10 najboljih joga vježbi za početnike

Stresna svakodnevnica i preopterećenje na poslu vode do neravnomjernog opterećenja i nedostatnog kretanja. Često nedostaje prava ravnoteža.

Joga nam može pomoći u boljem svladavanju suvremenog života. U početku joga je prenošena usmeno s učitelja na učenika. Jedini pismeni priručnik pripisuje se mudracu Patanjaliju, koji je živio između 600 i 400 pr.n.e.

Sastavio je joga-sutru i u 198 sloka ili stihova prenosio esenciju joga-filozofije. Do danas je njegova sutra nepromijenjena i čini osnovu svakog ozbiljnog proučavanja joge.

Joga za početnike

Riječ «joga» potječe od sankritskog izraza yuj, što znači sjediniti ili povezati. Osnovna svrha joge je harmoniziranje tijela, psihe i duše. Putem joge se sjedinjuju ili povezuju energije.

Grana joga filozofije, koja se bavi praksom zove se Hatha-yoga. Znači tko radi joga vježbe prakticira Hatha-yogu. Svrha položaja tijela ili asana su čuvanje zdravlja ljudskog tijela i spajanje tijela, uma i duha u jednu cjelinu.

Prije početka nekoliko praktičnih savjeta:

1. Preporučuje se 2-3 sata prije joge ne jesti velike obroke i ne piti alkohol.
2. Joga-odjeća treba biti lagana i udobna, kapuljača i pojas nisu prikladni za vježbanje.
3. Molimo Vas skinite nakit, osobito ogrlice i satove, pošto ovdje postoji opasnost ozljede.
4. Podloga za vježbu ne smije biti previše mekana, ali ni pretvrda. Savršen je podmetač od ovčje vune na kaučuku, ali su i drugi materijali primjereni.

Joga vježbe koje možete raditi kod kuće

1. Tadasana

Stanite uspravno, spojite noge i stopala, ruke su uz tijelo. Dlanovi su zatvoreni i blago dodiruju bedra. Opustite ramena i spustite ih prema dolje.

Udahnite i izdahnite. Osjetite blago njihanje tijela. Cjelokupno se smirite, te se potpuno opustite.

S izdahom zamislite kako Vaš dah tone duboko u zemlju, baš on Vas spaja s njom- čvrsto i sigurno.

Sada zamislite kako s uzdahom, Vaš dah se diže iz dubina prema gore sve do glave, do tjemena.

Stanite mirno i ne krećite se, dišite.

Dobrobit vježbe:

• Kralježnica se zbog svjesnog uspravljanja rasterećuje i opušta.
• Čvrsto stajanje na obje noge rasterećuje zglobove boka i donjeg dijela leđa.
• Um se smiruje.

2. Dandasana

Sjednite uspravno i izravnajte leđa, ispružite noge. Stražnjicu povucite prema natrag, tako da potpuno ravno sjedite na tlu. Ruke se nalaze paralelno uz tijelo, dlanove položite na pod, prsti su zatvoreni, a njihovi vrhovi pokazuju prema stopalima. Po mogućnosti držite dlanove malo podignute od poda.

Ramena su opuštena – nemojte ih dizati prema gore.

Izdahnite i pri tome savijajte jednu pa drugu nogu, zatim se opustite u leđnom položaju.

Ponovite ovu vježbu u 3 navrata: Držite svaki položaj 20 do 30 sekunda, mirno udahnite i izdahnite. U svakom navratu koncentrirajte se na donji dio leđa.

Savjet: Početnici mogu olakšati sebi vježbu s time da sjednu na prednji rub malog jastuka.

Dobrobit vježbe:

• • Jača muskulaturu trupa – čovjek se ispravi.
  • Stražnja strana nogu se isteže.
  • Ojačava i vitalizira tijelo.

3. Bhadrasana

Početni položaj ove vježbe je Dandasana. Skupite noge, položite koljena u stranu, približite pete što više prema stidnoj kosti i spojite tabane. Držite stopala sa sklopljenim rukama. Glava je uspravna i leđa ravna. Nemojte se ljuljati i sa svakim udahom ispravljajte se sve više.

Zadržite tu poziciju 30 do 40 sekunda i dišite normalno.

Ponovite to 3 puta, a između se opustite u leđnom položaju. Koncentrirajte se na prepone, bedra i predio genitalija.

Dobrobit vježbe:

• • • Vježba pomaže kod bolesti prostate i menstrualnih bolova.
    • Sprječava bruh.
    • Ukupno tijelo postaje stabilnije.

4. Naukasana

Legnite na trbuh. Noge su zatvorene i ispružene, stopala dodiruju pod. Ispružite ruke sprijeda preko glave. Spojite dlanove i prekrižite palce. Glava se odmara između nadlaktica.

S uzdahom pokušajte dignuti zajedno noge i ruke što više od poda. Nastavite disati normalno i koncentrirajte se na leđa. Držite taj položaj oko 20 do 30 sekunda.

Čitavo tijelo je ispruženo, glava ostaje pri tome i dalje između nadlaktica. Zamislite kobilicu čamca, koja tiho klizi kroz vodu.

Izdahnite i istovremeno položite ruke i noge natrag na pod i opustite se ležeći na trbuhu. Položite ruke opet uz tijelo, dlanovi su okrenuti prema gore, a glava na jednu stranu.

Ukupno vježbajte tri navrata.

Dobrobit vježbe:

• • • Jačanje živca kralježnice, kuka i nogu.
    • Utječe pozitivno na bolove u leđima i išijas.
    • Ugodno za sve organe u donjem djelu trbuha, imate osjećaj lagane masaže.
    • Jačanje mišića ramena i vrata.

5. Ardha Salabhasana

Legnite na trbuh. Ruke ostaju blizu tijela, dlanove su zatvoreni/skupljeni i okrenuti prema dolje, čelo je prema podu.

Dignite desnu nogu i udahnite – ispružite prste na nogama, ali bokove zadržite na podu.

Ostanite tako oko 10 do 15 sekunda i dišite mirno. S izdahom polegnite nogu.

Kod idućeg uzdaha dignite lijevu nogu i koncentrirajte se na lijevi bok. Onda izdišite i polegnite nogu.

Sa slijedećim udahom pokušajte dignuti istovremeno obje noge sto više i usmjerite Vaše misli prema donjem djelu leđa.

Izdahnite i pri tome položite noge i opustite se ležeći na trbuhu. Okrenite glavu na stranu i osjetite djelovanje nakon vježbe.

Vježbajte tri navrata.

Dobrobit vježbe:

• • • Vrlo dobra asana (vježba) za jetru.
    • Protiv reume i artritisa, također i protiv svih vrsta bolova u području kuka.
    • Uklanja višak masnoće u struku i bokovima.
    • Potiče probavu.

6. Adho Mukha Shavanasana

Početni položaj ove vježbe je četveronožac. Ruke i bedra stoje okomito prema podu, prsti pokazuju naprijed. Stanite na nožne prste i protegnite noge. Dižite stražnjicu prema gore, leđa se spuštaju u lagani pregib, a pete povlačimo prema podu. Glavu držite u produžetku s kralježnicom, nadlaktice dodiruju uši.

Zadržite ovu poziciji 20 do 30 sekunda i dišite mirno. Vratite se u početni položaj i nakon toga legnite na trbuh i opustite se.

Vježbajte tri navrata.

Koncentrirajte se kod ovog položaja na donji dio kralježnice i ramena.

Savjet: Adho Mukha Shavanasana se posebno preporučuje nakon sportskih natjecanja, te je možemo spojiti s idućom Marjariasana vježbom u jedan niz vježbi.

Dobrobit vježbe:

• • • Rasterećuje se slabinski kralježak i donji dio kralježnice.
    • Stražnja strana nogu se isteže.
    • Širi se prsni koš i tako se poboljšava disanje.
    • Jačanje ruku i ramena.

7. Marjariasana

Vježbu počinjemo istim položajem kao i Adho Mukha Shavanasana (četveronoške).

Ruke su ispružene, zglobovi ruku nalaze se točno ispod zglobova ramena, prste raširimo kao lepezu. Opustite glavu, vrat i ramena.

Udahnite i istovremeno izbočite kralježnicu prema gore počevši od zdjelice, pa kralježak po kralježak. Zamislite kako to izgleda kod mačke kada napravi grbu. Pri tome povucite bradu prema prsima.

S izdahom savijate leđa, kralježak po kralježak u suprotnom smjeru, a glavu ispružite prema leđima.

Savijajte se ovako valovito, pet puta za redom prema gore i dolje – pazite na pravilno disanje. Vježbajte u tri navrata, između vježbi se opustite ležeći na trbuhu, a glava je okrenuta na stranu.

Joga-filozofija tvrdi da tko ovu asanu (vježbu) redovito radi, bit će i u starosti savitljiv kao mačka.

Dobrobit vježbe:

• • • Nestaju bolovi u struku i križima i taj dio tijela postaje pokretniji.
    • Smanjuje bolove išijasa i čuva njegove živce.
    • Jača muskulaturu ruku i ramena.
    • Smanjuje višak masnoće u bedrima i stražnjici.

8. Shashankasana

Kleknite na koljena i sjednite na pete, gornji dio tijela savite prema naprijed i polegnite čelo što bliže koljenima na pod. Sada uhvatite pete kao majmun, prsti su zatvoreni, a palci prislonjeni.

S udahom podižite stražnjicu i pomičite čelo prema koljenima. Zategnite mišiće i izbočite donji dio kralježnice što više prema gore. U tome vam može pomoći da rukama snažno privučete pete.

Pri izdahu vratite se na pete, ali ostavite glavu na podu.

Sada dlanove raširite ispred glave kao lepezu, palci se lagano dodiruju.

Lagano dignite glavu i raširite koljena više od bokova, tako da se nožni palci lagano dodiruju.

Izdahnite i istovremeno protegnite ruke prema naprijed. To učinite i s gornjim dijelom tijela, ali samo toliko da potkoljenice ostaju okomite.

Koncentrirajte se na kralježnicu, i svaki put kada izdahnete dopustite da malo po malo više visi – kao viseći most. Ako želite okrenite glavu na stranu, prsna kost je usmjerena prema dolje.

Udahnite i sjednite opet na pete. Stavite glavu ispred koljena i opet zahvatite pete u stilu majmuna.

Vježbajte još dva puta bez pauze. Nakon posljednjeg puta kliznite prsima prema naprijed i legnite na trbuh i osjetite djelovanje ove vježbe na Vaše tijelo.

U prvom navratu usmjerite pozornost na kralježnicu, u drugom na glavu, a u zadnjem na srce, pluća i trbušne organe.

Upozorenje: Ova vježba se ne preporučuje djeci ispod dvanaest godina i osobama, koji imaju visoki tlak ili pojačani rad štitnjače (hipertireoza)!

Dobrobit vježbe:

• • • Svi od 32 kralježaka kralježnice se rastežu u obje strane. S time se optimalno potiče centralni živčani sustav.
    • Dobra je vježba za osobe, koje fizički teško rade i dižu teške predmete.
    • Potiče probavu.
    • Pokreće funkciju hipofize, štitnjače i gušterače.
    • Štiti od prehlade.

9. Supta Matsyendrasana

Zatvorenih nogu legnite na leđa. Ispružite jednu i drugu ruku na stranu tako da tijelo i ruke čine pravi kut. Prsti su rašireni i dlanovi su položeni na tlo. Privucite desnu nogu i postavite desno stopalo kraj lijevog koljena.

Lagano pomaknite stražnjicu i povucite se malo desno.

Stavite desno stopalo na lijevo koljeno. S idućim izdahom okrenite glavu desno i tijelo prema lijevo.

Pozor: Tijelo okrećemo samo toliko, da ruke i ramena ostaju i dalje čvrsto na podu.

Odmaknite lagano bradu od ramena i pokušajte osjetiti desno uho na podu.

Zadržite ovu poziciju 10 do 15 sekundi. Koncentrirajte se na desni bok i pokušajte pri svakom izdahu opustiti što više i osjetite okret Vašeg tijela i prepustite se mislima.

Sada lijevu ruku stavite na desno koljeno, tako se spušta još malo prema dolje.

Kod slijedećeg udaha vratite tijelo i glavu u sredinu.

Zatim privucite lijevu nogu i postavite lijevo stopalo kraj desnog koljena. Lagano pomaknite stražnjicu i povucite se malo lijevo. Ruke i ramena ostaju na podu.

Onda stavite lijevo stopalo na desno koljeno. S idućim izdahom okrenite glavu lijevo i tijelo prema desno. Odmaknite lagano bradu od ramena i pokušajte osjetiti lijevo uho na podu.

Koncentrirajte se na lijevi bok, dišite smireno. Postanite sa svakim dahom mekši i rastežite se više i više.

Sada desnu ruku stavite na lijevo koljeno i uz lagani pritisak još je nategnite.

Zadržite ovu poziciju 10 do 15 sekunda.

Kod slijedećeg udaha vratite se u početni položaj i opustite se ležeći na leđima.

Dobrobit vježbe:

• • • Potiče pokretljivost bokova i kralježnice u tom području.
    • Uklanja bolove išijasa i reume.
    • Čuva od bolesti prostate i od mnogih ženskih bolesti.
    • Sprječava bruh.

10. Tratak

Postavite svijeću s razmakom od 50 centimetara ispred sebe i upalite je. Sjednite tako, da se osjećate opušteno i ugodno. Ako Vam odgovara, možete sjesti i na stolicu i stavite svijeću na stol.

Usmjerite pogled prema plamenu i fiksirajte plamen bez treptanja toliko dugo dok Vam ne krenu suze.

Dišite mirno i zadržite pogled još minutu. Zatim zatvorite oči i opustite se.

Ovo vježbajte osobito uvečer ili u lagano zamračenom prostoru.

Dobrobit vježbe:

• • • • Pročišćavaju se oči, pogotovo nakon dugog dana ispred računala.
      • Poboljšava sposobnost koncentracije.
      • Redovitom vježbom može se pozitivno utjecati na oštrinu vida.

www.deset.hr