“Dug i zdrav život su stvar vašeg izbora!”- tvrdi dr. Elizabeth Blackburn, dobitnica Nobelove nagrade za medicinu. “Ako pratite OVA pravila, smanjili ste rizik od razvoja dijabetesa za 90 %, a rizik od srčanog udara za 80 %. Također, ovakav stil života smanjuje rizik od moždanog udara za 50 % i rizik od razvoja raka za 33 %.
Starenje je proces koji zahvaća sve ljude, ali ne podjednako. Time se kronološka i biološka dob osobe ne moraju podudarati, pa osobe mogu izgledati znatno starije ili mlađe za svoju dob. Mehanizam starenja godinama se detaljno proučava pa se zna da se stanice ljudskog tijela neprekidno dijele. Svaki put kada se jedna od ljudskih stanica podijeli krajevi kromosoma koji se nazivaju telomeri se skrate. Telomeri su kratki ponavljajući slijedovi nukleotida koji se nalaze na krajevima DNA. Izgledaju poput malenih zaštitnih kapica na krajevima kromosoma, nazivaju se slikovito i pješčani sat starenja. Uvijek kada se stanica dijeli telomeri postaju malo kraći dok ne postanu tako malene da se stanica više ne može podijeliti. Tada stanica ostari ili odumre. Što su kraći telomeri to je veća vjerojatnost da će se oštetiti DNA stanice.
Veza između duljine telomera i očekivanog životnog vijeka poznata je već gotovo pola stoljeća. Sovjetski biolog Aleksej Olovnikov je predvidio postojanje staničnog mehanizma koji bi trebao obnavljati telomere, a dr Elizabeth Blackburn dobila je Nobelovu nagradu za otkriće telomeraze – enzima koji popravlja telomere. Telomeraza dodaje ponavljane nizove DNA na kraj kromosoma, produžujući telomere i time štiti DNA.
Brojna istraživanja su dokazala povezanost skraćenih telomera i upalnih bolesti, hormonalnih poremećaja i malignih stanica, a koja se vrlo često prikazuju kao posljedica starenja organizma. Duže su telomere povezane sa sniženim rizikom od raka, demencije, dijabetesa i bolesti krvožilnog sustava.
Kako starimo, tako stare i naše stanice koje predstavljaju dio našeg genetskog koda. Genom svake novonastale stanice je kraći za nekoliko desetaka parova baza s područja telomera, te nakon niza uzastopnih dioba, DNA prestaje biti zaštićena. Takvu molekulu stanica prepoznaje kao oštećenu, prestaje s diobom, postepeno usporava metabolizam i ulazi u stanje mirovanja. Stanice koje su u fazi mirovanja karakteriziramo kao stare stanice i učestalije su u organizmima starije kronološke dobi.
Kako bismo očuvali svoje telomere moramo smanjiti čimbenike koji ih skraćuju i povećati ono što na njih djeluje pozitivno.
Poslušajte mišljenje dr Elizabeth Blackburn o tome što izaziva najteže bolesti i kako ih spriječiti.
Za početak, stručnjaci kažu da je za preranu smrt krivac genetski faktor u 10tak posto slučajeva. A što je s ostalih 90 posto?
“To je vaša prehrana i način života! Tipičan način prehrane jedne moderne osobe zapravo je glavni krivac za preuranjenu smrt i kronične bolesti. Drugim riječima, dug i zdrav život su stvar vašeg izbora”, kaže doktorica Blackburn.
Što mi to biramo svakog dana?
Kad bolje razmislimo, za mnoge od nas odgovor neće biti najpovoljniji. Pušite li? Bavite li se redovno tjelovježbom? Prestajete li s jelom onda kada više niste gladni ili jedete dok ne pojedete sve?
To su samo neka od pitanja koja postavlja dr Blackburn i poručuje da su sljedeća pravila ključ dugog i zdravog života:
- Prestanite pušiti
- Ne prejedajte se
- Bavite se sportom bar pola sata dnevno (računa se i žustrija šetnja)
- Jedite zdravo
Ukoliko već pratite ova pravila, dr Blackburn smatra da ste smanjili rizik od razvoja dijabetesa za 90 posto, a rizik od srčanog udara za 80 posto. Također, ovakav stil života smanjuje rizik od moždanog udara za 50 posto i rizik od razvoja raka za 33 posto.
Otkriće vrijedno Nobelove nagrade
“U svakoj stanici nalazi se 46 kromosoma. Na vrhu svakog nalazi se mala “kapica”, koja se naziva telomer. Svaki put kada se stanica podijeli, mali dio te kapice nestaje. Kada telomeri potpuno nestanu, stanica umire”, objasnila je dr Blackburn.
Naime, njen tim je tijekom studije duge 5 godina otkrio da tri mjeseca prehrane bazirane na biljkama, uz fizičku aktivnost može značajno ojačati telomere. Također, istraživanje je pokazalo se telomeri kod onih koji nisu promijenili način života drastično i sasvim očekivano troše sa starenjem.
Od kojih bolesti ljudi najčešće umiru u modernom svijetu?
Ovo su glavne uzroci smrti:
- Srčane bolesti
- Alzheimerova bolest
- Moždani udar
- Rak pluća
Istraživanja su pokazala da promjena načina prehrane u onu koji preporučuje dr Blackburn drastično smanjuje rizik od navedenih bolesti, kao i da čak i mala promjena u prehrani, poput smanjenja unosa mesa, a povećanje unosa povrća, donosi značajne rezultate. Najgora hrana za vaše telomere je meso svake vrste (a najviše crveno i prerađeno), šećer, gazirana pića i alkohol.
Za potrebe studije čiji su rezultati objavljeni u časopisu Clinical Nutrition, štakori su bili hranjeni s govedinom, odnosno piletinom – četiri tjedna. Grupa štakora koja je bila hranjena crvenim mesom imala je nakon ispitivanja zabilježene skraćene telomere u stanicama debelog crijeva. Slične rezultate imali su i štakori koji su bili hranjeni piletinom, no kod njih su se telomeri skratili u manjoj mjeri.
Dobra vijest je da unos namirnica koje sadrže škrob umanjuju negativan efekt unosa crvenog mesa. Dakle, obogatite svoju prehranu bananama i lećom, primjerice.
Drugi veliki NE za telomere je obrađeno meso, primjerice hot dog ili ‘čajne kobasice’. Studija koja je provedena 2008. i koja je obuhvatila 840 osoba proučavala je na koji način različite vrste hrane utječu na duljinu telomera. Znanstvenici su ustanovili da su osobe koje su konzumirale samo jednu porciju obrađenog mesa tjedno – imale kraće telomere.
Telomeri ne vole gazirano. Nedavna studija koja je proučavala 5,309 osoba i čiji su rezultati publicirani u stručnom časopisu American Journal of Public Health otkrila je da konzumacija pola litre gaziranog pića dnevno skraćuje život za 4.6 godina. Za usporedbu, i pušenje skraćuje život za točno toliko godina i mjeseci. Ako popijete 2 decilitra gaziranog pića dnevno, i vaši telomeri će se manje oštetiti: tada ćete si skratiti život za ‘samo’ 1.9 godina.
Preporuka dr Blackburn za prehranu
Što trebamo jesti svakog dana ako želimo dug život bez bolesti?
– Kupusnjače (brokula, kupus, cvjetača, prokulice, rotkvice, repa, raštika, kelj)
– Zeleno lisnato povrće (mlada zelena salata, špinat, kiselo zelje, blitva)
– Sezonsko i ostalo povrće (šparoge, cikla, slatka paprika, mrkva, kukuruz, tikvice, češnjak, gljive, crveni luk, bundeva, grašak, krumpir, rajčica)
– Mahunarke i njihovi proizvodi (grah, soja, slanutak, leća, tofu, humus)
– Bobice (grožđe, borovnice, višnje, maline, kupine, jagode)
– Voće (jabuke, marelice, avokado, banane, dinje, mandarine, smokve, grejpfrut, kivi, limun, limeta, mango, nektarine, naranče, breskve, kruške, ananas, šljive, nar)
– Sjemenke (posebno lanene sjemenke, svakog dana jedna žlica, chia, sezam, suncokret, konoplja)
– Orašasto voće (bademi, kikiriki, orasi, pekani, barzilski, makadamija, lješnjak, pinjoli)
– Začini (kurkuma, svakog dana dodati četvrtinu žličice drugim začinima koje koristite)
– Hrana od žitarica cijelog zrna
– Voda (minimum 5 velikih čaša dnevno)
Uz ovakvu prehranu uvedite i barem pola sata bilo fizičke aktivnosti svakog dana i brzo ćete vidjeti nevjerojatne rezultate.
Psihološki stres također smanjuje telomere, ali redovita tjelovježba i meditacija mogu pomoći u njihovoj obnovi. Uložite u jogu, teretanu ili nove cipele za hodanje, naučite neku tehniku meditacije”, rekla je doktorica za New Scientist, “…i vježbajte koliko god možete.”
