Pitanje koje mi novi vegetarijanci često postavljaju je: „Može li biljna hrana zadovoljiti moje potrebe za bjelančevinama?“. U ovoj kolumni osvrnut ću se na biljne bjelančevine i namirnice koje njima obiluju.
Budući da se većina stanovnika Indije, hinduističke religije (danas njih oko 800 000), već tisućama godina vegetarijanski hrane, a odlična su zdravlja, to je već dovoljan argument da je vegetarijanska prehrana dovoljna za zdrav i dugovječan život.
U obitelji moga muža, Indijca, (užoj i široj) nijedna osoba ne boluje, niti je ikada bolovala od raka. On čak ne poznaje ikoga (tu su uključeni njegovi prijatelji, kolege, poznanici…) tko je bolovao od raka! Naprotiv, u našem zapadnjačkom društvu, s dominantnom mesnom prehranom, ne možemo ni zamisliti da se nitko u našoj obitelji ili krugu prijatelja nije susreo s ovom bolešću.
Klasičan indijski obrok sastoji se od jednog ili dva jela od povrća i leće ili slanutka (ponekad grah, mada je on popularnija namirnica na sjeveru Indije) i salate (s jogurtom i limunovim sokom). Ono što možete primijetiti je da Indijci svakoga dana jedu leću (ili slanutak).
Također, popularne su i klice od mungo leće, koštunjavo voće koje se dodaje u sve deserte i kolače (bademi, indijski orasi, pistacije, kokos). Od mliječnih proizvoda, Indijci jedu prečišćeni maslac (ghee), domaći sir, paneer (koji se pravi od svježeg domaćeg mlijeka, bez soli) i jogurt (također u domaćoj radinosti).
Biljne bjelančevine mogu zadovoljiti sve naše potrebe!
Mahunarke su biljne namirnice najbogatije bjelančevinama. Prva po sadržaju bjelančevina je soja, slijede ga slanutak, grah i leća. Postoje mnoge kontroverzne teorije o soji, no ono u čemu se istraživači slažu jeste da je potrebno jesti proizvode od (samo i isključivo) organske soje, i to ne one dehidrirane (komadići, odresci, ljuspice), već svježe tofu i tempeh. Također je dokazano da se fermentirani sojini proizvodi (miso, tofu, sojin umak) mnogo lakše probavljaju nego cijelo zrno soje (procesom fermentacije blagotvoran učinak na zdravlje se uvećava, jer tada obiluju probiotičkim bakterijama koje pomažu funkcije probave i jačaju imuni sistem).
Leća je izuzetno jednostavna za pripremiti, čak i ako nemate pretis tj expres-lonac. Crvenu leću potrebno je kuhati pola sata, a crnu i miješanu (u prodaji se može naći kao mornarska juha ili juha fantazija) jedan sat. Ako je pripremite na indijski način, s malo kurkume i rajčicom, bit će neodoljivoga okusa. Slanutak se može kombinirati s praktično svim namirnicama, a slasni užitak za nepce je arapski namaz od slanutka – humus (koji je zbog sezamovog namaza umiješanog u njega prava proteinska bomba).
Od koštunjavog voća, badem je najbogatiji bjelančevinama. Slijede ga (poredano prema količini bjelančevina) brazilski orah, indijski orah, lješnjak, makadamija-orah, kikiriki, pinjoli, pistacije, orasi.
Sjemenke su treća skupina izvora bjelančevina. Najbogatije bjelančevinama su lanene sjemenke, slijede ih bundevine sjemenke (kojih sada ima u izobilju, u bundevama i na tržnicama), sezamove te suncokretove sjemenke. Žitarice su, također, obilan izvor bjelančevina.
Žitarica najbogatija bjelančevinama je amarant, zatim ječam, heljda, proso, zob, kinoa, smeđa riža, raž, spelta, bulgur, integralna pšenica. Od ostalih namirnica tu su sve vrste gljiva, kesten, kokos, šparoge, sve vrste klica, karfiol, prokule, artičoke…
Seitan ili pšenično meso je jedan od najvećih izvora bjelačevine za vegetarijance.
Ukoliko u svoj dnevni meni uključite jednu porciju leće, graha ili slanutka, sojine proizvode tipa tofu i tempeh, seitan, orašaste plodove i sjemenke (posebno konopljine obiluju bjelančevinama), klice, zeleno lisnato povrće, različite integralne žitarice, i ako niste vegan – sir, apsolutno nema razloga za zabrinutost – dapače.
Autor: Danijela Jokić- Vaislay
