Šparoge se s razlogom ubrajaju među superhranu. Osim što su niskokalorične, bogat su izvor nutrijenata i veliki čistač vašeg organizma. Među ostalim, sadrže vitamine A, C i K te folnu kiselinu, zatim željezo, bakar, kalij, fosfor, mangan… Donosimo vam malo drukčije recepte, pogodne za vegetarijance i vegane, u kojima će uživati cijela obitelj pa i vaši najmlađi.
Svakog proljeća, nakon što uberete stručke divljih šparoga, uvijek imate već spreman recept u glavi – kratko ih blanširate, dodate im malo octa, maslinova ulja i soli ili pak s njima pripremate fritaju?
Donosimo vam malo drukčije recepte, pogodne za vegetarijance i vegane, u kojima će uživati cijela obitelj pa i vaši najmlađi.
Tu su za vas – veganski quiche, vegetarijanski rižoto i osvježavajuća salata od šparoga, koju možete lako uklopiti u proljetni ručak.
Sva tri recepta, naravno, možete pripremiti s vlastitim varijacijama te birati povrće ovisno o tome čime raspolažete.
Divlja šparoga – proljetna kraljica!
Šparoge se s razlogom ubrajaju među superhranu. Osim što su niskokalorične, bogat su izvor nutrijenata i veliki čistač vašeg organizma. Među ostalim, sadrže vitamine A, C i K te folnu kiselinu, zatim željezo, bakar, kalij, fosfor, mangan…
Pazite da divljim šparogama prije pripreme odstranite drvenasti dio – uhvatite šparogu objema rukama pa je savijte. Ona će puknuti na onom dijelu gdje počinje drvenasti dio.
Drvenaste dijelove šparoga nemojte baciti – iskoristite ih za pripremu povrtnog temeljca ili juhe.
Recepti sa šparogama
1. Quiche sa šparogama, gljivama i povrćem
U ovom receptu za quiche sa šparogama umjesto jaja korištena je kombinacija tofua i slanutkova brašna.
Ovo je jelo odličan izbor bilo za doručak ili ručak! Obiluje zdravim povrćem i biljnim proteinima koji će vas savršeno nahraniti nutrijentima i zasititi.
Sastojci (za 4 osobe):
- 2 šalice nasjeckanih divljih šparoga
- 220 g gljiva po želji (narezanih na ploške)
- 1 šalica narezanih rajčica
- 2 šalice kelja ili špinata (narezanog)
- oko 350 g svilenog (mekanog) tofua
- 1 šalica slanutkova brašna
- ¼ šalice prehrambenog kvasca
- 2 žlice sojina umaka
- 1 žličica sušenog timijana
- 1 žličica sušenog origana
- ½ žličice kurkume u prahu
- ½ žličice kala namaka (crne soli) ili himalajske soli
- ¼ žličice crnog papra
Priprema:
1. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Lagano namastite željeznu tavu (pogodnu za pećnicu) ili pekač za quiche.
2. U woku ili dubljoj tavi zagrijte malo ulja na srednjoj vatri pa dodajte šparoge, gljive, rajčice i kelj te pirjajte oko 5 minuta, tako da povrće malo omekša.
3. U multipraktik ili blender ubacite tofu, slanutkovo brašno, prehrambeni kvasac, sojin umak, timijan, origano, kurkumu, sol i papar. Dobro izmiksajte.
4. Maknite povrće i šparoge s vatre, dodajte im mješavinu s tofuom pa sve izmiješajte. Prebacite smjesu u tavu pa pecite oko 40 minuta u prethodno zagrijanoj pećnici. Izvadite iz pećnice pa ostavite da se hladi 10-ak minuta.
2. Proljetni smeđi rižoto sa šparogama i mladim lukom
Ovaj bezglutenski i vegetarijanski recept može se prilagoditi i veganima, i to zamjenom običnog sira parmezana onim veganskim. Iako se u rižota obično dodaje arborio riža, smeđa riža je ipak zdraviji izbor, stoga smo nju odabrali za ovaj slasni recept.
No, ako želite, smeđu rižu možete zamijeniti i ukusnom i zdravom kvinojom. Imate li malo koprive i divljeg luka, odlično će se uklopiti u ovaj rižoto. A za više boje na tanjuru možete dodati i malo cikle.
Sastojci (za 4 osobe):
- 2 + 3 žlice maslinova ulja
- 2 srednje mrkve, nasjeckane
- stručak očišćenih i nasjeckanih divljih šparoga
- ½ poriluka, narezanog
- 2 mlada luka, narezana
- 2 češnja češnjaka
- 6-7 šalica povrtnog temeljca
- 250 g smeđe riže
- malo timijana
- sol i crni papar
- 50 g parmezana (za vegetarijance) ili nekog veganskog sira
Po želji:
200 g mlade koprive (ugrubo narezane)
100 g divljeg luka (ugrubo narezanog)
Priprema:
1. Pripremite povrće: u velikoj tavi na srednjoj vatri zagrijte 2 žlice maslinova ulja. Dodajte mrkvu pa je pržite oko 1 minutu. Zatim ubacite i šparoge i poriluk pa pržite oko 2 minute. Na kraju, dodajte i mladi luke te, po želji, koprivu i divlji luk pa pržite još 1 minutu. Prebacite povrće sa šparogama na tanjur.
2. Skuhajte rižoto: dok pripremate rižu, imajte pri ruci topli povrtni temeljac na štednjaku. Istu tavu u kojoj ste pripremali povrće vratite na vatru, dodajte 3 žlice ulja pa popržite češnjak 1-2 minute. Dodajte smeđu rižu pa dobro izmiješajte.
Vodite računa o tome da svako zrno riže dođe u kontakt s uljem. Potom dodajte i timijan te malo-pomalo umiješajte povrtni temeljac tako da ga riža upije. Redovito promiješajte rižu. Poklopite tavu poklopcem kada ne miješate rižoto. Gotov rižoto posolite i dodajte malo crnog papra.
3. Dodajte parmezan ili veganski sir: nakon što ste iskoristili sav temeljac i rižoto je gotov, pospite sirom parmezanom ili pak veganskim sirom te pomiješajte s prethodno pripremljenim povrćem i šparogama.
3. Veganska salata od tjestenine, šparoga i sušenih rajčica
Treba li vam neki brži recept koji možete složiti u svega 20 minuta, tu je za vas ova osvježavajuća salata od šparoga, tjestenine i sušenih rajčica – za prste polizati!
Sastojci:
- 350 g integralne tjestenine (penne, farfalle…)
- svežanj šparoga, narezanih na kratke prutiće
- ½ šalice (na suncu) sušenih rajčica, narezanih (ili svježih cherry rajčica)
- ½ crvenog luka, nasjeckanog
- ½ šalice peršina, nasjeckanog
Za dresing:
- 3 žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja
- 2 žlice dijon senfa
- 3-4 žlice svježe iscijeđenog soka od limuna
- 4-5 češnjeva češnjaka, narezanih
- ½ žličice svježe mljevenog papra
- prstohvat soli
Priprema:
1. Zakuhajte vodu u velikom loncu pa dodajte tjesteninu. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Minutu-dvije prije nego je tjestenina kuhana, dodajte im šparoge pa i njih prokuhajte. Zatim procijedite i malo isperite pod mlazom vode.
2. U maloj zdjelici pomiješajte sve sastojke za dresing.
3. Vratite tjesteninu i šparoge u lonac, dodajte sušene rajčice, nasjeckani crveni luk i peršin. Sve prelijte dresingom te polako izmiješajte. Dodajte malo soli i papra po želji.
4. Poslužite salatu sobne temperature ili lagano rashlađenu u hladnjaku.
Ova salata može stajati u hladnjaku u zatvorenoj posudi do 3 dana.
