Magnezij se s pravom naziva mineralom života jer bez njega naše tijelo ne bi moglo napraviti niti jedan pokret. Ključan je za rad živčanog sustava i mišića, ali kod većine odraslih ljudi ga nedostaje. Kako biste povećali unos magnezija, neka se na vašem tanjuru svakodnevno nađu ove namirnice.
1. Bademi
U 30 grama badema nalazi se 105 miligrama magnezija. Također su bogati vitaminom E, antioksidantom koji održava imunitet i pomaže u održavanju zdravlja očiju. Krcati su proteinima koji vas čine sitima i pomažu kod mršavljenja te omega 3 masnim kiselinama dobrima za srce.
Kako ih je najbolje jesti? Uzmite šaku badema za zdravu užinu ili ih dodajte salati.
2. Sjemenke sezama
U 30 grama prženih sjemenki sezama nalazi se 101 miligram magnezija. Sjemenke sezama također su dobar izvor željeza i vitamina B6.
Umiješajte ih u granolu ili ih dodajte jelu koje pržite na naglo.
3. Sjemenke suncokreta
U 30 grama sjemenki suncokreta nalazi se 128 miligrama magnezija. Sjemenke suncokreta jako su dobar izvor kalcija i polinezasićenih masti koje pomažu u snižavanju lošeg kolesterola u krvi, kada se konzumiraju umjereno.
Možete ih jesti kao grickalice, ali budite svjesni da većina zapakiranih sjemenki suncokreta sadrži puno soli. Zato je bolje kupiti sirove sjemenke suncokreta koje ćete samo prepržiti, a možete ih dodati i salati.
4. Banane
Jedna banana sadrži 22 miligrama magnezija. Banane koje su još uvijek malo zelene jedan su od najboljih izvora otpornog škroba, zdravog ugljikohidrata koji vas čini sitima i ubrzava metabolizam. U bananama ima i kalija, elektrolita koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka.
Kako ih je najbolje jesti? Opcije su bezbrojne: napravite smoothie, narežite bananu na kolutiće i dodajte zobenoj kaši, narežite na tost namazan maslacem od kikirikija ili jednostavno ogulite bananu i pojedite.
5. Indijski oraščić
U 30 grama indijskih oraščića nalazi se 89 miligrama magnezija. Jedno serviranje indijskih oraščića pruža gotovo 10 posto preporučenog dnevnog unosa željeza. Ovi orašasti plodovi također su dobar izvor folne kiseline i vitamina K.
Jedite ih same kao ukusnu grickalicu ili dodajte salati.
6. Tofu
U 65 grama tofua nalazi se 37 miligrama magnezija, a ista količina ovog vegetarijanskog izvora proteina zadovoljava 43 posto dnevnih potreba za kalcijem. Tofu će vam dati i dozu željeza, minerala koje tijelo treba da proizvodi hemoglobin, protein koji pomaže crvenim krvnim stanicama da dovode kisik u sve stanice tijela.
Tofu je neutralan i poprimiti će okus bilo koje hrane u kojoj ga kuhate, tako da se s snjim mogu raditi slane i slatke preparacije. Postoji bijeli, dimljeni, dimljeni s dodacima i gril tofu. Probajte koristiti bijeli za pripremu složenih slanih jela (zdrava, ekološka i dijetalna zamjenu mesu, ribi i jajima) te naglo popržiti, najbolje prethodno mariniranog u tamariju ili soja umaku. Potom “šnicle” poprženog ili grilanog tofua možete preliti umakom po želji i jesti s tjesteninom, rižom, možete ga pripremati ribanog, na fetice, u popečcima. Dimljeni tofu se koristi uglavnom kao gotovi, hladni narezak za sendviče, ali se stavlja i pri kuhanju ako želimo dimljeni okus. Vrlo tvrdi tofu možete staviti i na roštilj.
7. Sjemenke bundeve
U 30 grama sjemenki bundeve nalazi se 74 miligrama magnezija. Dobar su izvor i vlakana, mononezasićenih masnoća dobrih za srce, a ne manjka im ni proteina. Zbog vlakana i proteina sjemenke bundeve odlična su grickalica za sve koji žele smršavjeti.
Pržite ih u tavi dok ne poprime zlatnosmeđu boju i ne počnu pucati, oko četiri minute, a zatim ih premjestite na papir za pečenje. Povremeno ih protresite dok se potpuno ne ohlade. Sjemenke bundeve također su pikantan dodatak salatama.
8. Sjemenke lana
U jednoj žlici cjelovitih sjemenki lana nalazi se 40 miligrama magnezija. Pospete li jogurt ili žitarice mljevenim sjemenkama lana, imat ćete doručak koji pospješuje zdravlje srca. Žlica sjemenki lana sadrži više od polovice dnevno preporučenog unosa omega 3 masnih kiselina, a sadrže i vlakna i antioksidante.
Sjemenke lana imaju orašasti okus, zbog čega odlično pašu uz jogurt ili žitarice ili u smoothieju. Samo je važno prije konzumacije ih samljeti (ili ih kupite samljevene) jer će u suprotnom samo proći kroz organizam, a da ih ne probavite i tako nećete imati nikakve koristi od njih.
9. Brokula
U 65 grama kuhane brokule nalazi se 51 miligram magnezija te više vitamina C nego u naranči.
Najviše hranjivih tvari iz brokule dobit ćete ako ju jedete sirovu ili lagano kuhanu na pari te u kombinaciji s rajčicama.
10. Grašak
U 130 grama graška nalazi se 48 miligrama magnezija te skoro dnevna doza vitamina C. Grašak je i dobar izvor bjelančevina, kalija i vitamina A.
Bacite grašak u brzo prženje ili ga dodajte salati, napravite zasitnu juhu od graška, napravite riži-biži, dodajte tjestenini, a mladi grašak možete jesti i sirov.
