Zadovoljstvo – nalaženje užitka u životu – suprotno je ovoj tendenciji. Shvaćate li sebe previše ozbiljno i ne dozvoljavate sebi da se zabavite, rekreirate, igrate i opustite? Probajte odvojiti vrijeme za relaksaciju, možete to početi tako što ćete svakog dana učiniti bar jednu stvar u kojoj ćete uživati.
Razvijte orjentaciju na proces. Kada obavljate neku sportsku aktivnost da li igrate da biste pobijedili ili da biste uživali u toj aktivnosti? Da li u životu, generalno, „igrate“ da biste pobijedili, ispitujete granice vlastite izdržljivosti po svaku cijenu, ili uživate u svakom procesu koji obavljate tijekom dana, tjedna…? Većina ljudi, pogotovo s godinama, teže da iskoriste najbolje iz života – to najlakše postižu tako što vrijednost usmjeravaju na proces bavljenja nečim, a ne na sam produkt ili uspeh. Ako se fokusirate na proces i uživate u njemu korak po korak ne misleći na krajnji rezultat i vaš učinak će biti mnogo kvalitetniji jer ćete se fokusirati na svaki dio toga što radite i nećete biti ometeni idejom o „velikom finalu“.
Mr Sanja Marjanović, dipl.psiholog
kontakt za zakazivanje savjetovanja uživo: 064 64 93 417
kontakt za zakazivanje online savjetovanja: vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com
skypename: psihologsanja
https://www.vaspsiholog.com/2011/09/kako-se-izboriti-sa-perfekcionizmom/
