Jedan od najtežih bolova je upravo bol uslijed diskus hernije. Bol u kombinaciji sa osjećajem nemoći, ljude često dovodi do očajanja. Dobra vijest je ta da postoje praktične vježbe koje vam mogu pomoći da se osjećate bolje i koje će spriječiti daljnje pogoršanje stanja. Važno je raditi na istezanju mišića zadnje strane bedara te osnažiti trbušne i leđne mišiće, koji će onda pružiti dobru podršku vašoj kičmi. Snažni trbušni mišići zaštititi će vaša osjetljiva donja leđa od ozljeda.
Naša se kičma se sastoji od 33 pršljena između kojih se nalaze diskovi ispunjeni želatinoznim jezgrom. Upravo zahvaljujući tim diskovima kičma je pokretljiva i fleksibilna, može se savijati prema naprijed ili nazad, te izvoditi rotacije.
Diskus hernija
Ali, zbog nepravilnog držanja ili sjedenja, pretilosti, naglih pokreta ili podizanja teških predmeta, mekani dio diska između pršljenova može iskočiti ili čak iscuriti u kičmeni kanal. Tada se javljaju ukočenost, bol, čak i obamrlost, jer sadržaj koji je iscurio pritišće živac u vašoj kičmi.
Bol obično isijava iz kičme prema nozi, a možete je osjećati i dok kišete ili kašljete. Ovo stanje se naziva hernija ili prolaps diska. Hernija diska najčešće se događa u lumbalnom, donjem dijelu kičme (između L4 i L5 pršljena) koji je ujedno i najopterećeniji.
Slično herniji je i ispupčenje diska, ali ovdje sadržaj diska nije iscurio, samo je nabreknuo prema van. Ispupčenje diska može biti jednako bolno kao i sama hernija.
Dobra vijest je ta da postoje praktične vježbe koje vam mogu pomoći da se osjećate bolje i koje će spriječiti daljnje pogoršanje stanja. Ali, ako imate jake bolove, obavezno se posavjetujte s liječnikom kako bi utvrdio o čemu se točno radi.
Kod hernije diska važno je raditi na istezanju mišića zadnje strane bedara (hamstrings, stražnja loža) te osnažiti trbušne i leđne mišiće, koji će onda pružiti dobru podršku vašoj kičmi. Snažni trbušni mišići zaštitit će vaša osjetljiva donja leđa od ozljeda.
Korisne i jednostavne vježbe za diskus herniju
Sve vježbe izvodite polako i bez naglih pokreta te pritom duboko dišite. Osim u položaju kobre, u kojem savijate kičmu prema nazad, kičma vam uvijek treba biti ravna, a vrat dugačak i u produžetku kičme.
Ovo su neke od korisnih vježbi.
1. Vježba za diskus herniju: Istezanje bedara
Lezite na leđa. Savijte desno koljeno pa ga približite grudnom košu. Uzmite remen (ili ručnik) pa njime obuhvatite desno stopalo.
Ispružite nogu prema plafonu tako da osjetite istezanje u zadnjem dijelu bedra. Rukama držite remen. Leđa i gornji dio tijela su vam na prostirci.
Zategnite oba stopala prema sebi (stopala su u fleksu). Zadržite položaj 15-30 sekundi pa učinite isto s drugom nogom. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta na dan.
Ako vam je ova vježba previše izazovna, lezite uz rub zida ili uz vrata. Lijevu nogu ispružite, a stopalo desne noge naslonite na zid. Zatim polako ispružite desnu nogu čitavom dužinom uza zid – trebali biste osjetiti istezanje u zadnjem dijelu bedra. Zadržite položaj 15-30 sekundi pa ponovite s drugom nogom.
2. Vježba: Sjedenje s gležnjem na suprotnom koljenu
Sjednite leđima potpuno uza zid. Savijte oba koljena i približite stopala tako da budu točno ispod koljena. Zatim podignite desno stopalo od poda te desni gležanj smjestite na lijevo koljeno. Trebali biste osjetiti istezanje u desnom kuku.
Ako ne osjećate nikakvo istezanje, nagnite se torzom prema naprijed tako da nježno gurate desno koljeno prema podu. Zadržite položaj 30-ak sekundi da ponovite s drugom nogom.
3. Vježba: Ležanje s gležnjem na suprotnom koljenu
Ova je vježba zapravo varijanta prethodne, samo što se izvodi u ležećem položaju. Dakle, ovdje se potpuno oslanjate na pomoć gravitacije. Lezite i savijte koljena tako da su vam stopala točno ispod njih.
Zatim prebacite desni gležanj preko lijevog koljena. Nježno pritisnite desno koljeno tako da ga udaljavate od sebe. Za dodatno istezanje, obuhvatite rukama lijevo bedro pa podignite stopalo od poda. Zadržite položaj 30 sekundi pa ponovite s drugom nogom.
4. Vježba za herniju diska: Dekompresija kičme
Pronađite neko zgodno mjesto, na primjer ispod grana drveta koje možete dohvatiti. Objeručke uhvatite granu pa visite – to je dobro za dekompresiju kičme.
Težina vašeg donjeg dijela tijela omogućit će stvaranje dodatnog prostora između vaših pršljenova. Ostanite visjeti onoliko dugo koliko možete izdržati. Vježbu ponovite nekoliko puta na dan.
5. Vježba: Kobra
Lezite na stomak, savijte laktove i stavite dlanove kraj grudnog koša (pazite da su vam laktovi uz tijelo). Kroz udah podignite glavu, ramena i grudni koš od poda. Ako osjetite da možete više, s udahom se podignite i malo više od poda. Udaljite ramena od ušiju i pošaljite lopatice dole niz leđa.
Zadržite položaj 15 sekundi pa se s izdahom polako spustite. Ili vježbu izvodite tako da se s udahom podižete pa se s izdahom spustite do poda.
6. Vježba: položaj djeteta
Sjednite na pete pa raširite koljena u stranu. Torzo i čelo spustite do poda ili glavu oslonite na blok. Ako imate problema s bolnim koljenima, stavite zarolanu deku ili ručnik ispod bedara.
Vježbe koje biste trebali izbjegavati:
- Podizanje nogu od poda u ležećem položaju (mnogi umjesto trbušnih mišića za podizanje nogu koriste mišiće donjeg, lumbalnog dijela leđa, što vodi do ozljeda)
- Pretkloni torzom prema naprijed bez podrške (savijanje tijela prema naprijed, ako se ne izvodi ravne i dugačke, nego savijene kičme, također pogoršava herniju diska)
- Trčanje i naporni oblici aerobnog vježbanja (trčanje može dovesti do još veće kompresije između pršljenova).
