Ovo je jedna od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi diljem svijeta. Tjera na rad, ne samo trbušne, već i mišiće cijelog tijela. Posvetite joj 4 minuta dnevno i već za mjesec dana bit ćete iznenađeni rezultatima.
O kojoj je vježbi riječ?
Plank (daska, izdržaj)
Plank će vam otopiti više masnih naslaga od trbušnjaka, ojačati dubinske i vanjske mišiće leđa i trupa, a jača i mišiće stražnjice, ruku i nogu.
Plank je zapravo izdržaj u gornjoj poziciji skleka, stoga mišići rade na sličan način kao kod sklekova – ne izdužuju se niti se krate, nego se dubinski jačaju i postaju izdržljiviji.
Esencija vježbe PLANK je u tome, da treba barem jednom dnevno “lebdjeti” iznad poda nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge. Nesumnjivo, nalaziti se u ovakvom položaju čak i 2 minuta – nije lak zadatak. U ovom trenutku aktivira se veliki broj mišića. Ali, kao rezultat ove vježbe imat ćete jaka leđa, zategnutu stražnjicu bez celulita, isklesane noge, ravan trbuh i lijepe ruke.
Plank-izazov osmišljen je tako da se kroz četiri tjedna postupno povećava vrijeme provedeno u izdržaju. Počinje se sa 20 sekundi, a konačni cilj je postići četiri minute neprekidnog planka. U završnoj fazi, vaše će tijelo biti spremno i za veće izazove, a mišićna masa bit će naglašena.
Kako raditi vježbu “Plank”
“Plank” je dakle statična vježba. Pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati tijelo.
Lezite na pod trbuhom na dolje. Savijte laktove na 90 stupnjeva i postavite se u ležeći položaj na laktove. Tijelo treba formirati pravu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Laktovi se nalaze izravno ispod ramena. Držite tijelo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte ne spuštati kukove ka podu.
Stopala: Sastavite ih. Bit će teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.
Noge: Trebaju biti ravne i zategnute, inače, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni dio kralježnice, također će biti smanjen.
Stražnjica: Napregnite mišiće stražnjice i ne opuštajte do kraja vježbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.
Leđa: Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vježbe, donji dio leđa mora biti ravan. To znači da ne smije biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.
Trbuh: Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte ga još podvući pod rebra. Tijekom vježbe držite trbuh u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.
Laktovi: Da biste izbjegli nepotrebno opterećenje ramena, stavite laktove izravno ispod ramenih zglobova.
Zadržavajte se u ovom položaju koliko možete. Za početak je dovoljno 10-20 sekundi. U pravilu, ljudi s različitom fizičkom spremnošću zadržavaju ovakvu pozu od 10 sekundi do 4 minute.
Poslije napravite pauzu od 2 minute i ponovite vježbu.
5 ponavljanja će biti dovoljno. Ako ste početnik, ne pokušavajte oboriti rekord, počnite lagano.
Vrlo je važno raditi ovu vježbu svakodnevno, poželjno u isto vrijeme.
Koristi vježbe “Plank”
Jaka leđa. Za vrijeme vježbe, aktivni su donji leđni mišići, također ramena i vratni dio. Dakle, ova vježba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u području vrata i kralježnice. Osim toga, oslobodit ćete se bolova u ramenima i između lopatica, koji nastaju kao posljedica nošenja teških torbi ili dugog sjedenja za radnim stolom.
Zategnute noge. Glavni teret u vježbi pada na noge. Pri tome uključeni su svi mišići nogu – od kukova do listova. Nema mjesta za brigu ako osjetite peckanje u mišićima – to je znak da mišići rade.
Zategnuta stražnjica. Vježba je usmjerena na glutealni mišić i zadnju ložu noge. Na taj način ne samo da ćete učvrstiti stražnjicu, već ćete se prilično osloboditi i celulita.
Zategnute ruke. Sasvim je očito da se zajedno s nogama u ovoj vježbi intenzivno treniraju i ruke. Na njima se održava polovina tjelesne težine.
Ravan trbuh. Kada je cijelo tijelo napeto, automatski se aktiviraju trbušni mišići, kako donji, tako i gornji i bočni.
Izvori: uspesnazena.com/studentski.hr
