Kvinoju (Lat. Chenopodium quinoa) – drevnu južnoameričku biljku – nazivaju majkom žitarica. Još prije 5000 godina ova biljka se kultivirala na području Perua, Čilea i Argentine.
Uz kukuruz, kvinoja je bila je jedna od dviju osnovnih prehrambenih namirnica u carstvu Inka. Peru i Bolivija su najveći proizvođači kvinoje, iako se ova biljka uzgaja i u SAD-u, Indiji, Japanu te nekim afričkim i europskim zemljama. Kvinoja je otporna biljka i može opstati u raznim uvjetima uzgoja.
Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda proglasila je 2013. godinu „međunarodnom godinom kvinoje“, s ciljem skretanja svjetske pozornosti na ovu važnu namirnicu. Iako kvinoja se smatra žitaricom, ona je zapravo pseudožitarica, srodna cikli i špinatu. Njezino lišće ima vrijednost zelenog lisnatog povrća pa se može jesti kao, primjerice, blitva.
Sastav kvinoje i utjecaj na zdravlje
Kvinoja ima visoku razinu bjelančevina i smatra se prikladnim izvorom svih esencijalnih aminokiselina. Udio aminokiseline lizin, koja je inače neuobičajena za žitarice, omogućuje rast i regeneraciju tkiva. Omega-3 i omega-6 masne kiseline mogu spriječiti bolesti srca i krvožilnog sustava. Za antioksidativna svojstva ove namirnice zaslužna je visoka razina vitamina E, uz minerale mangan i bakar.
Pozamašan udio magnezija i riboflavina (vitamina B2) pomaže u borbi s migrenama. Osim B2, sadrži i ostale B-vitamine, a dobar je izvor i fosfora, kalija te cinka. Izuzetno bogata željezom, kvinoja zadovoljava gotovo polovinu preporučenog dnevnog unosa ovog minerala. Ova žitarica je idealna za regulaciju probave, jer sadrži mnogo netopljivih vlakana koja pospješuju pražnjenje crijeva i štite od bolesti debelog crijeva.
Topiva vlakna smanjuju rizik od pojave žučnih kamenaca, snizuju trigliceride i štite od raka dojke, želuca i crijeva. Redovitom konzumacijom integralnih žitarica smanjuje se i rizik od pojave dijabetesa tipa 2. Kvinoja ima niski glikemički indeks i ne povećava razinu šećera u krvi, zbog čega je posebno pogodna za dijabetičare.
Ne sadrži gluten i ne izaziva alergijske reakcije, zbog toga pogodna je za prehranu alergičara i dojenčadi. Može se pripremati kao kašica djeci starijoj od sedam mjeseci. Zbog visokoproteinskog sastava kvinoja bi trebala biti neizostavna u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani jer je puna proteina.
Priprema kvinoje
Vanjska stijenka kvinoje gorka je, jer sadrži saponine koji prirodno odbijaju nametnike. Često dolazi na tržište s uklonjenom ovojnicom.
No, ako je dostupna u cjelovitom obliku, treba smanjiti količinu saponina u vanjskom omotaču sjemenki ispiranjem pod mlazom hladne vode, uz protresanje i miješanje. Nije preporučljivo duže je namakati u vodi jer gorka tvar može prodrijeti u unutrašnjost zrna.
Osnovni recept
Prilikom kuhanja, omjer vode i kvinoje može biti čak 5:1, jer ova žitarica jako upija tekućinu i znatno povećava obujam.
Šalicu kvinoje i malo soli dodajte u vodu i kuhajte dok ne zavrije.
Potom smanjite plamenik i kuhajte poklopljeno na umjerenoj vatri 30 do 40 minuta.
Kuhana zrna kvinoje postaju prozirna, a bijele se klice odvajaju.
Savjeti za posluživanje
Kvinoja može se koristiti slično kao riža i kus-kus, kao prilog pirjanom povrću i salatama, kao dodatak varivima, bistrim i kremastim juhama.
Kvinoju možete i samljeti u brašno te od nje raditi beskvasni bezglutenski kruh.
Kuhanu kvinoju najjednostavnije ćete začiniti dodatkom maslinova ulja ili sojinog umaka, a možete je posuti i sjemenkama sezama.
Kvinojinim klicama možete obogatiti sendviče i salate. Svježe voće i orašasti plodovi, pomiješani s kuhanom kvinojom, postat će slastan doručak.
Rižoto od kvinoje i shiitake gljiva
Sastojci
300 g kvinoje
200 g svježih shiitake gljiva
2 – 3 češnja češnjaka
1 list kombu alge
2 žlice maslinova ulja
prstohvat bijelog papra
1 šaka peršinovog lišća
soli po želji
Priprema
1. Kvinoju isperite i stavite je kuhati s hladnom vodom, u omjeru 1:2. Kad voda zavrije, dodajte kombu algu, posolite po želji i ostavite kuhati na laganoj vatri do 15 minuta u otklopljenoj posudi.
2. Shiitake gljive prebrišite vlažnom krpom i uklonite nečistoće. Izrežite stapke na ploške, a klobuke usitnite prstima.
3. Na hladno maslinovo ulje stavite isjeckani češnjak te ga blago propirjajte, a zatim dodajte shiitake gljive. Ulijte žlicu – dvije vode, blago posolite i poklopite te sve zajedno pirjajte u vlastitom soku. Tek povremeno protresite posudu.
4. Nakon desetak minuta pirjanja, dodajte kuhanu kvinoju s isjeckanom kombu algom u shiitake gljive. Ako voda u kojoj se kvinoja kuhala nije u potpunosti isparila, iscijedite je prije dodavanja u gljive.
5. Kvinoju i shiitake pirjajte, uz miješanje, oko 5 minuta.
6. Kad jelo sklonite s vatre, dodajte prstohvat bijelog papra i drugih začina po želji te pospite sjeckanim svježim peršinom.
Varivo od kvinoje
Sastojci
½ šalice kvinoje
5 šalica vode ili temeljca
2 šalice sjeckanog luka
2 šalice sitno sjeckanog korijena đumbira
2 žlice ulja
½ šalice celera, narezanog na kockice
1 mrkva, izrezana na kockice
1 šalica pastrnjaka, narezanog na kockice
2 šalice bundeve, narezane na kockice
1 žličica kima
1 žličica korijandra
2 žličice bosiljka
½ žličice soli
½ šalice sitno sjeckanog peršinovog lišća
Priprema
Pirjajte luk i đumbir 5 minuta, potom dodajte mrkvu i celer te pirjajte još 5 minuta. Dodajte bundevu, pastrnjak i temeljac, zatim začine i kvinoju te kuhajte još 15 minuta. Posolite i kuhajte još 2 do 3 minute. Na kraju začinite peršinom.
Slatka kaša od kvinoje
Sastojci
1 šalica kvinoje
2 šalice vode
2 šalice soka od jabuka
2 žlice soka od limuna
1 šalica grožđica
1 žličica cimeta
malo soli
2 žličice ekstrakta vanilije
Priprema
Kvinoju isperite i ocijedite. Stavite je u lonac s vodom na srednje jaku vatru i kuhajte dok ne zavrije. Poklopite, smanjite vatru na najmanje i lagano kuhajte 15 minuta. Dodajte sok od jabuka i limuna, grožđice, cimet te sol.
Ponovno poklopite, lagano pojačajte vatru i kuhajte još 15 minuta. Na kraju umiješajte ekstrakt vanilije i poslužite toplo.
Gdje nabaviti?
Nabaviti kvinoju možete u svim trgovinama zdrave hrane. Kvinoja je nažalost zaboravljena žitarica.
Ponovnim uvođenjem u prehranu, vratit ćemo joj status koji zaslužuje i učiniti dobro za naše zdravlje.
53 SUPERHRANA
SUPERHRANA
Kreativne ideje za uvođenje supernamirnica u svakodnevnu prehranu
Kuharica, ali i knjiga koja nas upoznaje s biljnim supernamirnicama koje bismo uvijek trebali imati kod kuće kako bismo održavali stalnu razinu optimalnog zdravlja.
Autorica nam donosi slasne i originalne, ali jednostavne recepte koje je lako uklopiti u dnevnu rutinu i obiteljski jelovnik. Od doručka do večere, od energetskih napitaka do brzih slastica za podizanje energije i snage, ova knjiga je vodič za cjelovitu gurmansku prehranu, uz koju ćete "pucati od zdravlja".
