Šetnja ima slične efekte kao meditacija, poboljšava funkcioniranje mozga, sprječava nastajanje demencije i depresije. U starijim godinama je preporučljivo šetanje, posebno za žene, a evo zašto!
Među brojnim citatima koji se pripisuju Einsteinu, postoji onaj koji kaže da je život kao vožnja bicikla, ako ne želiš pasti, moraš se stalno kretati. Manjak fizičke aktivnosti je uz kronični stres i pogrešnu prehranu, jedan od glavnih uzorka obolijevanja suvremenog čovjeka.
Većina ljudi pod fizičkom aktivnošću podrazumijeva naporne fizičke aktivnosti, ali je osnovna ljudska fizička aktivnost hodanje. U članku paleontologa Loren Cordain, tvrdi se je da su naši preci dnevno prelazili između 6 i 16 km u potrazi za hranom.
Žene su uz to nosile i djecu u naručju (neke procjene su da su prelazile s djetetom u naručju do 4800 km do četvrte godine života djeteta). Današnja civilizacija je ljudima ukinula potrebu za hodanjem. U ispitivanju iz 2003. u SAD, prosječno su muškarci prelazili 5,340, a žene 4,793 dnevno. Tehnička definicija sjedilačkog (pasivnog načina života) je manje od 5000 koraka na dan. Usporedite ovo s Amišima u SAD koji naprave 18,000 koraka (muškarci), odnosno 14,000 (žene).
Zdravstveni učinci hodanja su veliki, ali je podsjećanje da ljudi moraju hodati pomalo paradoksalno.
Fizička aktivnost suzbija upalne procese u organizmu (a to su sve moderne bolesti, od depresije, preko dijabetesa, alergije i karcinoma).
Poznato je da se tijekom fizičke aktivnosti smanjuje razina markera upalnih bolesti, kakav su C reaktivni protein (CRP) ili interleukin 6 (on je glavni pokretač svih upalnih procesa u ljudskom organizmu). U jednoj studiji je utvrđeno da 20 minuta brzog hoda smanjuje razinu upalnih markera za oko 5%. Ovaj efekt je djelomično izazvan lučenjem poznatog stres hormona, adrenalina. Ali, fizička aktivnost mora biti redovna, jer se učinci poslije izvjesnog vremena gube.
Hodanje ima odličan efekt na zdravlje kardiovaskularnog sistema. Ovaj efekt je posredovan i suzbijanjem upale (kardiovaskularne bolesti su upalne), ali i efektima na smanjenje krvnog tlaka i zdravlje miokarda (čak i 30 minuta brzog hoda ima dobre efekte).
Naravno, nije sasvim jasno koliko je fizičke aktivnosti potrebno, jer ima dokaza da je prekomjerno opterećenje srca tijekom intenzivnog vježbanja može biti i štetno. Fizička aktivnost usporava starenje, a efekt je vezan za produžavanje krajeva telomera.
Dužina života ovisi o ovom dijelu naših kromosoma, jer se oni sa svakom diobom stanice skraćuju na krajevima (krajevi se zovu telomeri). U časopisu Preventive medicine je opisano kako su telomeri osoba s fizičkom aktivnošću bile duže od osoba koje su živjele sjedilačkim načinom života.
Osobe koje nemaju fizičku aktivnost su biološki starije od onih s redovnom fizičkom aktivnošću. U ispitivanju sa Mayo klinike je pokazano da stariji ljudi koji su živjeli sjedilačkim načinom života, kada počnu povećavati razinu fizičke aktivnosti imaju odlične efekte na zdravlje.
Posebno je u starijih važan efekt stvaranja novih živčanih stanica u mozgu, jer oni često imaju neurodegenerativne bolesti. Ovo se posebno događa u dijelu mozga koji se zove hipokampus, a gdje se nalaze centri za učenje i pamćenje.
Dakle, šetnja (sličan efekt ima meditacija) poboljšava funkcioniranje mozga, sprječava nastajanje demencije. Ovo se posebno odnosi na Alzheimerovu bolest, kod koje redovna fizička aktivnost povećava veličinu mozga. Odličan efekt je pokazan kod osoba koje pate od depresije.
Efekt na depresiju je izazvan efektima serotonina (jednog od hormona sreće), ali i jednog faktora koji dovodi do stvaranja živčanih stanica (koji se zanimljivo stvara u kostima). Dakle, opterećenje kostiju tijekom fizičke aktivnosti stimulira razvoj mozga. Na žalost, depresivne osobe izbjegavaju fizičku aktivnosti.
Smrtnost od karcinoma je dvostruko manja u osoba koje imaju fizičku aktivnost.
Koliko je fizičke aktivnosti potrebno? Preporuke od 150 minuta brzog hoda tjedno su na donjoj granici normale, 6 sati je poželjno. Na sreću, izgleda da nema donje granice, svaka fizička aktivnost je korisna. Stupanj aktivnosti treba prilagoditi godinama.
Djeca koja imaju dovoljno fizičke aktivnosti imaju manju učestalost pretilosti, bolje spavaju, samopouzdanija su. Osim toga (neophodno je da se igraju), potrebno je da se uključe u sportove s loptom ili plivanje. Većina istraživanja pokazuje da postoji korelacija između motoričkih vještina i inteligencije. U pregledu 58 studija na ovu temu iz 2018. utvrđeno je da uključivanje djece u sportske aktivnosti u kasnijem periodu djetinjstva (školsko doba) pozitivno utječe na razvoj kognitivnih funkcija, ali i emotivne inteligencije.
Ovo je posebno važno kod djevojčica, koje često u periodu adolescencije izbjegavaju sportske aktivnosti. Mladi imaju najviše fizičke sposobnosti s oko 20 godina, od tada one opadaju oko 1% godišnje.
Ovo opadanje se može usporiti stalnom fizičkom aktivnošću. Sport u mladosti garantira zdravu starost.
Svatko tko se odluči za intenzivne treninge, treba posjetiti kardiologa i napraviti kompletan pregled.
U tridesetim godinama, kada karijera postaje važan motiv, često se zanemaruje fizička aktivnost. U ovim godinama je najbolje povremeno koristiti intervalni trening visokog intenziteta. On se sastoji u aktivnostima koje traju oko 20 minuta sa srčanom frekvencijom od 80% maksimalne za uzrast.
U srednjim godinama se javlja problem povećavanja tjelesne težine. On iznosi oko 3 do 8% povećavanja težine sa svakih 10 godina života. U ovim godinama se preporučuju fizičke aktivnosti koje dovode do kontrakcije mišića, na primjer dizanje utega.
Radi prevencije bolova u leđima, dobar je Pilates. U starijim godinama je preporučljivo šetanje, bez posebno jakih vježbi, a posebno u žena, kod kojih često dolazi do kidanja tetiva tijekom teških fizičkih naprezanja. Tai Chi je odličan kao vježba za relaksaciju.
Poruka za ponijeti je da je kretanje neophodno kroz čitav život, a ne košta ništa.
Dr Branimir Nestorović
