Yogijska prehrana su principi kojima održavamo um budnim, tijelo zdravim te srce mirnim.
Kako bi održavali um budnim jedemo hranu koja nam daje energiju za koncentraciju i rad, da smo nakon obroka aktivni, a ne letargični i umorni. Za zdravo tijelo biramo namirnice i kombinacije koje lako probavljamo, kojima tijelu dajemo dovoljno nutritivnih sastojaka i vitalne energije*. Kako bi održali mirno srce preuzimamo odgovornost za svoje prehrambene odabire kojima se trudimo ne povrjeđivati sebe ili druge te prakticiramo zahvalnost. U ovom tekstu osvrnuti ćemo se na nekoliko aspekata koji se mogu primijeniti kako bi navedene principe spravili u praksu u svojem životu.
1. Jedemo prirodnu hranu – što manje prerađenu
Namirnice u prirodi imaju svoj potencijal i kemijski sastav, zdravom prehranom težimo što manje utjecati na tu prirodu. Imamo prihvaćene načine promjene kemijskog sastava namirnica kao što su kuhanje i termička obrada, fermentiranje, sušenje i slično. Veliki proizvođači prehrambenih proizvoda od prirodnih namirnica rade instant proizvode s kemijskim dodatcima i konzervansima. Jednostavno je, što je namirnica dalje od svojeg prirodnog izdanja to je manje primjerena za yogijsku prehranu.
Primjer, juha iz vrećice drugačije će se apsorbirati u našem tijelu od juhe kuhane od svježeg povrća. Kao što smo naveli gore, želimo dovesti vitalnu energiju u svoje tijelo, a to znači da namirnica koju koristimo treba imati vitalnu energiju.
2. Biramo lokalne i sezonske namirnice
Biramo ono što raste u podneblju u kojem jesmo u trenutno godišnje doba. Modernim konzumerizmom taj se princip gubi, namirnice koje nam stižu iz dalekih krajeva nude se kao lokalne a specifičnost godišnjih doba nestala je uzgajanjem u staklenicima i drugim umjetnim uvjetima.
Kako bi znali odabrati lokalne i sezonske namirnice trebamo promatrati i pratiti sezone u prirodi. Na primjer višnje i trešnje sazrijevaju u proljeće, imaju kiselkastu notu i sokove pune vitamina jer se u proljeće i naše tijelo budi te treba vitamine. Tada niče i divlje zeleno bilje kao što su radič (maslačak) i mlada kopriva koji sadrže gorčinu, ona potiče jetru na čišćenje nakon dugih zimskih noći i teže prehrane.
Lubenice i breskve, koje su jako slatke, zrele su ljeti. Prema ayurvedi slatki okus hladi organizam pa je logično da ljeti jedemo više slatkog voća. Također voćni šećer je brzo razgradiv, kraće se probavlja i neće nam opteretiti probavu u vruće ljetne dane.
Prioritet u prehrani trebamo dati onome što nam priroda nudi u određeno godišnje doba.
3. Jedemo svježe i organske namirnice
Biramo svježe namirnice uzgajane sa što manje kemijskih intervencija.
U ime profita sve se više namirnica proizvodi špricanjem, genetskim modificiranjem i sl.
Možemo razlikovati povrće koje je “savršenog oblika i boje” ali bez okusa i mirisa te nutritivno siromašno od “neuglednog” povrća s rupicama, nepravilnog oblika koje ima puno mirisa, okusa i minerala – radije biramo drugo. Stara hrana, koja dugo stoji po skladištima, zamrznuta, konzervirana i ostatci obroka ne preporučuju se kao zdrava yogijska prehrana.
Hrana “praznih kalorija” neće nam dati vitalnost i snagu, umorit će nas, a dugoročno može dovesti do bolesti i pretilosti.
U ovaj princip spada i to da nastojimo doma pripremati većinu svojih obroka, na taj si način napravimo svježe, biramo sve sastojke i pojedemo nakon kuhanja.
Jedemo zato što nam za životne funkcije treba energija, a energiju dobivamo iz hrane. Možemo se pitati iz koje hrane dobivam najviše i najbolju energiju za svoje tijelo?
Hrana služi da nas nahrani a ne da se njome razonodimo, razvijamo pohlepu ili da jedemo iz navike.
4. Promišljeni odabir kombinacija namirnica unutar obroka
Prema filozofiji Ayurvede jako je bitno što s čime kombiniramo i koje smo konstitucije kako bi nam hrana dala energiju, a ne usporila probavu. Dobra probavna vatra je ključ zdravlja (dobar metabolizam). S obzirom na to da različite namirnice trebaju drugačije enzime za razgradnju i zahtijevaju drugačije vrijeme probave, korisno je razmisliti o kombinacijama u protivnom hrana u našem probavnom sustavu počinje trunuti te imamo simptome kao što su nadutost, umor, glavobolje, česte upale, žgaravice i sl.
Ima par ključnih pravila za kombiniranje i savjeta koji vrijede za sve:
– Sirovo voće jedemo u samostalnim obrocima. Barem sat vremena prije obroka i dva do tri sata nakon srednjeg obroka. Pogotovo lubenice i dinje, jer su jako slatke i jako brzo fermentiraju pa ako naiđu na bilo što u našem želudcu sve kreće u proces truljenja. Svaku vrstu voća jedemo odvojeno. Voće pogotovo nikada ne miješamo s mliječnim proizvodima.
– Nastojimo da u jednom obroku imamo samo jedan izvor bjelančevina, jer različite bjelančevine zahtijevaju drugačije enzime i vrijeme za razgradnju. Na primjer ako jedemo grah onda u tom obroku ne jedemo mliječni proizvod. U želudcu se ne vole susresti biljna bjelančevina (slanutak, soja, grah, leća) i mliječna (sir, jogurt, mlijeko).
Ako već imamo dva izvora bjelančevina u jednom obroku kao što su jaje i sir onda na to još ne dodamo i treći, npr. mesni proizvod.
– Glavni obroci trebaju imati dovoljno bjelančevina inače ostajemo gladni. Trebamo unijeti “svih 12” što znači svih 12 esencijalnih aminokiselina koje ne možemo sami proizvesti. Ako jedemo životinjske proizvode to neće biti problem jer jaja, sir i meso imaju “svih 12” no ako smo vegani ili često jedemo biljna jela, trebamo paziti da nam obrok ima sve cjelovite bjelančevine. Na primjer kombinacija žitarice i mahunarke u istom obroku daje “svih 12” jer žitarice imaju jednih 6, a mahunarke drugih 6 aminokiselina pa zajedno u kombinaciji daju potpuni protein. Biljne namirnice koje same po sebi sadrže sve esencijalne aminokiseline su Heljda, Soja, Quinoa i Sjemenke konoplje.
– Začinima možemo poboljšati probavljivost namirnica i njihovih kombinacija. Zato se u Indijskoj, a kod nas u mediteranskoj kuhinji koriste začini i biljke s aromatičnim eteričnim uljima. Paprenje je u našoj kulturi najpopularniji začin za buđenje probavnih sokova i slinovnica te poboljšanje probave. Svi ljuti i gorki začini potiču probavu, po ayurvedi kralj začina je đumbir.
– Zdravi digestiv prije obroka koji će probuditi želučane sokove i pripremiti naš probavni sustav za hranu je mješavina sitno rezanih kockica đumbira (ili ribanog svježeg đumbira) u žlici limunovog soka i malo himalajske soli. Taj napitak se može popiti (i pogrickati) 5-15 minuta prije glavnog jela i otvorit će nam apetit, a sve što pojedemo bolje će se probaviti.
– Masnoće su nam prijatelji, mit o tome da masnoće debljaju nije baš istinit. Zdrave masnoće iz prirodnih izvora, ne prerađene, jako su bitne za naš sustav. Opet ovisno o konstituciji, godišnjem dobu i potrebama svakoga od nas i potreba za masnoćama se razlikuje ali posno i suho nije zdravije od dobro namašćenog.
– Šećer nam je neprijatelj, i taj je mit samo donekle točan. Šećer je primarni, najhranjiviji okus, prvi koji okusimo majčinim mlijekom, sve u prirodi za rast treba šećer u nekom obliku. Slatko zaista je utjeha i ljubav te je bitan izvor energije. Problem kod šećera su prerađeni šećeri izdvojeni iz sastava cjelovite namirnice jer na primjer voće nije samo slatko, ima kiselkastu ili gorkastu notu i u svim tim okusima bogatstvo vitamina i minerala. Proizvodi od prerađenog šećera jesu štetni, zakiseljuju organizam te onemogućuju apsorpciju vitamina i minerala, na primjer industrijske čokolade, sladoledi, tvornički keksi (uz šećer često imaju i obilje nezdravih masnoća). Riža je na primjer prirodno slatka, jednostavan škrob, no nama ako smo naviknuti na jako slatke okuse, riža je bezokusna. Na sreću tu granicu možemo pomicati i naviknuti svoje okusne pupoljke da prepoznaju i blažu slatkoću ako smanjimo izvore “samo slatkog” prerađenog šećera.
Kada osluškujemo svoje tijelo znat ćemo što dobro, a što loše probavljamo. Podrigivanje, vjetar, nadutosti i loš zadah znak su da nam ta prehrambena kombinacija nije sjela i da se tijelo muči kako bi probavilo.
Kada uzmemo u obzir ovih par pravila možemo slagati obroke koji će biti lakše probavljivi i zdraviji.
Treba razumjeti da je svatko od nas drugačiji i da zaista iz različitih izvora sintetiziramo ono što nam treba. Također kroz život mijenjaju nam se potrebe za količinom i sastavom namirnica koje tijelo traži. Najvrjednije je naučiti dobro slušati svoje tijelo i njegove potrebe. Ne trebamo osuđivati druge za njihove odabire, a ni sebe kritizirati za svoje.
Kada jedemo po yogijskim principima, dulji vremenski period, tijelo se navikne da dobiva kvalitetnu hranu, punu vitalne energije. Zdravi, friško pripravljeni, cjeloviti obroci ne ostavljaju nas gladnima te nakon obroka nemamo potrebu za brzim rješenjima za glad kao što su jednostavni ugljikohidrati i šećeri. Naše tijelo to traži ako nije nahranjeno zdravim namirnicama.
5. Način jedenja i važnost žvakanja
Kad i kako jedemo skoro je važnije od toga što jedemo. Ako jedemo u miru, kada smo gladni i žvačemo svoje zalogaje hrana nam sjeda kako treba.
Nije zdravo jesti “s nogu” u hodu ili na brzaka, u stresu, svađi ili atmosferi koja nije prilagođena za obrok. Potrudimo se napraviti vrijeme i mjesto za miran objed te se posvetimo hrani.
Tek kad smo gladni jedemo s guštom, ako jedemo dok smo siti, iz pohlepe, u međuobrocima, stalno pomalo, želudac nam je konstantno pun te mi nikada ne osjetimo onaj fini zdravi poziv gladi.
Nije ni dobro pregladnjeti jer onda jedemo naglo, halapljivo i previše odjednom. Zato pazimo koliko i kada jedemo, taman dovoljno gladni da nam paše, a ne pregladni da ne možemo stati.
Kako bi dobro dozirali koliko ćemo pojesti naučimo se žvakati.
Po ayurvedi svaki bi se zalogaj trebao žvakati 30 puta. Možda je to malo previše, krenite s 20 puta za krutu hranu. Pretrpati se i naglo pojesti je kao da stavimo veliku kladu na malu probavnu vatru, naravno da ćemo je ugasiti, no kad jedemo sporo žvačući, raspirimo našu probavnu vatricu i sve što unesemo lijepo će pokrenuti metabolizam.
Kad temeljito žvačemo probava zaista već kreće u ustima, mi od hrane napravimo kašu koju naš želudac s lakoćom obrađuje. Dok žvačemo bude se slinovnice, a crijeva se pripremaju za ono što im stiže. Također možemo zaista uživati u okusima koji se razvijaju, možda svaki put na vilicu složiti malo drugačiju kombinaciju pa nam je svaki zalogaj posebni doživljaj. Ključ sporog jedenja i dobrog žvakanja je doživjeti svoje obroke i uživati.
6. Molitva i zahvalnost
Možda najvažniji princip yogijske prehrane je jesti iz zahvalnosti i poštovanja za obrok ispred nas. Kada jedemo zahvalni naše biće s guštom prihvaća energiju iz hrane, a ako smo nezahvalni i izbirljivi, tada svojem tijelu šaljemo informaciju “možda ovo i nije najbolje za mene”.
Životom u gradovima izgubili smo direktan kontakt s time kako rastu namirnice i koji put moraju proći da bi bile na našem stolu. Ako sami sadimo ili uzgajamo znamo koliko truda, vremena, pažnje i znanja zahtjeva svaka mrkvica. Znamo sve cijeniti jer smo uložili trud, nećemo bacati hranu, biti izbirljivi i razmaženi. Trebamo razmisliti koliko je ruku za svaki sastojak bilo potrebno da se nađe na našem stolu i shvatiti da je naša odgovornost njegovati vrijednost hrane i resursa koje imamo.
Ekonomska situacija se tako lako promijeni i dođu, “teška vremena” nemojmo uzeti zdravo za gotovo obilje koje sada imamo. S mogućnošću velikog izbora namirnica i bogato opremljenih polica u dućanima razvila se i naša razmaženost koja vodi do nezahvalne izbirljivosti.
Odnos koji imamo do hrane je odnos koji imamo i do ostalih aspekata našeg života, pa možemo od tuda krenuti i biti zahvalni. Molitva prije jela upravo tome služi da osvijestimo divotu i bogatstvo koje imamo i jedemo zahvalni. Molitva može biti naša tiha rečenica: “Hvala na ovom obroku, neka ga moje tijelo prihvati sa zahvalnošću i iskoristi najbolje što zna da si uzme sve što mu je potrebno”.
7. Pokret i vježba
Pokret i vježba sastavni su dio yogijske prehrane jer tijelo koje se ne kreće ili biva dugo pasivno automatski ima sporiju peristaltiku crijeva, manje kisika za rad mozga i ostalih organa, slabije srce i sl. a to se ne može popraviti niti s “najzdravijom salatom”.
Zdrava tjelovježba je nužna da održavamo svoje sustave aktivnima i vitalnima. Yoga je disciplina koja nam nudi sve aspekte tjelovježbe jer radimo na snazi, istezanju, mobilnosti zglobova i kralježnice, zdravlju unutarnjih organa, kapacitetu pluća i radu mozga. Yoga se raznim metodama uz praksu yoga asana ciljano bavi buđenjem i masažom probavnog sustava. Za zdravlje trebamo imati “čistoću i protočnost” organizama jer bolesti nastaju kada energija u tijelu ne teče. Protok energije sinonim je za pokret tijela, ritam disanja, dobar metabolizam, cirkulaciju i ostale promijene koje se svakodnevno odvijaju unutar našeg sustava. Dobar protok energije = zdravlje.
Sažetak
Često čujemo da je yogijska prehrana vegetarijanska ili veganska. To nije nužno, svakako je bolje jesti domaće, svježe i s ljubavlju pripremljeno od namirnica iz pouzdanih izvora nego tvornički obrađenu i brzu hranu pa čak i ako ista ima natpis da je “bio” ili “organska”. I vegetarijanska prehrana je postala veliki biznis pa se pod etiketom zdrave hrane prodaje ono što zapravo više nije živa hrana, često jednako puna šećera i aditiva.
Prema ovim principima pozvani smo razmišljati o tome što kupujemo i čime hranimo sebe i svoju obitelj. Trebamo preuzeti odgovornost za svaku namirnicu koju odaberemo, jer kupovinom ulažemo u proizvodnju i konzumaciju tog proizvoda. Zato pokušajmo vidjeti da je naš izbor način kako kažemo “da, ovo podržavam” ili “ne, u ovo ne ulažem”. Svatko od nas slobodan je donijeti svoj odabir. Informiranost i svjesnost pri odabiru daju nam mogućnost da odlučimo, da kasnije ne žalimo za svojim postupcima i ne vodimo se za slijepim automatizmom navika. Učimo razlučiti koji utjecaj imaju reklame, marketing i kultura kako bi bistrije vidjeli da nije sve što se nudi kao prehrambeni proizvod dobra hrana za naše tijelo. Poziv je razmišljati, svjesno birati i pri odabiru koristiti zdravi razum.
* Vitalna energija – je prirodna energija koju ima sve živo oko nas. Vitalna znači životna, ona koja nam daje život, potrebna je za rast, razvoj i metabolizam. Energija je snaga koju tijelo ima da obavi neki rad, a sakuplja se iz hrane, sna i drugih izvora.
Autorica: Tena Rebernjak
Fotografije: Stjepan Tafra
Krenimo u praksu
1. Želite li se pozabaviti s buđenjem probave kroz dinamičnu yogu, predlažemo da odradite četvero-dnevni ciklus “Vatrena probava – ciklus buđenja probave i revitalizacije organa” koji se nalazi na YouTube playlisti Tene Rebernjak. Ciklus različitim yoga vježbama radi na snazi i protočnosti centra kako bi imali finu brzu probavu i zdrave unutarnje organe.
2. Predavanje na temu Yogijske prehrane i yoga vježbie za poticanje probave bazirano na ovom članku Tena održava 8.10.2022.g. od 10-12.30 sati online, preko zoom aplikacije. U predavanju će se razgovarati o ovdje navedenim principima, odgovarati na pitanja polaznika i vježbati jedan vođeni sat yoge. Predavanje organizira i vodi Tena Rebernjak, više informacija saznajte na www.tena.yoga ili pošaljite upit na mail i[email protected].
3. Par ideja za veganske recepte možete pronaći na Teninom blogu Yogic Foods&Goods.
