Želite li zadržati mladolikost i oštrinu uma te ojačati imunitet, konzumirajte hranu bogatu selenom! Evo svih njegovih dobrobiti kao i simptoma da vam ga nedostaje, gdje se u hrani nalazi, koliko ga dnevno trebamo i kako suplementirati.
Selen je našem organizmu potreban za stvaranje selenoproteina, koji čuvaju stanice od oksidativnog oštećenja. No, unatoč tome, o ovome mineralu rijetko se govori i ne pridajemo mu važnost koju zaslužuje.
Selen, među ostalim, čuva od štetnog djelovanja slobodnih radikala i stresa, ima antivirusno djelovanje, potiče cirkulaciju te pridonosi zdravom metabolizmu.
No to je samo mali djelić njegovih izvrsnih dobrobiti.
Zaštitno djelovanje selena
„Selen djeluje kao mehaničar u vašem organizmu. Ide sve do nukleusa stanice, gdje su pohranjeni vaš DNK i genom, te pronalazi oštećenja “, navodi dr. Axe na svom web portalu.
Kada pronađe oštećenja, selen se poveže sa zaštitnim antioksidansom, poput glutationa, te u sinergiji s tom tvari djeluje i popravlja oštećenja nastala na DNK.
Tu na snagu stupaju selenoproteini, koji pomažu antioksidansima da najbolje što mogu obave posao popravka.
Kada bi ta oštećenja ostala nesanirana, s vremenom bi moglo doći do mutacije i pojave karcinoma. Stoga je selen izuzetno važan!
8 dobrobiti selena
1. Snaži imunosni sustav
Selen je esencijalan mineral koji uvelike pridonosi jačanju imuniteta. Vrlo je bitan i za proizvodnju glutation-peroksidaze, enzima koji štiti lipide u staničnim membranama.
Upravo zbog oslabljenog imuniteta koji može biti i rezultat manjka selena, mnogi su ljudi skloni kroničnim prehladama i gripi.
Također, selen briše tragove umora. Iako postoje brojni uzroci ovog stanja, manjak selena često je krivac za neobjašnjiv osjećaj umora i letargije.
2. Poboljšava rad mozga i pamćenje
Kratkoročni i dugoročni problemi s pamćenjem, kao i oslabljen fokus i loša koncentracija, mogu ukazivati na nedostatak ovoga minerala.
Stoga, svakako povećajte doze selena kako biste potaknuli rad mozga i dali poticaj dobrom pamćenju.
3. Štiti od oksidativnih oštećenja i karcinoma
Selen je iznimno važan antioksidativni mikronutrijent. U kombinaciji s vitaminima C, B3 i E te glutationom, on inhibira štetno djelovanje slobodnih radikala u organizmu.
A to znači i da ima pomlađujući efekt te da štiti od nastanka karcinoma.
Osim što štiti od nastanka raka, selen može i usporiti rast postojećeg karcinoma.
Jedna je njemačka studija, objavljena u časopisu Medizinische Klinik, otkrila da dodatni unos selena smanjuje incidenciju pojave raka i smrtnost od karcinoma.
U dugotrajnom istraživanju sudjelovalo je 1300 osoba koje su imale povijest karcinoma bazalnih stanica, a koje su uzimale ili suplemente selena ili placebo.
Studija je pokazala da je kod onih koji su uzimali selen bila manja smrtnost od raka, kao i manja incidencija raka pluća, kolorektalnog karcinoma i raka prostate.
Istraživanje je također otkrilo da dnevnim unosom od 200 mikrograma selena možemo zaštititi DNK i spriječiti mutacije koje vode do pojave raka.
Selen igra važnu ulogu i kad je riječ o zdravlju dojki. Naime, kod žena oboljelih od raka dojke primijećene su puno niže razine selena nego kod zdravih žena.
4. Poboljšava plodnost i kod muškaraca i kod žena
Otežano začeće i slaba pokretljivost spermija također mogu biti povezani s manjkom selena u organizmu.
Upravo se ovaj važan nutrijent dovodi u vezu s poboljšanjem pokretljivosti spermija kod muškaraca.
Veliki manjak selena može dovesti i do neplodnosti kod muškaraca, ali i kod žena.
Neke su studije čak pokazale da bi selen mogao smanjiti rizik i od pobačaja, no potrebna su još neka dodatna istraživanja koja bi to mogla potvrditi.
5. Jača zdravlje srca i krvnih žila
Niske razine selena u organizmu povećavaju rizik od kardiovaskularnih oboljenja.
Poznato je, naime, da ovaj mineral djeluje protuupalno te da potiče cirkulaciju i protok krvi, čime snaži krvne žile i štiti zdravlje srca.
Stoga, želite li zaštititi svoj krvožilni sustav, jedite hranu bogatu selenom ili uzimajte dodatke prehrani s ovim mineralom.
6. Regulira rad štitnjače
Studija je pokazala da je metabolizam štitne žlijezde usko povezan s razinama selena u organizmu.
Ovaj mineral, naime, djeluje tako da potiče proizvodnju aktivnih hormona štitnjače.
Regulira proizvodnju reaktivnog kisika u samoj žlijezdi te štiti štitnjaču od djelovanja antitijela koja mogu dovesti do bolesti ove žlijezde.
Dostatnim unosom selena spriječit ćete simptome poremećaja u radu štitnjače kao što su razdražljivost, slabost u mišićima, nesanica, naglo debljanje ili mršavljenje te umor.
Selen pomaže osobama koje boluju od Hashimotova tireoiditisa, Gravesove bolesti i sličnih autoimunih oboljenja tako što daje poticaj njihovu imunitetu i smanjuje upalne procese u organizmu.
7. Ublažava simptome astme
Preliminarne studije pokazale su da selen može ublažiti i simptome astme poput otežanog disanja.
Znanstvenici tvrde da bi ovaj mineral mogao biti dobra dodatna terapija za sve one koji imaju kroničnu astmu.
8. Čisti organizam od toksina i teških metala
Toksini i teški metali negativno se odražavaju na vaše zdravlje. I tu u pomoć uskače – selen.
On, naime, na sebe veže teške metale i toksine te pomaže njihovoj eliminaciji iz organizma.
Ovaj mineral također sprečava da se teški metali vežu na kosti, tkiva, živčani sustav i mozak.
Kako prepoznati manjak selena
Sadržaj selena u svakoj prirodnoj namirnici uvelike ovisi o razinama toga minerala u tlu.
Stoga, jedete li hranu koja dolazi iz tla jako osiromašenog selenom, velika je vjerojatnost da imate manjak ovoga mikronutrijenta u organizmu.
Nažalost, naše europsko tlo dosta je osiromašeno ovim važnim mineralom, stoga nam je potreban i njegov dodatni unos putem suplemenata.
Povećanom riziku od manjka selena izložene su i osobe koje imaju bolesti probavnog sustava, poput celijakije i Crohnove bolesti.
Znakovi manjka selena:
iscrpljenost i umor
kronična prehlada
hipotireoza
oslabljeno pamćenje
loša koncentracija
opadanje kose
diskoloracije na koži i noktima
usporeno zarastanje rana
neplodnost
slab imunitet
Neki od znakova koji upućuju na ozbiljniji manjak selena u organizmu su – veliko opadanje kose i hipotireoza, odnosno usporen rad štitne žlijezde.
Izvori selena:
- brazilski oraščići (najbogatiji izvor selena u hrani!)
- suncokretove sjemenke
- datulje (sadrže triput više selena od banana!)
- banane
- grožđice
- bobičasto voće
- chia sjemenke
- gljive
- zob
- integralna riža
- ječam
- češnjak
- kokos
Budući da se selen tijekom procesa pripreme hrane na visokim temperaturama može uništiti, najbolje je da jedete hranu bogatu selenom u sirovom obliku.
Doziranje
Baš kao što manjak selena šteti zdravlju, tako nije dobar ni pretjerani unos selena. Samo su optimalne doze zdrave.
Gornja granica toksičnosti selena je 400 mikrograma – tu dozu nemojte premašiti.
Ovo su preporučene doze selena (u mikrogramima):
djeca od 1 do 3 godine: 20 µg/dan
djeca od 4 do 8 godina: 30 µg/dan
djeca od 9 do 13 godina: 40 µg/dan
djeca starija od 14 godina i odrasli: 55 µg/dan
trudnice: 60 µg/dan
dojilje: 70 µg/dan
Napomena: uzimate li lijekove poput statina, kortikosteroida, antibebi pilula, antacida i kemoterapeutika, prije uzimanja selena posavjetujte se s vašim liječnikom.
Najnovija znanstvena istraživanja selena su zapanjujuća!
Dr. Mark Whitacre, vodeći je stručnjak za jedan od najvažnijih mikronutrijenata – selen. Selen je element u tragovima, švedski kemičar, barun Jöns Jacob Berzelius, otkrio ga je prije gotovo 200 godina. Danas ga moderni znanstvenici smatraju bitnim mineralom za ljudsko zdravlje, s moćnim protuupalnim, antivirusnim i antikancerogenim djelovanjem.
Tijekom doktorskog istraživanja selenija na Cornellu, Whitacre je istraživao biokemijsku ulogu selena u stanicama gušterače. Tada su istraživači tek počeli otkrivati biološke potrebe za selenom.
Selen igra dvije vrlo važne i međusobno povezane uloge:
1. Na staničnoj razini selen je aktivna komponenta glutation peroksidaze, enzima koji pretvara vodikov peroksid u vodu. Glutation peroksidaza ima moćna antioksidativna svojstva i služi kao prva linija obrane od nakupljanja štetnih slobodnih radikala u vašim stanicama.
2. Selen također igra važnu ulogu u prevenciji raka. Jedan od razloga zbog kojeg ljudi dobiju rak je zbog prekomjerne proizvodnje slobodnih radikala. Smanjivanjem slobodnih radikala selen smanjuje rizik od raka.
Višak željeza + nedostatak selena = loše vijesti
Prekomjerna količina željeza može ovdje bitni ključna. Uzrokujući Fentonovu reakciju u unutarnjem mitohondriju, željezo reagira s vodikovim peroksidom tako da formira hidroksilne slobodne radikale – najopasnije vrste poznatih slobodnih radikala.
Ovaj višak slobodnih radikala može oštetiti mitohondrijsku DNK, proteine i stanične membrane i dovesti do disfunkcije i na kraju prerane smrti mitohondrija.
Zato preporučujem da testirate razinu željeza jednom godišnje i da održavate razinu između 20 i 80 nanograma po mililitru (ng / mL), a idealno između 40 i 60 ng / mL.
Dok anemija (slabo željezo) može biti ozbiljan problem, lako se liječi dodatkom željeza. Velika većina ljudi zapravo ima previše željeza. Jedine osobe koje obično to nemaju su žene u predmenopauzi i djeca.
Kao rezultat toga, višak željeza, hidroksil slobodni radikali su katalizirani, a situacija se dodatno pogoršava ako vam nedostaje selena. Dobar primjer opasnosti od visokog željeza je talasemija, genetsko stanje koje uzrokuje intrinzično visoke razine željeza.
Ja sam to naslijedio od svog oca, koji ga također ima. Razvio je hemohromatozu (prezasićenost željezom), što je dovelo do brončanog dijabetesa – specifične podgrupe dijabetesa tipa 1.
Jednom godišnje provjerite razinu željeza u krvi
Kao što je Whitacre primijetio:
“Prekomjerno željezo stvara neke izazove. Zapravo, moja doktorska disertacija, promatrajući biokemijsku ulogu selena u stanici gušterače … [pokazala je da] pilići s nedostatkom selena dobivaju fibrozu pankreasa …
U osnovi, kad su [pilići] bili 21 do 28 dana [stari], kada su bili na pročišćenoj dijeti bez selena, oni uopće ne bi preživjeli … Većina te štete koju smo vidjeli rano – najranije oštećenje koje možemo otkriti – bila je mitohondrijska membrana [oštećenje].
Mogli smo vidjeti degeneraciju te mitohondrijske membrane … u osnovi, peroksid koji oksidira i napada te lipide … [Mitohondrijska membrana] je doista jedna od područja koja je prva pogođena … zbog stvaranja slobodnih radikala unutar mitohondrija.”
Važno je shvatiti da, iako nedostatak selena može pogoršati situaciju, selen neće optimizirati proizvodnju glutation peroksidaze do te mjere da vas zapravo štiti od prekomjernog željeza. Dakle, stvarno trebate provjeriti razinu željeza i dati krv, ako vaše razine budu povišene.
Povezanost raka sa selenom
Od 1980-ih, većina istraživanja selena je u području prevencije raka. Prvu studiju provela je Combs, Whitacreova savjetnica na Sveučilištu Cornell.
Pokojni dr. Larry C. Clark i bivši ravnatelj programa epidemiologije Centra za rak u Arizoni na Sveučilištu Arizona bio je još jedan Cornellov istraživač.
“1983. godine, koja je bila moja posljednja godina na Cornellu, [Combs and Clark] započela je 10-godišnja studija koja je razmatrala 200 mikrograma (mcg) suplemenata selena dnevno uz uporabu kvasca visoko obogaćenog selenom uspoređujući to sa slučajevima gdje se ne dodaje suplement.
Otkrili su… smanjenje stope raka u debelom crijevu, plućima i prostati s 50 do 63 posto, s najvećim brojem smanjenja raka prostate od 63 posto…
To je vjerojatno bila prva studija koja je stvarno istražila utjecaj dodatka selena na smanjenje raka. Od tog trenutka postoje desetine studija koje potvrđuju taj rad”, kaže Whitacre.
“Taj je rad doista naglašavao … misao da je proizvodnja glutation-peroksidaze koja smanjuje slobodne radikale biološka uloga. Postoji neki noviji radovi koji izgledaju kao da možda postoji još jedna funkcija … izvan uloge antioksidansa glutation-peroksidaze …
Većina radova od tada je doista više istraživala formu selena. Ta studija koristila je SelenoExcell-kvasac, a bilo je i nekoliko studija koje su istraživale natrijev selenit [i] selenometionin i nisu vidjeli isti učinak … Forma čini razliku.
SelenoExcell kvasac bio je najučinkovitiji oblik. Zapravo, selenometionin nije imao učinka u vrlo dugoročnom istraživanju o raku objavljenom 2011. godine pod nazivom ‘SELECT istraživanje’… “
Oblik selena koji koristite je vrlo važan
Zanimljivo je da ne postoji značajna razlika između oblika selena u odnosu na količinu proizvedenog glutationa. Međutim, velika je razlika kada gledate incidenciju raka. Selenometionin je pojedinačna aminokiselina u kojoj selen zamjenjuje sumpor u metioninu. Kvasac s visokom dozom selena je puna proteinska forma i prirodniji oblik hrane.
Selen kvasac ne daje vam samo selenometionin, nego i metilselenocistein i selenocistein. Istraživanja pokazuju da je metilselenocistein najaktivnija forma za smanjenje raka, a to je oblik koji se nalazi u selenij kvascu. Ne nalazi se u selenatu, selenitu ili selenometioninu.
“Kada pogledate selenij kvasac, on se podudara s selenijem koji vidite u tuni, na primjer, ili u prirodnim biljnim oblicima. To više odgovara prirodnom obliku hrane, koji je potpuni oblik proteina. Ne znamo je li zaštita proteina učinkovitija, ili [ako je] oblik koji je u selenij kvascu izvan selenometionina.
Pokazalo se da u selenij u kvascu ima oko 70% selenometionina. Ali ovi drugi oblici koji su u obliku kvasca – i također u brazilskim oraščićima – imaju metilselenocistein i selenocistein koji nemate u ovim drugim oblicima selenija.
Mješavina ovih oblika poput selenometionina bi zajedno s metilselenocisteinom i selenocisteinom, mogla biti razlog zašto je ona učinkovitija od selenometionina sama po sebi, na 200 mcg.”
Ljudi s višim razinama selena imaju niže stope raka
Kada je riječ o hrani, brazilski orašasti plodovi su izvrstan izvor selenija, a sve što vam treba je dva do tri oraščića dnevno kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe. Nažalost, nisu provedene usporedne studije za procjenu razlike između brazilskih orašastih plodova i selenija iz kvasca.
“Provedene su studije koje pokazuju da što je niža razina selenija u krvi – gledajući pojedince koji konzumiraju hranu koja je ima višu razinu selenija u usporedbi s pojedincima koji konzumiraju hranu koja ima nižu razinu selenija i stoga imaju vrlo nisku razinu selena u krvi – to je veća stopa raka. Takve studije postoje.“, kaže Whitacre.
Ako koristite dodatke, obično ćete naći selenij u kombinaciji s drugim antioksidantima kao što je vitamin E. Prema Whitacreu, to je vjerojatno zato što služe sličnim antioksidativnim funkcijama, a ne zato što postoji bilo kakva korisna interakcija između njih, kao što je povećana apsorpcija. Na primjer, ispitivanje SELECT ispitivalo je i utjecaj vitamina E i selenija na pojavu raka.
To posebno ispitivanje ispitivalo je alfa oblik vitamina E (alfa-tokoferol) i selenometionin kao izvor selena. Nijedan od ovih oblika nije imao učinka na stopu raka. To ne znači da su vitamin E i selen beskorisni. To jednostavno potvrđuje da je vrag u detaljima, da tako kažemo. Kada je u pitanju selenij, stvarno bi trebali nastojati da ga dobijete iz svoje cjelokupne prehrane kako biste iskoristili maksimalnu korist.
Najbolji izvori selena u hrani
Kao opće pravilo, konzumiranje raznih neprerađenih namirnica prirodno će optimizirati razinu selenija (zajedno s drugim važnim hranjivim tvarima). Dobri izvori selenija uključuju:
- Brazilski orašasti plodovi (koji prosječno iznose 70 do 90 mikrograma po komadu, dakle ne bi trebali pojesti više od oko 5 komada dnevno)
- Sjemenke suncokreta
- Chia sjemenke
- Gljive
U većini dijelova SAD-a, razina selenija u tlu je relativno visoka (sjeverna Nebraska i Dakota imaju tlo koje je posebno bogato selenijem). Međutim, u drugim područjima kao što su Kina, Rusija, Australija, Novi Zeland i Europa, razina selenija u tlu ima tendenciju da bude znatno niža, a ako jedete hranu koja se prvenstveno uzgaja u tim područjima, kvalitetan dodatak selenija može biti koristan.
Ako živite u jednom od tih područja i fokusirate svoju prehranu na hranu koja se uzgaja na lokalnoj razini, možda ćete imati malo selenija. Također možete imati niske razine selenija ako pušite cigarete, pijete alkohol, ako ste imali operaciju radi gubitka težine ili imate Crohnovu bolest ili ulcerozni kolitis.
Preporuke za doziranje i suplemente
Selen je potreban u vrlo malim, mikrogramskim količinama, što je dio miligrama. Više nije bolje u ovom slučaju, jer toksičnost može postati problem. Za prevenciju raka preporučena razina je 200 mcg dnevno. Mnoge su studije koristile čak 400 mcg dnevno bez loših učinaka. Međutim, budući da većina istraživanja podupire korištenje 200 mcg dnevno i ne pokazuje značajne prednosti u većim količinama, ne preporučujem da prelazite 200 mcg dnevno.
Ako volite brazilske orašaste plodove, konzumiranje otprilike 2 – 3 dnevno će biti dovoljno. Ako se odlučite za dodatak, pobrinite se da dobijete ispravnu formu. Ono što tražite je oblik kvasca s visokom razinom selenija – znanstveno testirana i preporučena verzija.
“Proučavano je mnogo drugih oblika gljivica s visokom razinom selenija. Nacionalni institut za rak [NCI] zahtijevao je standardiziranje selenij kvasca – prije nego što bi se mogao upotrijebiti u kliničkim ispitivanjima. Otkrili su da su oblici kvasca na tržištu zapravo običan kvasac nadopunjen natrijevim selenitom.
Godine 1998. NCI je potpisao ugovor o kliničkom ispitivanju… s Cypressom… da svako testiranje za prevenciju raka koji će koristiti kvasac s visokom dozom selenija mora koristiti standardizirani oblik, koji je kvasac s visokom razinom selenija…
Testiranja koja su nastala nakon prvog testiranja objavljenog 1996. godine od strane Clarka i Combsa … od tada su uz potporu NCI-a, koristili oblik selenija koji je imao visoku razinu selenija. Ne samo da forma čini razliku – čak i [među] oblicima selenij kvasca postoje neke razlike. Doista želim to naglasiti.”, kaže Whitacre.
Selen je važan za optimalno zdravlje i prevenciju raka
Istraživanje je sasvim jasno u ovoj točki: Ako osigurate da redovito dobivate dovoljno selenija u svojoj prehrani, to će vam pomoći da postignete biološko zdravlje i smanjite rizik od raka. S obzirom na činjenicu da su srčane bolesti i rak na epidemijskim razinama u zapadnom svijetu, smanjivanje rizika konzumiranjem nekoliko brazilskih oraščića ili uzimanjem selenij kvasca kao što je SelenoExcell čini se laka stvar.
Kao što je Whitacre primijetio, mnoga ispitivanja pokazuju da viša razinu selenija u krvi zbog visokog dodatka selenija kvascu, može smanjiti rizik od raka prostate za čak 63 posto, a rak pluća i debelog crijeva za oko 50 posto. Izbjegavanje toksina i optimizacija razine vitamina D, razine željeza i prehrane (smanjivanje neto ugljikohidrata i izbjegavanje prerađene hrane) pružit će dodatnu zaštitu.
alternativa-za-vas / ATMA – Pripremila: Suzana Dulčić
