Osjećate zakočenost u donjim leđima i teško vam je uspravno sjediti, čak i ležati? U tom slučaju, pomoći vam mogu joga asane, koje osim što će ublažiti bolove u lumbalnom dijelu leđa, usto će pridonijeti i vašem sveukupnom zdravlju.
Donja leđa ili lumbalni dio često je izložen dodatnom stresu, jer taj dio kralježnice zapravo povezuje vaš gornji dio (torzo) i donji dio tijela. Stoga je tu opterećenje često veliko. Donja leđa mogu biti i preopterećena ako se puno i nepravilno saginjete zaobljene kralježnice.
Lumbalni dio kralježnice daje potporu svim vašim pokretima, a omogućuje vam i twistove ili rotacije u kralježnici. Upravo je taj dio kralježnice koji se sastoji od 5 diskova izložen najvećim naporima, primjerice, pri hodanju, trčanju, podizanju i nošenju teških predmeta.
Stanje donjih leđa uvelike ovisi i o snazi trbušnih mišića, stoga je vrlo dobro i njih osnažiti. Kod snažnih trbušnih mišića, lumbalni dio leđa dodatno je zaštićen od mogućih ozljeda i hernije.
Otkrivamo nekoliko efikasnih joga asana koje možete svakodnevno izvoditi unutar svoja četiri zida kako biste otpustili napetost u donjim leđima, osnažili ih i učinili fleksibilnijima.
Joga asane za donja leđa
1. Položaj krave/mačke (marjariasana)
Spustite se na sve četiri. Pazite da su vam koljena točno ispod kukova, a dlanovi ispod ramena.
Polako s udahom podignite sjedne kosti i prsa prema gore, kao i glavu, dok istovremeno pupak spuštate prema dolje.
Zatim s izdahom zaoblite kralježnicu prema stropu (poput mačke) i pogled usmjerite prema pupku.
Napravite tako 10-20 udaha i izdaha ili dokle god vam je ugodno izvoditi ovu vježbu.
2. Položaj djeteta (balasana)
Iz marjariasane se možete polako spustiti u balasanu ili položaj djeteta tako da lagano raširite koljena u stranu i spustite sjedne kosti na pete, a glavu i prsa na pod.
Ruke ispružite daleko ispred sebe tako da osjetite kako se istežu cijela vaša leđa, osobito lumbalni dio.
Zadržite položaj barem 10 udaha i izdaha.
Ova asana izvrsno opušta cijela leđa, ali i čitavo tijelo, te umiruje živčani sustav.
3. Položaj psa prema dolje (adho mukha svanasana)
Iz položaja djeteta polako podignite sjedne kosti prema gore tako da se oslanjate samo na dlanove i stopala. Tako vaše tijelo tvori oblik trokuta.
Osjećate li da su vam donja leđa zaobljena, lagano savijte koljena pa ih, ako je to moguće, polako i nježno ispružite jedno pa drugo (kao da hodate u mjestu).
Osjetit ćete kako se istežu ne samo vaša leđa nego i stražnji mišići bedara, koji itekako utječu na stanje vašeg lumbalnog dijela.
Ako ne možete ispružiti koljena, ostavite ih savijena i nastojte da vam čitava kralježnica bude ravna.
Ostanite u položaju koliko vam je ugodno, opustite glavu da visi. Nakon toga se opet spustite u balasanu.
4. Položaj pretklona (uttanasana)
Iz balasane se polako podignite do stojećeg položaja. Postavite stopala u širinu kukova.
S udahom otvorite prsni koš, pa s izdahom polako spustite torzo i donja leđa prema bedrima.
Po potrebi, oslonite se na neku podlogu, poput jastuka ili ciglice (ako su vam donja leđa previše zaobljena).
Važno je da u položaj ulazite ravnih leđa te po potrebi lagano savijenih koljena.
Opustite ruke, glavu i ramena. Ostanite u položaju barem 10 udaha i izdaha pa se polako ravnih leđa vratite u stojeći položaj.
Ova asana izvrsno isteže cijelu stražnju stranu tijela, od vrata, preko leđa i bedara pa sve do stopala.
5. Položaj sfinge (salamba bhujangasana)
Nakon pretklona, spustite se na pod tako da legnete na trbuh.
Potom podignite torzo i glavu od poda te se oslonite na laktove tako vam budu točno ispod ramena, a podlaktice ispružene i paralelne.
Ovaj nježni backband odličan je za donja leđa, no važno je i da aktivirate trbušne mišiće kako biste u lumbalnom dijelu osjećali što manju napetost.
Duboko dišite u ovom položaju i svjesno usmjeravajte dah prema donjim leđima.
Zatim polako spustite torzo i glavu na pod te se nježno zaljuljajte u bokovima.
6. Položaj koljena na prsa (apanasana)
Lezite na leđa pa polako približite koljena na prsni koš. Osjetite kako vam je cijela kralježnica čvrsto u podu.
Možete zagrliti koljena pa se nježno ljuljuškati lijevo-desno.
Na taj način izmasirat ćete leđa, osobito lumbalni dio. Ova asana odlična je i ako imate poteškoća s probavom i nadutošću.
7. Ležeći twist (supta matsyendrasana)
Lezite na leđa, a ruke ispružite vodoravno sa strane.
Savijte lijevo koljeno pa ga pošaljite u desnu stranu, a glavu okrenite u suprotnu.
Ostanite u položaju oko 1 minutu, a zatim ponovite sa suprotnom nogom i na suprotnu stranu.
Ovaj položaj preskočite ako imate većih bolova u donjim leđima.
