Mnogima od nas je dobro poznat onaj osjećaj zategnutih mišića vrata i napetih ramena. Osvještavanje negativnih emocija, život sa što manje stresa i redovne vježbe istezanja mišića mogu značajno popraviti stanje pa čak i kompletno vas osloboditi bola.
Pronašli smo nekoliko vrlo efikasnih vježbi istezanja, koje će vam pomoći da se što prije riješite bola u vratu i ramenima, piše uspesnazena.com.
1. Valjak na potiljku
Ovo je vrlo lagano istezanje, kojim ćete ublažiti napetost u cijelom vratu.
- Savijte ručnik u valjak.
- Stavite ga ispod baze lubanje.
- Nagnite glavu unazad i potpuno se opustite.
- Ostanite u tom položaju 10 minuta, ukoliko ne osjećate bol.
2. Istezanje vrata rukama
Ova vježba osigurava duboko istezanje zadnjeg dijela vrata i gornjeg dijela leđa.
- Udobno sjedite na stolicu ili na pod.
- Sastavite ruke iza glave.
- Lagano povucite glavu nadolje, trudeći da pritisnete bradu na grudi.
- Zadržite glavu u tom položaju 30-40 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj i razdvojite ruke.
3. Naklon glave u stranu
Cilj ove vježbe je da se istegnu lijeva i desna strana vrata.
- Udobno se smjestite na stolici ili na podu.
- Stavite desnu ruku na teme i lagano povucite glavu udesno.
- Leđa držite pravo i opustite ramena.
- Ostanite u tom položaju 30–40 sekundi, a zatim se polako vratite glavu u početni položaj.
- Ponovite isto u drugu stranu.
4. Istezanje gornjih trapezastih mišića
Ovo istezanje uključuje i vrat i ramena.
- Stavite desnu ruku iza leđa i uhvatite nadlanicu lijevom rukom.
- Lagano povucite ruku u lijevu stranu.
- Spustite lijevo uho do ramena.
- Zadržite se u tom položaju 20 sekundi, a zatim isto ponovite u drugu stranu.
Vježbu možete raditi i s rukama ispred sebe. Na taj način ćete također aktivirati gornje trapezaste mišiće, ali pod nešto drugačijim kutom.
5. Istezanje mišića podizača lopatica
Ovom vježbom se aktiviraju ramena i bočni mišići vrata.
- Sjedite na stolicu i jednom rukom se uhvatite za nju s leđa.
- Spustite bradu na grudi, a uho na lijevo rame.
- Okrećite glavu naizmjenično: 45° ulijevo, pa 45° udesno. Možete pomoći sebi tako što ćete staviti ruku na glavu, ali bez pritiska. Svi pokreti trebaju biti vrlo meki.
- Zadržite glavu u krajnjim tačkama 20-30 sekundi.
6. Poza “uvlačenje konca u iglu”
Ovo istezanje ublažava napetost u gornjem dijelu leđa i između lopatica. Svi pokreti moraju biti glatki i meki.
- Stanite na sve četiri.
- Zatim lijevu ruku, s dlanom okrenutim nagore, provlačite kroz prostor između desne ruke i koljena, izvijajući tijelo, sve dok vam glava ne dodirne pod.
- Zadržite se u ovom položaju 30-40 sekundi, a zatim isto ponovite u drugu stranu.
7. Kruženje ramena
Ovaj pokret ublažava napetost u ramenima.
- Stanite ili sjedite, držeći leđa i vrat pravo.
- Podignite ramena, a zatim ih spuštajte unazad i nadolje, praveći kružne pokrete.
- Pokrećite ramena glatko, dok glavu držite pritisnutu iz vrat, tako da dobijete dvostruki podbradak.
8. Istezanje ruku preko ramena
Ovo istezanje je dobro ne samo za bicepse, već i za ramena.
- Postavite noge u širinu ramena.
- Ispružite lijevu ruku udesno, preko grudi.
- Desnom rukom pritisnite lijevi lakat do tijela.
- Ostanite u tom položaju 10-20 sekundi, a zatim sve ponovite i drugom rukom.
9. Poza “kravlja glava”
Ovo istezanje pokreće mnoge mišiće, uključujući ramena.
- Podignite lijevu ruku pravo uvis, a zatim je savijte iza glave.
- Zabacite desnu ruku iza leđa, dohvatite šaku lijeve ruke i spojite prste.
- Ostanite u tom položaju 10 sekundi, a zatim opustite ruke. Nastavite simetrično izvoditi vježbu.
Ako ne možete dohvatiti ruke iza leđa, koristite ručnik. Držite ga rukom koja je iza glave. Drugom rukom uhvatite ručnik, stvarajući laganu napetost.
10. Istezanje ruku pomoću zida
Ovo istezanje je odlična protiv napetosti u ramenima.
- Prislonite lijevu ruku na zid. Dlan može dodirivati zid ili biti okrenut na van.
- Pritisnite rame na zid.
- Grudni koš lagano okrenite od zida, meko se istežući.
- Zadržite taj položaj 30-40 sekundi, a zatim ponovite drugom rukom.
11. Dvostruko rastezanje ramena naprijed
Ova vježba intenzivno isteže ramena.
- Stanite uspravno.
- Spojite ruke iza leđa.
- Podižite ruke sve dok ne osjetite zatezanje.
- Ostanite u tom položaju 30-40 sekundi i sve ponovite 3 puta.
- Ako vam je potrebno još dublje istezanje, možete se nagnuti naprijed.
Imate li i vi neke provjerene vježbe za vrat i ramena? Ispričajte nam o njima u komentarima.
