a href=httpswww.freepik.comphotoswoman-exerciseWoman exercise photo created by freepik - www.freepik.coma

Osjećate zakočenost u donjim leđima i teško vam je uspravno sjediti, čak i ležati? U tom slučaju, pomoći vam mogu joga asane, koje osim što će ublažiti bolove u lumbalnom dijelu leđa, usto će pridonijeti i vašem sveukupnom zdravlju.

atma.hr – 52




Donja leđa ili lumbalni dio često je izložen dodatnom stresu, jer taj dio kralježnice zapravo povezuje vaš gornji dio (torzo) i donji dio tijela. Stoga je tu opterećenje često veliko. Donja leđa mogu biti i preopterećena ako se puno i nepravilno saginjete zaobljene kralježnice.

Lumbalni dio kralježnice daje potporu svim vašim pokretima, a omogućuje vam i twistove ili rotacije u kralježnici. Upravo je taj dio kralježnice koji se sastoji od 5 diskova izložen najvećim naporima, primjerice, pri hodanju, trčanju, podizanju i nošenju teških predmeta.

Stanje donjih leđa uvelike ovisi i o snazi trbušnih mišića, stoga je vrlo dobro i njih osnažiti. Kod snažnih trbušnih mišića, lumbalni dio leđa dodatno je zaštićen od mogućih ozljeda i hernije.

Otkrivamo nekoliko efikasnih joga asana koje možete svakodnevno izvoditi unutar svoja četiri zida kako biste otpustili napetost u donjim leđima, osnažili ih i učinili fleksibilnijima.

Joga asane za donja leđa

1. Položaj krave/mačke (marjariasana)

Spustite se na sve četiri. Pazite da su vam koljena točno ispod kukova, a dlanovi ispod ramena.

Polako s udahom podignite sjedne kosti i prsa prema gore, kao i glavu, dok istovremeno pupak spuštate prema dolje.

Zatim s izdahom zaoblite kralježnicu prema stropu (poput mačke) i pogled usmjerite prema pupku.

Napravite tako 10-20 udaha i izdaha ili dokle god vam je ugodno izvoditi ovu vježbu.

catcowpose

atma.hr – 52




2. Položaj djeteta (balasana)

Iz marjariasane se možete polako spustiti u balasanu ili položaj djeteta tako da lagano raširite koljena u stranu i spustite sjedne kosti na pete, a glavu i prsa na pod.

Ruke ispružite daleko ispred sebe tako da osjetite kako se istežu cijela vaša leđa, osobito lumbalni dio.

Zadržite položaj barem 10 udaha i izdaha.

Ova asana izvrsno opušta cijela leđa, ali i čitavo tijelo, te umiruje živčani sustav.

balasana22

atma.hr – 52




3. Položaj psa prema dolje (adho mukha svanasana)

Iz položaja djeteta polako podignite sjedne kosti prema gore tako da se oslanjate samo na dlanove i stopala. Tako vaše tijelo tvori oblik trokuta.

Osjećate li da su vam donja leđa zaobljena, lagano savijte koljena pa ih, ako je to moguće, polako i nježno ispružite jedno pa drugo (kao da hodate u mjestu).

Osjetit ćete kako se istežu ne samo vaša leđa nego i stražnji mišići bedara, koji itekako utječu na stanje vašeg lumbalnog dijela.

Ako ne možete ispružiti koljena, ostavite ih savijena i nastojte da vam čitava kralježnica bude ravna.

Ostanite u položaju koliko vam je ugodno, opustite glavu da visi. Nakon toga se opet spustite u balasanu.

Y 2

atma.hr – 52




4. Položaj pretklona (uttanasana)

Iz balasane se polako podignite do stojećeg položaja. Postavite stopala u širinu kukova.

S udahom otvorite prsni koš, pa s izdahom polako spustite torzo i donja leđa prema bedrima.

Po potrebi, oslonite se na neku podlogu, poput jastuka ili ciglice (ako su vam donja leđa previše zaobljena).

Važno je da u položaj ulazite ravnih leđa te po potrebi lagano savijenih koljena.

Opustite ruke, glavu i ramena. Ostanite u položaju barem 10 udaha i izdaha pa se polako ravnih leđa vratite u stojeći položaj.

Ova asana izvrsno isteže cijelu stražnju stranu tijela, od vrata, preko leđa i bedara pa sve do stopala.

uttanasana yoga limfa

medicinski medij hrana koja mijenja zivot

5. Položaj sfinge (salamba bhujangasana)

Nakon pretklona, spustite se na pod tako da legnete na trbuh.

Potom podignite torzo i glavu od poda te se oslonite na laktove tako vam budu točno ispod ramena, a podlaktice ispružene i paralelne.

Ovaj nježni backband odličan je za donja leđa, no važno je i da aktivirate trbušne mišiće kako biste u lumbalnom dijelu osjećali što manju napetost.

Duboko dišite u ovom položaju i svjesno usmjeravajte dah prema donjim leđima.

Zatim polako spustite torzo i glavu na pod te se nježno zaljuljajte u bokovima.

polozaj sfinge

atma.hr – 52




6. Položaj koljena na prsa (apanasana)

Lezite na leđa pa polako približite koljena na prsni koš. Osjetite kako vam je cijela kralježnica čvrsto u podu.

Možete zagrliti koljena pa se nježno ljuljuškati lijevo-desno.

Na taj način izmasirat ćete leđa, osobito lumbalni dio. Ova asana odlična je i ako imate poteškoća s probavom i nadutošću.

apanasana 11

banner za knjige KAKO ISCIJELITI BOLOVE U LEDIMA

7. Ležeći twist (supta matsyendrasana)

Lezite na leđa, a ruke ispružite vodoravno sa strane.

Savijte lijevo koljeno pa ga pošaljite u desnu stranu, a glavu okrenite u suprotnu.

Ostanite u položaju oko 1 minutu, a zatim ponovite sa suprotnom nogom i na suprotnu stranu.

Ovaj položaj preskočite ako imate većih bolova u donjim leđima.

supta matsyendrasana

alternativa-za-vas