Već godinama radite u uredu? Sjedite za računalom satima? Stres s posla se počeo gomilati? Donosimo vam tri ključna jogijska položaja – Asana koje su direktan protuučinak posljedicama dugog sjedenja, ali i stresu na poslu!

piše: Tena Cuculić, www.prababa.com/yoga-at-office/

Asane – odličan početak na putu balansiranja tijela, uma i duha

Asana, sanskritska je riječ za ugodan i stabilan položaj, jedna je od osam stupnjeva/udova osmerostruke Patanđalijeve Ashtanga yoge.

Danas su asane kod nas na zapadu (koji je većinom orijentiran na vidljivo i fizičko) postale omiljeni i najčešće korišten alat za regulaciju i balansiranje fizičkog tijela, uma i duha.

Iako je joga mnogo više od fizičkih postura (prvenstveno moralni nauk o ispravnom življenju), bila bi u najmanju ruku šteta ne dati priliku ovom drevnom vedskom znanju da unese malo blagodati u našu rutinu.  Asane su zato odličan početak.

Backbends – grupa asana idealna za ‘uredske kralježnice’

Prema učinku koje imaju na tijelo, asane se dijele u određene grupe. Tako imamo: Forwardbands (asane u kojima jetrup prema naprijed), Backbands (trup prema nazad), Stojeće ravnoteže, Twistevi (Uvinuće kralježnice), Restorative asane, Inverzije i Arm Balance asane (balansi na rukama).

Danas Vam donosimo TRI KLJUČNE ASANE iz Backbendova – grupe asana koje otvaraju kralježnicu, a time i područje pluća i srca. Upravo ova grupa asana pokazala se kao idealna za one koji provode mnogo vremena sjedeći za računalom i radeći u stresnom okruženju.

Widget not in any sidebars

Backbends je grupa asana u kojima se kralježnica otvara prema iza. To znači blago uvijanje lumbalnog, a jače torakalnog, a ponekad i potpunog cervikalnog dijela kralježnice.

Asane koje u sebi imaju Backbend/uvijanje kralježnice prema iza su:

• Hasta Uttanasana
• Bhujangasana – kobra
• Urdva Mukha Svanasana – pas prema gore
• Dandhurasana – luk
• Matsyasana – položaj ribe
• Urdva Dhandurasana – kotač/ veliki most
• Setu Bandasana – mali most
• Virabadrasana I – obrnuti ratnik
• Kapyasana – majmun
• Ustrasana – deva
• Kapiyasana – majmun (napredna verzija je Hanumanasana)
• Shalambasana – skakavac

Kako backbend asane djeluju na naše tijelo?

Zajedničko ovoj grupi asana je intenzivno otvaranje srca. Na fizičkoj razini, protežu se pluća i prsa te ukoliko se pažnja usmjerava na kontrolirani dah, direktno se balansira i dišni sustav.

Na energetskoj razini, ova grupa asana ima blagodati učinak na područje srca i solarnog pleksusa (područje želuca). Čisteći i pokrećući te čakre, imaju terapijsko djelovanje koje je moguće instantno osjetiti.

Baza im je Bhujangasana (kobra) koja je temelj svim ostalim backbendovima.

Ističemo Bhujangasanu, Dhandurasanu i Matsyasanu kao tri Backbenda od inače ključnih osam glavnih položaja u hatha joga tradiciji.

1/ BHUJANGASANA – KOBRA

ZNAČENJE

Bhujanga na Sanskritu znači zmija.

OPIS

Jedna od 8 osnovnih položaja, osnova je svih backbendova i njezina svjesnost temelj je svih ostalih položaja koji kralježnicu izvijaju unazad. Sastavni je dio Surya Namaskare i u Ashtangi i Dharmi tradiciji, ali i u drugim vrstama joge. Nakon nje uvijek dolazi Adho Mukashvanasana (pas prema dolje) kao kontra pozicija.

IZVOĐENJE

Kreće se iz ležećeg položaja, dlanovi se smještaju ispod ramena. Leđnim mišićima se odižemo prema gore na udah. Dok se gornji dio trupa podiže, s minimalnim prijenosom težine na dlanove, donji dio tijela je aktivan. Bedra se rotiraju prema unutra, mišići stražnjice su aktivni, ali ne i kruti. Laktovi su savijenu uz tijelo. U slučaju da se ide u napredniji položaj – Urdva muka svanasana, ruke se ispruže, gornji dio tijela je maksimalno podignut, a glava zabačena. Podizanjem prema gore otvara se prsni koš, donja rebra su široka, lopatice se približavaju jedna drugoj, a ramena vučemo prema dolje. Trbuh nije aktivan i proteže se.

Ovdje je važno osvijestiti da se ova asana izvodi sporo i svjesno, u čemu pomaže brojanje udaha, zadržavanja i izdaha. Tu se može brojati na 5,8… Ključne riječi su sporo, mekano i svjesno.
 Drišti (točka fokusa) je područje između obrva.

DOBROBITI (psihičke i fizičke)

Psihičke: Čisti i pokreće srčanu i solarni pleksus (anksioznost, nemir, depresija), jača leđa, trbuh. Daje svijest kobre.

Fizičke: Produbljuje disanje. Stimulira unutarnje organe i kralježnicu. Pomaže bubrezima (regulacija tekućine u tijelu), štitnjači, maternici i jajnicima. Pomaže kod išijasa, reume i astme. Jača nadbubrežne žlijezda (adrenalin).

KONTRADIKCIJE

Treba pripaziti kod trudnoće, ozljeda kralježnice i glavobolja. Kod problema sa štitnjačom i vratnom kralježnicom ne zabacuje se glava unazad! Kod problema u donjem dijelu leđa dodatno osvještavanje leđnih mišića i aktivacija gluteusa u sukha verzijama.

SUKHA (lakša verzija)

Sfinga je sukha verzija – na udah gornji dio tijela dižemo prema gore, dlanovi su ispod ramena vratna kralježnica je u nastavku kralježnice – nema zabacivanja glave, ramena su daleko od ušiju, mišići stražnjice, leđni i mišići nogu su aktivni, stopala ispružena. Ovdje je dobro podići ruke kako bi se osvijestili leđni i nožni mišići na kojima je većina tereta. Također, sukha verzija je i mala Kobra.

NAPREDNA VARIJACIJA

Urdhva Mukha Svanasana – položaj psa prema gore. Obrnut položaj psu prema dolje te svim Forwardbendovima. Temelj joj je Bhujangasana. Urdhva znači prema gore, Mukha znači lice, a Svana znači pas. U slučaju da se ne prakticira kao zasebna asana, može biti zamjena Bhujangasana u svim Surya Namaskarama. Kod nje su prsti široki, a ruke ispružene. Laktovi se prirodno savijaju prema van. Isto se događa i s bedrima- prirodno se rotiraju prema unutra. Koljena i bedra su odignuta od poda a težina je na rukama i gornjem dijelu ispruženih stopala. Njena varijacija je s koljenima ili nogama na podu.

2/ DHANURASANA –LUK

ZNAČENJE

DHANDU znači luk. Naziva se ovako jer položaj tijela sliči na napeti luk.

OPIS

Sastavni je dio Ashtanga primary serije, a u Hatha jogi sam su temelj i jedan od 8 osnovnih položaja. Spada u grupu Backbendova jer intenzivno proteže kralježnicu unazad. Nakon nje uvijek dolazi Paschimottanasana kao kontra pozicija. Ona je zapravo spoj kobre i skakavca. I gornji i donji dio tijela se odižu.

IZVOĐENJE

Legni na trbuh s rukama uz torzo, dlanovi su okrenuti prema gore. Savini noge prema stražnjici. Rukama uhvatite članke (Ne vrhove stopala!). Koljena su u širini kukova. Na udah odigni istovremeno gornji i donji dio tijela svjesno i polako. Lopatice i ramena čvrsto su pritisnute, ramena vučemo prema dolje. Pogled je prema naprijed.

* Zbog otežanog daha, diše se u stražnji dio torza.

DOBROBITI ( psihičke i fizičke )

Psihičke: Čisti i pokreće seksualnu i grlenu čakru, ali i sve ostale.

Fizičke: Jedna od glavnih asana za protezanje leđa. Proteže cijeli gornji dio leđa, članke, bedra, prepone, trbuh, prsa i ždrijelo. Jača mišiće leđa. Poboljšava držanje. Stimulira trbušne organe i vrat. Jača bubrege. Poboljšava držanje. Stimulira trbušne organe, dobar kod menstrualnih tegoba. Izuzetno koristi dijabetičarima i one s problemima zatvora.

KONTRADIKCIJE

Treba pripaziti visokog i niskog krvnog tlaka, migrena, nesanica ili kod ozbiljnih ozljeda lumbalnog dijela kralježnice ili vrata.

Važno je raditi na prazan želudac i mjehur.

Ne preporučuje se trudnicama.

SUKHA

Sukha verzija je bez odizanja nogu.

NAPREDNA VARIJACIJA

Napredna varijacija je jače uvijanje, tako da stopala dođu do ušiju.

3/ MATSYASANA – RIBA

ZNAČENJE

MATSYA znači riba.

OPIS

Sastavni je dio Ashtanga primary serije, a u Hatha jogi sam su temelj i jedan od 8 osnovnih položaja. Spada u grupu Backbendova jer intenzivno proteže kralježnicu unazad i otvara srce. Tradicionalno se izvodi s nogama u lotusu. Stari Vedski tekstovi kažu da Matsyasana uklanja sve bolesti.

IZVOĐENJE

Legni na leđa s rukama ispod stražnjice, ruke su u ravnini s torzom. Udahom podignite prsa prema gore. Glavu opustite na pod. Mišići bedra su aktivni.

* Ovdje se mogu spojiti pete i razmaknuti stopala što još više podsjeća na rep ribe.

DOBROBITI ( psihičke i fizičke )

Psihičke: Čisti i pokreće srčanu čakru (Anahatu), intenzivno ju otvara i smanjuje blokade

Fizičke: Otvara srce i pluća, produbljuje disanje.

KONTRADIKCIJE

Treba pripaziti visokog i niskog krvnog tlaka, migrena, nesanica ili kod ozbiljnih ozljeda lumbalnog dijela kralježnice ili vrata.

SUKHA

Sukha verzija je bez Padmasane.

NAPREDNA VARIJACIJA

Padma Matsyasana (sa lotosom i obje ruke u Jnana mudri).

Joga prije ili nakon posla kao restart i boost

Svakodnevnim sjedenjem u uredu neminovno stvaramo posljedice na fizičko tijelo. Osim bolova u vratu i kralježnici, problem se stvara i u utjecaju na našu hormonalnu strukturu, metabolizam i cjelokupne procese u tijelu.

Naše raspoloženje, reakcije, energetski kapacitet, odnosi i na kraju priče čak i poslovni uspjeh ovise direktno i o našoj fizionomiji tj procesima koji se događaju u tijelu.

Osim regulacije sna i prehrane kao velikih čimbenika na gore navedeno, ostaje nam fizička aktivnost u danu.

Jeste li ikada primijetili koliko odličan restart pruža jedan kvalitetno odrađen sat joge? Kao da su sve teme i problemi do tog momenta stavljeni na ‘on hold’, a mnoge čak i nestanu.

Kroz dah i pokret, svjesno uronite u flow koji vas svakom novom asanom odmiče od svakodnevnih briga i često nepotrebno stresnih situacija na poslu. Pozivamo Vas da istražite project koji dovodi jogu u Vaš ured – YOGA@OFFICE!

www.prababa.com/yoga-at-office/

Namaste!