Radite sjedeći – leđa vam na tome neće biti puno zahvalna. Osjećate nelagodu, bol, napetost u mišićima i vaše držanje se iz dana u dan pogoršava.
Ukoliko nemate vremena da odete na masažu, a potrebno vam je opuštanje, pomoći će vam ovih pet učinkovitih vježbi istezanja, koje možete raditi na stolici u kancelariji, prenosi uspesnazena.com.
Isprobali smo uredsku mini-jogu! Vježbe na stolici su zapravo adaptacija klasičnih vježbi istezanja. Predlažemo vam da učinite nešto lijepo za vaša leđa, a na kraju članka vas očekuje bonus!
1. Leptirova krila
Djeluje na: vratne pršljenove, krvotok i vraća kičmu u pravilan položaj.
Početni položaj: sjesti na ivicu stolice i ispraviti leđa. Noge trebaju biti u širini ramena, a stopala čvrsto na podu.
Ova vježba sadrži nekoliko prilagođenih vježbi za istezanje (Zmija, Čamac). Savijemo ruke u laktovima i spojimo ih na potiljku s prepletenim prstima. Laktove raširimo najviše što možemo. Dok udišemo, širimo ruke i isprsimo se.
Kad izdišemo, vraćamo se u početni položaj i savijamo leđa, a time uvlačimo grudni koš. Osjetit ćete kako vam se mišići zatežu, ali to ne smije izazivati bol. Osjećaj cijelo vrijeme mora biti ugodan.
Ponoviti: 5 puta.
2. Mačja leđa
Djelovanje: Uklanja bolove u križima i vraća u prirodan položaj pršljenove u donjem dijelu leđa.
Početni položaj: sjedeći, leđa uspravljena, ruke na koljenima.
Dok udišemo, isprsimo grudni koš i trudimo se maksimalno spustiti ramena i približiti lopatice. Tjemenom stremimo uvis. Tijekom izdaha, savijamo leđa i ramena maksimalno povlačimo naprijed. Glavu savijamo ka koljenima.
Ponoviti: 8 puta.
3. Vijak
Učinak: Otklanja bol u križima, olakšava rad želuca i crijeva.
Početni položaj: sjedeći, leđa su uspravljena, a stopala čvrsto na podu.
Widget not in any sidebars
Udahnemo duboko i dok izdišemo, okrećemo ramena u jednu stranu, trudeći se pritom da ne pokrećemo trup. Držimo se rukama za naslon stolice i ne savijamo se. Zadržimo se u tom položaju oko 30 sekundi i za to vrijeme napravimo pet dubokih udaha i izdaha. Zatim se vratimo u početni položaj.
Ponoviti: 3 puta u svaku stranu.
4. Balerina
Djelovanje: poboljšava cirkulaciju nakon dugotrajnog sjedenja, isteže bočne mišiće, kao i mišiće grudnog koša.
Početni položaj: sjedeći, leđa uspravljena.
Jednom rukom se držimo za sjedište stolice i sasvim opustimo rame. Podižemo drugu ruku i dok se polako naginjemo u stranu, osjećamo kako se mišići istežu. Pazimo da tijelo ne naginjemo naprijed ili nazad.
Ponoviti: 10 puta u svaku stranu.
5. Ptica
Učinak: uklanja umor u nogama, isteže mišiće bokova i donjeg dijela leđa.
Početni položaj: sjedeći, s uspravljenim leđima. Članak jedne noge položiti odmah iznad koljena druge noge.
Dok naginjemo tijelo naprijed, osjećamo kako nam se grudni koš širi. Trudimo se trbuhom dotaknuti butine. Strogo pazimo da leđa ostanu uspravljena. Ostanemo u tom položaju oko 30 sekundi i za to vrijeme napravimo pet dubokih udaha i izdaha. Zatim promijenimo nogu.
Ponoviti: 2-3 puta u svaku stranu.
Bonus: Najbolja vježba za istezanje križa
Ovu vježbu vjerojatno nećete moći raditi u uredu jer je početni položaj – ležanje na leđima, ali trebate je upamtiti i raditi kod kuće.
Ovo je omiljena vježba trenera pilatesa jer idealno isteže i opušta donji dio leđa i mišiće zadnjice. To je jedan od najboljih položaja tijela za učinkovito smanjivanje bolova u leđima, što čini ovo istezanje savršenim krajem svakog treninga. Ovu vježbu možete raditi pred spavanje, zato što ugodno opušta.
Početni položaj: ležanje na leđima.
Privučemo oba koljena do grudi. Lijevo koljeno obuhvatimo rukama i maksimalno privučemo grudima. Tek nakon toga, ispravimo i spustimo desnu nogu. Ostanemo u tom položaju oko 30 sekundi. Ponovo podignemo koljena do grudi i onda promijenimo nogu.
59 KAKO ISCIJELITI BOLOVE U LEĐIMA
