Japanski znanstvenik Yoshinori Ohsumi otkrio je princip prehrane koja pomaže u očuvanju mladosti i zdravlja. Za svoje otkriće dobio je Nobelovu nagradu za medicinu.
Suština njegovog rada je jednostavna: ako neko vrijeme gladujemo, stanice za to vrijeme prerađuju sve staro i nepotrebno i – podmlađuju se. Taj proces se naziva autofagija, piše uspesnazena.com. Ovaj sistem će vam pomoći da iskoristite saznanja ovog znanstvenika, uz promjenu samo jedne navike u prehrani.
Proučili smo razne vrste povremenog posta i odabrali najjednostavniji i najbezopasniji način prehrane koja potiče autogafiju, pomaže da sačuvate mladost i postignete idealnu težinu.
Što je to “prozor prehrane”?
Prozor je vrijeme kada u toku dana jedemo. Onaj tko ustaje u 7 sati i doručkuje sat kasnije, otvara prozor u 8 sati ujutro. Ako večera između 20 h i 22 h, prozor je otvoren 12-14 sati u toku dana.
Ranije se smatralo da treba jesti češće i pomalo, da tijelo ne bi počelo stvarati mast.
Istraživanja sprovedena 2017. pokazuju da su oni koji jedu između 8 h i 22 h manje zdravi od onih koji jedu između 8 h i 14 h. Ukoliko se prozor za prehranu otvara samo na 6 do 8 sati, smanjuje se opasnost od dijabetesa, anemije i pretilosti.
Što se događa kada suzimo prozor prehrane?
Provedeno je više istraživanja kako ograničavanje prozora prehrane utječe na razinu kolesterola i šećera u krvi, apetit i težinu. Onda su 2017. godine znanstvenici provjerili svoje hipoteze, smanjujući ispitanicima prozor na 12, 8, 6 ili 4 sata, pri čemu su svi jeli isto što i obično, a ne posebne namirnice. Količina kalorija je i za kontrolne grupe bila ista.
Istraživači su otkrili da suženi prozor prehrane smanjuje dnevne oscilacije gladi i povećava sagorijevanje masti tijekom noćnih sati, a također poboljšava metaboličku fleksibilnost.
Mali prozor prehrane koristan je i za opće zdravlje:
♦ povećava otpornost na ultraljubičaste zrake, rak kože i njeno starenje;
♦ umanjuje rizik od raka dojke;
♦ snižava krvni tlak;
♦ smanjuje rizik od srčanih oboljenja;
♦ poboljšava kvalitetu sna.
Zašto je tako važno vrijeme kada jedemo
Ne samo da je važno smanjiti prozor prehrane, nego i odabrati pravo vrijeme za jelo. Svaki organizam ima cirkadijalni (biološki) ritam – oscilacije unutrašnjeg sata, vezane za smjenu dana i noći.
U jutarnjim satima se luči hormon kortizol pa dobivamo energiju i apetit. Uvečer se luči melatonin i tijelo se priprema za san. Unutrašnji procesi se usporavaju, a samim tim i probavu.
Kada jedemo uvečer, poremetimo unutrašnji sat:
♦ ujutro nemamo snage jer je razina kortizola niska;
♦ organizam se budi tek tijekom dana;
♦ uvečer razina kortizola poraste pa smo gladni i aktivni, a tijelo treba spavati;
♦ uslijed toga, povećava se rizik od dijabetesa, pretilosti i depresije.
Kako napraviti raspored
Da biste uspostavili biološki ritam, trebate:
♦ ustati u 6-7 h ujutro ili kada svane;
♦ doručkovati 30-60 minuta poslije buđenja;
♦ počnite raditi 2-3 sata nakon ustajanja;
♦ jedite za doručak više nego za ručak;
♦ smanjite prozor prehrane na 6-8 sati, bez promjene kalorijskog sadržaja.
Evo primjera 8-satnog prozora:
Ustajanje u 7 h, zatim obilan doručak u 8 h, lakši ručak u 12 h, a večera u 16 h. Za najupornije – bez večere.
Kako se boriti protiv osjećaja gladi
Sigurno se pitate: kako da se cijele večeri borim s osjećajem gladi? Znanstvenici su također proučavali taj fenomen. Pokazalo se da je hormon gladi također vezan za cirkadijalni ritam i najviše se oslobađa oko 8, 13 i 19 h.
Bez obzira jeste jeli ili samo popili čaj, nakon dva sata od svakog vrhunca – val prolazi. To znači da ne treba vjerovati osjećaju gladi, koji nas namami do hladnjaka na svaka tri sata.
Znanstvenici kažu da se tijelo vremenom navikne na velike pauze između obroka, a osjećaj gladi postane slabiji. Ukoliko se jede često, osjećaj gladi, obrnuto, postaje jači.
Možda će vam prvi put biti teško smanjiti prozor: nekoliko dana ćete imati neodoljivu želju da pojedete sve živo poslije 19 h. Taj period možete preživjeti grickajući voće ili povrće.
Poslije tjedan dana, organizam će se navići – apetit će vam se smanjiti, san postati čvršći, a jutarnje raspoloženje biti puno bolje!
