Image by yanalya on Freepik

Patite li od nesanice, isprobajte relaksirajuće joga asane koje će savršeno umiriti vaš živčani sustav i pripremiti vas za dobar san. Asane koje vam otkrivamo idealne su i za početnike, tako da ih bez problema možete izvoditi i sami kod kuće.

atma.hr – 52




Noću se stalno vrtite u krevetu i nikako vam san ne dolazi na oči? Premda se nesanica ne čini tako velikim problemom, svi oni koji se s njom svakodnevno suočavaju znaju koliko nedostatak sna narušava kvalitetu života i zdravlje.

Kvalitetan san u trajanju od barem 7 do 8 sati iznimno je važan jer se tijekom sna organizam obnavlja na staničnoj razini, a to je i vrijeme kada se tijelo oslobađa toksina.

Patite li od nesanice, isprobajte relaksirajuće joga asane koje će savršeno umiriti vaš živčani sustav i pripremiti vas za dobar san. Asane koje vam otkrivamo idealne su i za početnike, tako da ih bez problema možete izvoditi i sami kod kuće.

Donosimo vam i jednostavnu tehniku disanja koju možete prakticirati u krevetu. Za dodatno opuštanje, vrlo je važno da dišete duboko, sporo i ujednačeno, ne samo dok vježbate jogu nego i inače tijekom dana.

Kvaliteta disanja direktno je vezana uz stanje našeg uma, koji, ako je uznemiren, itekako može poremetiti san.

Vaši udisaji i izdisaji mogu biti jednako dugi ili pak možete malo produljiti trajanje izdaha, što će dodatno opustiti tijelo i um.

atma.hr – 52




Joga asane za bolji san

1. Sjedeći pretklon (paschimottanasana)

Sjednite na prostirku ravnih nogu i uspravne kralježnice.

Kroz udah se izdužite kroz kralježnicu te ispružite ruke uvis. Po potrebi malo savijte koljena prije pretklona.

Zatim s izdahom spustite torzo prema nogama. Važno je da u pretklonu vaša kralježnica ostane ravna, stoga ako vas zatežu mišići, još malo savijte koljena.

Ovisno o dubini položaja, uhvatite listove, gležnjeve ili pak stopala.

pretklon 1

Ostanite u položaju barem 5 udaha i izdaha. Kako bi se vaše tijelo još bolje opustilo, zadržite ovaj položaj i dulje, može i nekoliko minuta.

Asane poput pretklona, bilo sjedećeg ili stojećeg, aktiviraju vaš parasimpatički sustav, koji je zadužen za opuštanje.

Dobrobiti:

Ova vježba umiruje živčani sustav, opušta tijelo i smiruje um, izdužuje cijelu stražnju stranu tijela te poboljšava probavu.

atma.hr – 52




2. Ležeći twist (supta matsyendrasana)

Lezite na leđa i savijte koljena. Pošaljite koljena u desnu stranu, a glavu okrenite na lijevu. Ruke ispružite sa strane.

Ostanite barem 5 dubokih udaha i izdaha, a zatim zamijenite stranu. Ako ste fleksibilniji, noge možete i prekrižiti pa ih poslati u stranu.

Polako izađite iz položaja pa privucite koljena na prsni koš te se malo ljuljajte u jednu pa drugu stranu.

twist2

Dobrobiti:

Ova vježba isteže gluteuse i prsni koš, otvara srce, poboljšava mobilnost kralježnice, djeluje relaksirajuće i potiče probavu.

banner za knjige ZIVJETI BEZ BOLOVA

3. Položaj sretnog djeteta (ananda balasana)

Ovo je položaj koji rado izvode mala djeca. Lezite na leđa, savijte koljena pa podignite stopala od poda.

Uhvatite rukama svako stopalo s unutarnje ili vanjske strane tako da koljena nježno gurate prema prsima. U ovom položaju se nježno ljuljuškajte s jedne na drugu stranu.

ananda balasana3

Dobrobiti:

Ova vježba opušta i isteže tijelo, umiruje um, smanjuje stres i tjeskobu, ublažava bolove u donjim leđima.

atma.hr – 52




4. Položaj vodopada (viparita karani)

Namjestite prostirku uza zid. Privucite sjedne kosti uza zid, lezite na leđa te podignite noge ravno uza zid.

Opustite ruke sa strane ili ih položite na trbuh i prsni koš. Ostanite u ovom položaju koliko god vam je ugodno i duboko dišite.

Ako vam je položaj ispruženih nogu uza zid previše intenzivan, lezite uz kauč pa podignite potkoljenice na sjedalo od kauča i ostanite u položaju koliko god vam odgovara.

viparita karani 1 4

Dobrobiti:

Ova asana opušta um, smanjuje umor u kukovima i nogama, umiruje glavobolju, briše stres i tjeskobu.

Tehnika disanja kao pomoć kod nesanice

Disanje kroz lijevu nosnicu

Nakon izvođenja asana lezite u krevet te se okrenite na desni bok.

Desnim palcem pritisnite desnu nosnicu te mirno i ujednačeno dišite samo kroz lijevu nosnicu (ovu tehniku disanja izvodite samo ako vam nosnice nisu začepljene pa kroz njih otežano dišete).

Nastavite disati samo kroz lijevu nosnicu tijekom 3-5 minuta i osjetite kako se vaše tijelo dodatno umiruje i opušta.

banner za knjige DAH

Desna strana našeg tijela predstavlja sunce i to je naša aktivnija, ekstrovertna strana.

Lijeva strana pa tako i nosnica, vezana je uz mjesec, noć i opuštanje, odnosno relaksaciju.

Stoga ćete disanjem kroz lijevu nosnicu potaknuti tijelo i um da se umire.

alternativa-za-vas