Prvo identificirajte ponašanja koja vam uzrokuju ovisnost. 6 uobičajenih impulzivnih ponašanja su: emocionalno jedenje, internet igre, kockanje i kupovina, traženje uzbuđenja i novosti, rekreacijske droge i pornografija. Srećom, postoji način da povratite kontrolu nad svojim impulsima i vratite svoju snagu kroz praksu koja se naziva post od dopamina. Što kažete na to?
Živimo u svijetu koji je osmišljen tako da stimulira naše emocije. Svaki oglas o prehrambenom proizvodu i objava na društvenim mrežama prilagođen je kratkom naletu užitka, nakon čega slijedi praznina i želja za još. Velike tvrtke mogu iskoristiti našu žudnju i zaraditi bilijune održavajući nas ovisnima. Ako nemate plan za sebe, naći ćete se na milost i nemilost tvrtki koje će igrati na vaše impulse kako bi vas kontrolirali poput marionete.
Žrtvovat ćete svoju slobodnu volju tražeći sreću u labirintu koji je osmišljen tako da ostanete izgubljeni. Studije pokazuju da u prosjeku ljudi koriste svoje pametne telefone oko 3 sata dnevno. To je 1095 sati svake godine.
Srećom, postoji način da povratite kontrolu nad svojim impulsima i vratite svoju snagu kroz praksu koja se naziva post od dopamina. Što kažete na to?
Razumijevanje dopamina
Prvo što je potrebno to je razumijevanje dopamina. Dopamin je kemikalija u mozgu povezana sa željom. Prema Loretti Breuning, autorici knjige ‘Navike sretnog mozga’, dopamin se pokreće novim nagradama. Zato je prvo kušanje sladoleda raj. Nakon 10 zalogaja vaša pažnja odluta i počnete razmišljati o sljedećoj stvari na dnevnom redu, iako i dalje volite sladoled, ali ga ne doživljavate toliko, jer vaš mozak to ne vidi kao novu informaciju.
Vaš mozak već traži sljedeći sjajan način da zadovolji vaše potrebe. S video igrama i porno web stranicama te društvenim medijima vaš mozak uvijek mora biti uzbuđen, jer su projektirani tako da pokreću stalno oslobađanje dopamina.
Sigurno vam je poznat osjećaj želje da dan učinite produktivnim samo da biste na kraju pogledali unazad i shvatili da ste četiri sata bezumno listali po Instagramu i provjeravali obavijesti.
Gubite vrijeme, osjećate se loše zbog sebe, a stvari koje su vas nekad uzbuđivale više vas ne uzbuđuju kao prije. Tu nastupa post od dopamina.
Post od dopamina je ideja da ćete, ako dulje vrijeme izbjegavate aktivnosti koje stimuliraju dopamin, moći resetirati mozak i otpustiti ovisnička ponašanja koja negativno utječu na vaš život. Obično se to pogrešno shvaća kao smanjenje dopamina, ali to nije istina. Dopamin je neophodan da bi funkcionirali kao zdravo ljudsko biće.
Interes za post od dopamina eksplodirao je u listopadu 2018., a godinu dana kasnije pobudio je još veći interes. Dr. Cameron Sepah objavila je članak pod naslovom Ultimativni vodič za post od dopamina 2.0, trend vruće Silicijske doline. Post od dopamina 2.0 bolje je definiran.
Temelji se na kognitivno-bihevioralnoj terapiji. Radi se o smanjenju impulzivnog ponašanja, a ne o smanjenju samog dopamina i ne potiče vas da se ponašate kao punopravni redovnik koji se suzdržava od svih oblika užitka. Dakle, koja znanost stoji iza dopaminskog posta 2.0?
Kao što je već spomenuto, temelji se na kognitivno-bihevioralnoj terapiji ili CBT -u. CBT je praksa utemeljena na dokazima koju propisuju tisuće stručnjaka diljem svijeta za promjenu ponašanja.
CBT rješenja temeljena na kontroli podražaja mogu vam pomoći smanjiti vjerojatnost da se uključite u ovisnička ponašanja, na primjer kada vaš telefon reproducira vašu SMS melodiju zvona, podignete telefon i dodirnete da biste otvorili poruku, melodija zvona je poticaj, a otvaranje poruke je ponašanje.
Evo dva rješenja:
1. Uklonite poticaj stavljanjem telefona u drugu sobu ili onemogućite obavijesti ili se bavite aktivnošću koja nije kompatibilna s čitanjem telefona, poput plivanja.
2. Drugo rješenje je sprječavanje izloženosti i odgovora, na primjer, vidite privlačnu djevojku/muškarca na Instagramu, broj otkucaja srca vam se poveća i tijelo vam se naježi pa otrčite masturbirati dok tonete u duboki osjećaj žaljenja i bezvrijednosti.
Primjenom izloženosti i odgovora ponekad biste gledali privlačne osobe na Instagramu, ali bi se suzdržali od samozadovoljavanja. To je teško, ali možete upotrijebiti tehniku koja se zove Urge Surfing – tehniku koja vas sprječava da se prepustite spontanim i nezdravim nagonima ili žudnjama. I onda jednostavno budite.
Opišite kakav je osjećaj kad završite, zahvalite sebi i postavite namjeru za ono što ćete sljedeći dan učiniti tijekom dana i to će s vremenom postati lakše te ćete vjerojatno osjetiti osjećaj postignuća.
U ovom trenutku možda ćete se zapitati djeluje li dopaminski post doista na upravljanje vašim ovisnostima? Ako smatrate da post od dopamina smanjuje razine dopamina odgovor je ne. Ali ako mislite na post od dopamina 2.0 temeljen na CBT -u kao što smo upravo naučili, onda da.
Analiza 106 studija zaključila je da je općenito baza dokaza o CBT -u vrlo jaka, ali kako vam dopaminski post pomaže u vraćanju motivacije?
Oštro ili dugotrajno povećanje razine dopamina može smanjiti broj dopaminskih receptora u vašem mozgu. Post od dopamina može pomoći u povećanju broja receptora koje imate putem procesa koji se naziva regulacija prema gore.
Što više receptora za dopamin imate, manje je podražaja potrebno za postizanje iste količine užitka. Ako mjesec dana ne jedete prerađeni šećer, jedna borovnica mogla bi vam pružiti istu količinu užitka kao i vaš omiljeni sladoled.
Dakle, kako ćete postiti od dopamina? Postoje dva koraka:
* U 1. koraku identificirajte ponašanja koja vam uzrokuju stres ili ovisnost. 6 uobičajenih impulzivnih ponašanja su:
- Emocionalno jedenje
- Internet igre
- Kockanje i kupovina
- Traženje uzbuđenja i novosti
- Rekreacijske droge
- Pornografija i samozadovoljavanje
* U 2. koraku slijedite raspored posta od dopamina, na primjer, recimo da želite smanjiti vrijeme koje provodite na telefonu, a suzdržali biste se od korištenja telefona 1 do 4 sata svaki dan. 1 dan tjedno, jedan vikend u tromjesečju i jedan cijeli tjedan godišnje. Počnite s malim i postupno povećavajte vrijeme koje provodite daleko od telefona.
To su smjernice, a ne konkretna pravila. Slijedite raspored posta koji vam odgovara. Dakle, sada znate kako postiti od dopamina, ali možda će vam biti teško nastaviti čitati, jer ćemo vam podijeliti nekoliko savjeta koji bi vam mogli olakšati prevladavanje ovisnosti i loših navika.
Dakle, razgovarajmo o rutini i zamjeni nagrada. Zamislite da imate lošu naviku odlaziti u kafeteriju popiti coca-colu svaki dan i svaki put kad je popijete, nakon toga se osjećate loše i na kraju se udebljate pa odlučite postiti od dopamina.
Umjesto da pijete coca-colu svaki dan, pokušavate popiti coca-colu svaka dva dana, ali to vam je teško. Prema knjizi Charlesa Jigsa “Moć navike”, umjesto toga možete pokušati slijedeće.
1. Identificirajte ponašanje
Ponašanje je aktivnost u ovom primjeru ustajanje, šetnja do kafića, kupnja coca-cole i ispijanje iste.
2. Identificirajte nagradu
Vi žudite i ta žudnja potiče naše ponašanje, a nagrade su ono što zadovoljava žudnju. Zato se zapitajte zašto ste se okrenuli coca-coli u kafeteriji.
- Jeste li žedni?
- Želite li povisiti šećer?
- Želite trenutak u kojem ćete se odmaknuti od svog posla?
- Želite društvenu interakciju u kafeteriji?
Zatim eksperimentirajte s četiri do pet različitih nagrada. Jedan dan možete popiti bocu vode. Ako je nakon 15 minuta vaša žudnja splasnula, možda ste samo bili žedni, ali ste umjesto toga stekli lošu naviku piti coca-colu.
Drugi dan biste mogli prošetati i nazvati prijatelja, ako je nakon 15 minuta žudnja splasnula, moglo bi se dogoditi da ste upravo žudjeli za društvenom interakcijom.
Nakon svake različite aktivnosti pokušavajte zapisati kako se osjećate. Nakon nekoliko dana ili tjedana, potražite obrasce kako biste vidjeli koju nagradu zaista želite.
Recimo da otkrijete da je nagrada visok šećer koji dobijete ispijajući coca-colu. Sljedeći korak je identificiranje okidača, što pokreće vašu želju za visokim šećerom? Je li to određeno doba dana? Je li to situacija kada vidite da netko drugi pije coca-colu? Je li to reklama na youtubeu? Je li to zato što ste nešto pojeli?
Može biti teško identificirati okidač, ali na sreću znanost nam govori da okidači obično spadaju u pet kategorija:
- Lokacija
- Vrijeme
- Emocionalno stanje
- Drugi ljudi
- Neposredno prethodna radnja
Recimo da otkrijete da je vaš okidač temeljen na vremenu jer se čini da se uvijek događa oko 15 sati. Svaki dan, bez obzira na to kako se osjećate, gdje ste ili bilo što drugo.
Nakon što identificirate nagradu za ponašanje i okidač, vjerojatno ćete osjetiti osjećaj osnaženja da možete promijeniti svoje navike.
Dakle, posljednji korak je napraviti plan. Kad se bliži 15 sati svjesno birajte zdravo ponašanje koje donosi nagradu za kojom žudite, u našem primjeru to je visok šećer.
Svjesno se odlučite otići u obližnji bar sa sokovima kako biste umjesto coca-cole uzeli svoj omiljeni organski sok.
Ako radite od kuće, možete napuniti hladnjak bocama gazirane vode s prirodnim okusima limuna.
Dobit ćete istu nagradu kao i kad popijete coca-colu, ali bez loših stvari.
