Idealan početak dana bi bio uz sat joge i meditacije, ali na žalost, ponekad nemamo vremena (ili volje) da se izvučemo iz pidžame. Predstavljamo vam 10-minutnu seriju vježbi koji potiče korištenje svjesnog disanja i laganih pokreta kako bi vaš dan započeo s lakoćom i radošću. Za prve dvije vježbe ne morate se čak ni ustati iz kreveta!
1. Dječja poza (Balasana)
Iz klečećeg položaja, spustite svoja prsa prsa prema dolje na bedra i čelo do poda. Ruke ispružite uz tijelo tako da njima dodirujete svoja stopala.
Sporo udahnite krou nos i osjetite kako se prsa i rebra šire. Dok izdišete kroz nos pokušajte spustiti stražnjicu niže prema petama i osjetite kako se kičma nježno izvija preko bedara.
Ostanite u tom položaju 5-10 udisaja, ili koliko god osjećate da je dobro za vas.
2. Poza mačke (Bidalasana)
Stanite na ‘sve četiri’, donoseći dlanove ispod ramena i koljena ispod kukova. Razmislite o kralježnici kao o ravnoj crti koja povezuje ramena do bokova.
Pokušajte vizualizirati liniju koja se proteže prema naprijed kroz tjeme glave i do dna kralježnice.
Udahnite i nožnim prstima se oduprite o pod, opustite trbuh prema podu. Pogledajte gore prema stropu. Neka pokret u kralježnici počne od donjeg dijela leđa, tako da je vrat zadnji dio koji pomičete.
Kada izdahnete opustite stopala na podu. Izvijte kralježnicu i spustite glavu. Pogledajte u pupak. Ponovite ovu pozu 5 do 10 puta svaki put kada udahnete i izdahnete.
3. Poza psa koji gleda prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Nalazimo se u položaju mačke, koljena su na podu i ispod kukova, a ruke ispružene i okomite na pod. Dlanovi su priljubljeni o pod, prsti na rukama ispruženi. Glava u neutralnom položaju.
Na izdah podižemo koljena od poda. U početku koljena mogu ostati blago savijena (ukoliko su stražnji bedreni mišići prenategnuti). Istodobno podižemo i trticu i sjedne kosti prema gore. Stopala su raširena u širini bokova, a dlanovi u širini ramena.
Sa sljedećim izdahom guramo bedre i trticu visoko gore istodobno gurajući pete prema podu. Koljena su ispružena, ali ne i kruta, glava i vrat potpuno opušteni.
Dlanovi su čvrsto priljubljeni o pod, prsti rašireni, ramena i lopatice široki. Laktovi su ispruženi, ali ne i kruti.
Ostanite u poziciji deset do petnaest udaha i izdaha. Na izdah se spustite u poziciju Balasane (sjedimo na petama, spustimo čelo na pod, ruke opušteno položene na pod ispred ili iza nas) te u potpunosti opustite dah i tijelo.
4. Stojeći pretklon (Uttanasana)
Iz stojećeg stava ide se u pretklon prema naprijed. Stopala su skupljena, koljena su opuštena.
Ravnih leđa dođite na pola puta u spuštanju. Tu se namjestite tako da što više izdužite kralježnicu i noge.
Ramena su daleko iza, približite lopatice što će omogućiti bolje otvaranje grudnog koša. Povucite zdjelicu u centar (na granici osjećaja da ćete pasti) i nađite centar ravnoteže na stopalima.
S udahom izravnajte leđa i noge što više sa pogledom prema naprijed i sa izdahom uđite u položaj u skladu sa vašim sposobnostima tijela.
Za početnike je važno ne opteretiti leđa ili noge (stražnju ložu) pa je preporuka blago savinuti koljena. Cijelo vrijeme treba se imati osjećaj izvlaćenja kralježnice iz donjih leđa i kukova.
Ako ste napredni glava ide na noge. Ruke možete staviti po izboru – na pod, obgrliti ih rukama za listove ili se primiti iza za laktove.
Točka pažnje ili dristhi je tamo gdje počinje kralježnica. Svaki udah pažnja ide prema gore do vrha kralježnice, a izdah nazad na početak kralježnice.
Usmjerite pažnju i dah potpuno kroz kralježnicu.
Osjetite kako vas svaki udah izdužuje i proteže sve kralješke a svaki izdah dublje spušta u pretklon i produžuje noge.
Dah je dubok ali blag, on pokreće cijelo tijelo u položaju. Osjetite kako polako nestaje sva napetost iz leđa, vrata i glave. Opustite potpuno oči, lice i jezik. Vaše tijelo i um biti će vam zahvalni.
5. Poza trokuta (Parivrtta Trikoasana)
Započnite sa stojećim položajem, rukama sa strane i nogama zajedno. Tada raširite noge, podignite ruke u visini ramena, pomaknite desnu nogu za 90 stupnjeva i lijevo stopalo za 45 stupnjeva.
Spustite tijelo u ravninu s desnim bedrom. Izdahnite i preklopite se prema naprijed, lijeva ruka na podu, na vanjskoj strani desne noge, podignite desnu ruku gore prema stropu.
Pogledajte prema desnoj ruci, imajući prsa otvorena i okrenuta što je više moguće, bez okretanja torza prema podu.
Ako ne možete dotaknuti pod, smjestite ruku na koljeno ili na bedro.
Držite lijevu nogu na podu i kukove paralelno, lijevi bok naprijed, a desni malo unatrag. Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi ili pet udisaja.
Udahnite i podignite trup gore, okrenite noge paralelne, držite ruke u visini ramena. Zatim ponovite vježbu s drugom stranom.
Ova poza pomaže ojačati noge, kralježnicu i kukove. Također pomaže poboljšati disanje i osjećaj ravnoteže.
