Divine Hatha Yoga program za križobolju

Križobolja ili lumbago je jedan od najučestalijih problema današnjice. Bol u križima rezultat je traume, degenerativnih i patoloških promjena, statičkih smetnji ili više udruženih faktora. Divine Hatha yoga program vježbi je holističan, što znači da obuhvaća sve razine našeg bića – fizičku, na kojoj se problem očituje (u kojoj ćemo obuhvatiti vježbe jačanja i istezanja bitnih regija, vježbe za uklanjanje blokada i poticanja cirkulacije energije) i onu suptilniju u kojoj se krije uzrok.

Istraživanje sponzorirano od organizacije Arthritis Research UK provedeno je u 13 zdravstvenih centara diljem UK na 313 osoba s kroničnim bolovima u donjem dijelu leđa. Rezultati i istraživanja su pokazali kako tromjesečni program joge poboljšava stanje tog dijela leđa više od standardnih oblika terapije. Pokazalo se i kako se dobrobiti tromjesečnog vježbanja joge osjećaju i do 12 mjeseci nakon prestanka vježbanja.

Drugo istraživanje je pokazalo učinkovitost tretiranja i smanjenja križobolje u 12 tjednom tretmanu, prilikom kojeg su ispitanici pohađali 1 do 2 sata hatha joge tjedno.

Križobolja ili lumbago je jedan od najučestalijih problema današnjice. Prema epidemiološkim podacima zapadnih zemalja, 50-80% opće populacije barem jednom u životu ima bolove u donjem dijelu leđa, a najizloženiji ozljedama tog tipa su sportaši zbog stresa kojemu je taj dio izložen tijekom sportske aktivnosti. Od toga otprilike 5% muškaraca i 2,5% žena ima ishialgiju ili išijas.

Stres, nedovoljna educiranost i nepažnja dovela je čovječanstvo do toga da:

• 80 % ljudi od 20 do 50 god ima problema s križoboljom
• Križobolja je najveći uzrok nemoći, nesposobnosti i slabosti
• Bol u leđima drugi je najčešći razlog bolovanja
• Bol u leđima je i drugi najčešći razlog posjeta liječniku
• Stručnjaci kažu da svaka četvrta od pet osoba imaju problem s leđima u svom životu
• Svaki treći tridesetogodišnjak, svaki drugi tridesetpetogodišnjak i svaki četvrti četrdesetogodišnjak imaju povremene tegobe
• U SAD-u se potroši preko 26 milijardi dolara na liječenje problema sa leđima

Pojam križobolje (lumbago) možemo opisati kao osjećaj boli u mirovanju ili pri kretanju u donjem, slabinskom dijelu kralježnice. U slučaju javljanja i osjećaja boli duž jedne ili obje noge govorimo o išijasu, a kad je prisutna istovremena pojava boli u slabinskom dijelu kralježnice i u nozi – radi se o lumboišialgiji (lumboishialgia).

Zapravo, križobolja i lumboišialgija ne predstavljaju neku posebnu bolest, već se radi o raznim bolesnim procesima koji su lokalizirani u donjem dijelu kralježnice.

UZROK

Glavni uzrok toga je svakako razvoj moderne civilizacije i neprirodan i ubrzan stil života zbog kojeg smo zaboravili pravilno disati, a često ne unosimo dovoljnu količinu vode. To je izazvalo povećanu kiselost organizma pa tako i mišića, kojima se smanjuje radna sposobnost. Također, uslijed nepovoljnog položaja ili ponavljanja određenih nepovoljnih položaja dolazi do pojave bola i povreda. Tu je uvelike doprinio i sjedilački način života.

Još jedan uzrok koji mnogi zanemaruju je što povećana kiselost organizma dovodi i do povećanja plinova u trbuhu. Ti plinovi povećavaju tlak u abdominalnoj šupljini. Povećanjem tlaka stvara se pritisak na lumbalnu kralježnicu i dolazi do pomicanja zdjelice u APT – anterior pelvic tilt. Ovo dovodi do povećanja lumbalne krivulje – lordoze i mnogih promjena u statici tijela. Stoga ćemo u našem programu vježbi sagledati upravo one vježbe koje uklanjaju kiselost, plinove i jačaju trbušne mišiće kako bi se zdjelica vratila u svoj normalan položaj.

Bol u križima rezultat je traume, degenerativnih i patoloških promjena, statičkih smetnji ili više udruženih faktora. Prema Brownovim istraživanjima, pritisak težine tijela pri uspravnom stavu i držanju tijekom dana ima kao posljedicu bolna križa i stanjivanje diskova. Visina cijelog tijela snizi se uvečer za otprilike 2 –  3cm (za održavanje zdravih diskova neophodan je optimalan unos tekućine tj. vode) , pri čemu određenu ulogu imaju i spušteni fiziološki svodovi stopala (zato u svojem dnevnom programu vježbi uvrstite barem jednu vježbu za stopala).

Bol u leđima česta je pojava i kod djece i mladih. Kod mlađe populacije kao glavni uzrok problema s leđima najčešće se navodi nepravilno i prekomjerno tjelesno naprezanje koje premašuje snagu leđnih mišića, sveza i intervertebralnih diskova, a takvo naprezanje može biti:

• težak fizički rad ili višesatni nepravilni tjelesni položaj/držanje poput onog u neprikladnim školskim klupama,
• nepravilno nošenje školske torbe,
• gledanje TV programa u udobnim i mekim foteljama,
• igranje igrica u raznoraznim pozama.

Nepravilno držanje uvjetuje istegnuće u mišićima torakalnog i slabinskog dijela kralježnice, što ima za posljedicu usporeni dovod arterijske krvi i usporeno otjecanje venske krvi. U takvoj situaciji povećavaju se manjak kisika i produkti anaerobnog metabolizma koji podražavaju mišićno tkivo, a nakupljanjem štetnih tvari pojačava se bol mišića i umanjuje radna sposobnost.

Ovo dovodi do loših emocija, manjka samopouzdanja, povećanja ljutnje i impulzivnih reakcija, odnosno nemogućnost kontrole emocija. Poznato je da su leđa područje u kojem dolazi do nakupljanja ustajale – nečiste krvi, stoga je vrlo važno znati pravilno “razgibati” kralježnicu.

SPECIFIČNOSTI LUMBALNOG DIJELA KRALJEŽNICE

Ovaj dio kralježnice je specifičan po tome što podnosi najveća opterećenja u odnosu na druge dijelove kralježnice. Sastoji se od 5 kralježaka povezanih ligamentima, mišićima i mekanim diskovima. Peti kralježak podnosi najveće opterećenje koje se dalje prenosi na os sacrum i zdjelicu. Zbog najvećeg opterećenja, slabinski su kralješci najmasivniji, što im omogućava podnošenje pritiska.

Diskovi između 4. i 5. slabinskog kralješka čak i prilikom jednostavnih radnji znaju podnijeti opterećenja i pritisak veći od 500 kg, što ne čudi zašto u ovom području kod većine ljudi tokom godina dolazi do deformacije i problema.

Slabinska/lumbalna kralježnica nalazi se između prsne kralježnice i križne kosti (sakruma). Pokreti ovog dijela kralježnice nužno uzrokuju i pokrete u susjednim područjima, u prsnoj kralježnici i križnoj kosti. Križna kost je povezana sa zdjeličnim kostima preko sakroilijakalnih zglobova, u kojima je moguć samo mali opseg pokreta. Ova pokretljivost između križne kosti i zdjelice ima važnu amortizirajuću ulogu.

Smanjena pokretljivost u ovom zglobu čest je funkcionalni poremećaj koji se očituje bolovima u području križne kosti i zdjelice, te se tu događaju i najčešće degenerativne promjene. No kao druga krajnost, prevelika mobilnost ovog zgloba može isto izazvati probleme, umanjujući stabilnost zdjelice.

U slabinskoj kralježnici mogući su pokreti savijanja prema naprijed i natrag, istezanja, bočnog savijana te u manjoj mjeri i uvrtanja. Pokret slabinske kralježnice uzrokuje pokret zdjelice i zgloba kuka. npr. povećana lordoza (prekomjerna udubljenost) u slabinskoj kralježnici uzrokuje i nagib zdjelice prema naprijed te savijanje u kukovima.

DIVINE HATHA YOGA PROGRAM VJEŽBI

Ovaj program vježbi je holističan, što znači da obuhvaća sve razine našeg bića- fizičku, na kojoj se problem očituje (u kojoj ćemo obuhvatiti vježbe jačanja i istezanja bitnih regija, vježbe za uklanjanje blokada i poticanja cirkulacije energije) i onu suptilniju u kojoj se krije uzrok.

Program se sastoji od slijedećih vježbi ili tehnika:

• abdominalnog disanja
• masaže dlanova
• češljanja nadlanica
• stimuliranja točke MASTER POINT ili HU GO
• joga vježbe – bicikl
• joga vježbe – podizanje opružene noge
• joga vježbe – kruženje opruženom nogom
• joga vježbe -otvaranje i zatvaranje nožnih prstiju
• joga vježbe –  MAKARASANA – KROKODIL
• pozitivne afirmacije i kontemplacije za zdravu kralježnicu

ABDOMINALNO – TRBUŠNO DISANJE

Trbušno ili abdominalno disanje uklanja napetost iz lumbalnog dijela kralježnice. Ova vježba donosi izuzetno olakšanje za srce, smanjuje visoki krvni tlak, pomaže probavu i regulira rad crijeva. Trbušno disanje vrši iznimnu unutarnju masažu svih trbušnih organa.

NAČIN IZVOĐENJA

Može se izvoditi u stojećem, sjedećem ili ležećem položaju.

Svijest usmjerite u predio pupka.

Udah i izdah izvode se na nos.

Oči su zatvorene, a vi opušteni.

Izdahom istovremeno uvlačimo i prednju trbušnu stjenku.

Zatim, kroz nos polako udišemo te punimo i širimo trbuh zrakom istovremeno opuštajući dijafragmu (prema dole). To će otvoriti donji dio pluća i napuniti ih zrakom. Trbuh se širi na sve strane, a prsa neznatno miču.

Izdisanje –  što više uvući trbuh, čime se zrak izbacuje iz pluća kroz nos.

Pri trbušnom disanju samo se donji dijelovi pluća ispunjavaju zrakom tako da samo trbuh vrši valno kretanje, dok prsni koš ostaje gotovo nepokretan.

Izvoditi barem 5 min.

MASAŽA – TRLJANJE DLANOVA

Ovom jednostavnom vježbom stimuliramo suptilne centre – marme, te uklanjamo napetost iz cijele kralježnice, od vratnog dijela do trtice. Poznato je da se veliki broj refleksnih točaka nalazi upravo na dlanovima. Potičemo opću cirkulaciju tijela (što pomaže s problemima periferne cirkulacije- hladne ruke i noge), a zagrijavamo i kralježnicu, što ju čini mekšom i fleksibilnijom, stimuliramo rad unutarnjih organa i žlijezda.

NAČIN IZVOĐENJA

spojite dlanove ispred sebe u visini grudnog koša i trljate dlan o dlan 60 do 120 puta (gore + dolje = 1 put).

ČEŠLJANJE NADLANICA

Ovo je jednostavna vježba kojom stimuliramo 3 meridijana koja se nalaze na nadlanici te otpuštamo bol i napetost iz kralježnice i povećavamo njenu gipkost.

NAČIN IZVOĐENJA

Naslonite dlan lijeve ruke na koljeno lijeve noge

S 3 prsta desne ruke (kažiprst, srednji prst i prstenjak ) masiramo gore dolje područje lijeve nadlanice u smjeru linija između 4 prsta (malog prsta, prstenjaka, srednjeg prsta i kažiprsta), od zgloba šake, sve do kožica između prstiju.

Potez gore – dolje je jedno ponavljanje.

Uraditi 60 puta.

Nakon toga promijenimo ruke i „iščešljamo“ drugu ruku.

MASAŽA MASTER POINT ili HO Gu – DOLINA SKLADA

MASTER POINT točku možete naći i pod imenom Ho -gu ili “dolina sklada”.
Dakle, ovo je jedna od najvažnijih- osnovnih energetskih točaka tijela i njeno stimuliranje pomaže cijelom energetskom sustavu. Nalazi se na velikom meridijanu crijeva, u čvorištu između baze palca i kažiprsta.

Stimuliranjem ove točke potiče se rad debelog crijeva, uklanjaju se mnoge blokade u području kralježnice, želuca, jetre, slezene, ublažava se glavobolja i zubobolja, potiče detoksikacija i što je najvažnije, energizira cijeli organizam.

NAČIN IZVOĐENJA

Palcem suprotne ruke pronađite regiju (osjetit ćete kao malu kvržicu ili zadebljanje tkiva)

Pritisnite i popustite 60 puta, a ako osjetite bol, nemojte odustajati, već samo duboko i opušteno dišite.

Zatim pritisnite istu točku na drugoj ruci 60 puta (svaku sekundu stisnete- opustite).

JOGA BICIKL

Odlična vježba za zglobove koljena i kuka, kao i za trbušne mišiće i mišiće lumbalnog dijela kralježnice. Ukoliko radite vježbu više minuta, odlična je za cirkulaciju krvi i energije.

NAČIN IZVOĐENJA

Početni položaj u slijedeće 3 vježbe je ležanje na leđima, spojenih i opruženih nogu, ruke su uz tijelo sa dlanovima okrenutim prema dolje, a glava, vrat i kralježnica su u istoj liniji.

Iz navedenog početnog položaja  podignite obje noge prislanjajući bedra na prsa.

Pazite da je lumbalna kralježnica priljubljena uz prostirku, da nema luka između nje i tla.

Udahom opružite desnu nogu u potpunosti dok je lijevo bedro i dalje na prsima, izdahom napravite promjenu nogu u kružnom smjeru (pedalanje).

Naizmjeničnim kruženjem (pedalanjem) mijenjajte noge.

Uradite vježbu 10 puta prema naprijed, a zatim 10 puta prema natrag.

PODIZANJE OPRUŽENE NOGE – Padotthanasana

Vježba jača trbušne mišiće

i fleksore nogu, masira unutarnje organe, jača probavni sustav, mišiće donjih leđa, zdjelice i perineuma te poboljšava sposobnost korekcije prolapsa.

NAČIN IZVOĐENJA

Iz istog početnog položaja, izdahom podignite jednu opruženu nogu sa relaksiranim stopalom u vis samo onoliko koliko vam je ugodno.

Donja noga neka ostane opružena na tlu.

Zadržite položaj 3 do 5 sekundi zadržavajući dah, a zatim udahom spustite nogu u početni položaj.

Ovo je bilo jedno ponavljanje.

Ponovite tako ukupno 10 puta, a zatim uradite 10 puta sa drugom nogom.

KRUŽENJE OPRUŽENOM NOGOM

Ova vježba jača mišiće kukova, zdjelice, stražnjice i bedara. Daje FIT kukove. Pomaže i u slučaju prekomjerne tjelesne mase.

NAČIN IZVOĐENJA

Legnite ravno na leđa s opruženim nogama i rukama pored tijela.

Držeći desnu nogu i dalje opruženu, podignite ju 5 cm od poda, rotirajte nogu u pravcu kazaljke sata 10 puta, zatim u suprotnom smjeru.

Ponovite i sa lijevom nogom.

Udišite prilikom podizanja nogu, a izdišite prilikom njihova spuštanja.

OTVARANJE I ZATVARANJE NOŽNIH PRSTIJU

Ovom vježbom za stopala poboljšavamo cirkulaciju energije u tijelu i uklanjamo napetost i bol iz stopala, ali i iz kralježnice. Budući da stopalo nosi težinu cijelog tijela i naš je prvi kontakt s podlogom, jačajući svodove stopala djelujemo preventivno na zglobove koljena, kuka, lumbalnu i vratnu kralježnicu i rameni zglob.

Budući da su na stopalu završeci svih živaca i refleksne zone organa, ova vježba stimulira i balansira rad svih organa i organskih sustava. Zato ovu vježbu možete uraditi odmah neposredno nakon buđenja dok ste još u krevetu.

NAČIN IZVOĐENJA

iz istog početnog položaja kao u prethodnim vježbama udahom otvorimo prste stopala (usmjerite prste stopala prema sebi).

Izdahom snažno stisnite, kontrahirajte prste stopala.

Ponovite 30 puta.

MOŽEMO REĆI DA SU ZDRAVA I JAKA STOPALA TEMELJ ZDRAVE KRALJEŽNICE. KAŽE SE DA UKOLIKO TEMELJI NISU DOBRI, NI KUĆA NEĆE BITI DOBRA. GRADEĆI DOBAR TEMELJ, GRADIMO I DOBRU KUĆU.

MAKARASANA – POLOŽAJ KROKODILA – DINAMIČNO IZVOĐENJE

Budući da pregib koljena stimulira akupresurne točke kralježnice koje se nalaze s unutarnje strane koljena, ova vježba pomaže kod išijasa, križobolje, liječi cijelu kralješnicu, pluća, astmu.

NAČIN IZVOĐENJA

Lezite na trbuh, podignite lagano trup i naslonite se bradom na dlanove.

Laktovi su udaljeni 5 do 10 cm, stopala potpuno opružena (dorzo ekstenzija).

Savijte jednu nogu u koljenu i pokušajte dotaknuti petom stražnjicu (ne brinite ako ne možete, bitno je uraditi pregib koljena).

Opružite nogu u početni položaj te ponovite pokret sa drugom nogom.

Ponovite 21 put

Uradite vježbu s istovremenim pregibom obje noge – 21 put.

Varijanta s obje noge

AFIRMACIJA ZA ZDRAVU KRALJEŽNICU

Sjednite u udoban položaj.

Pazite da su leđa, glava i vrat ravni.

Zatvorite oči i opustite se.

Postanite svjesni svojeg disanja. Dah neka bude prirodan, spontan, bez ikakvog napora.

Osjećajte nekoliko trenutaka svoje disanje.

Ponavljajte u sebi ovu afirmaciju uz kreiranje takvog osjećaja 40 puta: ” JA ŽIVIM ŽIVOT PUNIM PLUĆIMA, JA SAM FLEKSIBILAN/NA I SLOBODAN/NA.”

Nakon toga polako otvorite oči.

Autor: Leonardo Gospodnetić – Divine Joga Učitelj, Mag. Kineziologije
DIVINE ENERGY PARK – http://dep.life/