Zašto neki ljudi zaspu čim ugase svjetlo, a drugi satima ostaju budni? Odgovor vodi do hormona koji noću upravlja snom, energijom i ritmom cijelog organizma.
Melatonin se najčešće naziva hormonom sna jer ima važnu ulogu u usklađivanju dnevno-noćnog ritma i pripremanju organizma za odmor. Njegova svojstva i dalje se intenzivno istražuju, no dobro je utvrđeno da bez pravilnog večernjeg lučenja melatonina tijelo teže održava uredan ritam spavanja i budnosti.
Razina melatonina počinje rasti nakon nastupanja biološke večeri, odnosno kada se smanji količina svjetla kojoj je osoba izložena. Najviše vrijednosti obično se bilježe tijekom sredine noći, često između 2 i 4 sata ujutro.
Točno vrijeme razlikuje se od osobe do osobe i ovisi o uobičajenom rasporedu spavanja, kronotipu, dobi, izloženosti svjetlu i drugim čimbenicima.
Zbog toga je noćni san u zamračenoj prostoriji važan za prirodan rad organizma. Jaka rasvjeta tijekom večeri i noći tijelu šalje signal koji pripada dnevnom dijelu ciklusa te odgađa ili smanjuje lučenje melatonina.
Melatonin se u tijelu pojavljuje na nekoliko načina. Najveći dio melatonina koji ulazi u krvotok nastaje prirodnom sintezom u epifizi. Male količine nalaze se i u određenim namirnicama, a dostupan je i u obliku lijekova te dodataka prehrani. Prirodna proizvodnja ovisi o redovitom izmjenjivanju svjetla i tame te o svakodnevnim navikama koje utječu na cirkadijalni ritam.
Kako tijelo proizvodi melatonin
Središnje mjesto proizvodnje melatonina nalazi se u epifizi, maloj endokrinoj žlijezdi u mozgu koja se naziva i pinealnom žlijezdom. Melatonin nastaje u nekoliko biokemijskih koraka. Početna tvar je aminokiselina triptofan iz koje organizam stvara serotonin, a zatim melatonin.
Svjetlost ne pretvara izravno triptofan u serotonin. Njezina uloga sastoji se u usklađivanju unutarnjeg biološkog sata s vanjskim dijelom dana. Informacija o svjetlosti preko mrežnice dolazi do suprahijazmatske jezgre u hipotalamusu, koja upravlja dnevnim ritmom organizma. Kada tijekom večeri nastupi tama, živčani sustav šalje epifizi signal za pojačano stvaranje i oslobađanje melatonina.
Nakon sinteze u epifizi melatonin ulazi u krv i cerebrospinalnu tekućinu te prenosi informaciju da je nastupila biološka noć. Njegov porast sam po sebi ne djeluje poput snažnog sredstva za uspavljivanje. On organizmu daje vremenski signal, smanjuje razinu budnosti i stvara povoljnije uvjete za san.
Dnevna svjetlost ima važnu ulogu u pravilnom usklađivanju tog procesa. Boravak na otvorenom tijekom dana, osobito ujutro, pomaže unutarnjem satu da jasnije razlikuje razdoblje dnevne aktivnosti od noćnog odmora. Potrebna količina izloženosti svjetlu razlikuje se među ljudima pa ne postoji univerzalna minutaža koja vrijedi za sve.
Količina melatonina koju epifiza oslobađa snažno je povezana s rasvjetom. Svjetlost tijekom biološke noći smanjuje njegovo lučenje, dok ga tama potiče. Najveći dio melatonina koji epifiza otpušta u krv proizvodi se tijekom noći.
Točna dnevna količina melatonina razlikuje se ovisno o dobi, spolu, zdravstvenom stanju, načinu mjerenja i individualnom biološkom ritmu. Zbog velikih razlika među ljudima nije opravdano navoditi jednu količinu kao pravilo za sve odrasle osobe.
Večernja rasvjeta, osobito snažna svjetlost i svjetlost zaslona koji se nalaze blizu očiju, organizmu šalje signal budnosti. Posljedica može biti kasniji početak lučenja melatonina i otežano uspavljivanje. Na učinak svjetla utječu njegova jačina, trajanje, boja te vrijeme izlaganja.
Navike koje podržavaju prirodno lučenje melatonina
Prirodnu proizvodnju melatonina najviše podržava uredan raspored spavanja. Vrijeme odlaska na počinak ne mora kod svake osobe biti prije ponoći. Važnije je da je raspored razmjerno stalan, da organizam dobiva dovoljno sna i da se vrijeme spavanja uklapa u osobni cirkadijalni ritam.
Kada je potrebno ostati budan kasno navečer, korisno je smanjiti jačinu rasvjete i izbjegavati vrlo svijetle zaslone neposredno prije odlaska na spavanje. Prigušenija rasvjeta tijelu olakšava prijelaz iz dnevne aktivnosti u noćni odmor.
Spavaća soba trebala bi biti što tamnija. Prije spavanja dobro je ugasiti izvore svjetla, navući zavjese ili rolete te po potrebi koristiti masku za spavanje. Pri noćnom buđenju korisnije je upotrijebiti slabo i toplo noćno svjetlo od jake glavne rasvjete jer intenzivno svjetlo može poremetiti noćni signal tame.
Jednako je važna dovoljna količina sna. Melatonin se ne skladišti u tijelu tako da se nekoliko dobro prospavanih noći pretvori u zalihu za buduće razdoblje nespavanja. Epifiza ga stvara i otpušta u skladu sa svakodnevnim biološkim ritmom.
Dulje spavanje nakon nekoliko kratkih noći može djelomično ublažiti umor i manjak sna. Ipak, povremeno dugo spavanje ne uklanja u potpunosti posljedice dugotrajno neurednog rasporeda i kronične neispavanosti. Organizmu najviše odgovaraju redovitost i dovoljna količina odmora tijekom cijelog tjedna.
Melatonin se proizvodi i izvan epifize
Dugo se smatralo da je epifiza jedino važno mjesto sinteze melatonina. Istraživanja su pokazala da se melatonin ili enzimi potrebni za njegovu proizvodnju nalaze i u brojnim drugim dijelovima tijela. Zbog toga se danas govori o središnjoj i perifernoj proizvodnji melatonina.
Središnja proizvodnja odvija se u epifizi i izravno je povezana s izmjenom svjetla i tame. Epifiza je glavni izvor melatonina koji se ritmički oslobađa u krv te djeluje kao signal biološke noći.
Periferna proizvodnja prisutna je u različitim tkivima i nije na isti način povezana s vanjskom rasvjetom. Melatonin i enzimi uključeni u njegovu sintezu pronađeni su u probavnom sustavu, mrežnici oka, koži, krvnim stanicama, koštanoj srži, posteljici i drugim tkivima.
Melatonin nastao izvan epifize uglavnom djeluje lokalno, unutar tkiva u kojem je proizveden ili u njegovoj neposrednoj blizini. Njegov doprinos količini melatonina koja cirkulira krvlju znatno je manji i još se istražuje.
Ta široka rasprostranjenost pokazuje da melatonin u organizmu ima širu ulogu od samog večernjeg poticanja pospanosti. Dio melatonina djeluje kao hormonski signal koji putem krvi prenosi informaciju o dobu dana, dok dio nastao u drugim tkivima sudjeluje u lokalnim staničnim procesima.
Najvažnija svojstva melatonina
Temeljna i najbolje potvrđena funkcija melatonina jest regulacija cirkadijalnog ritma, unutarnjeg biološkog sata koji upravlja izmjenom sna i budnosti. Kada se njegova koncentracija navečer povisi, tijelo postupno prelazi u stanje odmora. Razina budnosti se smanjuje, tjelesna temperatura lagano pada i stvaraju se uvjeti za uspavljivanje.
Melatonin pomaže organizmu pri prilagodbi na promjene vremenskih zona i promijenjen raspored spavanja. Njegova primjena proučava se i koristi kod vremenskog nesklada nakon putovanja, odgođene faze spavanja i nekih poremećaja cirkadijalnog ritma.
Istraživanja upućuju na njegovo sudjelovanje u radu imunološkog, kardiovaskularnog, metaboličkog, probavnog i živčanog sustava. Mnogi rezultati u tim područjima potječu iz laboratorijskih istraživanja ili studija u kojima su korištene doze veće od količina koje tijelo prirodno proizvodi. Zbog toga se te uloge i dalje istražuju.
Melatonin ima antioksidativna svojstva i sudjeluje u staničnim mehanizmima obrane od oksidativnog stresa. Slobodni radikali nastaju kao dio normalnog metabolizma, ali njihova prekomjerna količina može oštetiti stanične strukture. Melatonin i njegovi metaboliti u eksperimentalnim uvjetima sudjeluju u neutraliziranju pojedinih reaktivnih molekula.
Njegova moguća uloga u zaštiti živčanih stanica, usporavanju pojedinih procesa povezanih sa starenjem, regulaciji upalnih reakcija i očuvanju funkcije mitohondrija predmet je brojnih istraživanja. Zbog svojih antioksidativnih i cirkadijalnih funkcija melatonin se ponekad naziva hormonom dugovječnosti.
Njegova stvarna važnost leži u održavanju urednog biološkog ritma, kvalitetnijem vremenskom usklađivanju sna te sudjelovanju u procesima stanične zaštite.
Što se događa kada je noćni ritam melatonina poremećen
Poremećeno vrijeme lučenja melatonina često se prvo primjećuje kroz poteškoće sa spavanjem. Uspavljivanje može trajati dulje, san postaje isprekidan, a jutarnje buđenje popraćeno je umorom i slabijom koncentracijom.
Niska izmjerena razina melatonina sama po sebi ne objašnjava sve oblike nesanice. Na san utječu stres, bol, prehrana, tjelesna aktivnost, zdravstveno stanje, lijekovi, menopauza, apneja, alkohol, kofein, mentalno zdravlje i brojni drugi čimbenici.
Dugotrajno narušavanje cirkadijalnog ritma i kronično nedovoljno spavanje povezani su s promjenama metabolizma, regulacije tjelesne mase, krvnog tlaka i osjetljivosti na stres. Melatonin je jedan dio složenog sustava koji upravlja tim procesima.
Melatonin u hrani
Za prirodnu sintezu melatonina potrebna je raznolika prehrana koja organizmu osigurava triptofan i druge hranjive tvari uključene u metaboličke procese. Triptofan je aminokiselina iz koje nastaju serotonin i melatonin.
Određene namirnice sadrže male količine već stvorenog melatonina. Među njima se navode kukuruz, rajčice, riža, grožđe, ječam, zob, orasi i druge biljne namirnice.
Triptofan se nalazi u sjemenkama bundeve, sezamu, orasima, bademima, siru, mlijeku, mahunarkama i drugim izvorima bjelančevina.
Uobičajena raznolika prehrana zdravoj osobi uglavnom osigurava tvari potrebne za metaboličke procese povezane sa serotoninom i melatoninom.
Prehrana ne zamjenjuje uredan noćni ritam. Njezina je uloga osigurati hranjive tvari, dok vrijeme izlaganja svjetlu, večernja tama, raspored spavanja i unutarnji biološki sat određuju kada će epifiza pojačano stvarati melatonin.
Što remeti ritam melatonina
Alkohol, kofein, nikotin i pojedini lijekovi mogu utjecati na kvalitetu sna, cirkadijalni ritam ili lučenje melatonina. Njihov učinak ovisi o količini, vremenu uzimanja, djelatnoj tvari i individualnoj osjetljivosti.
Alkohol kod nekih ljudi ubrzava početno uspavljivanje, ali kasnije tijekom noći narušava strukturu sna, povećava učestalost buđenja i smanjuje njegovu obnoviteljsku vrijednost. Njegov učinak na melatonin razlikuje se ovisno o dozi i vremenu konzumacije.
Kofein potiče budnost blokiranjem djelovanja adenozina. Ako se konzumira kasno tijekom dana, može produljiti vrijeme potrebno za uspavljivanje, skratiti san i pomaknuti cirkadijalni ritam. Osjetljivost na kofein među ljudima se znatno razlikuje.
Nikotin djeluje stimulativno i često je povezan s lošijom kvalitetom sna, duljim uspavljivanjem i češćim buđenjima.
Pojedini beta blokatori mogu smanjiti noćno lučenje melatonina. Antidepresivi, sedativi, lijekovi za spavanje, protuupalni lijekovi i lijekovi koji djeluju na kalcijeve kanale ne utječu svi jednako na melatonin.
Neki lijekovi mijenjaju njegovu proizvodnju, drugi utječu na razgradnju, a dio njih mijenja san putem potpuno drugih mehanizama.
Melatonin i starenje
S godinama se kod mnogih ljudi smanjuje visina noćnog vrhunca melatonina. Ukupna količina proizvedena tijekom 24 sata ne mora se jednako smanjiti kod svih zdravih starijih osoba, ali noćna koncentracija često je niža, a dnevno-noćna razlika slabije izražena.
Promjena nije jednaka kod svih. Na razinu melatonina utječu zdravstveno stanje, izloženost svjetlu, lijekovi, raspored spavanja i individualna biologija.
U starijoj dobi češće se pojavljuju teškoće s uspavljivanjem, ranojutarnje buđenje, isprekidan san i osjetljivost na promjene rasporeda.
Ne postoji jasna dobna granica nakon koje manjak melatonina iznenada počinje utjecati na dobrobit. Promjene se razvijaju postupno i razlikuju se među ljudima.
Najvažnija poruka ostaje jednostavna: melatonin se ne može spremiti za kasnije. Njegova prirodna proizvodnja traži svakodnevnu smjenu svjetla i tame, redovitu izloženost dnevnom svjetlu, mirniju večernju rasvjetu, zamračenu spavaću sobu i dovoljno sna.
Upravo te navike organizmu daju jasan ritam prema kojem usklađuje odmor, budnost i brojne procese važne za svakodnevno funkcioniranje.
ATMA – Pripremila: Suzana Dulčić
